Od květáku po růžičkovou kapustu: které zelí je zdravější?

Zelí je nesmírně úžasná zelenina! Stačí jen spočítat, kolik druhů je. Kromě našeho obvyklého bílého zelí – květák, Savoy, Brusel, Peking, portugalština; brokolice, kedlubny, romanesco; několik asijských odrůd jako pak choi a ta tsoi. Světová gastronomie široce používá asi dvě desítky různých názvů zelí. A botanici tomu říkají. pes rostlinného světa! Proč? Teď vám to prozradíme!

A lapdog a sv. Bernard.

Ano, teď mluvíme o zelí! Je přirovnáván k psímu světu díky množství odrůd a rozmanitosti vzhledu. A skutečně je to poněkud podobné: kynologové vyšlechtili asi dvě stě plemen, jsou tu velcí pastevečtí psi a drobní toy teriéři. A všichni jsou potomky stejného druhu, domestikované lidmi. Také jsme zdomácněli zelí a pak jsme z něj vyvinuli různé odrůdy. Některé z nich se takříkajíc utrhly z řetězu, nějakou dobu se vyvíjely ve volné přírodě a poté je chovatelé opět dostali do oběhu.

A to vše bylo možné, protože zelí má jednu vzácnou genetickou vlastnost. Před desítkami milionů let, v průběhu evoluce, vzdálený předek čeledi zelí zdvojnásobil nebo dokonce ztrojnásobil svůj genom (vědci v této věci předložili různé verze). Technicky zdvojení – duplikace – znamená objevení se další kopie určitého fragmentu DNA a ukázalo se, že zelí má extrémně velký počet takových duplikovaných částí. Obecně se rostlinám čas od času stane něco podobného. Ale obvykle „extra“ geny časem mutují a mizí. A zástupci rodiny zelí nejen zachovali množství duplikátů – pokračovali ve slučování, zdvojování a ztrojnásobování v různých kombinacích a tvořili skutečnou mozaiku odrůd.

A tak se ukázalo, že například bílé zelí a kedlubny se vzhledově nápadně liší – ale zároveň jde o varianty stejné plané rostliny. Stejný předek čeledi zelí, která je dnes známá pod botanickým názvem Brassica oleracea. Značná část těchto proměn, povšimněte si, nastala sama o sobě, dávno před prvními zahradníky a chovateli. a v některých případech lidé přírodu mírně posunuli ke skutečné dokonalosti.

Romanesco, brokolice, květák, růžičková kapusta.

Podívejte se například na hlavu květáku Romanesco! Vzhledově jde o takzvaný živý fraktál. V tomto případě to znamená, že každé malé květenství opakuje tvar hlavní hlávky zelí, pouze v miniatuře. Je považováno za matematický zázrak přírody, protože květenství tohoto zelí jsou uspořádána do Fibonacciho spirály (pojmenované po prvním významném matematikovi středověké Evropy). Takovou spirálu tvoří několik oblouků, jejichž poloměry zapadají do Fibonacciho posloupnosti: v ní se každé následující číslo rovná součtu dvou předchozích. Zní to nudně, ale uznejte, vypadá to úžasně.

A brokolice a květák jsou nejbližšími příbuznými krásného Romanesca. Mají v podstatě stejná květenství, jen vypadají chaotičtěji: protože dozrávají téměř současně, a ne střídavě (jako Romanesco), nevytvářejí fraktály. Růžičková kapusta nezašla příliš daleko: pouze všechna tato květenství se změnila v malé hlávky zelí.

Mimochodem, tyto tři odrůdy obsahují hodně vitamínu K, který je nezbytný pro srážení krve. Pokud se rány špatně hojí, je možné, že tělo signalizuje jeho nedostatek. Kromě toho hraje vitamín K důležitou roli při udržování zdraví kostí, zejména u starších dospělých. Proslavila je (kromě našeho domácího bílého zelí) brokolice a růžičková kapusta. Ta je mimochodem lídrem v obsahu dalšího vitamínu – C. Růžičková kapusta ho má dvakrát více než citrusové plody a 1,5krát více než kiwi – a jsme zvyklí je považovat téměř za hlavní zdroje kyseliny askorbové!

Život zachraňující Sulforaphane

Co je ale možná nejdůležitější: existuje mnoho důkazů, že zelí má silnou zbraň proti mnoha vážným nemocem – říká se mu sulforafan. Tato látka je známá tím, že snižuje riziko kardiovaskulárních problémů, pomáhá při osteoporóze a dokonce bojuje proti toxinům ve vzduchu – především cigaretovému kouři! Navíc se sulforafan bojí zákeřné bakterie Helicobacter pylori, častého viníka vředů.

Ale hlavní superschopností sulforafanu je, že odolává rozvoji rakovinných nádorů. V jednom z příběhů „Living Food“ nám o tom řekla profesorka Dorothy Patak z Michiganské státní univerzity: zkoumá účinky různých zelí již více než 30 let. Jednou si všimla, že ženy v Polsku mají menší pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu než v mnoha jiných zemích. Geny to pravděpodobně nebudou – v USA onemocní stejně jako ostatní například emigranti z Polska. Vysvětlení bylo nečekané: v Americe nejedí tolik zelí jako v Polsku, kde je (včetně nakládaného zelí) nedílnou součástí národní kuchyně.

Snědí průměrně 14 kilogramů za rok oproti 4 v USA! Další výzkum ukázal, že zelí (zejména brokolice) proti rakovině je tím účinnější, čím méně bylo tepelně upravováno. To znamená, že je nejlepší čerstvý nebo v extrémních případech lehce smažený, rychle uvařený. ale v žádném případě ne dlouho dušené zelí.

A co kysané zelí? Jako kimchi?

Výhodou konzumace fermentovaných potravin, jak známo, je, že tzv. fermentace zvyšuje množství některých vitamínů a zlepšuje jejich vstřebávání. Kdysi, před staletími, tato metoda sklizně pomohla uchovat cennou zeleninu na zimu. To je pravděpodobně důvod, proč kysané zelí vzbuzuje u různých národů velmi silné emoce. Existuje například dlouhodobý příběh známý jako „Kimchi Wars“.

To je korejské kysané zelí – ohnivé kořeněné jídlo, které je oblíbené i u nás. Koupíte ho na váhu na trhu ve stánku se slaným občerstvením. Ale je velká otázka, do jaké národní kuchyně historicky kimchi patří. A Korea a Čína se na toto téma přou už desítky let. Jihokorejská vláda dokonce požádala Světovou zdravotnickou organizaci, aby stanovila mezinárodní standard pro kimchi!

O správné přípravě tohoto zelí se v těchto zemích pravidelně přou ministerstva kultury a médií. Po jednom z těchto sporů byla v Koreji dokonce zrušena stavba turistického centra Čínská čtvrť – protože tisíce místních obyvatel podepsaly odpovídající petici. A když jedna z čínských videoblogerek s milionovým publikem ukázala, jak připravuje kimchi, a příspěvek doplnila tagem „čínská kuchyně“, hluk na asijských sociálních sítích neutichal ani týdny. Diváci obvinili dívku z krádeže korejského národního pokladu a požadovali odstranění jejího videa z internetu! Pravda, touhle bouří nenávisti se prodraly i nesmělé hlasy, které říkaly, že Korejci marně udělali horu z krtince.

O čem je ten povyk?

Je toto kimchi opravdu tak dobré – a liší se nějak výrazně od našeho kysaného zelí? Za prvé, toto jídlo se připravuje z pekingského zelí, nikoli z bílého zelí. Peking je měkčí, a proto se lépe absorbuje vším, co se do něj přidává – a seznam je docela působivý (ve srovnání s naším, který obsahuje pouze mrkev a sůl). Do kimchi se přidávají také ředkvičky, červený a černý pepř; česnek, zázvor, cibule a pórek; krevety, rybí omáčka a sardelová pasta – to jsou malé, také fermentované ryby se zabijáckým aroma a chutí. Zadruhé se to vše nedává na balkon do smaltované pánve – ale zakopává do země v hliněných květináčích. A tam se zelí kvasí – tedy kvasí – minimálně čtyři týdny.

O tom, jak je tento pokrm zdravý, bylo napsáno mnoho vědeckých článků – jak asi tušíte, především vědci z Koreje. Říká se, že kimchi obsahuje hodně vitamínu C a vitamínů B; karotenoidy lutein a β-karoten (ty jsou dobré pro zdraví očí); plus deset důležitých minerálů, včetně vápníku, železa, fosforu, hořčíku a draslíku; navíc až 34 aminokyselin! Aminokyseliny, jak si pamatujeme, jsou stavební kameny, ze kterých jsou postaveny všechny bílkoviny v našem těle.

Díky velkému množství pepře obsahuje kimchi působivé dávky alkaloidů kapsaicinu a peperinu; díky zázvoru – také gingerol; a všechny tři látky jsou považovány za bojovníky proti „špatnému“ cholesterolu a dalším metabolickým poruchám. V jedné studii například korejští lékaři nasadili potkanům dietu s vysokým obsahem tuku a cholesterolu doplněnou o kimchi. V důsledku toho se hladiny celkového cholesterolu v krvi zvířat a „špatných“ lipoproteinů s nízkou hustotou výrazně snížily. a řada dalších ukazatelů se zlepšila ve srovnání s kontrolní skupinou, které kimchi nedávali.

Existují pokusy na myších, kde korejští vědci vyvozují závěry o protirakovinných, hubnutí a dokonce i proti stárnutí kimchi – to znamená, že tvrdí, že toto zelí pomáhá bojovat proti stárnutí. Obecně platí, že zázrak, ne produkt! Ale ne každý to může jíst: je to velmi pikantní. A mimochodem, nevýhodou je ještě jedna vlastnost: navzdory pepři – silnému konzervantu – se v zelí někdy vyvinou nejen prospěšné bakterie mléčného kvašení, ale i škodlivé hnilobné bakterie. Byly popsány i případy hromadných otrav! To vše však platí pro jakékoliv fermentované produkty.

Prevence a ještě více prevence!

A mimochodem, je tu další příběh o brokolici. Britka Katherine Dudbridge, která se také podílela na natáčení našeho pořadu, jednou dostala strašlivou diagnózu – terminální rakovina tlustého střeva. Lékaři jí dávali maximálně dva měsíce života. A v tu chvíli navrhl slavný onkolog Robert Thomas Katherine experiment: přidat k hlavní léčbě dietu – každý den jezte brokolici a na jejím základě si vezměte doplněk. Výsledkem bylo, že v době rozhovoru pro náš příběh o brokolici byla Katherine naživu nejen 2,5 roku místo 2 měsíců – její nádor se výrazně zmenšil a její zdravotní stav se zlepšil!

Profesor Thomas to úspěšně praktikuje s dalšími pacienty a těší se rostoucí autoritě mezi svými kolegy – má spoustu relikvií a ocenění, vyučuje na univerzitě v Cambridge. a aktivně propaguje brokolici jako prostředek prevence rakoviny. Na internetu je dokonce jeho fotka se zelenou hlávkou zelí v rukou! Samozřejmě nemluvíme o nahrazení léků zelím – to je pouze prevence a možná i nějaké dodatečné vylepšení standardní terapie, od které dr. Thomas samozřejmě nevolá.

A nakonec – jak to vařit?

Nejjednodušší, ale velmi chutný recept na brokolici je tento. Hlavní je vyzbrojit se stopkami a květenství vařit v osolené vodě přesně tři minuty, ani vteřinu navíc! Pak si zachová křupavost a sladkost a stane se poživatelným, aniž by získal nepříjemný hořký zápach, který se objevuje při dlouhém dušení – jednoduše proto, že se složky obsahující síru rozpadají. A ze stejného důvodu nelze pokrm skladovat, natož znovu ohřívat, musí se okamžitě sníst.

Brokolice uvařená za 3 minuty bude obsahovat dostatek sulforafanu, aby spojil práci s potěšením. Koncentrace této látky je také vysoká v květáku, který je chuťově neutrálnější. Obsahuje také hodně draslíku, který je dobrý na srdce, plus vápník a kyselinu listovou (zejména nezbytné např. pro těhotné). A samozřejmě vitamín C.

Musí se také 3 minuty vařit, poté přemístit do hrnce nebo pánve s máslem, zalít vejcem, můžete přidat i nastrouhaný sýr (nebo tavený sýr do polévek), promíchat a poté posypat sezamovými semínky. a ukázalo se, že je to prostě chutné! Hlavní zásadou je nezahřívat ji dlouho, pak zůstane zachován maximální užitek a chuť.

Zelenina je pro naše tělo nezbytná jako zdroj živin a vitamínů. V tomto ohledu zaujímá květák jedno z předních míst. Obsahuje nejen běžné, ale i zcela vzácné mikroelementy, které pomáhají předcházet vážným onemocněním.

Květák: jaký druh zeleniny?

Květák je brukvovitá zelenina, která je svým vzhledem podobná brokolici. Stejně jako brokolice drží květák pevně sbalené růžičky pohromadě tlustým jádrem, kterému říkáme stopka, často obklopeným několika světlými listy.

V Rusku je nejrozšířenější bílý druh květáku, který je v rozporu s jeho názvem. Popis „květák“ však neklame – tento druh zelí se opravdu vyskytuje v různých odstínech, od žluté po jasně fialovou. Tvar květenství se také může lišit. Bílé odrůdy mají tvar mraků, zatímco zelené odrůdy se zdají být pokryty malými trny. Bez ohledu na barvu má zelí stejnou chuť: měkké, mírně sladké, s ořechovými tóny.

Květák je běžnou přísadou středomořských jídel. Předpokládá se, že ze Sýrie se ve XNUMX. století dostal na Kypr a odtud se začal šířit do celé Evropy.

Výživové složení květáku na 100 g:

• Kalorie – 25 kcal (105 kJ)
• Voda – 92 g
• Bílkoviny – 1,92 g
• Tuk – 0,28 g
• Sacharidy – 4,97 g
• Vitamin B1 – 0,05 mg
• Vitamin B2 – 0,06 mg
• Vitamin B3 – 0,507 mg
• Vitamin B5 – 0,667 mg
• Vitamin B6 – 0,184 mg
• Vitamin B9 – 57 mg
• Vitamín C – 48,2 mg
• Vitamin E – 0,08 mg
• Vitamín K – 15,5 mg
• Vápník – 22 mg
• Hořčík – 15 mg
• Fosfor – 44 mg
• Draslík – 299 mg
• sodík – 30 mg [1]

Květák je velmi nízkokalorický, ale má spoustu vitamínů a navíc obsahuje téměř všechny mikroelementy, které potřebujeme. Konkrétně v pouhých 100 g květáku najdete 100 % denní hodnoty vitaminu C a čtvrtinu potřebného vitaminu K [2].

Natálie Makienko
Odbornice na výživu, zakladatelka online zdravotního centra Natural Diet

„Květák je jedním z lídrů v obsahu vitamínu C, díky čemuž napomáhá vstřebávání železa a podílí se na prevenci a léčbě anémie. Dále obsahuje vitamíny skupiny B, draslík, vápník a hořčík. Jako každá zelenina je výborným zdrojem vlákniny, snadno stravitelná a vhodná pro většinu zdravých lidí.

Květák je užitečný pro zlepšení imunity, gastrointestinálního traktu, trávicího systému, chudokrevnosti, zácpy, hypertenze, vysokého cholesterolu, inzulínové rezistence a hypertyreózy.

Pro zeleninu neexistují jednotné normy spotřeby: zaměřte se na svůj pocit hladu. Důležité je také zvážit, s čím květák jíte. Pokud je to jediný přídavek k rybě, pak můžete zkonzumovat 200–250 g a pokud květák přidáte do salátu s velkým množstvím zeleniny, bude stačit 50 g. Průměrná porce květákové krémové polévky je 350 g. je tam jen květák. Samozřejmě, nemá cenu jíst zelí celý den.“

Užitečné vlastnosti květáku

Pomáhá při léčbě gastrointestinálních potíží

Vláknina, ze které je zelí většinou vyrobeno, má pozitivní vliv na gastrointestinální trakt a podporuje růst prospěšných bakterií v něm. Pomáhají bojovat proti zánětu a dokonce mu předcházejí [3]. Vláknina působí jako trávicí stimulant, čímž zmírňuje zácpu, divertikulitidu a další střevní potíže [4].

Bojuje a předchází rakovině

Květák obsahuje velké množství antioxidantů. Podle četných studií vědců chrání naše buňky před výskytem rakovinových mutací [6]. Tato zelenina se může pochlubit zejména glukosinoláty a isothiokyanáty, které mohou zpomalit růst rakovinných buněk [5].

Podporuje hubnutí

Díky nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vlákniny má květák schopnost vás rychle zasytit. Podle tohoto parametru snadno nahradí rýži, mouku nebo jiné kalorické potraviny. Stejně jako ostatní potraviny, které se většinou skládají z vody (a zelí obsahuje více než 90 %), pomáhá při redukci hmotnosti [7].

Dobré pro mozek

Zelí je považováno za vynikající zdroj cholinu. Tato látka udržuje celistvost buněčných membrán a podílí se na tvorbě neurotransmiterů [8]. Zabraňuje také hromadění cholesterolu v játrech [9].

Cholin je tedy nezbytný pro snížení rizik onemocnění jater, srdečních onemocnění a dobré funkce mozku. Problém je, že cholin není snadné najít v zelenině a ovoci. Ale v květáku je ho tak akorát – desetina normy pro dospělého v pouhých 100 g.

Podporuje kardiovaskulární zdraví

Květák obsahuje hodně sulforafanu. Tento antioxidant stojí za zmínku. Kromě toho, že pomáhá při prevenci a léčbě rakoviny, snižuje krevní tlak a čistí tepny [10], čímž podporuje kardiovaskulární zdraví.

Kdo by se měl květáku vyhýbat?

Mnoho lidí zná problém tvorby plynu po konzumaci velkého množství zelí. Důvodem je právě dostatek vlákniny. Navzdory všem výhodám této zeleniny existují lidé, kteří by neměli brukvovou zeleninu zneužívat. Typicky mluvíme o těch, kteří trpí onemocněním trávicího systému, jako je zánětlivé onemocnění střev, Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida.

Pokud máte onemocnění štítné žlázy, je důležité poradit se s lékařem. Existují studie, které ukazují, že brukvovitá zelenina může zpomalit vstřebávání jódu a ovlivnit činnost štítné žlázy [11]. To však neznamená, že se musíte květáku úplně vzdát. Lékař vám může předepsat užívání léků obsahujících jód k udržení funkce štítné žlázy.

Natálie Makienko
Odbornice na výživu, zakladatelka online zdravotního centra Natural Diet

„Všechny produkty mají kontraindikace a příznivé vlastnosti. Dietu volíme vždy s přihlédnutím k diagnóze. Všechny druhy zelí a brukvovité zeleniny zhoršují vstřebávání a metabolismus jódu. Pro zdravé lidi to není nebezpečné, ale pokud máte hypotyreózu, měli byste přehodnotit svůj jídelníček a omezit jejich konzumaci. Květáku byste se také měli vyhnout, pokud máte dnu kvůli vysokému obsahu purinů.“

Jak vařit květák

Velkou výhodou květáku je, že se dá jíst téměř v jakékoli podobě. Můžete ho přidat do salátu, udělat z něj samostatné jídlo nebo použít jako přílohu. Ani při zmrazení neztrácí své blahodárné vlastnosti.

Natálie Makienko
Odbornice na výživu, zakladatelka online zdravotního centra Natural Diet

„Jako každá zelenina, i květák se hodí ke všemu, od semínek a másla až po červené maso. Jedná se o naprosto univerzální produkt. Hlavní je nesmažit to. Tímto způsobem neutralizujete všechny výhody této zeleniny karcinogeny, které získáte z rozehřátého oleje a křupavé kůrky.

I při šokovém zmrazení zůstávají všechny výhody tohoto produktu zachovány. Je však třeba zvážit, že nadýmání se může objevit z velkého množství surové vlákniny. Přidejte trochu zelí do salátů. Miluju to pečené.“

Šéfkuchař, zakladatel online akademie zdravé výživy „ZOZhigay“, autor mistrovských kurzů o anti-age kuchyni

„Výživoví odborníci doporučují, aby každé jídlo obsahovalo zeleninu a zeleninu. Pokud můžete každý den zařadit do jídelníčku 150–200 g květáku, bude to ideální. Chcete-li snížit účinek tvorby plynu, musíte vědět, kdy přestat: například byste neměli hubnout pouze na zelí a jíst ho po hlavě několik dní v řadě. Dokonalou kombinací je zelí obalené směsí citronové šťávy a olivového oleje.

Existuje obrovské množství jídel založených na této zelenině, od palačinek a frittatas k snídani až po saláty, polévky a dušená jídla k večeři.

Pokud máte zahradu, pak je nejlepší zelí, které jste si sami vypěstovali. Sezóna zelí je podzim, ale na zimu si ho můžete klidně zamrazit nebo si jednoduše vybrat tuzemského výrobce mražených směsí. Zkontrolujte nejen datum spotřeby, ale také datum zmrazení. Nejlepší je, když se připravuje v září nebo říjnu.

Doporučuji zkusit nahradit rýži květákem a udělat si krůtí pilaf. Recept je velmi jednoduchý. Obsahuje: květák, krůtí řízek, cibuli, mrkev, špetku kmínu a rozpuštěné máslo. Koření se přidává podle chuti: sůl, pepř a vše, co potřebujete pro pilaf. Hlavním tajemstvím je květák, který je nutné nejprve nasekat na rýži. Dále nakrájíme cibuli a mrkev na proužky. Na rozpuštěném másle orestujte nadrobno nakrájenou krůtu a přidejte k ní mrkev a cibuli. Nakrájené zelí jde do pánve jako poslední a smaží se s kořením a dalšími přísadami jen pár minut, dokud se neuvaří.

Samotný název tohoto jídla může způsobit zmatek a nedorozumění, ale jakmile ho vyzkoušíte, zjistíte, že jde o zdravou obdobu obvyklého pilafu.“