Cizrna – složení, výhody, poškození a kontraindikace

Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, patří do rodiny luštěnin. Pěstuje se na Blízkém východě. Na rozdíl od jiných konzervovaných potravin si cizrna po zavařování zachovává téměř všechny své vlastnosti a zůstává vynikajícím zdrojem bílkovin, sacharidů a vlákniny.

Podle druhu cizrny může být béžová, červená, zelená nebo černá. Dva nejběžnější druhy cizrny jsou kabuli a desi. Oba jsou béžové nebo krémové barvy, kulatého tvaru, ale mají určité rozdíly:

• Fazole Kabuli jsou dvakrát větší než fazole desi, jsou světlejší barvy a mají mírně nepravidelný, jednotný tvar;
• Desi fazole jsou malé velikosti, mají tužší skořápku a olejovitou chuť.

Oba druhy cizrny mají jemnou oříškovou chuť, škrobovou a pastovitou texturu a dietní složení.

Cizrna je univerzální produkt. Je hlavní složkou mnoha východních a indických jídel, včetně kari, hummusu a falafelu. Cizrna se hodí k ostatním potravinám, proto se přidává do polévek, salátů, omáček a přesnídávek. Je bohatý na bílkoviny a je výbornou náhradou masa ve vegetariánské stravě.

Složení a obsah kalorií cizrny

Kromě vitamínů a minerálů obsahuje cizrna vlákninu a antioxidanty. Patří mezi ně flavonoidy kvercetin, kempferol a myricetin. Obsahuje fenolové kyseliny: ferulovou, chlorogenovou, kávovou a vanilku.

Složení 100 gr. cizrna v procentech z denní hodnoty je uvedena níže.

• B9 – 43%;
• B1 – 8%;
• B6 – 7%;
• K – 5 %;
• B5-3 %.

Minerály:

• mangan – 52 %;
• měď – 18 %;
• fosfor – 17 %;
• železo – 16 %;
• hořčík – 12%;
• draslík – 8%.

Kalorický obsah cizrny je 164 kcal na 100 g. 1

Výhody cizrny

Cizrna, bohatý zdroj vitamínů, minerálů a vlákniny, zlepšuje trávení a pomáhá snižovat váhu a riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny.

Pro svaly a kosti

Cizrna udržuje pevnost kostí. Vápník a fosfor jsou nezbytné pro správnou mineralizaci kostí. Vitamin K zlepšuje vstřebávání vápníku. Protein v cizrně pomáhá budovat svalovou hmotu a zlepšuje buněčné zdraví. 2

Pro srdce a krevní cévy

Fazole jsou bohaté na vlákninu, která je nezbytná pro cukrovku. Lidé s diabetem 1. typu snižují hladinu glukózy v krvi vlákninou. U lidí s diabetem 2. typu normalizuje vyšší příjem vlákniny hladinu cukru, lipidů a inzulínu. Protein v cizrně je prospěšný i při cukrovce 2. typu.

Viz také:
Čočka – složení, příznivé vlastnosti a kontraindikace

Kromě toho mají fazole nízký glykemický index, který chrání před skoky cukru v krvi po jídle. 3

Cizrna je výborným zdrojem hořčíku a draslíku. Tyto minerály snižují krevní tlak a chrání před kardiovaskulárními chorobami. Vláknina v cizrně snižuje hladinu triglyceridů a „špatného“ cholesterolu, což je také dobré pro srdce. 4

Pro oči

Cizrna zlepšuje zdraví očí – zabraňuje vzniku šedého zákalu a makulární degenerace díky zinku a vitamínu A. 5

Pro gastrointestinální trakt

Mnoho prospěšných vlastností cizrny souvisí s obsahem vlákniny, která zlepšuje činnost trávicího systému. Zvyšuje pocity sytosti a snižuje chuť k jídlu, snižuje celkový příjem kalorií. Konzumace cizrny eliminuje riziko obezity a pomáhá při hubnutí. 6

Další výhodou cizrny je, že zvyšuje množství prospěšných bakterií ve střevech a zabraňuje růstu těch škodlivých. Tím se snižuje riziko vzniku syndromu dráždivého tračníku a rakoviny tlustého střeva. Cizrna pomáhá vyrovnat se se zácpou a střevními poruchami. 7

Pro reprodukční systém

Fazole snižují běžné příznaky PMS u žen.

Cizrna je dobrá pro muže. Dokáže nahradit některé léky na zvýšení potence a zbavit se hormonálních problémů, které vedou ke ztrátě mužské potence. 8

Pro pokožku a vlasy

Mangan v garbanzo fazolích dodává buňkám energii a bojuje proti volným radikálům, které způsobují vrásky. Vitamíny skupiny B poskytují palivo pro buňky, díky čemuž je pokožka jemnější a pružnější.

Mangan a množství bílkovin v cizrně zabraňují vypadávání vlasů a posilují vlasy. Nedostatek manganu může vést ke zpomalení růstu vlasů. Zinek v cizrně zabraňuje řídnutí vlasů a zbavuje vás lupů. 9

Pro imunitu

Cizrna pomáhá správně fungovat jaterním enzymům a odstraňuje z těla sloučeniny způsobující rakovinu. Děje se tak díky selenu. Kromě toho zabraňuje zánětu a snižuje rychlost růstu nádoru.

Cizrna obsahuje vitamín B9, který pomáhá předcházet vzniku rakovinných buněk z mutací v DNA. Saponiny a fytochemikálie v cizrně zabraňují množení a šíření rakovinných buněk po celém těle. 10 Cizrnu lze tedy považovat za výborný prostředek pro prevenci a boj proti rakovině.

Cizrna v těhotenství

Fazole obsahují vitamíny skupiny B, vlákninu, bílkoviny, železo a vápník, které jsou v těhotenství důležité. Zajišťují zdravý vývoj plodu.[12] 11

Vitamin B9, který se nachází v cizrně, snižuje riziko defektů neurální trubice a nízké porodní hmotnosti. Nedostatek vitamínu může vaše dítě vystavit riziku infekcí a nemocí v pozdějším životě. 12

Poškodí cizrnu

Cizrna obsahuje oligosacharidy, složité cukry, které tělo nedokáže strávit. To může způsobit střevní plyn a nepohodlí.

Viz také:
Oves – složení, výhody a kontraindikace

Cizrnu je třeba konzumovat s mírou při užívání betablokátorů, které zvyšují hladinu draslíku v krvi. Vysoké hladiny draslíku v těle mohou představovat vážné riziko pro lidi s onemocněním ledvin. 13

Léčivé vlastnosti cizrny

Cizrna je výživná potravina, která je na rozdíl od ostatních zástupců z čeledi luštěnin považována za stravitelnější. To je výhodné pro lidi trpící plynatostí po konzumaci fazolí.

Cizrna je bohatá na škrobové sacharidy a je vhodná pro lidi s cukrovkou. Nezvyšuje hladinu glukózy v těle a má nízký glykemický index.

Fazole obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Snižuje hladinu celkového cholesterolu.

Vláknina v cizrně může zabránit zácpě a dalším gastrointestinálním poruchám, včetně syndromu dráždivého tračníku.

Cizrna obsahuje hodně hořčíku, což je dobré pro kardiovaskulární systém. Nedostatek prvku může zvýšit riziko srdečních infarktů a dalších kardiovaskulárních onemocnění. 14

Jak vybrat cizrnu

Sušená cizrna je balena v uzavřených obalech nebo prodávána na váhu. Při hromadném nákupu se ujistěte, že jsou nádoby na fazole zakryté a prodejna má dobrý obrat. To zajistí maximální čerstvost.

Dobré garbanzo fazole jsou celé a nepopraskané, nevykazují žádné známky vlhkosti nebo poškození hmyzem a jsou čisté a jednotné barvy.

Jak skladovat cizrnu

Sušenou cizrnu skladujte ve vzduchotěsné nádobě na chladném, suchém a tmavém místě po dobu až 12 měsíců. Pokud kupujete cizrnu v různou dobu, skladujte ji odděleně, protože fazole mohou mít různý stupeň suchosti a vyžadují různou dobu vaření.

Konzervovanou cizrnu skladujte při pokojové teplotě.

Uvařené fazole vložte do uzavřené nádoby a skladujte ne déle než tři dny.

Pravidelné zařazování cizrny do vašeho jídelníčku vás udrží ve zdraví a sníží riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina. Dá se přidat do různých pokrmů a je výbornou alternativou masa pro vegetariány.

Komentáře k článku (2)

15. července 2020, 18:46
Vodu z cizrny můžete po uvaření také slít. A vyklíčit.
18 PROSINEC 2012, 09: 50

Díky za článek! Obecně platí, že cizrna a čočka jsou nejdietnější luštěniny, to znamená, že na rozdíl od fazolí je méně pravděpodobné, že způsobí tvorbu plynů. Pokud se tedy bojíte tohoto efektu z konzumace luštěnin, pak musíte jíst čočku a cizrnu!
Je třeba poznamenat, že pro střevní mikroflóru jsou nezbytné komplexní cukry, které způsobují tvorbu plynů ve střevech; řada bakterií v tlustém střevě vyžaduje zdánlivě nežádoucí cukry.
Fenomén tvorby plynu z konzumace luštěnin lze omezit nebo omezit téměř na nic.
Za prvé, jak již bylo řečeno, cizrna a čočka prakticky nezpůsobují plynatost.
Za druhé, pokud jídlo vždy obsahuje požadované množství vlákniny a neleštěná cizrna a čočka obsahují právě to, bude tento proces mírný a nepovede k silnému nadýmání.
Do třetice se doporučuje přidávat do luštěninových pokrmů majoránku a kmín – bylinky, které zmírňují nadýmání střev, nebo, jak milovníci luštěnin – radí hinduisté, jíst po jídle semínka anýzu.
Za čtvrté, chcete-li vařit jiné luštěniny, například fazole, doporučuje se je namočit a vařit v čerstvé vodě a vodu, ve které se fazole vařily, můžete slít, přidat novou vodu a vařit v ní.

Cizrna neboli ram (turecký) hrách se pěstuje již tisíce let. Popularita této luštěniny je v současnosti dána její kulinářskou hodnotou a bohatým složením. Podívejme se na prospěšné vlastnosti a škodlivost cizrny.

Bohatý zdroj bílkovin

Stejně jako ostatní luštěniny je cizrna dobrým zdrojem bílkovin. 100 g vařené cizrny obsahuje asi 8,86 %. Bílkoviny v cizrně jsou zdrojem téměř všech esenciálních aminokyselin – těch, které člověk přijímá pouze s potravou, protože si je tělo samo nevytváří.

Cizrna, stejně jako jiné rostlinné potraviny, neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny, proto by do jídelníčku měly být zahrnuty i další zdroje bílkovin, včetně obilovin, ořechů a semen, dalších luštěnin, jako je sója, hrášek, čočka.

Jehněčí hrášek by měl zařadit do jídelníčku vegetariánů a veganů. Bude se hodit i všem ostatním, protože luštěniny mají blahodárný vliv na zdraví.

Nutriční hodnota cizrny

Prospěšné vlastnosti této luštěniny jsou četné. Kromě bílkovin obsahuje cizrna zdravé sacharidy, vitamíny A, C, E a B a také minerály jako železo, měď, mangan, zinek, fosfor, vápník, hořčík a draslík.

Cizrna je zdrojem antioxidantů, které neutralizují negativní účinky volných radikálů. Výzkumy ukazují, že strava bohatá na antioxidanty může snížit riziko ischemické choroby srdeční a má protirakovinné účinky.

Cizrna také obsahuje rostlinné steroly a velké množství rostlinné vlákniny. Ta mimo jiné zabraňuje zácpě a může mít pozitivní vliv na lipidový profil a koncentraci glukózy v krvi. Vláknina je také důležitou složkou nezbytnou pro růst a reprodukci prospěšných střevních bakterií.

Předpokládá se, že dieta s vysokým obsahem vlákniny snižuje riziko nádorů tlustého střeva. Mohou existovat nějaké kontraindikace při konzumaci tak zdravého produktu, jako je cizrna? Stojí za to mít na paměti, že pokud lékař doporučí dodržovat lehce stravitelnou dietu, nedoporučuje se konzumovat hrách a jiné luštěniny.

V Egyptě jsou semínka cizrny považována za afrodiziakum. Tento produkt má však mnoho dalších důležitých výhod.

Turecký hrášek má analgetický účinek. Lze jej použít k úlevě od bolestí hlavy nebo v krku. Správně uvařená cizrna normalizuje funkce gastrointestinálního traktu, má dobrý vliv na slinivku břišní, játra a střeva a zabraňuje zácpě. Má pozitivní vliv na pokožku a vlasy. Zabraňuje infarktu a ateroskleróze.

Tato luštěnina je známá tím, že snižuje krevní tlak. Cizrna také zlepšuje propustnost cév. Doporučuje se lidem trpícím anémií.

Jak vařit cizrnu

Výhody a škody tureckého hrášku do značné míry závisí na způsobu jeho přípravy. Někteří lidé se bojí jíst cizrnu a další luštěniny. Je to dáno tím, že se jedná o obtížně stravitelné produkty. Proto je pro zajištění snadnějšího trávení luštěnin nutné používat správné kulinářské metody zpracování. Doporučení, jak vařit cizrnu:

Cizrnu namočte dostatečně dlouho do vody; po namáčení vodu pravidelně vyměňujte – hrášek nevařte ve stejné vodě, ve které byl původně; prvních 20 minut vařte bez pokličky na vysokém plameni; do vody, ve které se vaří, přidejte bobkový list nebo kmín; sůl do vody přidávejte až na konci vaření.

Pokrm bude mít díky tomu příjemnější chuť a bude lépe stravitelný.

Vařená cizrna má kalorickou hodnotu 164 kcal na 100 g. Navíc má nízký obsah tuku. Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny se jedná o velmi sytý produkt. Snižuje chuť k jídlu. Díky tomu je člověk, který pravidelně jí cizrnu, méně náchylný k přejídání. Pokud chcete zhubnout, můžete cizrnu bezpečně jíst bez obav z přibírání na váze.

Hrách je dobrou volbou pro lidi s cukrovkou, protože luštěniny mají nízký glykemický index (GI). Vařená cizrna má hodnotu 28. Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem potravin s nízkým GI pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Pravidelná konzumace přípravku pomáhá předcházet rozvoji cukrovky II. typu a obezity.

Cizrnu by měli zařadit do jídelníčku lidé s kardiovaskulárními chorobami. Vědci prokázali, že konzumace této luštěniny snižuje celkový cholesterol a LDL cholesterol, kterému se říká „špatný“.

Složky obsažené v cizrně mají také příznivý vliv na krevní tlak. Ze stejných důvodů může pravidelná konzumace cizrny a dalších luštěnin snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Mohou těhotné ženy jíst cizrnu?

Ženy, které se snaží otěhotnět nebo jsou těhotné, by měly konzumovat cizrnu. Jedná se o přípravek, který podporuje úspěšné oplodnění. Zabraňuje také malformacím plodu v důsledku přítomnosti kyseliny listové v jeho složení.

Cizrna má jemnou oříškovou chuť. Cizrna je široce používána ve vaření. Dá se vařit, dusit, smažit, péct a dokonce i nakládat. Některé hospodyňky rády vaří guláš, polévku nebo těstoviny s přídavkem cizrny. Dodá salátům a sendvičům jedinečnou chuť.

Tato luštěnina chutná skvěle orestovaná s kořením. Cizrna je základem falafelu – speciálních smažených řízků. Můžete z něj připravit hummus, lahodnou pomazánku oblíbenou na východě.

Pro přípravu tohoto pokrmu jednoduše smíchejte cizrnu (vařenou, konzervovanou nebo ze sklenice), přidejte tahini (sezamovou pastu), olivový olej, česnek a citronovou šťávu. Takto připravená pasta se podává s chlebem, lavašem nebo jako omáčka se syrovou zeleninou – mrkví, paprikou nebo celerem.

Z cizrny lze udělat paštiky a přidat do polevy na hamburgery. Cizrna je výbornou náplní do knedlíků nebo kroket. Používá se k přípravě různých občerstvení a vegetariánských jídel. Cizrnová mouka se používá na smažení palačinek, které svou strukturou připomínají pita chléb.

Cizrna je nejen chutná, ale i zdravá. Tato luštěnina je již dlouho známá a ceněná na Blízkém východě a ve Středomoří. Je bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, proto si ji obzvláště cení vegetariáni a vegani. Před vařením je třeba cizrnu namočit do studené vody a umístit na 12 hodin na chladné místo. Sůl se přidává na konci vaření.