Dieta pro inzulínovou rezistenci: Pravidla výživy a povolené produkty | Roskachestvo

Mezi osoby se zvýšeným rizikem vzniku prediabetu a diabetu 2. typu patří:

• nadváha nebo obezita a sedavý životní styl;
• s metabolickými poruchami;
• s velkým obvodem pasu (tzv. „břišní typ“ obezity);
• mít blízké příbuzné s diabetem (dva nebo více příbuzných ve stejné linii);
• ženy, které v minulosti prodělaly gestační diabetes;
• s nealkoholickou steatózou jater;
• s syndromem polycystických vaječníků;
• zvýšené triglyceridy a kyselina močová v laboratorních krevních testech;
• starší 45 let.

Počáteční stádium diabetu 2. typu – prediabetes – je charakterizováno počáteční poruchou absorpce glukózy (glukózové tolerance) a nejčastěji probíhá bez znatelných příznaků. Proto je důležité, zejména při přítomnosti rizikových faktorů, pravidelně sledovat hladinu glukózy v krvi nalačno (v některých případech 2 hodiny po jídle) alespoň jednou ročně.

Pokud jste ohroženi diabetem 2. typu, není to „věta“ a často je možné zabránit rozvoji diabetu 2. typu ovlivněním modifikovatelných rizikových faktorů. Abychom pochopili, co přesně je pro to třeba změnit, nejprve si ujasněme, co se v těle v tomto stavu děje.

Glukóza je nezbytná pro naše zásobování energií a inzulín, který se produkuje ve slinivce břišní, pomáhá tělním tkáním tuto glukózu vstřebávat. Pokud se inzulínu neprodukuje dostatečné množství, mluvíme o cukrovce 1. typu. V podstatě se jedná o dědičný problém. Pokud se tělesné tkáně stanou méně citlivými na působení inzulínu, jedná se o tzv. inzulínovou rezistenci, která se pozoruje u cukrovky 2. typu. V tomto případě cukr (glukóza) zůstává v krvi a jeho hladina se zvyšuje. Diabetes 2. typu obvykle vzniká v důsledku kombinace inzulínové rezistence a v pozdějších stádiích cukrovky 2. typu se rozvíjí nedostatek produkce inzulínu.

Co je to prediabetes?

Osoba s prediabetem má občas vyšší než normální hladinu cukru v krvi, což naznačuje, že tělo začíná mít potíže se zvládáním glukózy, ale (a to je důležité!) ještě nepřekročilo „bod, odkud není návratu“. Změnou svých návyků a především stravy a fyzické aktivity můžete svému tělu pomoci se uzdravit.

Co dělat, pokud vám je diagnostikována prediabetes?

Podle vědeckého výzkumu může včasná léčba, úprava stravy a životního stylu ve stádiu prediabetu zabránit rozvoji diabetu 2. typu v 58 % případů.

Úbytek hmotnosti u obezity je na rozdíl od jiných rizikových faktorů hlavním modifikovatelným rizikovým faktorem pro vznik diabetu 2. typu –
dědičná predispozice, etnická příslušnost, pohlaví, věk, anamnéza gestačního diabetu. Aktivní životní styl a následující tipy na změnu jídelníčku vám pomohou zhubnout a zároveň podpoří vaše tělo zevnitř:

1. Jezte více potravin obsahujících vlákninu

Vláknina je pro tělo prospěšná v mnoha ohledech:

• Zpomaluje uvolňování cukru z potravy do krve, což znamená, že tělo bude potřebovat méně inzulínu k jeho vstřebání.
• Je hůře stravitelný, a proto prodlužuje pocit sytosti, což může snížit chuť na svačinu nebo sníst něco sladkého, což způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi.

Z potravy můžeme získat dva druhy rostlinné vlákniny: rozpustnou a nerozpustnou. Nejlepší možností, jak zpomalit uvolňování cukru do krve, je rozpustná vláknina. Najdete ji v potravinách, jako jsou luštěniny, ořechy, semena, ovoce a zelenina. Doporučený denní příjem vlákniny je 18 gramů denně, přičemž potraviny s vysokým obsahem vlákniny obsahují 6 gramů nebo více na 100 gramů potravy.

2. Kontrolujte velikost porcí

Jak již bylo zmíněno výše, je velmi důležité udržovat si zdravou hmotnost. Příčinou obezity často není to, co lidé jedí, ale kolik toho jedí.

Není vždy snadné odhadnout pouhým okem, jaká by měla být správná velikost porce. Zajímavým trikem je použít k tomu ruce:

• podávání bílkovinných jídel měla by být o velikosti vaší dlaně – vaším cílem jsou tři porce bílkovin denně;
• porce ovoce nebo zeleniny by měly být velké jako hrst – snažte se sníst alespoň pět porcí ovoce nebo zeleniny denně;
• porce sacharidů – to je přibližně vaše zaťatá pěst – vaším cílem je jedna porce při každém jídle.

3. Nechte své tělo „pracovat“

Tělo nemusí tolik pracovat na trávení rafinovaných a zpracovaných potravin, protože část práce je vykonána ještě předtím, než se dostanou na pulty obchodů. V důsledku toho může dojít k rychlejšímu a většímu uvolňování cukru do krevního oběhu.

Proto je lepší vybrat produkty, které jsou „blíže“ svému přirozenému stavu:

1. Dejte přednost celozrnnému chlebu, rýži a těstovinám vyrobeným z tvrdé pšenice.
2. Ovoce, zeleninu a ořechy nechte bez slupky.
3. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny spolu s potravinami s přirozeně vysokým obsahem cukru, například pár mandlí s jablkem.
4. Používejte celozrnné potraviny – ovocná šťáva se v těle vstřebává mnohem rychleji než celé ovoce, takže má mnohem větší vliv na hladinu cukru v krvi.

4. Snižte množství sacharidů ve svém jídelníčku

Potraviny bohaté na sacharidy vyžadují nejvíce inzulínu. Proto nahrazení některých sacharidů v jídle nízkosacharidovou zeleninou (například listovou zeleninou), „zdravými“ (rostlinnými) tuky nebo bílkovinami snižuje vaši potřebu inzulínu.

Jedna mezinárodní studie zdůrazňující přínosy změn ve stravování porovnávala účinnost známého léku na snížení hladiny cukru v krvi s intenzivními změnami ve stravě a životním stylu, včetně zvýšení příjmu vlákniny a úsilí o hubnutí. Po třech letech skupina s upraveným životním stylem snížila progresi prediabetu téměř o dvě třetiny, zatímco skupina s léky snížila progresi pouze o třetinu, ve srovnání s třetí skupinou, která pokračovala v životě jako dříve.

Zde je to, co řekl jeden pacient, který změnil svůj život: „Ačkoli mě diagnóza šokovala, uvědomil jsem si, co se stalo – padl jsem do pasti neustálého spěchu. Uvědomil jsem si, že musím něco změnit, a jednou z těchto změn bylo rozumné a pravidelné stravování. Změny ve stravě v kombinaci s cvičením se nyní staly součástí mého života. Zdravé stravování vyžaduje jen trochu plánování a přemýšlení, a to neznamená, že si nemůžete občas dopřát nějakou dobrotu! Ale to je prostě součást toho, abyste byli k sobě laskaví.“

Riziko vzniku cukrovky si můžete ověřit pomocí testu rizika cukrovky, který byl vyvinut na základě klinických pokynů ruského ministerstva zdravotnictví.

V Expert Medical Center si můžete zjistit své riziko vzniku cukrovky a absolvovat podrobnou hodinovou konzultaci s endokrinologem. Naše centrum má také program s názvem Check-up Diabetes Diabetes Diabetes Diagnostics, který zahrnuje všechna potřebná vyšetření a konzultaci s endokrinologem.

Odbornice z Roskachestva: MUDr. Mariyat Mukhina, nutriční specialistka, a endokrinoložka Tatyana Gorbunova nám řekly, jak se stravovat s inzulínovou rezistencí, jaké potraviny můžete jíst a jaké ne.

Co je to inzulínová rezistence

Inzulínová rezistence je metabolická porucha, při které se buňky těla stávají méně citlivými na inzulín, což ztěžuje vstřebávání glukózy z krve. V důsledku toho se zvyšuje hladina cukru v krvi a buňky zažívají energetický deficit. Pojďme zjistit, proč je tento stav nebezpečný a jaká by měla být strava při inzulínové rezistenci (jídelní lístek).

Jaká jsou rizika inzulínové rezistence?

Cukrovka

V reakci na zvýšenou hladinu glukózy v krvi začne slinivka břišní produkovat více inzulínu, čímž se snaží kompenzovat sníženou citlivost buněk. Postupem času to může vést k problémům se slinivkou břišní a v konečném důsledku k rozvoji cukrovky 2. typu.

neplodnost

Existuje přímá souvislost mezi ženským reprodukčním systémem a inzulínovou rezistencí. Inzulínová rezistence je obvykle doprovázena hypotyreózou, tyreotoxikózou a syndromem polycystických ovarií (PCOS). Všechny tyto patologie velmi ztěžují otěhotnění a vynoření dítěte.

Kdo je v nebezpečí?

Lidé, kteří mají genetickou predispozici nebo vedou nezdravý životní styl, jsou náchylní k inzulínové rezistenci nebo prediabetu.

• obezita, zejména abdominální obezita;
• sedavý životní styl;
• konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů;
• gestační diabetes;
• nealkoholické ztučnění jater;
• syndrom polycystických vaječníků;
• kouření;
• Etnická příslušnost – ohroženi jsou osoby afrického, latinskoamerického nebo indiánského původu;
• věk nad 45 let;
• hormonální poruchy, jako je Cushingův syndrom a akromegalie;
• užívání některých léků: steroidů, antipsychotik a léků proti HIV;
• problémy se spánkem, jako je spánková apnoe.

Příznaky inzulínové rezistence

Taťána Gorbunová
endokrinolog, Institute of Health LLC

Tisíce lidí žijí, aniž by věděly, že mají inzulínovou rezistenci, protože neexistují žádné zjevné změny v tom, jak se cítí, ani žádné příznaky. Mezi viditelné příznaky patří tmavé, sametové skvrny na kůži (acanthosis nigricans) a krevní tlak 130/80 nebo vyšší.

Acanthosis nigricans je hyperpigmentace způsobená reakcí těla na metabolické změny. Nejčastěji se lokalizuje na loketních záhybech a naznačuje vážné problémy se slinivkou břišní – inzulínovou rezistenci.

Pro přesnou diagnózu inzulínové rezistence se poraďte s endokrinologem a gynekologem a proveďte následující testy:

1. Inzulin a hladina cukru v krvi.
2. C-reaktivní protein.
3. Glykovaný hemoglobin.
4. „Dobrý“ cholesterol (HDL).
5. Triglyceridy.

Následující indikátory by vás měly upozornit a naznačovat špatné vstřebávání inzulínu:

1. hladina glukózy nalačno je vyšší než 100 mg/dl;
2. hladiny triglyceridů nalačno vyšší než 150 mg/dl;
3. Hladina HDL cholesterolu je u mužů nižší než 40 mg/dl a u žen 50 mg/dl.

Obecná pravidla výživy

Strava má v případě inzulínové rezistence velký význam. Pojďme se podívat na základní principy výživy a na to, které potraviny s nízkým inzulínovým indexem jsou při inzulínové rezistenci užitečné.

Mariyat Mukhina
MUDr., nutriční specialistka, hlavní lékařka sítě klinik Origiteya

Strava by měla být vyvážená a obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy v poměru 1:1:4. To znamená, že sacharidů by mělo být přibližně čtyřikrát více než bílkovin a tuků zvlášť. Tyto poměry se mohou lišit v závislosti na konkrétních stravovacích potřebách dané osoby a doporučeních lékaře. Je důležité vybírat zdravé zdroje bílkovin (ryby, drůbež, luštěniny) a tuků (olivový olej, avokádo, ořechy), stejně jako komplexní sacharidy – ty se pomalu tráví a poskytují dlouhotrvající pocit sytosti.

Strava je obzvláště důležitá u inzulínové rezistence, protože pravidelná strava pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Měla by být tři hlavní jídla denně a mezi nimi lehké svačiny (například ořechy nebo jogurt). Jezte včas, abyste se vyhnuli prudkým výkyvům hladiny cukru a přejídání.

Kontrola porcí vám pomůže vyhnout se přejídání a udržet si zdravou váhu. Používejte menší talíře a věnujte pozornost signálům hladu a sytosti.

Voda je důležitá pro metabolismus. Dbejte na dostatečný příjem tekutin během dne.

Mononenasycené tuky (olivový olej, avokádo) a omega-3 mastné kyseliny (losos, lněná semínka) zlepšují citlivost na inzulín a pomáhají snižovat zánět.

Pro inzulínovou rezistenci se doporučuje dodržovat středomořskou dietu nebo dietu DASH.

Středomořská strava pomáhá zlepšit citlivost na inzulín, kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižovat záněty. Strava zahrnuje zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, ryby a olivový olej. Olivový olej, ořechy a semena jsou hlavními zdroji mononenasycených tuků a ryby jsou hlavním zdrojem živočišných bílkovin a omega-3 kyselin. Malé množství červeného masa se konzumuje jednou za 1-2 týdny.

DASH dieta pomáhá kontrolovat inzulínovou rezistenci stabilizací hladiny cukru v krvi a zlepšením metabolismu. Jídelníček diety DASH zahrnuje potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu, dostatek ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Mezi zdroje bílkovin patří nízkotučné mléčné výrobky, ryby, drůbež a ořechy.

DASH dieta má vysoký obsah vlákniny, draslíku, vápníku a hořčíku a nízký obsah sodíku.

Jaké produkty jsou povoleny

Pojďme zjistit, které potraviny snižují inzulínovou rezistenci.

Potraviny bohaté na vlákninu

Takové produkty se pomalu rozkládají, čímž podporují rovnoměrný a postupný tok glukózy do krve, zabraňují jejím prudkým výkyvům a také poskytují dlouhotrvající pocit sytosti. Doporučuje se konzumovat alespoň 25-30 g vlákniny denně.

• Celozrnné obiloviny: oves, celozrnný chléb, hnědá rýže, quinoa, celozrnné těstoviny.
• Zelenina: brokolice, mrkev, špenát, papriky, řepa, batáty (se slupkou).
• Ovoce: jablka, hrušky, banány, kiwi, fíky.
• Bobule: maliny, jahody, třešně, rybíz, angrešt, borůvky.
• Luštěniny: fazole, čočka, hrách, cizrna.

Potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky a inzulínová rezistence je podle výzkumu úzce spojena se zánětem.

Zdroje omega-3 mastných kyselin

• Tučné ryby: losos, pstruh, sardinky, makrela, tuňák.
• Ořechy a semínka: vlašské ořechy, lněná semínka, chia semínka.
• Rostlinné oleje: lněný, vlašský olej.

Výrobky z hořčíku

Bylo prokázáno, že nedostatek hořčíku snižuje citlivost buněk na inzulín, což může vést k inzulínové rezistenci.

• Listová zelenina: špenát, kapusta, mangold, brokolice, rukola.
• Ovoce: banány, maliny, kiwi, granátové jablko, sušené meruňky.
• Ořechy a semínka: mandle, kešu oříšky, dýňová a slunečnicová semínka.
• Celozrnné obiloviny: hnědá rýže, quinoa, proso.
• Luštěniny: fazole, čočka, hrách, cizrna.

Potraviny s vitamínem D

Podle studie mají lidé s nedostatkem vitaminu D vyšší riziko vzniku inzulínové rezistence, protože tento prohormon pomáhá regulovat sekreci inzulínu a citlivost na něj. Kromě toho bylo prokázáno, že vitamin D snižuje chronický zánět, který vyvolává rozvoj inzulínové rezistence.

Zdroje vitaminu D

• Tučné ryby: losos, pstruh, makrela, sardinky, tuňák.
• Mléčné výrobky: mléko, sýr.
• Vejce.

Proteinové produkty

Potraviny bohaté na bílkoviny podporují svalovou hmotu a pomáhají udržovat inzulínovou rezistenci pod kontrolou, proto byste kromě masa a ryb měli při inzulínové rezistenci jíst i mléčné výrobky. Svaly pomáhají stabilizovat hladinu glukózy v krvi a odstraňovat přebytečnou glukózu z krevního oběhu, což potvrzují výzkumy. Bílkoviny také poskytují pocit sytosti na dlouhou dobu.

Doporučuje se zařadit do jídelníčku pro inzulínovou rezistenci:

• Libové maso: krůta, kuře, hovězí.
• Ryby: losos, pstruh, sardinky, makrela, treska, štikozubec, mořský vlk, tuňák.
• Vejce.
• Mléčné výrobky: mléko, tvaroh, jogurt, sýr.
• Ořechy a semínka: vlašské ořechy, mandle, dýňová semínka.
• Luštěniny: čočka, fazole, hrách, cizrna.
• Sójové výrobky: tofu, edamame.

Čemu se vyhnout: Potraviny, které způsobují inzulínovou rezistenci

Pojďme zjistit, které zakázané potraviny by měly být vyloučeny při inzulínové rezistenci.

Jednoduché sacharidy, jako je cukr, bílá mouka, bílý chléb, se rychle tráví a způsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.

Sladkosti – bonbóny, sušenky, dorty a koláče.

Trans-tuky – rychlé občerstvení, margaríny a pomazánky.

Sladké nápoje: sycené nápoje, ovocné šťávy a nektary.

Nezapomeňte, že alkohol může také ovlivnit hladinu cukru v krvi a interagovat s léky, proto byste s ním měli být opatrní.

Prevence inzulínové rezistence

Zvrácení inzulínové rezistence a prevence diabetu 2. typu je možné.

1. Dopřejte si alespoň 30 minut mírné aktivity (například svižné chůze) každý den.
2. Dodržujte zdravou stravu a normalizujte svou váhu, nejlépe pod dohledem specialistů. Zařaďte do svého jídelníčku ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, ořechy, luštěniny a ryby.
3. Nezapomeňte sledovat hladinu cukru v krvi.

Menu pro týden

Zde je vzorový týdenní jídelníček pro lidi s inzulínovou rezistencí. Zahrnuje potraviny s nízkým glykemickým indexem, které mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, a pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

1. Snídaně: Ovesná kaše na vodě s lesním ovocem a chia semínky
2. Svačina: Hruška
3. Oběd: Kuřecí vývar, grilovaná kuřecí prsa s pečenou nebo dušenou brokolicí a květákem
4. Svačina: Řecký jogurt
5. Večeře: Pečená ryba s hnědou rýží a zeleninou

1. Snídaně: Omeleta se špenátem a rajčaty, jeden krajíc celozrnného chleba
2. Svačina: Ořechy
3. Oběd: Zeleninová polévka, hovězí řízky s pohankou
4. Svačina: Mrkvové tyčinky s hummusem
5. Večeře: Plněné papriky s krůtou a pohankou

1. Snídaně: Zapékaný tvaroh s lesním ovocem
2. Svačina: Pečené jablko
3. Oběd: Čočková polévka s mrkví a celerem, plněné zelné závitky s mletým krůtím masem
4. Svačina: Kefír
5. Večeře: Tuňák s quinoou a zeleninový salát

1. Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a ztraceným vejcem
2. Svačina: Jogurt s lesním ovocem
3. Oběd: Rybí polévka, pečený losos nebo treska s hnědou rýží
4. Svačina: Smoothie z banánu a mandlového mléka
5. Večeře: Grilovaná kuřecí prsa s dušenou zeleninou

1. Snídaně: Omeleta se zeleninou
2. Svačina: Malá hrst směsi vlašských ořechů, mandlí nebo pistácií
3. Oběd: Hrášková polévka, krůtí maso a zeleninový závitek v celozrnné tortille
4. Svačina: Neslazený řecký jogurt s lněnými semínky
5. Večeře: Hovězí guláš s brokolicí a houbami

1. Snídaně: Ovesná kaše s jablkem a skořicí
2. Svačina: Tvaroh s lesním ovocem a medem (volitelně)
3. Oběd: Dýňová pyré polévka se semínky
4. Svačina: Okurkové klínky s tatarskou omáčkou
5. Večeře: Tuňák s quinoou a zeleninový salát

1. Snídaně: Vejce naměkko s rajčaty a rukolou
2. Svačina: Neslazený jogurt
3. Oběd: Kuřecí vývar, tuňákový salát, avokádo a zelenina
4. Svačina: Celerové a okurkové tyčinky s hummusem
5. Večeře: Pečená krůta s cuketou a paprikami

„Měl by existovat individuální výpočet stravy pro objemy všech produktů,“ zdůrazňuje. Mariyat Mukhina. — Při jakýchkoli změnách ve stravě z důvodu inzulínové rezistence je třeba se poradit se svým lékařem. A nezapomeňte na fyzickou aktivitu!

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.