O výživě – Meziuniverzitní poliklinika OGAUS

Zdravé stravování je jedním z hlavních klíčů k dobrému zdraví a zdravému srdci.

Proč tělo potřebuje jídlo? V podstatě ze tří důvodů: aby mělo z čeho stavět nové tělesné buňky, aby kompenzovalo opotřebení orgánů a systémů, aby tělu poskytlo teplo a energii. Moderní člověk k základním funkcím, které poskytuje příroda, přidal další funkci – jedení pro potěšení.

Pokud jíme nekvalitní produkty, nebo pokud náš trávicí systém funguje špatně, pak výše uvedené nutriční funkce budou špatně nebo vůbec nebudou plněny. V důsledku toho vaše tělo nebude schopno normálně fungovat, staré buňky nebudou nahrazeny novými, schopnost samoregulace tepla je narušena atd. Budete se neustále cítit unavení, nevolní, nebudete schopni odolávat životním těžkostem, budete náchylní k časnému rozvoji srdečních chorob, předčasnému stárnutí.

Každý rok – nové tělo

Hippokrates učil: „Vaše tělo je schopné samoléčení pouze tehdy, když jíte správně.“ Správná výživa znamená potřebné množství a kvalitu potravy k obnově buněk, kterých je ve vašem těle více než 50 bilionů. Tyto buňky neustále umírají, což způsobuje potřebu budovat nové.

S pomocí moderních vědeckých metod bylo zjištěno, že se každoročně obnovuje přibližně 97 % lidského těla: kůže – každý měsíc, sliznice žaludku – každé čtyři dny a dokonce i naše kostra byla před třemi měsíci zcela jiná. Tento nepřetržitý proces probíhá díky živinám získaným z potravy.

Co je to zdravá strava?

• Rozmanitost produktů
• Vyvážená strava:
  • tuky 15-30 %: rostlinné, živočišné;
  • bílkoviny 10-15 %: rostlinné, živočišné;
  • cukr, komplexní sacharidy 55-75 %: celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce.

  Proč je důležité jíst správně?

  Protože to umožňuje:

  • Předcházet chronickým onemocněním a snižovat jejich riziko
  • Udržujte si zdravý a atraktivní vzhled
  • Zůstaňte štíhlí a mladiství
  • Buďte fyzicky aktivní

  Základní napájecí komponenty

  Přestože jíme složité potraviny, v těle se nerozkládají jednoduché nutriční prvky, z nichž se neustále znovu tvoří a obnovují buňky a tkáně. Mezi nutriční prvky patří: bílkoviny, tuky, voda, minerály a vitamíny.

  Proteiny — „cihly“, ze kterých je tělo a všechny látky nezbytné pro život postaveny: hormony, enzymy, vitamíny nezbytné pro růst, obnovu a nahrazování odumřelých buněk. Bílkoviny se nacházejí v produktech živočišného i rostlinného původu: maso, ryby, drůbež, vejce, mléko, sýr, luštěniny, ořechy a semena, želatina.

  Sacharidy dodávají tělu teplo a energii potřebnou pro práci svalů a mozku. Existují dva typy sacharidů: komplexní (škrob) a jednoduché (cukr). Komplexní sacharidy jsou obsaženy v obilovinách (chléb, kaše, těstoviny, rýže) a také v zelenině. Cukry se nacházejí v cukrové třtině, cukrové řepě, medu, sladkostech, dezertech a suchých nápojích. Oba typy sacharidů se nacházejí v ovoci. Sacharidy jsou zpravidla bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Jedná se o nízkokalorickou potravinu, obsah tuku je v ní malý a cholesterol zcela chybí. Ve vašem jídelníčku by měly převažovat komplexní sacharidy a poskytovat 60–70 % denního energetického příjmu (kalorií), přičemž jednoduché sacharidy by měly tvořit méně než 10 %.

  Vlákno — vláknina — nestravitelný typ komplexního sacharidu. Podporuje dobré trávení a vstřebávání potravy. Nezbytná pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Potraviny bohaté na vlákninu mají obvykle nízký obsah kalorií. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří celozrnné pečivo a cereálie (kaše), celé čerstvé ovoce a fazole. Druhy vlákniny se nacházejí v potravinách, jako jsou ovesné a ječné otruby, některé druhy ovoce, jako jsou jablka a pomeranče, a některé luštěniny.

  Tuky tělo je využívá k výrobě tepla a energie. Jsou hlavním typem paliva, které se ukládá do rezervy. Tuky lze rozdělit na dva typy – nasycené a nenasycené. Nasycené tuky jsou převážně živočišného původu, ale nacházejí se také v některých rostlinných olejích (palmový, kokosový, hydrogenované oleje). Nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

  Voda tvoří dvě třetiny lidské tělesné hmotnosti. Nedostatek vody v těle je pro život nebezpečnější než nedostatek potravy. Voda se podílí na všech procesech, od těch, u kterých je její přítomnost zřejmá (krevní oběh), až po pevné struktury těla. Kromě vody, která se konzumuje v tekuté formě, ji získáváme z ovoce a zeleniny (což je nejcennější, protože se jedná o strukturovanou vodu), například čerstvé brambory mohou obsahovat až 75 % vody.

  Minerály jsou důležitou součástí vašeho jídelníčku, ale tělo je potřebuje v malém množství, takže jakákoli nutričně vyvážená strava obvykle obsahuje potřebné množství minerálů.

  Vitamíny by měly být ve stravě přítomny jako nezbytná složka zdraví, růstu a normálního metabolismu. Vitamíny fungují v kombinaci s minerálními solemi, například železo se vstřebává pouze za přítomnosti vitamínu C. Pozor na předávkování syntetickými vitamíny, které má často negativní vliv na organismus. Kouření, pití alkoholu v nepřiměřeném množství, stejně jako převážná konzumace živočišných produktů, vám neumožňují sestavit vyváženou stravu.

  Jak správně jíst?

  Moderní model zdravého stravování vypadá jako pyramida. S jeho pomocí si můžete vytvořit vyvážený jídelníček na každý den.

  

  Základem pyramidy je chléb, obiloviny a brambory. Zdroj energie, sacharidů, vlákniny, bílkovin, vitamínů skupiny B a železa. Sestavte si jídelníček kolem těchto produktů.

  Dalším krokem je zelenina a ovoce. Zdroj vlákniny, vitamínů a minerálů. Čím pestřejší je jídelníček, co se týče zeleniny a ovoce, tím vyváženější je výživa. Doporučuje se je jíst několikrát denně (alespoň 400 gramů/den). Obiloviny (celé nezpracované obiloviny), zelenina a ovoce jsou hlavními pomocníky v boji proti kardiovaskulárním a onkologickým onemocněním.

  Velký význam mají rostlinné vlákniny neboli vláknina z potravy. Vláknina se do našeho těla dostává ve dvou formách, z nichž každá má své vlastní charakteristiky. Hrubá nestravitelná vláknina se nachází v otrubách, celozrnných obilovinách, fazolích a hrášku, v zelenině a ovoci. Zdrojem stravitelné vlákniny jsou mrkev, kukuřice, fazole, čočka, ovesné vločky, hrášek, švestky.

  Věnujte pozornost následujícím druhům ovoce a zeleniny s výrazným obsahem karotenu: brokolice, mrkev, sušené meruňky, zelí, dýně, batáty, rajčata, cuketa. Karoten (vitamin A) spolu s vitamíny C a E odolává rakovině a také „chytá“ volné radikály, a tím je činí pro tělo neškodnými.

  Brukvovitá zelenina je důležitá pro zdraví a dlouhověkost: brokolice, růžičková kapusta, květák, tuřín, tuřín.

  Dalším krokem jsou mléčné výrobky (mléko, jogurt, sýr – 2-3 jednotky denně), zdroj bílkovin a vápníku, které dodávají kostem pevnost. Doporučuje se mléko a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a soli.

  Maso, drůbež, ryby, luštěniny, vejce a ořechy. Zdroj bílkovin, vitamínů a minerálů. Maso a masné výrobky s vysokým obsahem tuku by měly být nahrazeny luštěninami, rybami, drůbeží nebo libovým masem.

  Použijte maso jako přílohu

  Cholesterol v potravě, stejně jako nasycené tuky, pochází převážně z živočišných produktů. Dva hlavní zdroje nasycených tuků jsou maso a mléčné výrobky. Pokud jde o masité pokrmy, pamatujte na slovo „libový“. Libové hovězí maso, vepřové maso, drůbež bez kůže a ryby a další mořské plody jsou skvělou volbou pro zdravou stravu.

  Můžete si dopřát rybu

  Jedním z druhů tuků, které si můžete čas od času dopřát, je rybí olej. Výzkumy ukazují, že čím více ryb jíte, tím vyšší je hladina omega-3 mastných kyselin a tím více je vaše tělo chráněno před aterosklerózou. Snažte se v „rybí“ dny nejíst masité pokrmy.

  Na vrcholu pyramidy jsou tuky, oleje, ale i alkohol a sladkosti (občas 2–3 jednotky denně). Produkty, jejichž konzumace by měla být omezena. Zdroj energie, vitamíny A, E. Doporučeno: konzumujte zdravé rostlinné oleje (olivový, slunečnicový, kukuřičný, sójový). Omezte živočišné (nasycené) tuky: máslo, margaríny, tuky na vaření, a také tuky obsažené ve výrobcích (mléko, maso, bramborové lupínky, pečivo atd.). Buďte s nimi opatrní!

  Naučte se správně jíst

  Po staletí byl proces stravování svátostí, magickým obřadem. To je pochopitelné, protože díky němu mělo jídlo dodávat lidskému tělu energii, sílu, mládí, krásu, dlouhověkost. Za to platíme četnými nemocemi, špatným zdravím a náladou, chronickou únavou. Vyzkoušejte ve svém životě některá zdravá pravidla stravování.

  Podmínky výživy

  Doporučené nutriční standardy:

  • Jezte, když máte hlad.
  • Snažte se jíst v klidném a uvolněném prostředí.
  • Nejezte, pokud jste podráždění nebo rozrušení. Nejprve si 15–20 minut odpočiňte, pokud možno se osprchujte nebo si jen umyjte obličej.
  • Jezte rozmanité potraviny, z nichž většina je rostlinného původu, nikoli živočišného.
  • Chléb, moučné výrobky, obiloviny a brambory by se měly konzumovat několikrát denně.
  • Jezte několikrát denně různé druhy zeleniny a ovoce, nejlépe čerstvé a místně pěstované (do 1 kg, ale ne méně než 400 g denně).
  • Kontrolujte příjem tuků jídlem (2-3 lžíce rostlinného oleje nebo majonézy denně, 1 lžíce živočišných tuků).
  • Nahraďte tučné maso a masné výrobky obilovinami, luštěninami, rybami, drůbeží nebo libovým masem.
  • Konzumujte nízkotučné mléko a mléčné výrobky.
  • Vybírejte potraviny s nízkým obsahem cukru a konzumujte cukr s mírou omezením sladkostí a slazených nápojů.
  • Jezte méně soli. Celkové množství soli v jídle by nemělo překročit 1 čajovou lžičku – 6 gramů denně. Měli byste používat jodizovanou sůl.
  • Vaření by mělo zajistit bezpečnost potravin. Doporučuje se vaření v páře, mikrovlnné troubě, pečení v troubě, grilování a vaření.

  Doporučené dietní dávky

  Zdravé stravování je:

  • Rozmanitost produktů
  • Vyvážená strava
  • Delicious
  • Levný
  • Užitečné pro každého

  Proč je důležité jíst správně?

  Protože dává příležitost:

  • Předcházet chronickým onemocněním a snižovat jejich riziko
  • Udržujte si zdraví a atraktivní vzhled
  • Zůstaňte štíhlí a mladiství
  • Buďte fyzicky i duchovně aktivní

  Vyvážená strava – jedná se o spotřebu produktů v optimálním poměru.

  Všechny produkty jsou rozděleny do šesti hlavních skupin:

  1. Chléb, cereálie a těstoviny, rýže a brambory
  2. Zelenina a ovoce
  3. Maso, drůbež, ryby, luštěniny, vejce a ořechy
  4. Mléčné výrobky (mléko, kefír, jogurt, tvaroh, sýr)
  5. Tuky a oleje. Produkty, jejichž konzumace by měla být omezena. Buďte s nimi opatrní!

  Produkty, jejichž spotřeba by měla být omezena:

  • Sůl — celkové množství by nemělo překročit 1 čajovou lžičku (6 gramů) denně, s přihlédnutím k obsahu v chlebu, konzervách a dalších výrobcích. Doporučuje se používat jodizovanou sůl.
  • Alkohol a cukr (včetně sladkostí, sladkých nápojů, slazených výrobků).

  Neobsahují vitamíny a užitečné minerály, mají vysoký obsah kalorií a způsobují obezitu, cukrovku a zubní kaz. Konzumace alkoholu by neměla být pravidelná, každodenní!

  Nějaké otázky? Stačí nám zavolat na číslo +7 (3822) 73-33-77 nebo se na něco zeptat