Lekce jógy pro hypertenzi: jógová praxe pro vysoký krevní tlak – v článku ze studia horké jógy ONE Yoga Meditation

Podle WHO trpí hypertenzí asi 1,3 miliardy lidí na planetě. Navíc prevalence tohoto onemocnění roste: za poslední tři desetiletí se počet lidí s hypertenzí zdvojnásobil. Téměř polovina lidí přitom své nemoci nevěnuje žádnou pozornost a marně – chronický vysoký krevní tlak může vyvolat infarkt, mrtvici a vést k poškození orgánů. Pokud však hypertenzi „chytíte“ v rané fázi, lze nemoc napravit bez pilulek – online kurzy jógy pomohou minimalizovat škodlivé účinky nemoci na tělo. Ale nejdřív.

O hypertenzi. Co potřebujete vědět

Hypertenze je běžné onemocnění. A seznam důvodů, které mohou vést k chronickému vysokému krevnímu tlaku, bude velmi dlouhý, jsou to:

• dědičnost;
• nadváha;
• podvýživa;
• konstantní napětí;
• špatné návyky (alkohol, cigarety);
• nedostatečná fyzická aktivita.

Klinický obraz je velmi pestrý: hypertonici si často stěžují na bolesti hlavy, chronickou únavu, závratě, občas rozmazané vidění, dušnost se může objevit i po menší fyzické aktivitě. Ale všechny tyto příznaky se mohou objevit extrémně vzácně, mohou být nevyjádřené nebo zcela chybět – v druhém případě může člověk zjistit, že má hypertenzi, pouze při preventivní prohlídce u lékaře.

Pokud vám hrozí hypertenze nebo víte, že již máte vysoký krevní tlak, je důležité vést zdravý životní styl – normalizovat vzorce spánku a bdění, naučit se zvládat stres a dbát na stravu. A jóga a meditace mohou být výbornými pomocníky na cestě k normalizaci krevního tlaku.

Cvičení jógy a vysoký krevní tlak jsou fenomény, které „žijí v paralelních vesmírech“. Výzkumy ukazují, že pravidelné cvičení jógy může výrazně snížit srdeční frekvenci a stabilizovat krevní tlak. Jóga navíc pomáhá odbourávat stres, působí uklidňujícím způsobem na nervovou soustavu, příznivě ovlivňuje všechny procesy v těle. Ať už tedy máte problémy s krevním tlakem nebo ne, cvičení jógy bude prospěšné. Navíc existuje velké množství stylů jógy, takže si můžete vybrat cvičení podle svých potřeb a přání.

Jak tělo reaguje na pravidelné cvičení jógy

Bez ohledu na to, zda trpíte vysokým krevním tlakem nebo ne, pravidelné cvičení jógy pro vás bude přínosem:

• snižuje hladinu stresu a úzkosti. Mnoho ásan je zaměřeno na aktivaci parasympatického oddělení nervového systému, takže kdo cvičí jógu delší dobu, může přežít jakékoliv stresové situace prakticky bez následků na tělo či psychiku;
• krevní tlak se normalizuje. Jakýkoli typ jógy zahrnuje provádění speciálních dechových cvičení – správné dýchání má příznivý vliv na parasympatický systém, normalizuje krevní tlak a snižuje srdeční frekvenci;
• kardiovaskulární systém je posílen. Účinek jógy na hypertenzi není jen tady a teď, ale je dlouhodobý. Ásany a správné dýchání napomáhají ke zvýšení elasticity cév, a tím se snižují rizika rozvoje hypertenze a komplikací spojených s tímto onemocněním.

V zásadě jóga zvyšuje hladinu energie, zlepšuje celkovou pohodu a pomáhá posilovat imunitní systém, svaly a vazy. Různé druhy jógy přitom pomáhají vyrovnat se s různými problémy. Například, pokud chcete snížit míru stresu na sobě, má smysl věnovat pozornost jivamukti józe, která je zaměřena na čištění karmy, myšlenek. Pro práci na fyzických problémech, jako je svalové napětí, je lepší obrátit se na oblíbenější druhy jógy, jako je hatha jóga.

Existuje speciální jóga na vysoký krevní tlak? Neexistuje žádný samostatný směr speciálně pro normalizaci krevního tlaku. Existuje však celá sada cvičení, která jsou zaměřena na normalizaci krevního tlaku – níže vám řekneme o nejúčinnějších cvičeních. Nyní je důležité si zapamatovat jednu věc – pokud jste právě začali cvičit jógu, je velmi důležité najít dobrého učitele a upozornit ho na zvláštnosti vašeho zdraví. Lektor pro vás vybere vhodná cvičení, přizpůsobí některé pozice, aby pro vás byly hodiny co nejefektivnější a nejbezpečnější. Také by bylo dobré mít předběžnou konzultaci se svým lékařem.

Jóga pro hypertenzi a hypotenzi

Jógové ásany mohou pomoci zvýšit i snížit krevní tlak. Hypertonici by měli volit klidnější a jemnější praktiky – vhodná je jógová terapie, meditace, relaxační cvičení, jóga nidra, jóga pro začátečníky. Neměli byste volit příliš aktivní a intenzivní směry, přispěje to ke zvýšení krevního tlaku. Také nejsou nejlepší možností silové ásany, které je třeba držet dlouhou dobu. Užitečným doplňkem jógových praktik pro pacienty s hypertenzí bude pránájáma, dokonalé jsou dechové praktiky – Ujjayi pránájáma, plné jógové dýchání, které uklidňuje a zahrnuje parasympatický systém.

Pokud jde o osoby s nízkým krevním tlakem, s nízkým krevním tlakem je lepší zvolit nejaktivnější, nejintenzivnější praktiky, obrácené ásany, twisty a aktivní dýchání. Jednou z možností vhodných pro lidi s nízkým krevním tlakem je Bikram jóga, která se provádí v teplé a vlhké místnosti. Ale i zde, stejně jako v případě hypertenze, se musíte nejprve poradit se svým lékařem.

Kurzy jógy pro hypertenzi: kontraindikace

Některé ásany by přirozeně neměly být prováděny s chronickým tlakem, aby nedošlo ke zhoršení situace, jsou to:

• jakékoli obrácené ásany, protože zvyšují krevní tlak;
• cvičení s aktivním zatížením srdce. To zahrnuje rovnováhu paží a jakékoli silové ásany, které je třeba držet po dlouhou dobu;
• hluboké zvraty a záklony. Přispívají ke zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku;
• náhlé vstávání ze sedu na nohy;
• aktivní dechová cvičení se zádržemi dechu.

Cvičení jógy na hypertenzi je také lepší odložit, pokud máte akutní stav – závratě, bolesti hlavy, dušnost nebo máte velmi vysoký puls.

Vezměte prosím na vědomí, že jógu pro snížení krevního tlaku lze použít pouze jako pomocný nástroj navíc k doporučení lékaře. Jóga sama o sobě není lékem na akutní záchvaty.

Jóga na krevní tlak a hypertenzi: 5 nejlepších cvičení, která stabilizují krevní oběh

Vybrali jsme pro vás top 5 ásan, které jsou vhodné pro hypertoniky. Držte každou pózu půl minuty nebo déle. Ale netolerujte to, pokud máte pocit, že vám některá ásana způsobuje nepohodlí. Poslouchejte sami sebe, své pocity – pokud pochopíte, že se necítíte dobře, vystupte z ásany. Toto cvičení můžete zkusit provést později (například druhý den), a pokud se znovu cítíte nepohodlí, je lepší tuto pózu ze cvičení úplně vyloučit.

1. Balasana, dětská póza. Jedna z nejlepších ásan pro uklidnění a relaxaci. Protáhne páteř, kyčle, připraví tělo na další cvičení. Výchozí pozice: sedí na patách. Břicho a hrudník spusťte na stehna, snažte se dotknout podložky čelem. Ruce mohou být umístěny za hlavou nebo podél nohou, ramena se pohybují směrem k podlaze. V této ásaně se musíte snažit co nejvíce uvolnit, uvolnit veškeré svalové napětí. Sledujte své dýchání.
2. Pashtimataanasana. Zlaté cvičení jógy na vysoký krevní tlak. Obecně platí, že všechny předklony mají uklidňující účinek. Tato ásana navíc posiluje páteř, stimuluje střeva a žaludek, posiluje žíly nohou a zvyšuje vitalitu. Posaďte se na hýždě a mírně se posuňte dopředu, abyste zůstali na sedacích kostech. Nohy jsou rovné před vámi, chodidla u sebe. Nadechněte se a natáhněte temeno hlavy nahoru. Při výdechu nakloňte tělo směrem k rovným nohám a otáčejte pánví. Nesnažte se dotýkat nohou čelem, je důležité dosáhnout ne hlavou, ale břichem a hrudníkem. Je v pořádku, pokud se nemůžete úplně složit – zkuste si položit břicho a hrudník na kolena. Pokud cítíte bolest, můžete nohy mírně pokrčit v kolenou, hlavní je, aby záda zůstala rovná.
3. Badhakanasana. Ásana, která dobře otevírá boky, prodlužuje vnitřní stranu stehen, příznivě působí na vnitřní orgány pánve, zlepšuje jejich zdraví a je výbornou prevencí křečových žil. Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena tak, aby se chodidla dotýkala a kolena byla roztažena od sebe. V ideálním případě by měla být kolena na podlaze a chodidla by měla být co nejblíže k tříslům. Zaujměte pozici co nejblíže té standardní a zůstaňte v ní, pociťujte příjemné protažení a napětí ve svalech, sledujte svůj dech.
4. Janu Sirsasana. Ásana zaměřená na protažení téměř celého těla. Pokud budete tuto ásanu provádět správně, budete se moci uvolnit a soustředit se na své dýchání, což je zase velmi užitečné při vysokém krevním tlaku. Sedněte si na hýždě, narovnejte záda, pokrčte pravou nohu v koleni a levou natáhněte dopředu. Zatlačte pravou nohu na vnitřní stranu stehna levé nohy a nakloňte tělo směrem k rovné noze (při výdechu). Stejně jako v případě pashtimatanasany se musíte natáhnout dopředu a dolů ne čelem, ale tělem. Zůstaňte v této pozici 30-60 sekund, poté opakujte ásanu na druhé noze.
5. Šavásana. Je považována za jednu z nejtěžších ásan v józe, protože zahrnuje úplnou relaxaci. Není možné dosáhnout dokonalého provedení ásany hned, ale měli byste se o to snažit. Lehněte si na zem na záda, roztáhněte nohy a ruce pod úhlem 45° a snažte se co nejvíce uvolnit každý sval – v duchu projděte všechny svaly a orgány svého těla, začněte od temene hlavy a končící svaly vašich prstů a uvolněte je. Sledujte svůj dech, snažte se ponořit do klidu a míru.

Cvičte pravidelně jógu a buďte zdraví!

Vysoký krevní tlak neboli hypertenze je jedním z nejčastějších zdravotních problémů moderní společnosti. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) trpí touto nemocí více než 1,5 miliardy lidí na celém světě. Co je krevní tlak, jaké jsou jeho hodnoty považované za normální, jak snížit krevní tlak, řekl pro Gazeta.Ru kardiolog Andrey Kondrakhin.

co je tlak? Jaké ukazatele jsou považovány za normální?

1. Systolický tlak (horní) — úroveň tlaku v okamžiku, kdy se srdce stahuje a krev je tlačena do tepen.
2. Diastolický tlak (nižší) — úroveň tlaku v okamžiku, kdy se srdce uvolňuje mezi kontrakcemi.

~120/80 mm Hg Umění.
normální hodnoty krevního tlaku

Hodnoty nižší než 90/60 mm Hg. Umění. jsou považovány za nízký tlak a 130/80 mm Hg. Umění. a výše ukazují na přítomnost hypertenze.

• Normální tlak: od 90/60 do 120/80 mm Hg. Umění.
• Hraniční vysoký tlak: 120-129/80 mm Hg. Umění.
• Hypertenze 1. fáze: 130-139/80-89 mm Hg. Umění.
• Hypertenze 2. fáze: 140/90 mm Hg. Umění. a výše.

Problémy s krevním tlakem mohou postihnout kohokoli, poznamenal kardiolog, terapeut a kandidát lékařských věd Andrey Kondrakhin v rozhovoru pro Gazeta.Ru.

„Například k hypotenzi nebo nízkému krevnímu tlaku může dojít v důsledku nesprávného užívání léků. Je také pozorován u dospívajících v přechodném věku a velmi vysokých lidí. Změny tlaku začínají vždy pozvolna – nejprve se objevují skvrny před očima, pak hluk v uších, pak pocit, jako by mizel zrak,“ vyjmenoval lékař.

Příznaky nízkého a vysokého krevního tlaku

Příznaky vysokého a nízkého krevního tlaku mohou být různé. Tato znamení mohou výrazně ovlivnit kvalitu života a přinášet vysoká rizika, proto je důležité je umět rozpoznat, zvláště pokud zrovna nemáte po ruce tonometr (tlakoměr).

• závratě;
• slabost;
• nevolnost;
• studené končetiny;
• mdloby.

„Ztráta vědomí je akutní stav, který se vyvíjí v důsledku různých účinků na tělo: horka, strachu nebo smíchu. Nízký krevní tlak může být také důsledkem užívání některých léků. V každém případě, pokud si člověk stěžuje na nízký tlak, je potřeba zavolat lékaře,“ zdůraznil kardiolog.

Jak zvýšit nízký krevní tlak doma: základní pracovní metody

Stav, kdy krevní tlak klesá, se nazývá arteriální hypotenze. Může vést.

16 červenec 14: 59

• ostrá bolest hlavy, hlavně v okcipitální oblasti;
• pulzace v hlavě;
• rozmazané vidění;
• dušnost, tachykardie;
• nevolnost a zvracení;
• únava a slabost;
• bolest v srdci a na hrudi.

Ahmet Misirligul/Shutterstock/FOTODOM

Proč je vysoký krevní tlak nebezpečný?

Podle Andrey Kondrakhina je vysoký krevní tlak nebezpečnější než nízký.

„Stav vysokého krevního tlaku se tak nazývá proto, že změny v těle člověk nepociťuje hned, ale postupně si na ně zvyká. Ani čísla na přístrojích na měření krevního tlaku jako 160 nebo 180 si mnoho lidí nevšimne, protože se domnívají, že je to normální,“ poznamenal lékař.

Podle Podle WHO způsobuje vysoký krevní tlak různé nemoci a stavy, včetně:

• Zdvih. Hypertenze zvyšuje riziko mrtvice v důsledku poškození krevních cév v mozku.
• Srdeční choroby. Vysoký krevní tlak vede ke zvýšené zátěži srdce, což může vést k srdečnímu selhání.
• Problémy s ledvinami. Chronická hypertenze může způsobit onemocnění ledvin a dokonce selhání ledvin.
• Cévní léze. Vysoký krevní tlak poškozuje stěny tepen, což může vyvolat rozvoj aterosklerózy.

Čím vyšší tlak, tím více krev tlačí na stěny cév. Velké tepny mají svalovou vrstvu a tím kontrolují tlak, zatímco malé vlastně přestávají klást odpor kvůli nedostatku svalové vrstvy a v jednu chvíli může tepna prasknout. To se děje během mrtvice.

Andrej Kondrakhin
kardiolog, kandidát lékařských věd

Co dělat, když je krevní tlak kriticky vysoký

Pokud máte vy nebo někdo z vašich blízkých příznaky hypertenze 2. stupně (140/90 mm Hg a vyšší), pak pokusy o vlastní snížení krevního tlaku mohou vést k rozvoji infarktu myokardu nebo mrtvice.

Pokud se objeví příznaky, které naznačují kriticky vysoký krevní tlak, měli byste okamžitě zavolat sanitku a přijmout opatření ke snížení tlaku.

Před příjezdem lékařského týmu byste měli:

1. Požádejte pacienta, aby se posadil s polštáři pod zády.
2. Kontrolujte tlak každých 15 minut.
3. Udělejte si horkou koupel nohou, která pomůže prokrvení dolních končetin. Za tímto účelem se na lýtka nohou aplikují i ​​hořčičné náplasti.
4. Pokud je to možné, umístěte si pod jazyk tabletu na snížení krevního tlaku (například nifedipin nebo captopril – tento lék určitě konzultujte se svým lékařem).

„Pouze tyto dva léky lze použít pro pohotovostní péči. Vstřebávají se a působí jako hypotenzní činidlo,“ zdůraznil Kondrakhin.

Jak snížit krevní tlak doma: 6 účinných metod

V situaci, kdy tlak prudce vzroste (ale je ve zvýšeném, nikoli kritickém rozsahu), můžete použít následující metody.

1. Dělejte dechová cvičení

Zhluboka se nadechněte, abyste uklidnili svůj nervový systém. Nadechněte se nosem na čtyři, zadržte dech na sedm sekund a pomalu vydechněte ústy na osm. Tento cyklus opakujte 5-10krát.

Tato dechová cvičení podporují relaxaci a redukci stresu, což může výrazně zlepšit oběh a snížit krevní tlak inhibicí sympatického nervového systému.

2. Dělejte lehké fyzické cvičení

Pokud se váš krevní tlak prudce zvýšil, proveďte několik jednoduchých cvičení, jako je strečink.

Lehká fyzická aktivita zlepšuje krevní oběh, posiluje cévní stěny a pomáhá srdci efektivněji pracovat, což může následně snížit krevní tlak.

3. Přiložte studený obklad

Aplikujte studený obklad na krk, zápěstí nebo čelo po dobu 10 až 15 minut. Můžete použít studené balení potravin z mrazáku nebo led jednoduše zabalit do hadříku.

Chladivé obklady pomáhají uvolnit cévy, což může vést k rychlému snížení krevního tlaku a relaxaci.

4. Masírujte si krk a hlavu

Měla by být provedena lehká masáž oblasti krku a hlavy. Užitečné je také jemné zatlačení na vnitřní koutky očí a spánky a zatažení za ušní boltce.

Zlepšení krevního oběhu pomáhá snižovat zátěž srdce a normalizovat krevní tlak.

5. Zahřejte a uvolněte svaly

Pokud sedíte, postavte se a trochu se projděte po místnosti. Snažte se uvolnit všechny svalové skupiny. Napněte a poté uvolněte svaly jeden po druhém, počínaje chodidly a konče hlavou.

Uvolnění svalů, zvláště pokud se cítíte napjatí kvůli stresu, může pomoci zlepšit vaši celkovou pohodu a snížit krevní tlak.