Brokolice: vitamíny a mikroelementy, prospěšné vlastnosti a poškození těla

Brokolice je nejcennější odrůdou zelí. Je považována za divoce rostoucí plodinu a matku moderních zelných plodin. Tato zelenina se hojně používá v kuchyni. I ti, kteří zelí nemají moc rádi, ho jedí rádi. Jsou však i tací, kteří se k tomuto produktu stále staví opatrně. To je jejich největší chyba. Často nevědí, jaké vitamíny brokolice obsahuje a zda obsahuje škodlivé látky, a tím se připravují o vitamíny a mikroelementy obsažené v této zelenině ve velkém množství.

Struktura

Většinu zeleniny tvoří voda, asi 90 %, zbývajících 10 % tvoří bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a vláknina.

Co se týče chemického složení, lze ji přirovnat k multivitaminům. A jaké vitamíny brokolice obsahuje? Obsahuje beta-karoten, který se také nazývá vitamínem krásy. Tato plodina obsahuje výrazně více vitamínu C než citron. Brokolice je také bohatá na vitamíny A, K, U, E, PP a beta-karoten.

Obsahuje velké množství mikroprvků, jako je mangan, železo, fosfor, hořčík, sodík, vápník, měď a selen. Všechny tyto látky zajišťují správné fungování těla.

Užitečné vlastnosti

Brokolice vstřebává všechny možné užitečné vlastnosti. Stimuluje tvorbu speciálního proteinu v těle, který mu poskytuje ochranu. Syrové zelí se doporučuje ke konzumaci, protože obsahuje maximální množství prospěšných látek.

Mezi hlavní prospěšné vlastnosti této zeleniny patří:

• Snižuje riziko mrtvice a infarktu. Bylo zjištěno, že lidé, kteří pravidelně jedí brokolici, mají mnohem méně často problémy se srdcem. Mikroelementy a vitamíny v ní obsažené mají příznivý vliv na stěny cév a oběhový systém. Methionin a cholin odstraňují z těla cholesterol, který vyvolává problémy s cévami a srdcem.
• Boj proti rakovině. Lékaři doporučují konzumaci této zelené zeleniny k prevenci rakoviny a boji proti zhoubným nádorům. Nejúčinnější je v boji proti rakovině kůže, vaječníků a prsu. Sulforafan zastavuje růst rakovinných buněk a indol-3 a synergin je ničí a posilují imunitní systém.
• Zlepšené trávení. Brokolice obsahuje velké množství vlákniny, která normalizuje funkci trávicích orgánů, střev a odstraňuje zácpu. Aktivuje vylučování žluči, zlepšuje funkci žlučníku a jater. Tělo se čistí od toxinů, odumřelých buněk a částic těžkých kovů.
• Zotavení z nemoci. Látky obsažené v zelí stimulují regeneraci tkání a buněk a podporují rychlé zotavení organismu. Fytoncidy posilují imunitu a neutralizují škodlivé mikroorganismy.
• Kontrola krevního cukru. Tato zelenina je považována za nezbytnou v jídelníčku diabetiků, protože snižuje hladinu cukru v krvi a reguluje produkci inzulínu v krvi.

Brokolice navíc pomůže lidem, kteří si hlídají postavu, kontrolovat svou váhu. Tato zelenina účinně pomáhá redukovat váhu a zbavovat se celulitidy. Různé pokrmy z brokolice vám pomohou zhubnout zdravým a chutným způsobem.

Brokolice je zásobárnou vitamínů a živin, které nám dala příroda.

Zelí hraje důležitou roli pro rostoucí organismus. Aminokyseliny, které obsahuje, totiž přispívají k normálnímu vývoji dítěte. Zelenina má blahodárný vliv na játra, srdce, střeva, žaludek a nervový systém.

Tento druh zelí nemůže tělu uškodit. Jedinou kontraindikací pro jeho použití je alergie na samotnou zeleninu. Pokud se neobjeví alergická reakce, brokolici mohou konzumovat lidé jakéhokoli věku a s různými zdravotními problémy.

Je pravda, že nejzdravější potravina je brokolice? Nevíme, ale rozhodně je na tomto seznamu díky množství živin.

Zeptejte se kteréhokoli lékaře, odborníka na výživu nebo potravinářského vědce, jaké potraviny považuje za nejzdravější, a pravděpodobně mimo jiné uslyšíte brukvovitou zeleninu, včetně brokolice.

To není překvapivé, protože obsahuje antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály.

Jaké jsou výhody brokolice? Je těžké se rozhodnout, kde začít.

Co je brokolice?

Brokolice je jedlá zelená rostlina z čeledi Brassica. brassica oleracea. Má stejné nutriční vlastnosti jako jakékoli zelí. Samotné slovo „brokolice“ pochází z italštiny «brokolice„ což znamená „kvetoucí zelí stonek“.

Jako člen čeledi brukvovitých, kam patří také zelí, kapusta, bok choy a mangold, je brokolice bohatým zdrojem fytochemikálií, jako jsou isothiokyanáty, které chrání před škodlivými volnými radikály.

Kromě isothiokyanátů obsahuje sulforafany a indoly, dva silné antioxidanty, které stimulují detoxikační enzymy chránící buňky a DNA. Brokolice dále obsahuje glukosinoláty, karotenoidy, chlorofyl, vitamíny E a K, minerály, fenolické sloučeniny atd.

Druhy brokolice

Nejčastěji na trzích a v obchodech najdete zelenou brokolici, ale mají různé barvy, od šedozelené po fialovozelenou. Vědci se domnívají, že čím tmavší a světlejší zelenina, tím vyšší jsou její antioxidační vlastnosti.

Různé druhy brokolice se pěstují a jedí v mnoha částech světa. Zde je jen několik jeho odrůd:

• Calabrese, dědičná odrůda populární v USA
• Křehké výhonky brokolice neboli brokolice, kříženec běžné a čínské brokolice, má jemnější a nasládlou chuť.
• Čínská brokolice
• Rapini, nebo brokolice rabe, jak se tomu říká ve Spojených státech
• Beneforte, vzácná odrůda brokolice, která obsahuje 2-3x více glukorafaninu než oblíbenější odrůdy
• Belstar, další hybrid
• Brokolice-beemi
• Zelený Goliáš
• Zelená magie
• Fialové klíčení
• DiCicco

Jak chutná brokolice?

Zelenina má bylinnou, zemitou, středně hořkou chuť. Není tak hořký jako některé jeho tmavší protějšky, ale není sladký jako červená a oranžová zelenina.

Pokud hledáte něco trochu sladšího, pak si brokolici zamilujete. Brokolice rabe je vhodná pro milovníky zeleniny kyselejší a bohaté chuti.

Historie a fakta

Brokolice byla poprvé pěstována jako potravinářský produkt v severním Středomoří kolem XNUMX. století před naším letopočtem. V době římské říše byl považován za mimořádně cenný a nezbytný pro zdraví a dlouhověkost.

Zelenina byla přivezena do Anglie v polovině 1920. století a poté ji přistěhovalci z Itálie přivezli do Spojených států. Do XNUMX. let minulého století o něm však vědělo jen málo lidí, což je překvapivé vzhledem k tomu, jak je nyní populární.

Brokolice je známá svou nutriční hodnotou po celém světě a je přítomna v mnoha pokrmech v zemích od Indie a Japonska po USA a Francii. Dnes jsou největšími dodavateli brokolice Čína, Indie, Itálie, Mexiko, Francie, Polsko a Spojené státy.

Zdravotní přínosy

Proč bychom měli jíst brokolici častěji? Vědci připisují brokolici a jiné brukvovité zelenině mnoho prospěšných vlastností. Tyto zahrnují:

• prevence rakoviny
• snížit krevní tlak a hladinu cukru
• zpomalení procesu stárnutí
• udržení zdravých zubů a dásní
• prevence předčasného stárnutí a kožních vyrážek
• urychlení hojení ran
• udržení zdraví očí
• čištění krve
• ochrana jater
• normalizace hormonálních hladin a nadledvinek
• zvýšení plodnosti
• zrychlení metabolismu a korekce hmotnosti
• podporují kognitivní funkce i ve vyšším věku.

1. Pomáhá v boji proti rakovině

Jak jsme se dozvěděli výše, brokolice je bohatým zdrojem isothiokyanátových sloučenin, které bojují proti rakovině snížením oxidačního stresu, čímž podporují mitochondriální funkce v buňkách a neutralizují karcinogeny a toxiny. Ty vznikají v důsledku špatné výživy, špatného životního prostředí a stárnutí.

Izothiokyanáty stimulují tvorbu antikarcinogenních látek, které urychlují proces detoxikace. Mnoho studií ukazuje, že potraviny bohaté na antioxidanty (jako kapusta) zpomalují růst rakovinných nádorů a zastavují destrukci DNA. Mohou výrazně snížit riziko rakoviny tlustého střeva, močového měchýře, prostaty, prsu a dalších rakovin.

Kromě isothiokyanátů obsahuje brokolice velké množství fytoelementů zvaných sulforafany. Tyto sloučeniny aktivují práci enzymů fáze 2, které účinně bojují s karcinogeny přítomnými v těle.

Ve skutečnosti jsou ze všech známých fytochemikálií sulforafany nejúčinnějšími induktory enzymů fáze 2, které pomáhají snižovat riziko vzniku některých smrtelných druhů rakoviny, včetně rakoviny prostaty.

Brukvovitá zelenina také bojuje proti rakovině prsu a děložního čípku, díky čemuž je tato zelenina zvláště prospěšná pro ženy. Tato vlastnost je spojena s účinkem hormonu estrogenu na tělo.

Zelí zvyšuje poměr „dobrých“ metabolitů estrogenu (které nejsou spojovány s rakovinným bujením) a zároveň snižuje množství těch „špatných“. U mužů, kteří mají přirozeně nižší hladinu estrogenu, brokolice zabraňuje rozvoji rakoviny způsobené tímto hormonem.

American Cancer Society doporučuje jíst kapustu několikrát týdně. Brokolice zlepšuje schopnost těla bojovat s rakovinou tím, že poskytuje antioxidanty, reguluje enzymy, apoptózu a buněčné cykly.

2. Podporuje zdraví buněk

Brokolice obsahuje spoustu vitamínu K, vápníku, hořčíku a draslíku, které jsou tolik potřebné pro pevné kosti, nehty a zuby. Vitamin K a železo podporují vysokou hustotu kostních minerálů (a také dodávají energii).

Někteří vědci se domnívají, že vitamín K je pro kosti ještě důležitější než vápník. A jedna porce brokolice obsahuje 270 % denní hodnoty tohoto vitamínu. Výzkumy prokázaly, že kombinace vitamínů K a D má pozitivní vliv na metabolismus kostí, přičemž nedostatek byť jednoho z nich zvyšuje riziko onemocnění kostí.

Vitamin K také ovlivňuje rovnováhu vápníku v těle, klíčového minerálu v kostním metabolismu.

Vápník v brokolici dokáže kompenzovat jeho nedostatek a posílit zuby a kosti, což je důležité zejména ve stáří, kdy jsou kosti náchylnější k prasklinám, zlomeninám a ztrátě hustoty.

Pokud je vápníku v krvi nedostatek, vaše tělo si ho „bere“ z kostí, takže konzumace brokolice je výbornou prevencí osteoporózy.

3. Podporuje zdraví srdce

Brokolice chrání srdce několika způsoby. Předchází tedy infarktům, čistí cévy, reguluje hladinu cukru v krvi a normalizuje krevní tlak.

Epidemiologická studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition uvádí, že konzumace velkého množství ovoce a zeleniny (zejména brassica) snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vysoké množství vlákniny v brokolici rychle přirozeně snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Vláknina se jednoduše naváže na cholesterol, zabrání mu vstoupit do krevního oběhu a odstranit ho z těla.

Sulforaphane může pomoci léčit vysoký krevní tlak a podporovat funkci ledvin, zatímco sloučenina zvaná lutein (nacházející se také v brokolici) čistí tepny a zabraňuje tvorbě aterosklerotických plátů, které mohou vést k infarktu.

Brokolice má také protizánětlivý účinek. Obsahuje velké množství minerálů, které dokážou zmírnit zánět, bojovat proti škodlivým účinkům volných radikálů a chránit oběhový systém.

Jsou to minerály jako vápník, draslík a hořčík. Takže kromě udržení zdraví kostí je vápník nezbytný pro normální srážení krve a udržení funkce svalů a nervového systému.

4. Normalizuje činnost gastrointestinálního traktu

Potraviny bohaté na vlákninu jsou dobré nejen pro srdce, ale i pro střeva. Pravidelná konzumace vlákniny podporuje pravidelné vyprazdňování a zlepšuje stav trávicího traktu (což pomáhá posilovat imunitní systém). Jedná se o výbornou prevenci zácpy, syndromu dráždivého tračníku a poruch příjmu potravy.

Sloučeniny isothiokyanátů a sulforafanu, které se hojně nacházejí v brokolici, účinně bojují proti škodlivým bakteriím ve střevech a zabraňují oxidaci, která může vést k rozvoji rakoviny v trávicích orgánech.

Studie provedená oddělením klinické farmakologie na Tokijské univerzitě vědy zjistila, že u myší, jejichž strava obsahovala vysoké množství vlákniny, došlo ke snížení zánětu a také růstu nádorů a bakterií v žaludku; Zároveň byla zaznamenána vysoká aktivita antioxidantů, což vede k posílení imunitního systému. Brokolice podporuje přirozenou detoxikaci organismu díky přítomnosti fytonutrientů jako je glukorafanin a glukobrassicin, které podporují funkci jater.

5. Podporuje zdraví očí a posiluje zrak

Málokdo ví, že brokolice může chránit před zdravotními problémy souvisejícími s věkem. Jeho pozitivní vliv na oči je dán přítomností karotenoidů luteinu a zeaxantinu, které jsou velmi důležité pro udržení zraku ve stáří.

Pomáhají vám dobře vidět ve tmě a chrání sítnici a rohovku vašich očí před ultrafialovým zářením. Konzumace potravin bohatých na antioxidanty a vitamíny C a A bude chránit před věkem podmíněnou makulární degenerací, která často vede ke slepotě.

6. Zlepšuje stav pokožky

Chcete si udržet mladistvou pleť? Brokolice (jmenovitě sulforafany) vám pomůže zlepšit její stav a vzhled.

Vitamíny A a C doplňují nedostatek kolagenu, zabraňují vzniku rakoviny kůže, chrání před vystavením ultrafialovým paprskům, redukují vrásky a zmírňují záněty. Betakaroten, derivát vitamínu A přítomného v brokolici, navíc posiluje imunitní systém a bojuje proti různým typům rakoviny, včetně rakoviny kůže.

7. Podporuje hubnutí

Brokolice, jedna z nejvýživnějších potravin na zemi, vám účinně pomáhá v boji s nadváhou.

Jedna porce brokolice obsahuje něco málo přes 50 kalorií a má vysoký obsah vlákniny, bílkovin a detoxikačních látek.

Brokolice je komplexní sacharid s vysokým obsahem vlákniny. Dokonale normalizuje hladinu cukru v krvi, dodává energii a dodává pocit sytosti.

Chcete znát tajemství rychlého hubnutí? Stačí přidat do jídelníčku výživnější, ale nízkokalorické potraviny.

Brokolice vás rychle zasytí, protože obsahuje hodně vody, což znamená, že zabere hodně místa v žaludku, čímž zabráníte přejídání.

Nutriční vlastnosti

Kromě svých obrovských přínosů pro zdraví je brokolice vysoce výživná a může poskytnout základní vitamíny a minerály. Obsahuje hodně dietní vlákniny, rostlinné bílkoviny, vitamíny K, A, C a další prvky.

Podle studie zveřejněné v roce 2018 v časopiseMolekuly», Květy brokolice (ve srovnání s jinými částmi rostliny) obsahují vysokou koncentraci aminokyselin, glukorafaninu a neoglukobrassicinu a listy obsahují více karotenoidů, chlorofylu, vitamínů E a K, fenolů a antioxidantů.

Jedna porce brokolice obsahuje asi:

• 55 kalorie
• 11 g sacharidů
• 4 g bílkovin
• 5 g vlákniny
• 100 mcg vitaminu K (276 % RDA)
• 101 mg vitamínu C (168 % RDA)
• 120 mg vitaminu A (48 % RDA)
• 168 mcg kyseliny listové (42 % RDA)
• 0,4 mg vitaminu B6 (16 % RDA)
• 0,4 mg manganu (16 % RDA)
• 456 mg draslíku (14 % RDA)
• 105 mg fosforu (10 % RDA)
• 33 mg hořčíku (8 % RDA)
• 62 mg vápníku (6 % RDA)

Způsobuje akrylamid v potravinách rakovinu?

Jak si vybrat a uložit

Je důležité, aby brokolice byla organická. Podle Environmental Working Group (EWG) je u brokolice pravděpodobnější než u jiné zeleniny, že bude chemicky zpracována. Čerstvá brokolice se dá vždy sehnat na trzích nebo v supermarketech, ale mražená je nejen stejně zdravá, ale i o něco levnější. Při výběru zeleniny mějte na paměti, že její květenství by měla být jasná, pevná a hustá. Žluté a hnědé skvrny naznačují, že se již začala zhoršovat.

Abyste získali co nejvíce výhod, doporučujeme spotřebovat čerstvou brokolici do 2-3 dnů od nákupu. Faktem je, že během skladování zeleniny se koncentrace fytonutrientů postupně snižuje.

Uchovávejte čerstvou brokolici v lednici zabalenou ve vlhké papírové utěrce nebo růžičky vložte do misky s vodou a ledem. Neuchovávejte ji v nádobě nebo sáčku, protože zelenina potřebuje vzduch.

Brokolici můžete také vždy nakrájet a zmrazit na několik měsíců.

Způsoby přípravy

Nejčastěji se jedí květenství, ale celá stopka brokolice je jedlá a neméně výživná. Mnoho odborníků doporučuje jíst nať, protože obsahuje velké množství vlákniny a listy obsahují mnoho živin.

Jíst 1-2 porce brokolice denně stačí k tomu, abyste získali klíčové živiny. Příliš mnoho může vést k tvorbě plynu a žaludeční nevolnosti.

Tato zelenina může být konzumována buď syrová, nebo vařená, i když bylo zjištěno, že syrová brokolice s větší pravděpodobností způsobuje bolesti žaludku. Živiny jsou velmi citlivé na vysoké teploty, proto je nejlepší vařit zelí krátkou dobu a při nízké teplotě.

Brokolici je třeba umýt bezprostředně před vařením a opatrně odstranit všechna pevná místa. Dá se dusit, dusit, smažit a mnoho dalšího.

Mějte na paměti, že se může snadno spálit nebo převařit, což způsobí, že bude vodnaté. A všichni víme, jak nevábně to vypadá. Zde je několik způsobů, jak vařit brokolici a zachovat všechny živiny:

• brokolici podusíme v trošce vody několik minut
• smažte zeleninu na malém množství olivového oleje po dobu nejvýše 10 minut
• pečeme v troubě 20 minut na 180°C

Brokolici můžete také napařit. Chcete-li to provést, vložte květenství do hrnce a přidejte několik lžic vody, přikryjte pokličkou a vařte 5 minut nebo do vaření podle chuti. Je to skvělý způsob, jak zachovat všechny vitamíny a minerály.

Рецепты

Nebojte se experimentovat a přidejte tuto výživnou zeleninu do:

• jako hlavní přísada pro citron a česnek
• těstoviny z tvrdé pšenice
• pesto a jiné omáčky
• saláty, syrové nebo vařené
• tacos a sendviče

Brokolice se hodí k různým jídlům a lze ji jíst k snídani, obědu nebo večeři. Můžete do něj přidat olivový olej, česnek, rajčata, cibuli, citron, petržel, zázvor, kari a další koření.

Brokolici se vyplatí kombinovat se zdravými tuky, jako je olivový nebo kokosový olej, protože některé vitamíny v této zelenině jsou rozpustné v tucích, to znamená, že se vstřebávají pouze s tukem. Patří mezi ně vitamíny A, D, E a K.

Zde je několik jednoduchých, ale zdravých receptů na brokolici:

• brokolicový salát se semínky a rozinkami
• salát z krůty a slaniny
• alfredo těstoviny s kuřecím masem a brokolicí
• vegetariánský salát ze syrové zeleniny
• sýrová polévka s brokolicí a kokosovým mlékem
• grilované kuře s brokolicí rabe
• brokolice a vejce kastrol
• smažené hovězí maso s brokolicí

Rizika, vedlejší účinky a interakce s jinými léky

Mnoho lidí se obává otázky, zda je možné jíst brokolici ve velkém množství a jak to může ovlivnit štítnou žlázu? Tady se naštěstí není čeho bát.

Podle výzkumů může hypotyreózu způsobit jen velmi velké množství brukvovité zeleniny. V první řadě se to týká lidí trpících nedostatkem jódu. Pokud máte problémy se štítnou žlázou, omezte konzumaci zelí na 1x denně.

Brokolice může způsobit alergickou reakci nebo nežádoucí účinky při interakci s určitými léky, včetně warfarinu. Pokud užíváte tento lék, poraďte se s odborníky před zavedením velkého množství tohoto zelí do vaší stravy. Kromě individuální nesnášenlivosti nemá brokolice zpravidla žádné kontraindikace.

Lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS), kteří jsou citliví na potraviny FODMAP, mohou mít potíže s trávením brokolice a jiné brukvovité zeleniny. To může vést k plynatosti a nadýmání kvůli nestráveným sacharidům, které jsou metabolizovány střevními bakteriemi, což způsobuje onemocnění. Pokud vám zelí způsobuje plynatost, bolesti břicha, průjem a/nebo zácpu, měli byste toto jídlo omezit nebo možná vyloučit, zvláště když ho jíte syrové.

• Brokolice je jedlá rostlina z čeledi Brassica. (brassica). Je příbuzný zelenině jako je květák, zelí, červené zelí, kapusta, mangold a růžičková kapusta.
• Tato zelenina je vysoce výživná a je bohatým zdrojem fytochemikálií, jako jsou isothiokyanáty, sulforafany a indoly. Dále obsahuje vitamíny A, C, K, vápník, hořčík a draslík.
• Brokolice je dobrá pro srdce, oči, kůži, gastrointestinální trakt, kosti a zuby. Pomáhá také regulovat váhu, bojuje proti rakovině a zpomaluje proces stárnutí.
• Toto zelí se dá jíst syrové i vařené a všechny jeho části jsou jedlé (jak květenství, tak nať). Dá se dusit, pošírovat, smažit atd.