Esnek: zdravotní přínosy a škody, kolik můžete jíst

Aromatický česnek se používá téměř ve všech kuchyních světa. V syrovém stavu má tato zelenina silnou, štiplavou chuť, která také poskytuje všechny její prospěšné vlastnosti. Česnek obsahuje zvláště vysoké množství sirných sloučenin, které jsou zodpovědné za jeho vůni a chuť a také za jeho velmi pozitivní účinky na lidské zdraví.

Česnek je jednou z nejvíce prozkoumaných potravin. K dnešnímu dni byly provedeny tisíce vědeckých studií, které zkoumaly zdravotní přínosy a poškození česneku. Většina vědců se shoduje, že česnek je velmi zdravá potravina a má širokou škálu zdravotních výhod. Bylo prokázáno, že ti, kteří pravidelně konzumují toto jídlo, mají nižší riziko úmrtí na čtyři hlavní příčiny úmrtí na celém světě, včetně srdečních chorob, mrtvice, rakoviny a infekcí (1). National Cancer Institute nedoporučuje žádné doplňky stravy pro prevenci rakoviny, ale uznává česnek jako jednu z několika druhů zeleniny s potenciálními vlastnostmi v boji proti rakovině (2).

V tomto článku se podrobně podíváme na fakta o výhodách a škodlivosti česneku pro lidské zdraví.

Nutriční hodnota a živiny v česneku

Česnek roste pod zemí ve formě cibule. Tato cibulka má dlouhé zelené výhonky, které vycházejí z vrcholu nad zemí a její kořeny sahají dolů. Česnek (Allium sativum) je vytrvalá rostlina z čeledi Amaryllis (Amaryllidaceae), což je třída cibulovitých rostlin, která zahrnuje také cibuli.

Cibulka česneku je pokryta několika vrstvami nejedlé slupky, která po oloupání odhalí až 20 jedlých stroužků.

Česnek obsahuje nespočet životně důležitých živin – flavonoidy, oligosacharidy, aminokyseliny, allicin a vysoký obsah síry – takže časté pojídání zeleniny poskytuje neuvěřitelné zdravotní výhody. Syrový česnek také obsahuje přibližně 0,1 % esenciálního oleje, jehož hlavními složkami jsou allylpropyldisulfid, diallyldisulfid a diallyltrisulfid.

Syrový česnek se obvykle měří pro vaření a léčebné účely v stroužcích. Každý stroužek česneku je plný zdraví prospěšných přísad.

Jeden stroužek česneku obsahuje přibližně:

Kalorická hodnota: 4 kcal
Sacharidy: 1 gr.
Proteiny: 0,2 gr.
Vlákno: 0,1 gr.
Mangan: 0,1 mg (3 %)
Vitamin С: 0,9 mg (2 %)
Vápník: 5,4 mg (1 %)
selen: 0,4 mcg (1 %)

To je jen několik z nejlepších živin nalezených v česneku. Obsahuje také alliin a allicin, což jsou obě zdraví prospěšné sloučeniny síry. Přínosy allicinu byly zvláště dobře studovány ve výzkumu. Vědci se zajímají o potenciál těchto sloučenin síry pocházejících z česneku pro prevenci a léčbu chronických a smrtelných onemocnění, jako je rakovina a kardiovaskulární onemocnění.

Zdravotní přínosy česneku

Zdravotní přínosy syrového česneku jsou četné. Může být použit jako účinná forma bylinné medicíny různými způsoby, včetně následujících:

1. Dobré pro srdce

Srdeční choroby jsou celosvětově na prvním místě seznamu příčin úmrtí, následované rakovinou. Česnek je široce známý jako preventivní prostředek a lék na mnoho kardiovaskulárních a metabolických onemocnění, včetně aterosklerózy, hyperlipidémie, trombózy, hypertenze a cukrovky. Vědecký přehled experimentálních a klinických studií o výhodách česneku zjistil, že celkově má ​​konzumace zeleniny významné kardioprotektivní účinky ve studiích na zvířatech i lidech (3).

Snad nejúžasnější vlastností česneku je to, že pomáhá zvrátit časné srdeční onemocnění tím, že odstraňuje nahromadění plaku v tepnách. Randomizovaná, dvojitě zaslepená studie z roku 2016 publikovaná v Journal of Nutrition zahrnovala 55 pacientů ve věku 40 až 75 let, u kterých byl diagnostikován metabolický syndrom. Výsledky studie ukázaly, že starý česnekový extrakt byl účinný při snižování plaku v koronárních tepnách (tepnách, které přivádějí krev do srdce) u pacientů s metabolickým syndromem (4).

Jeden z vedoucích výzkumníků, Matthew J. Budoff, MD, řekl: “Tato studie je další ukázkou přínosů česneku při snižování hromadění měkkého plaku a předcházení vzniku nového plaku v tepnách, který může způsobit srdeční onemocnění. Dokončili jsme čtyři randomizované studie a ty nás vedly k závěru, že česnekový extrakt může pomoci zpomalit progresi aterosklerózy a zvrátit raná stádia srdečního onemocnění.”

2. Pomáhá léčit rakovinu

Předpokládá se, že zelenina z rodiny Allium, zejména kořeněná zelenina (česnek a cibule), a jejich bioaktivní sloučeniny síry mají vliv na každou fázi vzniku rakoviny a ovlivňují mnoho biologických procesů, které mění riziko rakoviny.

Podle NIH National Cancer Institute „Několik populačních studií ukazuje souvislost mezi zvýšenou konzumací česneku a sníženým rizikem některých druhů rakoviny, včetně rakoviny žaludku, tlustého střeva, jícnu, slinivky a prsu.“ Jak přesně tato úžasná zelenina ovlivňuje rakovinu? National Cancer Institute vysvětluje, že „ochranné účinky česneku mohou vyplývat z jeho antibakteriálních vlastností nebo z jeho schopnosti blokovat tvorbu rakovinotvorných látek, zastavit aktivaci rakovinotvorných látek, zlepšit opravu DNA, snížit buněčnou proliferaci nebo vyvolat buněčnou smrt.“

Francouzská studie na 345 pacientkách s rakovinou prsu zjistila, že zvýšená konzumace kořeněné zeleniny a vlákniny byla spojena se statisticky významným snížením rizika rakoviny prsu (6). Další studie zjistila, že česnek má pozitivní vliv na léčbu rakoviny slinivky břišní, jedné z nejsmrtelnějších forem rakoviny. Dobrou zprávou je, že vědecké studie prokázaly, že zvýšená konzumace dotyčného produktu může snížit riziko vzniku rakoviny slinivky břišní.

Populační studie v oblasti San Francisco Bay Area zjistila, že riziko rakoviny slinivky břišní bylo o 54 % nižší u lidí, kteří konzumovali vyšší množství kořeněné zeleniny ve srovnání s těmi, kteří jedli nižší množství. Studie také zjistila, že zvýšení celkového příjmu zeleniny a ovoce může chránit před rozvojem rakoviny slinivky břišní (7).

Bylo také zjištěno, že sloučeniny obsahující česnek obsahující síru, včetně DATS, DADS, ajoenu a S-allylmerkaptocysteinu (SAMC), vyvolávají zástavu buněčného cyklu, když jsou přidány do rakovinných buněk během experimentů in vitro. Navíc bylo zjištěno, že tyto sloučeniny síry vyvolávají apoptózu (programovanou buněčnou smrt), když jsou přidány do různých laboratorně pěstovaných rakovinných buněčných linií. Tekutý česnekový extrakt a S-allylcystein ​​(SAC) také podle studií zvyšují smrt rakovinných buněk na zvířatech s rakovinou dutiny ústní (8).

Celkově tato zelenina jasně ukazuje skutečný potenciál jako protirakovinná potravina, která by neměla být ignorována ani zlevňována.

3. Pomáhá při vysokém krevním tlaku

Bylo prokázáno, že česnek pomáhá snižovat vysoký krevní tlak. Jedna studie zkoumala účinky stařeného rostlinného extraktu jako doplňkové léčby pro lidi, kteří již užívají antihypertenziva, ale stále mají nekontrolovanou hypertenzi. Ukázalo se, že je velmi účinný. Studie publikovaná ve vědeckém časopise Maturitas hodnotila 50 lidí s „nekontrolovaným“ krevním tlakem. Bylo zjištěno, že užívání 960 mg česnekového extraktu denně po dobu tří měsíců snižuje krevní tlak v průměru o 10 bodů (9).

Další studie zveřejněná v roce 2014 zjistila, že produkt „má potenciál snižovat krevní tlak u jedinců s hypertenzí, podobně jako standardní léky na krevní tlak“. Česnek, zejména ve formě standardizovaného a vysoce koncentrovaného extraktu, by tedy mohl fungovat stejně dobře jako léky na hypertenzi. Tato studie také vysvětluje, že polysulfidy v kořeněné zelenině pomáhají otevírat nebo rozšiřovat krevní cévy, a proto snižují krevní tlak (10).

4. Léčí nachlazení a infekce

Experimenty ukázaly, že česnek (nebo specifické chemické sloučeniny, jako je allicin, nacházející se v zelenině) je vysoce účinný při zabíjení bezpočtu mikroorganismů odpovědných za některé z nejčastějších a vzácných infekcí, včetně nachlazení a chřipky. Produkt může skutečně pomoci předcházet nachlazení a dalším infekcím.

V jedné studii lidé užívali česnekové doplňky nebo placebo po dobu 12 týdnů během chladného období (mezi listopadem a únorem). Ti, kteří jedli česnek, byli méně náchylní k nachlazení, a pokud se nachlazení přece jen dostali, zotavili se rychleji než skupina s placebem. Ti, kteří nebrali pikantní zeleninu (skupina s placebem), měli mnohem větší pravděpodobnost, že během 12týdenního experimentu chytí více než jedno nachlazení. Studie připisuje schopnost česneku bránit viru nachlazení jeho hvězdné bioaktivní složce, allicinu (11).

Antimikrobiální, antivirové a antifungální vlastnosti zeleniny mohou pomoci zmírnit nachlazení a další infekce. Předpokládá se, že zejména allicin hraje důležitou roli v antimikrobiálních vlastnostech této zeleniny.

5. Pomáhá léčit alopecii u žen a mužů

Byla provedena klinická studie, která měla ověřit hypotézu, že česnek léčí plešatost. Vědci z Mazandaranské univerzity v Íránu testovali, jak česnekový gel aplikovaný na pokožku hlavy dvakrát denně po dobu tří měsíců může ovlivnit lidi užívající kortikosteroidy k léčbě alopecie. Alopecie je běžné autoimunitní kožní onemocnění, které způsobuje vypadávání vlasů na pokožce hlavy, obličeji a někdy i na jiných částech těla. V současné době jsou k dispozici různé způsoby léčby, ale zatím není znám žádný účinný lék.

Výzkumníci zjistili, že použití česnekového gelu významně přispělo k terapeutické účinnosti topických kortikosteroidů při léčbě alopecia areata (12). Ačkoli to studie přímo netestovala, použití kokosového oleje napuštěného česnekem jako samostatné léčby může být ještě výhodnější jako léčba vypadávání vlasů, protože snižuje riziko vstřebávání škodlivých kortikosteroidů do pokožky.

6. Jde o preventivní opatření proti Alzheimerově chorobě a demenci

Alzheimerova choroba je forma demence, která může lidi připravit o schopnost jasně myslet, vykonávat každodenní úkoly a nakonec si pamatovat, kdo jsou. Česnek obsahuje antioxidanty, které mohou podporovat obranyschopnost těla proti oxidativnímu poškození, které může přispívat k těmto kognitivním onemocněním.

Pokud jde o pacienty s Alzheimerovou chorobou, β-amyloidní peptidové plaky jsou běžně pozorovány v centrálním nervovém systému a tato ložiska plaků vedou k tvorbě reaktivních forem kyslíku a poškození neuronů (buněk v nervovém systému). Ve studii publikované v Journal of Neurochemistry„Významné neuroprotektivní a neuroresource vlastnosti“ byly nalezeny v extraktu z kořenité zeleniny a její aktivní sloučenině S-allyl-L-cystein ​​(SAC). Vědci ze svých zjištění dospěli k závěru, že starý extrakt spolu s SAC by mohl být použit k vývoji budoucích léků pro léčbu Alzheimerovy choroby (13).

7. Poskytuje prevenci a léčbu diabetu

Česnek prokázal svou schopnost pomoci diabetikům. Bylo prokázáno, že konzumace zeleniny pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, potenciálně zastavit nebo snížit účinky některých komplikací diabetu, stejně jako bojovat proti infekcím, snížit LDL cholesterol a podporovat oběh.

Studie na diabetických potkanech zjistila, že česnek může být velmi prospěšný pro zlepšení celkového zdraví diabetiků, včetně zmírnění běžných diabetických komplikací, jako je ateroskleróza a nefropatie. Tyto krysy, kterým byl denně podáván extrakt ze syrové zeleniny po dobu sedmi týdnů, významně snížily hladinu glukózy v séru (krevní cukr), cholesterolu a triglyceridů. Ve srovnání s kontrolní skupinou měli potkani krmení syrovým česnekem o 57 % nižší sérovou glukózu, o 40 % nižší sérový cholesterol a o 35 % nižší triglyceridy. Kromě toho byly hladiny proteinů v moči u experimentální skupiny potkanů ​​také o 50 % nižší (14).

Další studie také zjistila, že u pacientů s cukrovkou 2. typu pikantní zelenina výrazně zlepšila hladinu cholesterolu v krvi. Konkrétně konzumace česneku snížila celkový cholesterol a LDL cholesterol a mírně zvýšila hladiny HDL cholesterolu ve srovnání s placebem (15).

To vše dokazuje, že česnek je prospěšný pro lidi trpící cukrovkou, pokud je užíván společně s konvenční léčbou a dietou.

Nejlepší využití česneku, kolik byste měli jíst

Česnek se nejlépe používá syrový k boji proti choroboplodným zárodkům a bakteriím, i když vařený česnek má stále velkou nutriční hodnotu. Ve skutečnosti je hodnota antioxidantů stejná (nebo někdy dokonce vyšší) při vaření, což je trochu nepřirozené, protože u většiny potravin má vaření tendenci snižovat zdravotní přínosy produktu.

Pro všeobecnou podporu zdraví u dospělých doporučuje Světová zdravotnická organizace denní dávku:

• od dvou do pěti gramů (asi jeden plátek) čerstvé zeleniny,
• od 0,4 do 1,2 g. suchý česnekový prášek,
• 2 až 5 mg česnekového oleje,
• od 300 do 1000 miligramů extraktu nebo jiných sloučenin, které se rovnají 2-5 mg allicinu.

Česnek je nejlepší skladovat při pokojové teplotě a měl by být vždy suchý (aby neklíčil).

Škodlivé účinky česneku na zdraví

Pocit pálení v ústech. Při požití může syrový česnek způsobit pálení v ústech nebo žaludku, zápach z úst, pálení žáhy, zvýšenou plynatost, nadýmání, nevolnost, zvracení, nepříjemný tělesný zápach a průjem. Pravděpodobnost těchto nežádoucích účinků se zvyšuje s množstvím konzumované syrové zeleniny.

Riziko krvácení. V jakékoli formě může tento přípravek zvýšit riziko krvácení, protože působí jako tekuté ředidlo krve. Pokud užíváte léky na ředění krve, poraďte se před konzumací syrového česneku se svým lékařem. Také přestaňte užívat zeleninu alespoň dva týdny před plánovanou operací.

Podráždění gastrointestinálního traktu. Pokud máte gastrointestinální potíže, je důležité vědět, že syrový česnek může způsobit podráždění trávicího traktu. Lidem s vředy se doporučuje, aby se vyvarovali konzumace kořeněné zeleniny, aby se vyhnuli jakýmkoli škodlivým účinkům.

Kožní reakce při místní aplikaci. Syrový česnek může způsobit vážné podráždění pokožky, pokud je aplikován na kůži samostatně, proto buďte opatrní při kontaktu s pokožkou.

Před konzumací syrové zeleniny se poraďte se svým lékařem, pokud máte nízký krevní tlak, vředy, problémy se štítnou žlázou nebo jiné zdravotní problémy.

Těhotné ženy a děti

Během těhotenství a kojení je česnek považován za bezpečný, pokud jej konzumujete v malém množství v jídle. Ve velkém množství a lékařských dávkách však může být zdraví škodlivý.

Pokud je tato zelenina konzumována v malých množstvích po krátkou dobu, je považována za bezpečnou pro děti. Nikdy by se však neměl podávat dětem ve velkých dávkách nebo často!

Před použitím syrového česneku pro léčebné účely (ve velkých dávkách) se také poraďte se svým lékařem, zvláště pokud užíváte léky:

– léky na ředění krve (warfarin, heparin, aspirin)
— Isoniazid (Nydrazid)
— Antikoncepční pilulky
– Cyklosporin
— Léky na HIV/AIDS
– nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID)

Nejlepší způsoby, jak se chránit před možnými vedlejšími účinky, jsou:

— Zeleninu jezte v kulinářských dávkách (ne více než 1–2 hřebíčky denně).
— Jezte podle tradičních receptů.
– Vyhněte se konzumaci syrové zeleniny ve velkém množství.

Závěrečné myšlenky

V článku jsme podrobně zkoumali otázky, co je česnek, jeho výhody a poškození lidského těla. Pojďme si to krátce shrnout:

• Mezi největší přínosy česneku prokázané vědou patří pomoc v boji proti srdečním chorobám v jejich raných stádiích, prevence a boj proti různým formám rakoviny, zlepšení zdraví lidí s cukrovkou a dokonce i ukázka naděje v léčbě závažných kognitivních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
• Abyste z účinných látek v zelenině vytěžili maximum, je nejlepší ji jíst syrovou, nebo ji rozdrtit a nechat 10 minut odležet, než ji přidáte do vařených receptů.
• Pokud ještě nejste příznivci česneku, vřele doporučujeme, abyste si toto lahodné a léčivé jídlo zamilovali. Stroužek česneku k jídlu každý den je skvělý a jednoduchý způsob, jak zlepšit své zdraví, posílit imunitní systém a chránit se před infekcemi.
• Pamatujte, že syrový česnek by se měl jíst pouze s jídlem, ne na lačný žaludek, aby se zabránilo gastrointestinálním problémům a zápachu z úst. Pokud máte problém zbavit se česnekového dechu, zkuste zkusit syrovou petrželku.