Břišní válečkový trenažér. Popis a cvičení | MuscleFit

Válec, nebo jak se také říká, břišní kolo, se k tréninku používá poměrně dlouho.

Navzdory své „starodávnosti“ však zůstává jedním z nejúčinnějších a nejdostupnějších způsobů, jak posílit svaly trupu.

Dnes si povíme, jak jej správně používat, abyste získali maximální užitek.

Jaké svaly jsou zapojeny

Břišní válec je kompaktní a levný posilovací stroj pro svaly trupu.

Při provádění cviků s kladkou se zaměstnávají přímé a šikmé břišní svaly a také mezižeberní a pilovité svaly.

A to je jen tisk!

Navíc se do práce zapojují svaly zad, ramen, paží a hrudníku. Pravda, fungují hlavně ve statickém režimu.

V menší míře se zapojují i ​​stehna a hýždě.

Typy válců Ab

Kdysi existovala pouze jedna možnost – obyčejné kolo se dvěma držadly po stranách. Nyní je to klasický, univerzální formát.

Mohou jej používat lidé s jakoukoli úrovní fyzické zdatnosti. I když takové video je samozřejmě vhodné spíše pro středně pokročilé a pokročilé.

Pro začátečníky vymysleli váleček se třemi kolečky – je stabilnější. A také varianta se zpětným vratným mechanismem.

To usnadňuje obtížnější zpětnou fázi pohybu. Pro začátečníky je proto nejlepší začít se seznamováním s videem u tohoto typu.

Dalším typem je váleček s dvojitým kolem. Tato konstrukční funkce poskytuje lepší stabilizaci těla, což usnadňuje provádění cviků. Doporučeno pro začátečníky a mírně pokročilé.

A na závěr video s podnožkami! Výrobci nezůstávají stát a přišli s kolečkem pro napumpování celé karoserie.

Má větší průměr a dá se držet nejen rukama, ale i nohama. V souladu s tím se také zvyšuje rozsah možných cvičení.

Cvičení s válcem pro začátečníky

Začátečníci by se měli připravit na trénink s válcem. K tomu je třeba posílit svaly dolní části zad a břicha.

Například po dobu 2-4 týdnů provádějte komplex skládající se z variací „lodi“ a lehacích drtí.

Je lepší začít trénovat s válcem podle principu „od jednoduchého ke složitému“.

Neměli byste se snažit dělat pro vás nejobtížnější cviky již na prvních hodinách. Mohlo by dojít ke zranění.

Pro začátečníky bude optimální frekvence tréninku 3x týdně. V případě potřeby se zvyšuje se zvyšující se úrovní tréninku.

První cvik s válcem pro začátečníky je prkno od kolen.

Plank od kolen

1. Výchozí pozice: opřete se o kolena a rovné paže. Rukama pevně uchopte rukojeti po stranách válečku.
2. Zatněte břišní a zádové svaly. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund.
3. Proveďte 2-3 sady

Postupně prodlužujte dobu trvání cvičení až na 60 sekund.

Prkno s rovným ramenem s válečkem

1. Dostaňte se do push-up pozice, válec držte rovnými pažemi
2. Hlava, tělo a nohy tvoří jednu přímku. Nenechte si spadnout spodní část zad! Udržujte zádové a břišní svaly napjaté.
3. Držte prkno po dobu 30-60 sekund ve 2-3 sériích

Nyní jste připraveni na další, náročnější cvičení.

Přímý pronájem

1. Výchozí pozice: zaujměte opěrnou pozici na kolenou a rovných pažích. Držte váleček v rukou. Břišní a zádové svaly jsou napjaté
2. Plynulým pohybem rolujte válečkem dopředu, jak jen to půjde. Ideálně tak dlouho, dokud nebudou trup a paže v jedné linii
3. Vraťte se do výchozí polohy stažením břišních svalů.
4. Proveďte 2-3 sady po 8-10 opakováních

Postupně zvyšujte počet opakování na 20-30.

Jakmile se vám to podaří, gratulujeme! Dosáhli jste střední úrovně zdatnosti!

Rada: když se pokoušíte válet rolovat poprvé, nespěchejte hned do práce s plnou amplitudou.

Začněte tím, co je pohodlné, postupně to zvyšujte na maximum, od tréninku k tréninku.

Cvičení pro středně pokročilé a pokročilé

Cvičení s válcem zde klade zvýšené nároky na tělo na fyzickou zdatnost.

Do pohybu se přitom zapojuje stále větší počet svalových skupin.

Jedním z těchto cviků je diagonální rolování.

Zapojuje jak výše zmíněné svalové skupiny, tak i šikmé břišní svaly, které dostávají větší zátěž.

Diagonální válcování

1. Výchozí pozice: zaujměte opěrnou pozici na kolenou a rovných pažích. Držte váleček v rukou
2. Zatněte břišní a zádové svaly. Plynulým pohybem rolujte válečkem dopředu a do strany (úhlopříčně doleva).
3. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte pohyb diagonálně doprava

Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních. Postupně zvyšujte počet opakování na 30.

Rovná role s rovnými nohami

Další cvik s ab rollerem je vrcholem fyzického tréninku.

1. Postavte se, předkloňte se a položte ruce na podlahu. Držte válec rovnými pažemi
2. Plynulým, kontrolovaným pohybem rolujte válec dopředu, dokud nohy, trup a paže nevytvoří přímku.
3. Mohutným pohybem co nejvíce napněte břišní svaly a s výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Jedná se o velmi náročný cvik, se kterým si ani trénovaní sportovci ne vždy poradí.

Pokud se tedy rozhodnete to zkusit, dejte si na čas. Postupně zvyšujte rozsah pohybu!

Začněte s 2-3 sériemi po 5-6 opakováních a postupně přidávejte opakování.

Kontraindikace

První a nejzávažnější kontraindikací jsou problémy s páteří.

Bez ohledu na to, jak se na to díváte, břišní válec zatěžuje spodní část zad. A abyste s touto pomůckou efektivně napumpovali břišní svaly, musí být vaše záda zdravá.

Další kontraindikací, o které málokdo mluví, jsou poranění nebo onemocnění kloubů. Zápěstí, lokty a ramena zažívají při cvičení s válcem hodně stresu.

Pro problematické klouby to může být neúnosná zátěž.

Účinnost válečku břišních svalů

Mezi fanoušky fitness panuje silné přesvědčení, že cvičení s válcem jsou pro břišní svaly nejobtížnější a nejúčinnější.

Cvičení s břišním kolečkem patří bezesporu k těm nejtěžším. I když se zvenčí může zdát, že je vše snadné a jednoduché.

Zkušenosti ukazují, že břišní válec je vhodnější pro osoby s průměrnou a vysokou úrovní kondice.

Cvičení s tímto vybavením jsou již v jejich možnostech, ale stále jsou poměrně komplexní, a proto jsou účinná.

Ale začátečníci prostě fyzicky nemohou provádět většinu cvičení s válcem.

Jejich jádrové svaly ještě nejsou dostatečně silné, aby během pohybu důsledně setrvávaly ve správné poloze. Chce to čas, než se to naučíte.

Břišní válec je pro ně náročný a někdy i nebezpečný cvik.

Existují však stovky dalších cviků na břicho, pomocí kterých můžete břišní svaly snadno napumpovat.

Je tedy zřejmé, že tvrzení o mimořádné účinnosti tohoto posilovacího stroje je jen marketingový tah.

Ano, trénink s ním může být docela náročný a produktivní. Ale to je jen jedna ze stovek tréninkových možností.

Gymnastický válec je jednoduchý a zároveň vysoce účinný posilovací stroj určený k posilování břišních svalů a dalších lidských svalů. Tento stroj se také nazývá gymnastické nebo sportovní kolo a je skvělý pro trénink mužů i žen. Cviky s břišním válcem zvládne i začátečník, který nikdy nesportoval. Ne každý ale umí váleček.

Pokud máte poranění páteře nebo bolesti dolní části zad, měli byste se jeho používání vyvarovat.

Cvičení s válcem pro ženy

1. Výchozí pozice – na podlaze se musíte opřít o kolena. Paže rovné, válec v rukou. Musíte položit ruce na rukojeti stroje a přetočit jej dopředu. Pohyby by měly být pomalé a plynulé. V tomto případě musí být tělo spuštěno k bokům a dotknout se jich hrudníkem. Stejně plynule a pomalu byste se měli vracet do výchozí pozice. Cvičení se musí opakovat 10-15krát.
2. Výchozí pozice – na kolenou, paže plně natažené, válec v rukou. Je nutné plynule přenést váhu celého těla na ruce. Válec by se měl pohybovat dopředu a vy se budete pohybovat za ním a narovnat nohy. Při provádění cviku by se neměly ohýbat lokty a kolena by měla zůstat na místě.
3. Musíte si lehnout na břicho, natáhnout ruce nahorua držte váleček rukama. Poté musíte zatlačit na kolo, posunout jej směrem k sobě a postupně ohýbat záda. V tomto případě nelze boky zvednout z podlahy. Po krátké pauze se musíte vrátit do výchozí pozice.
4. Pokud je vaším cílem pracovat šikmo, musíte si sednout na zem a natáhnout zavřené nohy před sebe. Válec je vpravo. Musíte se přesunout co nejvíce na pravou stranu. Cvičení by mělo být provedeno alespoň na 10 přístupů. Poté musíte opakovat cvičení na levé straně.

Jak a jak moc cvičit?

Cviky na ab roller nejsou těžké. Je třeba je provádět každý den asi 20 minut.

Začátečníci, kterým fyzická zdatnost neumožňuje takovou zátěž normálně tolerovat, by měli začít s 5 minutami a postupně jejich počet zvyšovat.

Při rolování těla dopředu se musíte nadechovat nosem a při zvedání zpět vydechovat.

Cvičení na kolečkách pro muže

1. Prodloužení s kolečkem na kolena. Musíte si kleknout, natáhnout ruce dopředu spolu s válečkem. Válec by měl být v úrovni ramen. Poté je třeba pomalu přetočit kolo dopředu. Boky a tělo budou postupně klesat k podlaze, ale neměly by se jí dotýkat. Poté se musíte vrátit do výchozí polohy. Cvičení by se mělo opakovat 10-12krát.
2. Prodloužení s kolečkem na rovných nohách. Toto cvičení se provádí stejným způsobem jako předchozí, pouze se musíte opřít o nohy. Tento cvik lze provádět také rolováním válečku na nakloněnou plochu.
3. Cvičení s abs kolečkem pro paže. Musíte uchopit rukojeti válečku, jako byste drželi vertikální hůl. Poté spusťte kolo na podlahu, roztáhněte nohy co nejvíce a rolujte válečkem zleva doprava a naopak. Tento cvik procvičuje nejen břišní svaly, ale také svaly ramen, předloktí a tricepsy.

Jaké svaly se používají při práci s ab rollerem?

1. Pracuje se především horní část těla, to jsou ramena a paže, dále svaly hrudníku a zad.
2. Spodní část břicha, spodní část zad, hýždě a břišní svaly jsou dokonale propracované.
3. Cvičení s válcem také zahrnuje kvadricepsy a hamstringy, takže můžeme říci, že všechny „problémové oblasti“ jsou ve stresu.