Průvodce zeleninou: Proč byste ji měli jíst více a jak na to? fitLabs / Irina Brecht

Nejdůležitějším faktorem zodpovědným za kvalitu stravy je dostatek zeleniny a ovoce. K dnešnímu dni se nashromáždilo dost výzkumů, které říkají: zelenina a ovoce pomáhají významně snižovat rizika cukrovky 2. typu, obezity, aterosklerózy, hypertenze, srdečních a cévních onemocnění (v důsledku mrtvice a infarktu) a dokonce i některých forem rakoviny. . Přečtěte si o tom všem!

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje sníst jako prevenci těchto nemocí celkem alespoň 400 gramů zeleniny a ovoce denně, nepočítaje brambory a další škrobovou kořenovou zeleninu (1, 2). Pro ty, kteří se nekamarádí s váhami, doporučují alespoň 5 porcí různé zeleniny a ovoce, kdy jedna porce je 80-150 gramů. Může to vypadat jako jedno celé středně velké ovoce nebo zelenina, jeden šálek nakrájené zeleniny nebo ovoce/bobulovin, jedna nahromaděná dlaň, pěst.

A zde jsou doporučení různých zemí:

• Řecko: 3 porce ovoce, 6 porcí zeleniny.
• Holandsko: 2 porce zeleniny a 2 porce ovoce.
• Velká Británie: Celkem 5 porcí zeleniny a ovoce.
• Nový Zéland: minimálně 3 porce zeleniny a minimálně 2 porce ovoce.
• USA: 3-5 porcí zeleniny, 2-4 porce ovoce.
• Švýcarsko: 3-4 porce zeleniny, 2-3 porce ovoce.
• Austrálie: 4-8 porcí zeleniny, 2-4 porce ovoce.
• Japonsko: 5 a více porcí zeleniny, 2-4 porce ovoce.
• Španělsko: 3-5 porcí zeleniny, 2-4 porce ovoce.
• Kanada: Celkem 5-10 porcí ovoce a zeleniny.

Bohužel moderní člověk jí velmi málo zeleniny: pouze 20-50% minimálních doporučení WHO. Základem výživy jsou dnes pro mnohé zpracované, rafinované potraviny, polotovary, rychlé občerstvení, hodně tuku a cukru. „Junk“ potraviny jsou mnohem dostupnější a levnější než čerstvé ovoce a zelenina (3, 4, 5, 6).

K problému se přidává i skutečnost, že podle posledních údajů by se mělo jíst zeleniny/ovoce dvakrát více, než doporučuje WHO – až 10 porcí denně.

Studie University College London ve Velké Británii sledovala stravovací návyky 65 000 lidí v letech 2001 až 2013, upravené podle věku, pohlaví, sociální třídy, vzdělání, indexu tělesné hmotnosti, konzumace alkoholu a fyzické aktivity.

Ukázalo se, že sedm porcí zeleniny / ovoce denně může snížit celkové riziko předčasného úmrtí o 42 % ve srovnání s méně. Ti, kteří jedli pět až sedm porcí denně – 36 %, tři až pět – 29 %, tři porce – 14 %. Zároveň se ukázalo, že lidé s velkým množstvím zeleniny a ovoce ve stravě měli o 25 % nižší pravděpodobnost úmrtí na rakovinu a o 31 % nižší pravděpodobnost úmrtí na srdeční choroby. Vědci trvají na tom, že ani sedm porcí je málo, ale deset je mnohem lepších, protože efekt roste s počtem. Studie také ukázala, že zelenina je zdravější než ovoce. Jak různé druhy zeleniny a ovoce ovlivňují zdraví, se teprve uvidí.

A zde se můžete podívat na rizika předčasného úmrtí při konzumaci jedné porce zeleniny a ovoce denně v různých verzích:

Zelenina a zdraví

Údaje WHO: o něco více než polovina všech úmrtí na světě je způsobena nepřenosnými nemocemi – aterosklerózou, srdečním infarktem, mrtvicí, cukrovkou, rakovinou (59 % z 56.5 milionů úmrtí ročně). Mezi rizikové faktory patří vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, nadváha a fyzická nečinnost. Špatná výživa (zejména nedostatek ovoce a zeleniny) je také rizikovým faktorem, který se řadí vedle kouření a pití alkoholu.

V roce 2013 bylo odhadem 5.2 milionu úmrtí na celém světě způsobeno nedostatečným příjmem ovoce a zeleniny (8). Je také spojena se 14 % úmrtí na rakovinu trávicího traktu, 11 % úmrtí na ischemickou chorobu srdeční a asi 9 % na mrtvici (9).

Hypertenze je rizikovým faktorem ischemické choroby srdeční, mrtvice a infarktu. Draslík z ovoce a zeleniny snižuje krevní tlak (10, 11), stejně jako vláknina (12, 13).

Rostlinné steroly, flavonoidy, pomáhají obnovit hladinu cholesterolu do normálu (14, 15, 16) a chrání před aterosklerózou, která zase může způsobit infarkty a mrtvice.

Vláknina pomáhá regulovat hladinu inzulínu v krvi ( 17 , 18 ), což pomáhá předcházet cukrovce 2. typu.

Mezinárodní agentura WHO pro výzkum rakoviny IARC uvádí, že konzumace ovoce a zeleniny může snížit riziko vzniku některých typů rakoviny, zejména rakoviny trávicího traktu. Odhaduje se, že procento rakoviny, které lze předejít nedostatkem ovoce a zeleniny, se pohybuje v rozmezí 5–12 % u všech druhů rakoviny a 20–30 % u rakoviny zažívacího traktu.

Nerozpustná vláknina se tělem nijak nevstřebává, ale prochází trávicím traktem a funguje jako kartáč. A to je účinná prevence rakoviny tlustého střeva.

Rozpustná vláknina (pektin, guarová guma, některé druhy hemicelulózy atd.) se ve vodě mění v gel. Je odolný vůči trávicím enzymům, ale slouží jako potrava pro „hodné“ bakterie v tlustém střevě. A bakterie jsou podle nejnovějšího výzkumu Human Microbiome Project naším vším.

Zelenina a hubnutí

Existuje koncept energetické hustoty („hustota energie“), který ukazuje poměr kalorií k hmotnosti produktu. Voda je v tomto ohledu mistrem: má nula kalorií při jakékoli hmotnosti. Vláknina se také blíží: 2 kalorie na gram. Tuk je šampionem na opačné straně, s neuvěřitelnými 9 kaloriemi na gram. Standardní sklenice olivového oleje se rovná kaloriím pro udržení hmotnosti pro průměrnou ženu.

Díky velkému množství vody, vlákniny a nedostatku tuku přináší zelenina tělu málo kalorií, ale dobře zasytí. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem bolusu potravy v žaludku a naplnění žaludku je jedním z důležitých signálů sytosti. To samozřejmě pomáhá kontrolovat tělesnou hmotnost a stravu: přijímáme méně kalorií, ale zůstáváme sytí po dlouhou dobu, nepociťujeme akutní hlad a nelámeme se do vysoce kalorických jídel (19, 20). Jasně:

Vláknina pomáhá prodloužit sytost prostřednictvím dalšího mechanismu: zpomaluje trávení potravy, vyprazdňování žaludku a vstřebávání živin ve střevech. Lyle MacDonald píše:

Díky gelovité hmotě, kterou vytváří rozpustná vláknina, nemají trávicí enzymy přístup ke všem živinám. Vláknina může snížit celkové vstřebávání tuků z potravy o 3 % a bílkovin o 5 %. Zvýšení vlákniny na 36 gramů denně může snížit celkový příjem kalorií o 100 denně.

Spravedlivě to může narušit vstřebávání minerálů – vápníku, hořčíku, draslíku. U celé zeleniny a ovoce to nezpůsobuje problémy, ale vášeň pro čisté otruby může být, pokud překročíte doporučenou dávku.

Pokud jde o ovoce, u mnohých snižuje chuť na cukr, což je důležité pro hubnutí: jeden sladký banán nebo mango (nejkaloričtější ovoce) nelze kaloricky srovnávat s koláči nebo sušenkami stejné hmotnosti.

A ještě jedna věc na závěr: nutnost déle žvýkat zeleninu vám umožňuje jíst méně. Pocit plnosti se totiž dostavuje v průměru 20 minut po začátku jídla. Pokud ji okamžitě spolknete, hrozí, že budete hodně jíst, než se cítíte sytí.

Jak jíst více zeleniny?

Nyní je jasné, že bez zeleniny – nikde. Jak se ale donutit je jíst, když je nemáte rádi, nejste na ně zvyklí, neumíte vařit?

Čerstvá zelenina

Ke každému hlavnímu chodu stačí přidat čerstvou zeleninu a ke svačině ovoce. Mnozí si na to velmi rychle zvyknou a najdou pro sebe vhodné možnosti. Navíc, když se vzdáte škodlivého tučného-sladko-slaného jídla, chuťové buňky obnoví citlivost a běžné jídlo se stane chutným.

Салаты

Salát z čerstvé zeleniny (řecký, venkov), salát coleslaw (zelný salát), trendy „salát ve sklenici“ (salát ve sklenici) a jakákoliv jiná směs zeleniny, zeleniny a dokonce i ovoce / bobulí, které máte rádi. Hlavní je kontrolovat množství tankování.

Dušená zelenina

Dušené zelí, dušený špenát. Ratatouille, zeleninový guláš, polévka minestrone. To vše lze vařit najednou několik dní a dokonce i zmrazit po částech. Může to být i omáčka k přílohám. Hlavní je, stejně jako u salátů, kontrolovat množství oleje.

Pečená a grilovaná zelenina

Jednoduše nakrájejte, pokapejte olivovým olejem, posypte tymiánem a pečte v troubě pár minut na grilu.

Zeleninové špagety

Ideální jako příloha. Můžete si koupit speciální zařízení – spiralizér. Nebo si vystačíte se struhadlem, které dělá dlouhé brčko. Obvykle se špagety připravují z cukety nebo cukety a dusí je několik minut na pánvi.

Цветная капуста

Květák je nový trendový zdravý produkt. Používá se k výrobě „těsta“ na pizzu a „rýže“.

Smoothies

Zelení se mísí s ovocem a dopadá to dokonale.

Sendviče a jarní závitky

Dlouho nakrájená zelenina zabalená v rýžovém papíru – ideální jako předkrm – smažená i syrová.

wok zelenina

Jakoukoli zeleninu nakrájíme na tenké proužky (například sladkou papriku, cibuli, brokolici, mrkev, červené zelí), přidáme fazolové klíčky, zelené fazolky. Promícháme, rozdělíme do porcovaných sáčků a zmrazíme. Poté zbývá získat balíček a rychle smažit na horké pánvi po dobu 5 minut. Ideálně bez oleje, ale můžete přidat sójovou omáčku. Zelenina zůstane křupavá, ale změkne a ztratí objem. Samostatně můžete smažit drůbež / maso / mořské plody a smíchat se zeleninou.

zeleninové chipsy

Řepu, batáty, mrkev a další kořeny, stejně jako cuketu, lze sušit v troubě a dělat z nich hranolky. A někteří dělají kapustové chipsy.

Koření a koření

Rozmarýn a citron, tymián, kmín, paprika, česnek a další mohou zlepšit chuť jakéhokoli jídla.

Mražená zelenina

V obchodech je velký výběr mražených směsí, které stačí osmažit na pánvi.

barevný quest

Ovoce a zelenina různých barev obsahují různé živiny. Takže karoten je zodpovědný za oranžovou, antokyany za kaštanovou a modrou. Stravování co nejpestřejší je tedy dobrý nápad.

• Červená zelenina/ovoce/bobule: rajčata, červená paprika, jahody, maliny, grapefruity, granátová jablka, červený rybíz
• Oranžový: pomerančová paprika, mrkev, dýně, batáty, pomeranče, mandarinky, broskve, meruňky, tomel, rakytník
• Žlutá: žlutá paprika, žlutá rajčata, ananas, banány, mango, meloun, žlutá třešeň, hruška, třešňová švestka.
• Zelenina: okurky, zelená paprika, brokolice, růžičková kapusta, špenát a jiná zelenina, řapíkatý celer, zelené fazolky, zelený chřest, kiwi, zelené hrozny, zelená jablka a hrušky, angrešt
• Modrá a fialová: borůvky, borůvky, lilek, fialová bazalka, červená řepa, červené zelí, ostružiny, švestky, černý rybíz, třešně a černé třešně, hroznové víno
• Bílá: cuketa, květák, bílé zelí, brambory, bílý chřest, kořeny (fenykl, celer, tuřín, pastinák), ​​bílý rybíz, bílá cibule, ředkev,

Jeden den v týdnu – jedna barva. Není nutné jíst zeleninu/ovoce pouze jedné barvy celý den, ale přidat alespoň částečně do jídelníčku. Další možností je jedna porce zeleniny / bobulovin / ovoce každé barvy denně.