Potravinářské výrobky. Luštěniny
Luštěniny jsou různé produkty široce používané ve výživě, jak na vaření, tak v syrové formě.
Do skupiny luštěnin patří různé druhy fazolí: fazole, hrách, sója, cizrna, čočka, čína, fazole mungo, arašídy, i když na spotřebitelské úrovni jsou častěji řazeny mezi ořechy.
I přes velkou biologickou hodnotu mezi rostlinnými produkty nejsou všechny luštěniny široce používány ve výživě kvůli nízké stravitelnosti a stravitelnosti. Hrách, fazole a cizrna se nejčastěji používají v přirozené formě nebo jako součást pokrmů.
Sójové boby jsou hojně využívány v potravinářském průmyslu jako zdroj vysoce hodnotných složek potravin: lecitinu a fruktózy nebo jako bílkovinná složka při výrobě uzenin, masných a rybích polotovarů. Hydroizolát sójového proteinu se používá při výrobě mouky a cukrářských výrobků.
V potravinách se používají i další sójové produkty: sójový olej, mléko, zmrzlina, majonéza.
Luštěniny (kromě sojových bobů) obsahují velké množství bílkovin od 20 do 24 %, tuku od 2 do 4 %, škrobu 38-34 %, dietní vlákniny 6-12 %, železa 3-11 mg %.
Sójové boby mají nízký obsah škrobu (ne více než 4 %) a poměrně vysoký obsah tuku (až 17 %) a bílkovin až 35 %.
Luštěniny lze považovat za dobrý potravinový zdroj folátu (nebo vitamínu B9), draslíku a hořčíku.
I přes jejich velkou biologickou hodnotu je třeba při konzumaci luštěnin dodržovat střídmost. Správné je jíst fazole, hrášek nebo cizrnu maximálně 2-3x týdně, v malých porcích jako přílohu k hlavním jídlům, nejlépe jako součást salátů nebo polévek.
Při časté konzumaci většího množství luštěnin dochází ke zvýšené zátěži trávicího ústrojí z důvodu pomalé stravitelnosti (vzhledem k obsahu rostlinných bílkovin), což je značná zátěž trávicího ústrojí, zejména v kombinaci s potravinami jako je maso nebo houby. Zneužívání luštěnin je nebezpečné v důsledku vývoje plynatosti a tvorby plynu a hrubá vláknina nepříznivě ovlivňuje sliznici gastrointestinálního traktu v přítomnosti zánětlivých procesů.
Charakteristika luštěnin
1. Čočka
Obecná charakteristika: Plochá, bikonvexní semena. Z hlediska nutriční hodnoty a chuti se řadí na první místo mezi fazolemi. Obsahuje: vlákninu, bílkoviny, železo a měď, vápník, draslík, fosfor. Vitamíny B, C, PP a A.
druh: Nejběžnější odrůdou je hnědá čočka (zelená – nezralá a červená – loupaná), vyskytují se i žluté a černé odrůdy.
KBJU: Bílkoviny – 23-24 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 43-50 g. Průměrná hodnota kalorií je 290-300 kcal. GI – 25-35.
Výhoda: Rychlá, ale prodloužená saturace, zrychlení metabolických procesů a normalizace funkce střev. Tento druh luštěnin stabilizuje hormonální pozadí, aktivuje růst svalů, zmírňuje únavu.
Nevýhody nebo škody: Projev plynatosti, bolesti břicha. Nepoužívat při vředech trávicího traktu, dně, akutních onemocněních ledvin nebo jiných orgánů.
Je povoleno zkonzumovat 100-150 gramů denně, což je dost na to, aby vás zasytilo a nabilo energií, a to i přes nízký obsah kalorií.
Obecná charakteristika: Kulatý hrášek. Používá se čerstvý nebo suchý. Hodně bílkovin, dietní vlákniny, lykopenu a luteinu. Vitamíny A, C, E, K a skupiny B, hořčík, železo, vápník, fosfor a sodík, zinek, draslík.
druh: Celé a nakrájené (rozdělené na polovinu). Obvykle se berou peelingové odrůdy. Suchý hrášek je žlutý a zelený.
KBJU: Suchý hrášek: bílkoviny – 20-23 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 53–57 g; 290-315 kcal. GI – 25. Čerstvý hrášek: bílkoviny – 5 g; tuky – 0,5 g; sacharidy – 14 g; 73 kcal. GI – 35.
Výhoda: Dlouhotrvající pocit sytosti, regulace trávicích funkcí. Stabilizuje se cukr, cholesterol v krvi, posiluje se imunitní systém, srdce a cévy. Zlepšuje se stav vlasů, kůže, udržuje se svalový tonus.
Nevýhody nebo poškození: kdy přejídání způsobuje vyplavování vápníku. Neužívejte, pokud máte problémy se srážlivostí krve, onemocnění ledvin a trávicího traktu, dnu nebo alergie.
Hrách je druh luštěniny nejvhodnější pro dietu a správnou výživu. Je výborným zdrojem bílkovin, vitamínů, minerálů, aminokyselin a vlákniny. Sytost po požití zabraňuje přejídání.
Obecná charakteristika: Kulatá písčitá, žlutá nebo nazelenalá zrna. Obsahuje hodně tuků, vlákniny a lehce stravitelné bílkoviny. Vitamíny A, K, E, C, skupina B, zinek, železo, fosfor, draslík, vápník a hořčík.
druh: Cizrna nebo cizrna se vyrábí v hnědé, žluté, červené, bílé, zelené a černé barvě. Velikostně – velké a střední.
KBJU: Bílkoviny – 19 g; tuky – 6 g; sacharidy – 61 g. Obsah kalorií na 100 g – 360-365 kcal. GI – 30.
Výhoda: Zvýšení výdeje kalorií během trávení, udržení déle sytosti a snížení rizika přejídání se během dne. Přechod cukrů z potravy do krevního oběhu zpomaluje, udržuje energii, pomáhá čistit střeva.
Nevýhody nebo škody: od přejídání, plynatost, tíže v žaludku. Nepoužívejte, pokud máte dnu, cystitidu, vředy v močovém měchýři nebo alergickou reakci.
Přestože má cizrna vysoký obsah kalorií, tento luštěninový produkt se používá při hubnutí a je považován za ideální výživový produkt. Obilniny se tráví dlouho a intenzivně a dodávají tělu spoustu užitečných látek.
Obecná charakteristika: Tvarem zrna připomínající ledvinu. Hodně bílkovin, mastných kyselin, bioflavonoidů, vlákniny, aminokyselin. Vitamíny ve složení: karoten, E, K, C, skupina B. Minerály: jód, síra, zinek, draslík, hořčík a měď, vápník.
druh: Černá, bílá, červená. Druhy se liší hustotou, dobou vaření a chutí.
KBJU: Bílkoviny – 21 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 50-62 g. Obsah kalorií na 100 g – 290-325 kcal. GI – 30-35.
Výhoda: Zlepšení těla, pomoc při odstraňování nadbytečných kilogramů a snížení hladiny glukózy a cholesterolu. Zlepšuje se trávení. Výhodou fazolí je zabránění přibírání na váze.
Nevýhody nebo škody: od přejídání, plynatost, křeče. Nepoužívat na vředy, cholecystitidu a kolitidu, gastritidu, dnu.
Nedoporučuje se překračovat dávku 100-150 g denně.V dietě je povoleno pouze 2-3x týdně.
5. Zelené fazole
Obecná charakteristika: Nezralé, běžné fazole s luskem. Hodně vlákniny, rostlinné bílkoviny, arginin, antioxidanty. Složení obsahuje vitamíny K, A, C a skupiny B, síru, zinek, železo, měď a minerální látky.
druh: Neexistují žádné odrůdy jako takové, rozdělení je založeno na barvě. Jedná se o zelené a žluté, bílé, pestré, fialové fazole.
KBJU: Bílkoviny – 2 g; tuky – 0,5 g; sacharidy – 4 g. Obsah kalorií na 100 gramů je 24-30 kcal. GI – 15.
Výhoda: Obnova metabolických procesů, redukce tukové vrstvy a očista střev, aktivace svalového růstu. Úroveň zdraví je zachována, chuť k jídlu je normalizována, únava odezní a nervový systém se zklidňuje.
Nevýhody nebo škody: od předávkování – nepříjemné pocity v žaludku. Fazole by se neměly konzumovat, pokud trpíte selháním ledvin, cystitidou, gastrointestinálními problémy nebo alergiemi.
Mezi výhody luštěnin patří vláknina, nízký obsah kalorií a výborný glykemický index. Zelené fazolky se používají při dietách a při přechodu na zdravý životní styl.
6. Zelené fazolky
Obecná charakteristika: Malá oválná zrna, příjemná chuť. Kompozice obsahuje proteiny, aminokyseliny (arginin, lysin, histidin, methionin). Hodně vlákniny, vitamínů a minerálů a dalších užitečných prvků.
druh: Zelená odrůda je běžná, ale existují fazole a fialové, černé, bílé. Zrna se liší velikostí.
KBJU: Bílkoviny – 23-24 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 46-47 g. Obsah kalorií ve 100 gramech – 300 kcal. GI – 25.
Výhoda: Odstranění přebytečné tekutiny, toxinů a odpadu, urychlení metabolické funkce metabolismu, stimulace růstu svalů. Posílí se imunitní systém a zlepší se fungování centrálního nervového systému.
Nevýhody nebo škody: ne Užívá se při střevních potížích, vředech a chronickém zánětu žaludku a při nesnášenlivosti luštěnin.
Mash je vhodným fazolovým produktem při hubnutí. Velkou roli v tom hraje nízký glykemický index, vysoká nutriční hodnota. Pocit sytosti se objevuje po dlouhou dobu, což neumožňuje překročit celkový obsah kalorií.
7. Sója
Obecná charakteristika: Oválná malá světle hnědá nebo žlutá zrna. Ve srovnání s jinými fazolemi obsahuje hodně tuku a bílkovin, málo sacharidů. Vitamíny A, C, D, E a skupiny B, železo, mangan, bór a minerální látky.
druh: Častěji se prodávají žlutá a hnědá zrna, méně časté jsou zelené a černé odrůdy.
KBJU: Bílkoviny – 35 g; tuky – 17-18 g; sacharidy – 26-27 g. Kalorie na 100 gramů – 332 kcal. GI – 15.
Výhoda: Stabilizace cholesterolu a cukru v krvi, posílení stěn srdce a cév, pomáhají při hubnutí. Svaly se napínají, tonizují, což zlepšuje postavu, zrychlují se metabolické procesy.
Nevýhody nebo škody: ne Používejte, pokud máte sklony k migrénám a poruchám štítné žlázy, alergiím, onemocněním reprodukčního systému.
Sója je výživný produkt, proto se nedoporučuje zneužívat ji na dietu. Výhody tohoto druhu luštěnin však převažují nad zákazem, zrna pomohou posílit tělo, shodit přebytečná kila a zlepšit zdraví těla.
Při nákupu luštěnin byste měli věnovat pozornost nejen datu spotřeby, ale také nepřítomnosti vlhkosti, prachu a nečistot v obalu. Pozor si musíte dát i na fazole nebo hrášek, měly by být hladké, přibližně stejně velké a nelepit se k sobě.
Luštěniny by měly být skladovány v obalech nebo skleněných dózách s těsným uzávěrem, pokud se na luštěninách během skladování objeví povlak podobný prachu, je produkt zkažený a je třeba ho vyhodit.
Zvláštností přípravy téměř všech sušených fazolí je, že jsou předem namočené ve studené vodě. V tomto období zrna měknou a zvětšují svůj objem. Díky tomu se výrazně zkrátí proces vaření. Pokud fazole vaříte bez předběžné úpravy, může trvat několik hodin, než bude pokrm zcela uvařený.