9 potravin s vysokým obsahem bílkovin » Blog EVA

Když se řeknou potraviny bohaté na bílkoviny, okamžitě se nám vybaví kuřecí prsa – klasika dietní výživy a PP menu. Pokud ale jíte každý den pouze filet, pak i ten nejzarytější zastánce zdravého životního stylu začne toužit po rozmanitých chutech. Bílkoviny ale lze získat z mnoha dalších, neméně chutných zdrojů! V tomto článku vám prozradíme, jak si zpestřit jídelníček a zároveň snadno dosáhnout normy bílkovin, aby strava byla nejen zdravá, ale také potěšila vnitřního gurmána.

Čas na čtení: 6 minut a jablko

Proč jsou bílkoviny v jídelníčku tak důležité?

V podstatě je bílkovina „stavebním materiálem“ pro naše tělo a je důležitá nejen pro ty, kteří zvedají činky v posilovně, ale pro každého z nás. Faktem je, že bílkovina se podílí téměř na všech životně důležitých procesech v těle. Tato živina je potřebná k tomu, aby se buňky mohly obnovovat, svaly mohly růst a zotavovat se a imunitní systém nás mohl účinně chránit před nemocemi.

Naše tělo každý den využívá bílkoviny k „opravě“ tkání („buduje“ nejen svaly, ale i vnitřní orgány), k produkci enzymů a hormonů, které regulují důležité procesy, a dokonce i k udržení zdravé kůže, vlasů a nehtů. Pokud není dostatek bílkovin, tyto funkce začnou selhávat. Proto je opravdu důležité zajistit si denní příjem bílkovin, i když si nekladete za úkol shodit pár kilo navíc nebo napumpovat svaly v posilovně.

Jaká je denní potřeba bílkovin?

Kolik bílkovin byste měli denně konzumovat? Vše záleží na vašich cílech a životním stylu. Ministerstvo zdravotnictví například doporučuje, aby běžní dospělí konzumovali přibližně 0,8–1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená, že pokud vážíte přibližně 60 kg, potřebujete 48 až 60 g bílkovin denně, abyste si udrželi normální fungování těla.

Pokud ale pravidelně cvičíte, například silovým tréninkem nebo intenzivním kardio, vaše potřeba bílkovin se zvyšuje. Pro sportovce a lidi, kteří vedou aktivní životní styl, může být normou. 1,2–1,7 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti To pomáhá udržovat růst svalů, regeneraci po tréninku a udržovat vysokou hladinu energie. Takže při stejné hmotnosti 60 kg, ale s vysokou fyzickou aktivitou, se norma bílkovin bude pohybovat od 72 do 102 g. Pokud se tedy chcete každý den cítit co nejlépe (bez ohledu na to, zda jste sportovec, nebo vám jen záleží na zdraví), je důležité sledovat, kolik bílkovin přijímáte z potravy, a snažit se dodržovat doporučenou normu.

TOP 9 potravin bohatých na bílkoviny

Které potraviny se pyšní vysokým obsahem bílkovin? Shromáždili jsme pro vás 9 nejlepších, které vám pomohou chutně a zdravě zpestřit váš jídelníček.

Libové červené maso

Telecí a hovězí maso jsou skvělou alternativou kuřecího řízku. A zároveň jsou jedním z nejbohatších zdrojů živočišných bílkovin. 100 g libového červeného masa s kalorickým obsahem asi 160 kcal obsahuje až 25 g bílkovin. Je také bohaté na železo a vitamín B12, což z něj činí kompletní produkt jak pro zdraví, tak pro „uzavření“ denního příjmu bílkovin.

Pokud porovnáte hovězí maso s vepřovým, je vepřové výrazně horší. Jak z hlediska kalorií (360 kcal na 100 g), tak obsahu bílkovin (pouze 14 g). Takže rozpolceni mezi telecím steakem a šťavnatým vepřovým šašlíkem je „výhodnější“ dát přednost prvnímu.

Ryby: od štikozubce po pstruhy

Co dělá z ryby skvělý produkt pro váš jídelníček? Kombinuje nízký obsah kalorií (to platí pro libové odrůdy a samozřejmě nesmažené v těstíčku), spoustu bílkovin a užitečných mikroelementů. Pokud mluvíme o bílých rybách, pak například 100 g tresky obsahuje asi 16-18 g bílkovin a pouze asi 70 kcal, mořský vlk – 18 g bílkovin a 105 kcal a štikozubec – 17 g bílkovin při 90 kcal. Její výhody spočívají také v bohatství mikroelementů, jako je jód a selen, které podporují štítnou žlázu a imunitu, a také vitamín B12, důležitý pro nervový systém.

Červené ryby se pyšní ještě větším obsahem bílkovin. Losos například obsahuje asi 20–22 g bílkovin (až 180 kcal) a pstruh a růžový losos až 25 g (150, respektive 140 kcal)! Vyšší obsah kalorií ve srovnání s bílými rybami je odůvodněn obsahem omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce, zlepšují funkci mozku a dokonce mohou pomoci snížit záněty v těle.

Mořské plody

Krevety, slávky a kalamáry (a pokud chcete být bohatí, tak i humři, krabi a langusty ) jsou také vynikajícím nízkokalorickým zdrojem bílkovin a zároveň mají úžasnou stravitelnost. Tyto potraviny, stejně jako ryby, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro srdce. Pokud mluvíme o číslech, pak 100 g krevet a kalamárů obsahuje asi 20 g bílkovin (80 a 100 kcal), a slávky – až 23 gramů (75 kcal). Mimochodem, je vtipné, že čerstvé ústřice nepatří do TOP mořských plodů s vysokým obsahem bílkovin – mají jen 9 g bílkovin (ale málo kalorií – jen 70).

Chléb sýr

Mléčné výrobky obsahují nejen vápník, který je nezbytný pro kostní tkáň a nervový systém, ale také se pyšní vysokým obsahem bílkovin. Rekordmanem mezi nimi v poměru bílkovin/nízkého obsahu kalorií je tvaroh. V závislosti na obsahu tuku (od 70 kcal při 0 % do 170 kcal při 9 %) obsahuje 100 g tohoto fermentovaného mléčného výrobku 16–22 g bílkovin. Kromě toho lze tvaroh zařadit do svého jídelníčku v různých variantách – jak v „syrové“ formě, tak jako součást různých pokrmů, od sladkých po slané.

Tvrdé sýry

Přestože je sýr kaloričtější potravinou (kvůli zvýšenému obsahu tuku), obsahuje také poměrně dost bílkovin. Podívejme se, kolik bílkovin je obsaženo v nejoblíbenějších odrůdách:

• Parmesan – 36 g;
• Ementál – 28 g;
• čedar – 26 g;
• Gouda – 25 g;
• mozzarella – 22 g;
• suluguni – 21 g.

Jak vidíte, sýry mohou snadno konkurovat masu, co se týče obsahu bílkovin. Mají jen vyšší obsah kalorií – to stojí za zvážení, pokud dodržujete určitá dietní omezení, abyste si udrželi štíhlý pas. Ale 30g porce vaší postavě neublíží a dalších 8–15 g bílkovin v denním příjmu rozhodně nebude zbytečných.

Sójové boby

Ne, nejedná se o klobásy z ní, ale o fazole. Sója je mezi luštěninami lídrem v obsahu bílkovin. 100 g vařeného produktu obsahuje asi 16 g bílkovin, což z něj činí kompletní zdroj tohoto makroživiny. Kromě toho je sója bohatá na vlákninu, omega-3 a zdravé tuky a kalorický obsah je asi 130 kcal.

Za další zdroj bílkovin však lze považovat i jiné luštěniny. Například 100 g vařených fazolí se může pochlubit 9 g bílkovin a 120 kcal, čočka – 9 g a 115 kcal a hrášek – až 10 g a 130 kcal. Poznamenejte si to a klidně je zařaďte do svého jídelníčku.

Ořechy a semena

Mezi nejštědřejší zdroje rostlinných bílkovin patří semínka a ořechy. Arašídy tak „ukrývají“ 26 g bílkovin, mandle – 22 g, pistácie – 20 g a dýňová a slunečnicová semínka – 25 g a 20 g. Kromě toho poskytují dlouhotrvající pocit sytosti, obsahují vlákninu, vitamíny, mikroelementy (hořčík, zinek), aminokyseliny, antioxidanty a tuky, které jsou pro naše tělo prospěšné. Je tu ale jedno „ale“ – ty druhé poskytují ořechům vysoký obsah kalorií, který se v průměru pohybuje od 500 do 650 kcal na 100 g výrobku. Proto byste se na ně neměli spoléhat. Porce 20 g však bude bezpečnou svačinou, i když si přísně hlídáte postavu.

Suchý protein

Proteinové koktejly jsou pro mnoho z nás spojovány s hubnutím a síťovými společnostmi. Pokud se ale odpoutáme od zastaralých stereotypů, pak je to ve skutečnosti vynikající doplňkový zdroj bílkovin. A to nejen pro sportovce, ale i pro všechny, kteří si hlídají stravu. Takže v průměru 250 ml proteinového koktejlu připraveného ve vodě dodá tělu 10-15 g bílkovin s 80-120 kcal na porci. Procento bílkovin můžete zvýšit, pokud suchý produkt zředíte v odstředěném mléce (až na 17-22 g), ale pak se zvýší i obsah kalorií (až na 160-200 kcal).

Jednou z výhod proteinových koktejlů je snadná příprava a pohodlí. Nalijte vodu nebo mléko do šejkru/mixéru, přidejte suchý protein, prošlehejte – a máte hotovo! Pro všechny sladké je to skvělá alternativa k kalorickým pamlskům. Kromě toho, že jsou k dispozici v desítkách různých příchutí, což samo o sobě umožňuje zpestřit si jídelníček, lze je použít k přípravě mnoha pokrmů. Dokonce i k pečení, protože dokážou nahradit tu samou kombinaci „mouky a cukru“.

• Třešňový syrovátkový protein Vansiton Whey For Cocktail Protein.
• AB Pro Nutrition Complex Protein + Collagen – suchý protein a kolagen v jedné lahvičce.
• Proteinový izolát Myprotein Impact Whey Isolate s neutrální vanilkovou příchutí.

Vejce

Vejce sice nepatří mezi rekordmany v obsahu bílkovin, ale jsou jedním z nejdostupnějších zdrojů bílkovin, které tělo dokonale vstřebává. Navíc jsou zásobárnou antioxidantů, aminokyselin, vitamínů (žloutek patří k lídrům v obsahu vitamínu D) a mikroelementů, které chrání imunitní systém a zpomalují stárnutí buněk.

Jedno střední vejce (55-60 g) obsahuje asi 6-7 g bílkovin. Omeleta k snídani z několika vajec je proto docela slušnou dávkou užitečných živin a bílkovin s dlouhotrvajícím pocitem sytosti. Vejce jsou snadno stravitelná a dají se připravit mnoha způsoby, což z nich dělá univerzální produkt v jakékoli dietě.

Kuřecí prsa jsou samozřejmě vynikajícím zdrojem bílkovin, které každý z nás potřebuje, bez ohledu na to, zda vedeme aktivní životní styl, nebo si jen udržujeme tělo v dobré kondici. Svět bílkovin je ale mnohem mnohostrannější. Naše tělo (a s ním i chuťové pohárky) ocení rozmanitost ve stravě. Nezapomeňte ve svém jídelníčku na ořechy, ryby, vejce, luštěniny a dokonce i proteinové koktejly – ty jsou nejen chutné, ale také plné všech těch látek, které nás činí zdravými.

Přečtěte si také:

• Jaké potraviny snižují hladinu cholesterolu?
• Komu byste měli důvěřovat při vytváření individuálního jídelníčku: nutričnímu poradci nebo dietologovi?
• Proč hubnu, ale ne na břiše?