KBZhU – Proč počítat kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy?

BJU jsou bílkoviny, tuky a sacharidy v rámci denního kalorického příjmu. Řekněme, že k hubnutí potřebujete 1600 kcal. Tyto kalorie můžete získat z čehokoli, ale to není rozumné, protože potřeby těla ne vždy odpovídají vašim přáním. K regeneraci po těžkém tréninku potřebujete bílkoviny. K udržení v pořádku pokožky, vlasů, nervového a hormonálního systému potřebujete nasycené a nenasycené tuky. K energii na trénink a chuti žít potřebujete sacharidy. Pokud je příjem/výdej kalorií hlavním faktorem hubnutí, pak se výpočet BJU a jeho řízení stane dlouhodobou strategií hubnutí, která vám pomůže vyhnout se stagnaci, udržet si zdraví a tvarovat postavu, a nejen se stát lehčími. Jak vypočítat BJU? Pro výpočet denního příjmu BJU musíte znát své tělo, pochopit svůj cíl a adekvátně zhodnotit svůj životní styl a hlavně být trpěliví a motivovaní ke sledování výsledků a v případě potřeby upravovat svůj jídelníček.

Ale nejdříve vás chci varovat:

1. Denní počítání KBZhU není pro každého. Pro některé lidi je vhodné a snadné, pro jiné je pohodlnější zaměřit se na porce a u nestabilních osobností to může dokonce vést k poruchám příjmu potravy. Nicméně principy hospodaření s KBZhU může používat každý.

2. Základem makrořízení je princip termického efektu potravy – výdej kalorií na trávení produktu. Z hlediska TEF jsou nejdražší bílkoviny (až 25 % kalorického obsahu se vynakládá na trávení), sacharidy méně (10–15 %), tuky se vstřebávají téměř úplně (výdej 5 %).

3. Nemá smysl počítat to samé den co den, když máte spoustu jiných starostí. Při výpočtu makroživin si vypočítejte porce a sestavte si jídelníček na určité časové období a pak se ho prostě držte. Jednotlivé skupiny produktů mají podobné BJU, například cereálie jsou vzájemně zaměnitelné. Brambory, těstoviny a chléb mohou také fungovat jako komplexní sacharidy. V jakémkoli programu – Calorizator nebo FatSecret – vyplňte svou porci cereálií a poté s jejím použitím jako vodítkem určete, jaké množství chleba jí bude odpovídat. Totéž platí pro ostatní skupiny produktů.

4. Pamatujete si pravidlo: vaše výživa = 80 % potřeby + 20 % touhy? Nemučte se. Například máte 1600 kcal – 20 % = 320 kcal. Těchto 320 kalorií bude zahrnovat hrst sušeného ovoce k snídani, vaši oblíbenou kávu s mlékem atd. Z nich si 100–200 kcal vyhraďte na svůj oblíbený dezert.

Díky tomu bude snazší dodržovat dietu.

Účel výpočtu BJU Můžete zhubnout, přibrat na váze, udržet si váhu. Pro tyto účely existují standardní hodnoty poměru makroživin:

• Úbytek tuku: 40/35/25 (bílkoviny, tuky, sacharidy);
• Rekompozice (posilování svalů a mírné hubnutí tuku): 35/30/35
• Zvýšení hmotnosti: 30/30/40
• Vyvážený plán pro udržení aktuální hmotnosti: 30/20/50

Toto jsou základní schémata, ale existují i další.

Znalost těla a životního stylu Pro určení kalorií a makroživin musíte alespoň: • Znát svou výšku a hmotnost;

• Dostatečně zhodnoťte svůj životní styl (nepřehánějte ani nepodceňujte svou aktivitu);

• Stejně adekvátně posoudit tréninkovou zátěž. To vše lze zde automaticky vypočítat

Průměrná doporučení pro průměrného, středně aktivního člověka jsou:

1 – 1,2 g bílkovin na kg hmotnosti; 1 g tuku na kg hmotnosti; Alespoň 2 g sacharidů na kg hmotnosti.

Dále přicházejí na řadu individuální úpravy:

• Pokud cvičíte, potřebujete více bílkovin – 1,5–2 g na kg.

• Pokud jste ektomorf, potřebujete více sacharidů, pokud jste endomorf, potřebujete méně. Endomorfi navíc snášejí snížené hladiny sacharidů snáze než ektomorfi. Více o přizpůsobení stravy vašemu typu postavy si přečtěte zde.

• Tělo se adaptuje na stravu během 2-3 týdnů, takže pokud výsledek není uspokojivý, je třeba KBZhU upravit – snížit celkový obsah kalorií / mírně zvýšit podíl bílkovin a snížit podíl sacharidů.

Neexistují žádné magické vzorce – vše se musí dělat ručně. Berte podmíněné vzorce a doporučení jako vodítko, ne jako příklad. Nemusíte se snažit s nimi na 100 % žít. Existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit vaše potřeby. Například poměr tuku a svalové tkáně, typ postavy, citlivost na potraviny. Ano, je nefér, že hubený člověk může jíst více sacharidů, zatímco plnější člověk potřebuje méně, ale měli byste to akceptovat a používat jako svou vlastní zvláštnost.

Čím doplnit BJU? Vyvážená strava by měla obsahovat dostatek bílkovin pro udržení a obnovu svalů, potřebné množství tuků (různého původu) pro udržení nervového a endokrinního systému a sacharidy, které dodají dostatek energie pro trénink. Jedná se o širokou škálu produktů – živočišné a rostlinné bílkoviny, vláknité škroby, zeleninu, ovoce, mléčné výrobky. Fitness deník si můžete stáhnout z mých stránek, kde je pro vás k dispozici velký seznam možností.

Výpočet denní normy KBZhU není omezení, ale otázka sebekontroly a sebevědomí ve vaší výživě. Doporučil bych alespoň zpočátku vše vážit a vést si deník v nějaké službě na počítání kalorií, jako je FatSecret nebo Calorizator. To není na celý život, časem si na to zvyknete a budete se bez počítání obejít.

Autor: Jekatěrina Golovinová

Zkratka znamená „kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy“. To jsou čtyři pilíře, na kterých spočívá zdraví našeho těla. Dodávají nám energii, pomáhají obnovit poškozenou pokožku, regulují metabolismus, krevní oběh a činnost mozku. Nemůžeme bez nich žít, ale jejich přebytek nebo deficit také nepovede k ničemu dobrému.

Proč to všechno počítat?

Správný poměr přijatých kalorií za den a živin vám pomůže přibrat nebo zhubnout, aniž byste museli držet přísné diety. Navíc tato rovnováha zlepšuje celkovou pohodu: pálení žáhy zmizí, střevní mikroflóra se obnoví, riziko gastritidy se sníží, nálada se zlepší, energie proudí jako fontána.

Při správném přístupu si můžete dovolit úplně všechno – hlavní je nepřejídat se.

Není na škodu nechat se unést výpočty?

Některé studie ukázaly, že počítání kalorií způsobuje úzkost z jídla. U těch, kteří k tomuto účelu používali speciální aplikace, se vyvinula anorexie, bulimie a další poruchy příjmu potravy. Takže s tím prosím buďte opatrní.

Nejlepší strategií, jak mít stabilní váhu a tělo v dobré kondici, je jíst pestrou a pravidelnou stravu.

Jak porozumět své normě?

Bohužel zde neexistuje jeden společný odkaz pro všechny. Vše je velmi individuální. Profesionální sportovci, administrativní pracovníci a například lékaři potřebují k práci různé množství energie.

Budete se muset trochu hlídat. Podívejte se do statistik svého telefonu, abyste viděli, kolik kroků denně uděláte. To usnadňuje určení úrovně fyzické aktivity: nízké, střední nebo vysoké. Přemýšlejte o tom, co, kde a kdy chcete jíst. Možná po stresové situaci myslíte jen na sladké nebo se po krátkém běhu nemůžete dočkat, až sníte něco slaného.

Nevzdávejte se toho, co máte rádi, nestresujte své tělo. Stačí pochopit, kolik vám bude stačit, nebo najděte užitečnější analog. Například k snídani si můžete dát palačinky s krabem od EGGSELENT, místo míchaných vajec a klobás. Zdravé a chutné!

Co jsou to bílkoviny, tuky a sacharidy?

Bílkoviny jsou naše kosti, krev, kůže, vlasy, svaly a enzymy (hemoglobin). Je ho hodně v sýrech, jakémkoli druhu masa, mandlích, tvarohu, mléce. Jeho nedostatek může vést k anémii, zpomalení růstu, chronické slabosti a jeho nadbytek může vést k dysfunkci ledvin, cév a trávicího traktu.

Tuky poskytují našemu tělu téměř 50 % energie. Díky nim chodíme, plaveme, běháme, skáčeme a hrajeme si. Udržuje nás v teple a chrání vnitřní orgány před poškozením a také pomáhá vstřebávat vitamíny. Dalo by se říci, že je to jak náš motor, tak náš štít!

Existují dva typy: nenasycené a nasycené. Jediný rozdíl je v množství a kvalitě kyselin v nich obsažených. První jsou avokádo, lněná nebo slunečnicová semínka, rostlinné oleje, ořechy, olivy a olivy. Druhými jsou sýr, žloutek, vepřové nebo hovězí maso, hořká čokoláda, máslo.

Existují také „špatné“ trans-tuky. Vznikají po zpracování rostlinných olejů a zvyšují rizika mrtvice a cukrovky. Poměrně hodně je jich v polotovarech, margarínech, majonézách a samozřejmě ve fast foodech.

Nedostatek vede k problémům s nervovým systémem, hormonální nerovnováze a předčasnému stárnutí, nadbytek vede ke zhoršení slinivky břišní a obezitě.

Sacharidy se dělí na dva druhy. Jednoduché se rychle tráví a rychle se dostaví i pocit hladu (med, koláče, všechny druhy buchet). Obtížná jídla se tráví pomaleji, glukóza se také nedostává rychle do krve, takže jíst chcete až po 3-4 hodinách. Patří sem veškeré ovoce, zelenina, bobule, luštěniny, obiloviny a obiloviny.

Mezi vedlejší účinky nedostatku patří srdeční problémy a riziko rakoviny. Vědci dokonce dokázali spojitost mezi nízkosacharidovou dietou a úmrtností na zhoubné nádory. A když se konzumuje příliš mnoho sacharidů, vede to k nárůstu hmotnosti, cukrovce a cévním onemocněním.

Co jíst, abyste se cítili dobře?

Neexistuje žádný formalizovaný plán, který by splňoval všechny standardy. Zatím neexistuje. My vám ale vypíšeme všechny potřebné podmínky, abyste se vy, váš žaludek i další orgány cítili skvěle.

1. Je nesmírně důležité, aby jídlo bylo objemově známé a nebylo příliš kořeněné.
2. Rozhodně musíte sníst 100 g tuku denně, protože bez něj nebude moci žlučník fungovat, tedy vylučovat všechnu žluč spolu s ošklivými věcmi, které musí ven.
3. Dostatek cukru je velmi důležitý. Můžete jíst trochu během dne nebo najednou. Tady jde o ekvivalentní příběh.
4. Spolu s tím musí být nějaký protein, abyste se mohli „obnovit“, takže staré buňky, které se opotřebovávají a umírají, jsou nahrazeny novými.
5. A hlavně: měla by tam být zelenina, ovoce, bylinky, alespoň 300-350 g, které budou obsahovat asi 7 % vlákniny.
6. A také nezapomínejte pít čistou vodu.

Milujte sebe a své tělo, pečujte o něj a pečujte o něj! KBJU dává obrovský prostor pro představivost každý den můžete vyzkoušet něco nového. Nemusíte držet přísné diety a klást si omezení, abyste byli silní, zdraví a cítili se skvěle.