PP jídelníček na týden – recepty na hubnutí | Blog společnosti Lina

Příprava jídelníčku na týden na hubnutí je skvělý nápad pro ty, kteří chtějí rychlý výsledek bez újmy na zdraví. Jídelníček usnadňuje přípravu dávek na každý den a dodržování základních zásad správné výživy, která by měla být chutná, pestrá a vyvážená.

Řekneme vám, jak si vytvořit jednoduché PP menu na týden na hubnutí, a sdílíme užitečné recepty pro „líné“.

5 pravidel pro sestavení jídelníčku na hubnutí na týden

Správná výživa pro hubnutí by měla být zdravá a chutná. Nemůžete jíst samotnou zeleninu, kuřecí prsa nebo cereálie – klidně zařaďte do svého jídelníčku maso, různé mořské plody, celozrnné těstoviny, kysané mléčné výrobky (tvaroh, kefír), čerstvé bylinky, ovoce a bobule.

5 doporučení, která vám pomohou vytvořit PP jídelníček pro hubnutí na 7, 14 nebo 30 dní:

1. Počítejte KBZhU – kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy. Obsah kalorií se liší v závislosti na vašem věku, aktivitě během dne, hmotnosti a výšce. Pro ženy je minimální denní obsah kalorií 1 200 kcal, pro muže – 1 800 kcal. Diety, které obsahují kalorie pod těmito hodnotami, nemají se správnou výživou nic společného. V nejlepším případě povedou k neustálým poruchám a přejídání, v nejhorším případě ke zdravotním problémům.
2. Nevzdávejte se svých oblíbených jídel. Máte rádi tvarohové koláče, nugety a těstoviny se smetanovou omáčkou? Skvělé – při správné výživě můžete tato jídla zařadit do svého jídelníčku, pokud se naučíte poslouchat své tělo a jíst intuitivně nebo pokud budete počítat kalorie. Hlavní je vybrat si produkty s dobrým složením. Například rybí nugety od „Satiy Papa“ mají vynikající složení a obsah kalorií, takže se perfektně hodí do PP stravy na týden.
3. Omezte příjem sladkých limonád a dalších „rychlých sacharidů“, jako jsou koláče, pečivo a hranolky. V první řadě je to důležité pro vaše zdraví – tyto produkty obsahují velké množství cukru, který vyvolává uvolňování inzulínu do krve. Proto – přejídání, poruchy, „závislost na sacharidech“. Samozřejmě, pokud chcete dort, snězte ho, ale udělejte to tak, abyste nepřekročili povolený příjem kalorií.
4. Tvrzení, že pro hubnutí je potřeba jíst 4-5x denně, je mýtus. Menu hubnutí na každý den lze bezpečně přizpůsobit potřebám vašeho těla. Pokud vám vyhovuje jíst jen dvakrát denně – například ráno a večer, neměli byste celý jídelníček přeskládat a jíst, když se vám nechce. Dávejte pozor na své tělo a jezte pouze tehdy, když máte hlad.
5. Snažte se, aby vaše jídla byla pestrá. Chcete-li zhubnout, nemusíte jíst suchou pohanku a vařená prsa. K dietám o správné výživě lze přidat obrovské množství dalších produktů a především – maso a ryby, mořské plody, čerstvá zelenina, ovoce a bobule, bylinky, ořechy. Jezte pestrou stravu, abyste získali co nejvíce vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Chcete-li rychle zhubnout, držte se správné výživy a přidejte aktivitu. Pokud neradi chodíte do posilovny, zkuste plavání, jógu nebo zumbu – je to dobré nejen pro hubnutí, ale i pro celkové zdraví. Ne všichni lidé mají možnost nebo chuť sportovat. Pak zkuste chodit více na čerstvém vzduchu, abyste ušli 8-10 tisíc kroků denně.

Nabídka správné výživy pro hubnutí na týden

Pro ty, kteří jsou na BCP, jsme připravili jídelníček na týden – se snídaní, obědy, svačiny a večeře. Pro pohodlí lze různá jídla vzájemně střídat – například si vybrat večeři nebo svačinu z jiného dne, experimentovat s recepty, přidat svá oblíbená jídla.

Pondělí:

• Snídaně: ovesné vločky + ovoce nebo ořechy + med.
• oběd: tortilla plněná mletým kuřecím masem, čerstvou zeleninou a bylinkami.
• Svačina: hrst ořechů + tvaroh.
• večeře: nakrájené kuřecí řízky + pohanka + zelený salát.

Úterý:

• Snídaně: žitný chléb toast + tvaroh + tuňák.
• oběd: rajčatová polévka + salát s avokádem a mořskými plody.
• Svačina: čerstvé ovoce, bobule.
• večeře: dusíme s lilkem, cuketou, paprikou a další zeleninou.

Sobota:

• Snídaně: smažená vejce + toasty s tvarohem.
• oběd: celozrnné těstoviny + mořské plody (mušle, krevety, chobotnice).
• Svačina: jablko (mrkev) čerstvé.
• večeře: pečená ryba + salát z čerstvé zeleniny.

Sobota:

• Snídaně: míchaná vejce + světlý sýr + žitný chléb.
• oběd: lehká kuřecí polévka + tuňákový salát.
• Svačina: kefír + banán.
• večeře: pečené maso + quinoa (pohanka, divoká rýže).

Pátek:

• Snídaně: tvarohové koláče s otrubami + ovoce dle vlastního výběru.
• oběd: pilaf s kuřecím masem + salát z červené řepy.
• Svačina: hrst ořechů + čerstvé jablko.
• večeře: cuketový kastrol + treska nebo jiná ryba.

Sobota:

• Snídaně: ovesná palačinka s mírně osolenou rybou a avokádem.
• oběd: zeleninový salát + vařená vejce + kuřecí prsní řízek v koření.
• Svačina: tvarohový dezert s želatinou + ovoce.
• večeře: pečená cuketa (paprika, lilek) plněná mletým kuřecím masem.

Neděle:

• Snídaně: tvaroh + ovoce + med.
• oběd: nízkotučný boršč + čerstvé zelí a okurkový salát.
• Svačina: jogurt bez cukru + čerstvé ovoce, bobule.
• večeře: zeleninový salát s quinoou nebo jinými cereáliemi + pečené maso.

Jídelní lístek PP diety na týden na hubnutí neuvádí počet hotových jídel a výrobků. Je to dáno tím, že každý člověk má individuální příjem kalorií nezbytný pro zdravé hubnutí. U dívky, která nesportuje, to může být 1 400 kcal denně, u muže, který vede aktivní životní styl, 2 500 kcal. Proto je hlavní radou vypočítat si „svůj“ příjem kalorií a určit velikost porce s ohledem na kalorie. Je vhodné to udělat pomocí speciálních aplikací jako FatSecret a Lifesum.

Recepty na PP menu na týden s recepty

Nabízíme několik receptů, které jsou ideální pro správnou výživu při hubnutí – s užitečnými doporučeními od odborníků na výživu.

Recepty pro 1. Lodě z pečené cukety s mletým masem

Složení pro podávání 4:

• cuketa (2 ks),
• mleté ​​kuřecí maso (300 g),
• cibule (1 ks),
• zakysaná smetana (4 polévkové lžíce),
• lehký sýr (60 g),
• sůl, pepř, další koření podle chuti.

Cuketu omyjeme a osušíme, odstraníme konce a podélně rozkrojíme – každou cuketu na dvě poloviny. Čajovou lžičkou odstraňte veškerou dužinu – do náplně se vám bude hodit. „Prázdné“ lodičky z cukety posíláme péct na 15 minut do trouby zahřáté na 180 °C.

Smažte mleté ​​kuře s cibulí a cuketovou dužinou po dobu 5-7 minut. Přidejte sůl, pepř a další koření podle chuti. Náplň opatrně naskládejte do lodiček, zalijte tenkou vrstvou zakysané smetany a navrch posypte sýrem. Pošlete dopéct na dalších 35-40 minut. Hotový pokrm lze ozdobit petrželkou nebo koprem.

Rada od výživového poradce! Pokud to obsah kalorií dovoluje, můžete místo mletého kuřete použít mleté ​​hovězí maso, ale pak musí být doba smažení zvýšena na 15 minut. Do náplně můžete přidat další zeleninu – například mrkev a houby, aby byl pokrm ještě chutnější a aromatičtější.

Recepty pro 2. Salát s quinoa a zeleninou

Složení pro podávání 2:

• quinoa (200 g),
• okurka (1 ks),
• cherry rajčata (200 g),
• paprika (1 ks),
• čerstvou petrželkou a koriandrem
• citronová šťáva
• olivový olej.

Quinou vařte až do vaření (v průměru se cereálie vaří 15 minut), nakrájejte zeleninu a nakrájejte zeleninu. Všechny ingredience smícháme, přidáme pár kapek citronové šťávy a trochu olivového oleje. Lahodný a vydatný salát, který je ideální pro správnou výživu, je hotový.

Rada od výživového poradce! Nebojte se do jídel přidat olivový olej, i když držíte zdravou stravu. Obsahuje zdravé mastné kyseliny, vitamíny E a K, bohaté na antioxidanty. Hlavní věcí je nezapomenout vzít v úvahu salátový dresink v denním obsahu kalorií.

Recepty pro 3. Pečená treska se zeleninou

Složení pro podávání 2:

• treska (300-350 g),
• mrkev (1 ks),
• cibule (1 ks),
• zakysaná smetana (1 polévkové lžíce),
• Dijonská hořčice (2 lžičky),
• pepř, sůl, další koření dle chuti,
• čerstvé zelené.

Smíchejte zakysanou smetanu a dijonskou hořčici, přidejte sůl a další koření, důkladně promíchejte. V hotové omáčce přidejte 2-3 polévkové lžíce. lžíce vody, aby se z ní udělala náplň. Rybu vložíme do pekáče s nakrájenou zeleninou, přelijeme omáčkou a pečeme 25-30 minut v troubě předehřáté na 180 °C.

Rada od výživového poradce! Treska pollock je levná, ale chutná a dietní ryba, která je ideální pro správnou výživu. Pokud chcete, můžete přidat další zeleninu – například cuketu a posypat lehkým sýrem. Experimentovat můžete i s rybami – použijte například růžového lososa nebo makrelu.

Recepty pro 4. Tortilla s kuřecím masem a zeleninou

Složení pro podávání 2:

• tortilla (2 ks),
• kuřecí řízek nebo mleté ​​kuře (150-200 g),
• rajčata (kusy 1),
• listy salátu
• zakysaná smetana (4 polévkové lžíce),
• Dijonská hořčice (2 lžičky),
• sůl, pepř, další koření podle chuti (dobrý je sušený česnek, paprika).

Připravíme si omáčku ze zakysané smetany a dijonské hořčice, rajče nakrájíme na tenké plátky, opečeme kuřecí prsní řízek (případně mleté ​​maso) s kořením. Nalijte do horké, suché pánve. Rozložte část náplně na jednu stranu: nejprve omáčku a salát, navrch mleté ​​maso a rajčata. Přikryjeme druhou stranou tortilly. Smažte na každé straně doslova 2-3 minuty.

Rada od výživového poradce! Mleté kuře lze nahradit jakýmkoli jiným, pokud se vejdete do denního obsahu kalorií. Pro zpestření náplně použijte houby, strouhaný nízkotučný sýr, fazole z konzervy, nebo kukuřici bez cukru.

Recepty pro 5. Ovesná palačinka s tvarohem a mírně osolenou rybou

Složky pro část 1:

• slepičí vejce (1 ks),
• mléko (50 ml),
• ovesné vločky (2 polévkové lžíce),
• mírně nasolená červená ryba (50 g),
• tvaroh – (20-25 g),
• listy salátu (2 ks),
• sůl.

Vejce rozšlehejte s mlékem, přidejte sůl a poté malé ovesné vločky. Dobře promíchejte a pečte v nepřilnavé pánvi 2–3 minuty na středním plameni z každé strany. Jednu polovinu hotové ovesné placky namažte sýrem, položte rybu a salát a přikryjte druhou polovinou – lahodné jídlo pro ty, kteří dodržují správnou výživu, je připraveno.

Rada od výživového poradce! S náplní ovesných vloček můžete bezpečně experimentovat – například použijte pouze čerstvou zeleninu nebo ji udělejte více „dezert“ s tvarohem, čerstvým ovocem a bobulemi. Obsah kalorií v takových ovesných vločkách obvykle nepřesahuje 300 kcal.

Recepty pro 6. Zeleninový salát s tuňákem

Složení pro podávání 2:

• konzervovaný tuňák (1 balení),
• cherry rajčata (7-10 ks.),
• avokádo (1 ks),
• rukola,
• listy salátu
• citronová šťáva
• sůl a pepř dle chuti.

Nakrájejte cherry rajčata, avokádo, hlávkový salát a rukolu. Můžete použít mix salátů – například s kořenem a frisse. Přidejte tuňáka ve vlastní šťávě, pár kapek citronu, sůl a pepř podle chuti. Pokud chcete, aby byl salát šťavnatější, přidejte 1-2 lžíce. lžíce tuňákové šťávy Vrchní salát můžeme posypat borovicovými nebo lněnými semínky.

Rada od výživového poradce! Tuňák je skvělou volbou pro zdravou výživu. Do salátů se k němu hodí okurky a vařená vejce, takže můžete experimentovat s náplní. Toto jídlo je ideální na oběd nebo večeři.

Recepty pro 7. Lilek kastrol s mletým masem

Ingredience na 3-4 porce:

• lilek (2 ks),
• kuřecí nebo mleté ​​maso (400 g),
• rajčata (kusy 2),
• zakysaná smetana (4 polévkové lžíce),
• lehký sýr (80 g),
• cibule (1 ks),
• česnek, sůl, pepř a další koření podle chuti.

Lilek nakrájíme na tenké plátky a cibuli na malé kostičky. Lilek opečte na pánvi 2-3 minuty z každé strany, zvlášť – cibuli s mletým masem a kořením. Plátky lilku naskládejte na dno zapékací mísy, pokladte náplní z mletého masa a na tenké plátky nakrájenými rajčaty.

Na omáčku smíchejte zakysanou smetanu a oblíbené koření, případně přidejte 1-2 lžičky dijonské hořčice. Rajčata potřeme omáčkou, posypeme strouhaným sýrem a pečeme v troubě při 180°C 30 minut.

Rada od výživového poradce! Do kastrolu můžete přidat brambory, nakrájené na tenké plátky a předsmažené na pánvi 3-4 minuty. Místo zakysané smetany si můžete udělat bešamelovou omáčku – pak získáte pravou řeckou musaku. Jen mějte na paměti, že bešamelová omáčka se připravuje s máslem, takže bude muset být zahrnuta do obsahu kalorií.

FAQ: odpovědi na často kladené otázky

Co dělat, když na PP není čas vařit každý den jiná jídla?

Rušné dny nebudou narušovat správnou výživu. Řešení je více – připravte si dávky na 3-4 dny najednou nebo použijte hotová jídla. Například tvarohové koláče S Pylu s Zharu jsou ideální pro snídaně a dokonce i svačiny.

Je možné zhubnout správnou výživou, kromě kalorií?

Určitě ano. Jednou ze zásad zdravého hubnutí je intuitivní stravování. Jakmile se budete cítit sytí, odložte talíř, i když vám zbyla půlka salátu nebo kuře. Pokud se vyhnete přejídání, můžete rychle zhubnout bez počítání kalorií.

Je pravda, že brambory, rýže a těstoviny se nedají pořádně jíst?

Ne, je to mýtus. Hlavní je volit těstoviny z celozrnné mouky. Brambory a rýže se nedoporučují pouze lidem, kteří trpí cukrovkou XNUMX. typu – tyto potraviny mají vysoký glykemický index (GI).

Jak nahradit majonézu správnou výživou?

Skvělou alternativou je zakysaná smetana + dijonská hořčice + vaše oblíbené koření. Majonézu lze nahradit řeckým jogurtem bez cukru. Takové možnosti se dobře hodí jako dresinky pro teplá jídla (například kastrol) a saláty.

Nejdůležitější znaky

Nabídka správné výživy s recepty na týden – nezapomeňte na to nejdůležitější:

• Správná výživa není o zákazech a kuřecích prsou, ale o chutné, vyvážené a zdravé stravě na každý den.
• Univerzální jídelníček zdravé výživy na týden neexistuje – případné recepty je potřeba upravit tak, aby vám vyhovovaly s přihlédnutím k vašemu individuálnímu dennímu kalorickému příjmu.
• Abyste v kuchyni netrávili mnoho času, zařaďte do jídelníčku klidně hotová jídla a polotovary, ale pouze s dobrým složením.
• Zapomeňte na vnucené stereotypy o hubnutí – správná výživa by měla být pro vaše tělo pohodlná.