Menu autora pro nabírání hmoty

Nabírání svalové hmoty je proces, který vyžaduje nejen intenzivní trénink, ale také pečlivě vyváženou stravu. Jak se ukázalo, existuje mnoho produktů, které mohou zpomalit pokrok a stát se překážkou na cestě k ideální postavě. V tomto článku se budeme zabývat tím, co byste neměli jíst a pít, pokud se rozhodnete vážně se věnovat kulturistice.

Doufáme, že vám naše tipy pomohou zlepšit váš jídelníček a rychleji dosáhnout požadovaných cílů. Výživa je základem vašeho úspěchu, proto je důležité vědět, které produkty jsou při nabírání svalové hmoty kontraindikovány.

Cukr a sladkosti

Cukr a sladkosti jsou jedním z největších nepřátel těch, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu. Mnozí z nás nedokážou odolat sladkým pamlskům, ale ty mohou výrazně zpomalit váš pokrok. Proč se to děje? Cukr způsobuje prudký nárůst hladiny inzulínu v krvi, což může vést k hromadění tuku v těle místo růstu svalů.

Moderní výzkum ukazuje, že nadměrná konzumace cukru je spojena s nárůstem viscerálního tuku, který obklopuje vnitřní orgány. Tento tuk je nejen vizuálně nevzhledný, ale také představuje vážnou hrozbu pro zdraví. Například viscerální tuk zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.

Cukry a sladkosti navíc tělu neposkytují živiny potřebné pro růst svalů. Když konzumujete hodně cukru, pocit sytosti rychle pomine a znovu pocítíte hlad, což může vést k přejídání. Místo cukru a sladkostí je lepší věnovat pozornost komplexním sacharidům a bílkovinám, které podpoří růst svalů a regeneraci po tréninku.

Jedním užitečným tipem je zařadit do svého jídelníčku přírodní potraviny místo rafinovaných cukrů. Ovoce může být skvělou alternativou, která tělu dodá vitamíny a minerály potřebné pro správné fungování. Kulturistika Vyžaduje to nejen tvrdý trénink, ale i správnou výživu a vyhýbání se cukru je důležitým krokem k úspěchu.

Také stojí za to věnovat pozornost obsahu cukru v nápojích. Mnoho džusů a limonád obsahuje obrovské množství skrytého cukru. Čtení etiket a vědomý výběr nápojů vám pomůže vyhnout se konzumaci kalorií navíc. Volte vodu, zelený čaj nebo nápoje bez cukru.

Podle studie publikované v časopise Nutrition vede konzumace příliš velkého množství cukru k výrazným výkyvům v hladině energie a může bránit regeneraci svalů po cvičení.

Nejde jen o to vyhýbat se cukru a sladkostem, ale také vědět, jak si správně vybrat potraviny, abyste zlepšili výsledky svého tréninku a dosáhli svých cílů.

Alkohol

Alkohol a budování svalů jsou neslučitelné. Pití alkoholu může negativně ovlivnit váš trénink, snížit váš výkon a zpomalit regeneraci svalů. Alkohol má navíc katabolický účinek, což znamená, že rozkládá svalovou tkáň. Zejména ethanol, aktivní složka alkoholických nápojů, narušuje procesy syntézy bílkovin, což brání růstu svalů.

Ti, kteří chtějí dosáhnout určitého úspěchu v kulturistice, by měli vzít v úvahu, že i mírná konzumace alkoholu může zničit týdny pečlivého tréninku a správné výživy. Stanovení priorit a vynechání alkoholu bude krokem k dosažení vašeho cíle.

Samozřejmě existují i další věci, které alkohol ovlivňuje. Například může zvýšit hladinu kortizolu, hormonu, který ve velkém množství podporuje odbourávání svalové tkáně. Vysoké hladiny kortizolu také snižují množství testosteronu, který je důležitý pro růst svalů. To je jakýsi dvojitý problém pro ty, kteří se snaží zvýšit svalovou hmotu.

Nezapomínejte na vliv alkoholu na kvalitu spánku. Předpokládá se, že alkohol může zhoršovat fáze hlubokého spánku, které jsou důležité pro regeneraci těla po tréninku. Poruchy spánku mohou vést k chronické únavě, která také negativně ovlivní váš sportovní výkon.

„Pravidelná konzumace alkoholu může výrazně snížit vaše šance na úspěšné nabrání svalové hmoty,“ říká specialista na sportovní medicínu Dr. John Smith.

Dalším důležitým aspektem je vliv alkoholu na metabolismus. Alkohol sám o sobě je kalorický a tělo ho musí využívat hlavně na energii, čímž odsunuje spalování tuků a sacharidů na vedlejší kolej. To může vést k hromadění nadváhy, což také negativně ovlivní objem vašich svalů.

Pokud se přece jen rozhodnete dopřát si sklenku či dvě vína či piva, dělejte to jen velmi zřídka a v malém množství. Vaše zdraví a sportovní úspěchy by měly být na prvním místě. Pamatujte: vyloučení alkoholu z vašeho jídelníčku je jednou z hlavních strategií na cestě k nabírání svalové hmoty a zlepšení zdraví obecně.

Sýrové nápoje

Sycené nápoje patří k nejoblíbenějším nápojům v moderním světě a mnoho lidí jejich pití prostě neodolá. Pokud se však snažíte nabrat svalovou hmotu, je lepší takové nápoje ze svého jídelníčku vyloučit. Problém je v tom, že většina sycených nápojů obsahuje obrovské množství cukru, který nejen přispívá k hromadění přebytečného tuku, ale může také zpomalovat růst svalů.

Kromě vysokého obsahu cukru obsahují limonády různé chemické přísady, jako jsou konzervanty a barviva, které mohou mít také negativní dopad na vaše zdraví. Výzkum ukazuje, že nadměrný příjem cukru ze limonád může vést k inzulínové rezistenci, která následně brání tělu efektivně využívat glukózu k získávání energie.

Pokud jde o nealkoholické nápoje, ty sice mohou mít méně kalorií, ale často obsahují umělá sladidla, jako je aspartam, o kterých některé studie ukázaly, že mohou mít negativní účinky na zdraví. Studie například ukázaly, že aspartam může interagovat s mozkem a ovlivňovat naše vnímání chuti, což může vést ke zvýšené konzumaci jiných sladkých potravin.

Podle odborníků nejsou ani dietní limonády bezpečné. Vzhledem k vysokému obsahu sodíku mohou způsobovat nadýmání a zadržování vody, což také negativně ovlivňuje celkové zdraví a brání efektivnímu nabírání svalové hmoty. Nemluvě o tom, že limonády často obsahují kofein, který může způsobit dehydrataci a narušit vodní rovnováhu těla.

Zajímavost: Podle studie provedené na Harvard School of Public Health zvyšuje pití jednoho nebo více sycených nápojů denně riziko vzniku cukrovky 26. typu o XNUMX %. Proto bude vysazení takových nápojů důležitým krokem ke zdravému životnímu stylu a úspěšnému nabírání svalové hmoty.

„Sladké nápoje obsahují hodně cukru a různých chemických přísad, což z nich dělá extrémně nežádoucí prvek v jídelníčku kulturistů,“ poznamenává Dr. John Mannion z Institutu výživy a zdraví.

Pro ty, kteří chtějí nahradit sycené nápoje něčím zdravějším, by skvělým řešením bylo pít přírodní ovocné šťávy, zelený čaj nebo jen vodu s citronem či mátou. Tyto nápoje vám nejen pomohou vyhnout se přebytečným kaloriím a chemickým přísadám, ale také udrží vaši vodní rovnováhu, což je velmi důležité pro efektivní růst svalů a regeneraci po tréninku.

Rychlé občerstvení

Rychlé občerstvení je nejzřetelnějším nepřítelem pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Jistě, tato jídla jsou pohodlná a cenově dostupná, ale skrývají vážné nevýhody pro vaše zdraví a sportovní výkon. Kalorie obsažené v rychlém občerstvení jsou převážně tuky a rychlé sacharidy, což vede k nadměrnému přibírání na váze, nikoli k nárůstu svalové hmoty.

Mnoho restaurací s rychlým občerstvením používá zpracované maso, které obsahuje hodně nasycených tuků a umělých přísad. Tyto složky mohou negativně ovlivnit funkci srdce a cév, nemluvě o tom, že zpomalují proces regenerace svalů po tréninku. Například malá porce hranolků obsahuje až třetinu denní dávky tuku. To je pro vaše tělo a jeho metabolické procesy obrovská zátěž.

Konzumace rychlého občerstvení má také za následek nedostatek důležitých živin, jako jsou vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro růst svalů. Vysoké množství soli v těchto produktech negativně ovlivňuje hydrataci, která je pro tréninkový proces klíčová. Dehydratace může výrazně snížit váš výkon a zvýšit riziko zranění.

Podle Dr. Johna Smitha, nutričního specialisty z Americké akademie výživy a dietetiky, „konzumace pouze jednoho jídla z rychlého občerstvení denně může zvýšit riziko obezity a srdečních onemocnění o 20 procent.“

Je také důležité si uvědomit, že nadměrná konzumace slazených nápojů, jako je cola, může vést k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi. To způsobuje rychlý pokles hladiny energie, což při intenzivním tréninku prostě není přijatelné. Je lepší se takovým nápojům úplně vyhnout a volit vodu nebo přírodní šťávy.

Vyvážená strava usnadní regeneraci svalů a zlepší celkový výkon. Kromě vyloučení rychlého občerstvení se doporučuje zvýšit množství bílkovin ve stravě, které slouží jako stavební materiál pro vaše svaly. Libové maso, ryby a mléčné výrobky jsou pro tento účel skvělé. Užitečné jsou také luštěniny a ořechy, které vám dodají potřebné vitamíny a mikroelementy.

Za zmínku stojí, že rychlé občerstvení vyvolává připoutanost a emocionální závislost. Jednoduše řečeno, čím více ho jíte, tím více ho chcete jíst. Zkuste nahradit svá obvyklá jídla z rychlého občerstvení zdravými alternativami. Domácí pokrmy mohou být také chutné a méně škodlivé. Pečená kuřecí prsa například skvěle nahradí kuřecí stehno z restaurace rychlého občerstvení.

Kofein

Kofein je oblíbená látka obsažená v kávě, čaji, energetických nápojích a některých dalších produktech. Mnoho lidí začíná ráno šálkem kávy v domnění, že jim pomáhá probudit se a zvyšuje produktivitu. Stojí však za zvážení, že kofein může negativně ovlivnit proces nabírání svalové hmoty.

Jednou z hlavních nevýhod kofeinu je jeho schopnost způsobovat dehydrataci. Naše svaly se skládají ze 75 % z vody a i malý nedostatek vody může snížit jejich výkon. Pokud tedy aktivně trénujete a konzumujete hodně kofeinu, dbejte na to, abyste pili dostatek vody.

Kofein může také zvýšit hladinu stresového hormonu kortizolu. Vysoké hladiny kortizolu negativně ovlivňují syntézu bílkovin, která je důležitá pro. nabírání svalové hmotyTo znamená, že zvýšená konzumace kofeinu může zpomalit růst svalů. Proto snižte jeho příjem nebo najděte alternativní zdroje energie, jako jsou potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy.

„Kofein může také zpomalit regeneraci po cvičení,“ řekl Dr. James Burke.

Po intenzivním cvičení potřebuje vaše tělo odpočinek a regeneraci a kofein může tento důležitý proces narušovat. Výzkum ukazuje, že nadměrná konzumace kofeinu může narušovat hluboký spánek, který je zásadní pro regeneraci svalů. Snažte se odpoledne vyhýbat kávě a energetickým nápojům, abyste si nenarušili spánek.

Mezi další negativní aspekty konzumace kofeinu patří jeho vliv na nervový systém. Může způsobit nadměrnou nervovou aktivitu, což vede k úzkosti a podrážděnosti. To pak může snížit kvalitu tréninku. Pokud usilujete o. nárůst svalové hmoty, pak je soustředění a soustředění během tréninku nesmírně důležité.

Samozřejmě vše závisí na množství kofeinu, které konzumujete. Pokud ho užíváte s mírou, může dokonce stimulovat fyzickou aktivitu. Jeho přehánění však může vážně poškodit vaše zdraví a sportovní výkon. Snažte se proto omezit příjem kofeinu a zvažte jiné způsoby, jak si udržet energii a bdělost.

kategorií

• Fitness a zdraví (27)
• Zvyšování svalové hmoty (27)
• Sportovní výživa (16)
• Cvičení na budování svalů (16)
• Sušení v kulturistice (16)
• Kulturistika (3)
• Jídlo (2)
• Jiné (2)
• Trénink a výživa (1)

Článek obsahuje odborné rady, psané s vášní pro medicínu založenou na důkazech. Odkazujeme na autoritativní zdroje, ale pamatujte: Vaše zdraví je vaší zodpovědností. Nepíšeme recepty, dáváme doporučení. Je jen na vás, zda se na náš pohled spoléháte nebo ne

Přístup k výživě

Dřív jsem jedla chaoticky: jedla jsem, když jsem byla naprosto nesnesitelná hladem. Nepočítala jsem sladkosti, nápoje, shawarmu a další chutné věci a jedla jsem je klidně. Pokud jsem chtěla chipsy, dejte mi dva balíčky! Na váze to nemělo vliv, ale cítila jsem se malátně a můj imunitní systém mi minulou zimu řekl „sbohem“.

Abych si zlepšil fyzické i duševní zdraví, začal jsem před pěti měsíci cvičit v posilovně – a šlo to. Postupně jsem začal měnit své stravovací návyky: začal jsem jíst více bílkovin, přestal jsem smažit na oleji, omezil jsem kupované dobroty a moučné výrobky a zvýšil jsem množství komplexních sacharidů ve svém jídelníčku.

Před měsícem jsem si stanovila nový cíl – získat silnější a vypracovanější postavu. To znamená, že musím tvrději trénovat a nabírat na váze. V tomto případě se neobejdu bez vyvážené stravy, a tak jsem se obrátila na trenéra ohledně výživového plánu. Teď jím denně víc než můj přítel – vysoký a široký muž. Ale co byste neudělali pro napumpovaná ramena jako Amazonka!

co jím? Nemám striktní jídelníček. Můj trenér mi doporučuje, kolik kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů musím denně sníst. Mým úkolem je dodržovat tyto ukazatele. Nyní jsou denní normy: 2200-2300 kcal, 65 g tuku, 270 g sacharidů, 135 g bílkovin.

Snažím se, aby můj denní jídelníček obsahoval:

• jakákoli červená ryba – je plná zdravých tuků a bílkovin. Obvykle beru růžového lososa, vařím ho na grilu s minimálním množstvím oleje;
• kuřecí maso, zejména tučná stehna – jiné maso nejím;
• obiloviny – ovesné vločky, rýže, pohanka nebo bulgur;
• těstoviny a chléb z tvrdé pšenice;
• vejce.

Podle nálady a potřeby jím zeleninu, ovoce, ořechy a mléčné výrobky: tvaroh, jogurt, sýr, mléko. Například můžu sníst hrst ořechů, abych dosáhla denní dávky tuku, pokud jsem již snědla potřebné množství sacharidů a bílkovin.

Všechny produkty vážím nejdříve syrové a poté vařené, abych správně vypočítal KBZhU. Jinak hrozí přejídání nebo naopak podjídání. Když jsem začal s tréninkem, s překvapením jsem zjistil, že 100 g vařených kuřecích prsou a 100 g syrových kuřecích prsou má odlišný KBZhU.

Obvykle jím každý den to samé, protože nejsem na jídlo moc vybíravá. Na dva dny si pro sebe a přítele vezmu 1 kg kuřecích prsou nebo stehen, 0,5-1 kg červených ryb, nějaké cereálie a těstoviny.

Takhle jíme už několik týdnů. Ještě jsem dokonale nezvládla výpočet KBZhU, takže strava je monotónní, aby se snáze vešla do norem. Ale zatím si na nic nestěžuji.

Kolik utrácím za jídlo? Je těžké vypočítat přesné výdaje, protože dieta je nová. Minulý týden jsem většinou nakoupila potraviny a mladík si cestou z práce vzal něco potřebného. Nezeptala jsem se, kolik utratil, ale vyšlo to na asi 5000 XNUMX ₽.

Častěji nakupujeme v Pyaterochce nebo Auchanu. Maso a ryby jsou nejdražší. Maso stojí 400–500 ₽ za 1 kg, ryby asi 500 ₽ za 500 g. Nepoužíváme předražené rozvozy potravin, protože obchody jsou velmi blízko domova.

UČEBNICE T—J
Jak jíst chutně a zdravě doma

Bezplatný kurz vám pomůže naplánovat si jídelníček, připravit se a vyhnout se celodennímu stání u plotny

Fyzická aktivita

Pracuji na dálku a celý den sedím u počítače. Od května letošního roku trénuji v posilovně třikrát týdně – obvykle hodinu nebo o něco déle. Cvičím pouze silové cviky.

Účinek lekcí jsem si všimla už po prvním měsíci. Začala jsem se méně bát a snáze zvládat stres, protože teď v mém životě existuje 100% způsob, jak se po náročném dni zbavit myšlenek. Z vizuálních lahůdek: narovnalo se mi držení těla, získala jsem pas, který jsem dříve neměla. Přestala mě bolet záda, protože se mi posílily svaly.

Nevěnuji se žádným jiným sportům. Párkrát týdně chodím pěšky, kroky si nepočítám, protože se s novou dietou cítím velmi líně.

Menu pro den

09:00. Snídaně. Poté, co jsem začal počítat kalorie, mám každý den stejnou snídani: 80 g ovesných vloček, 200 ml mléka, 1 lžíce medu, 20 g chia semínek, 50 g banánu. Celkem: 567 kcal. Po snídani jdu do svého pokoje do práce.

Přesně to, co potřebujete k tomu, abyste svůj den správně začali

12:00. Svačina. Sním tři vařená vejce a rajče. V jiné dny můžu rajče nahradit okurkou nebo sladkou paprikou – podle toho, co je v lednici. Nepočítám KBZhU zeleniny – je to většinou voda. Vejce vyšla na asi 203 kcal.

14:00. Večeře. Upekla jsem 160 g růžového lososa a uvařila 80 g rýže. Celkem: 478 kcal. Bylo pro mě zjevením, že jíst červené ryby není o moc dražší než kupované kuře. Dříve jsem si myslela, že si to můžou dovolit jen šíleně bohatí lidé.

19:00. Večeře. Dodělám práci. Dávám si rychlou večeři s přítelem. Mám 65 g těstovin z tvrdé pšenice a 106 g růžového lososa, 411 kcal. Ve 20:00 společně utíkáme na trénink.

21:30. Svačina. Po návratu z posilovny jsem snědl 140 g řeckého jogurtu, 15 g kešu oříšků a 150 g hranolek. A kdo je bez hříchu? Trenér mi za brambory nevynadal, takže žert se povedl!

Celkem za den: 73 g tuku, 278 g sacharidů, 123 g bílkovin, 2257 kcal. Nesplňuje to sice ideální nutriční klíčové ukazatele výkonnosti, ale je to v pořádku.

Pocity z jídelníčku

Zatím mi nová dieta vyhovuje. Samozřejmě je trochu těžké vstřebat každý den tolik jídla, ale už jsem si zvykl. Trénink je teď příjemnější, protože po každém přístupu nemusíte trávit pět minut regenerací. Už v prvních dnech, když jsem začal více jíst, jsem cítil, že mám více síly a energie.

Už nemám chuť na sladkosti a svačiny. V obchodě je téměř vždycky lhostejně obejdu, protože se cítím opravdu sytá.

Moje váha se dva týdny nezvýšila. Pár set gramů se pohybuje tam a zpět, ale to je normální. Jsem psychicky připravený na to, že přiberu na váze a trochu tuku, hlavní je, že s tím přijdou i svaly. Plánuji se takto stravovat asi měsíc, pak mi trenér sestaví jídelníček s mírným deficitem, abych se lépe definoval.

Rada odborníka: Přestaňte počítat kcal, tuky, sacharidy a diverzifikujte svůj jídelníček

Je skvělé, že jsi začal chodit do posilovny a zvýšil jsi fyzickou aktivitu. To má pozitivní vliv na kvalitu tvého života a pomáhá to předcházet mnoha nemocem, od deprese až po rakovinu. Ale tvůj současný jídelníček není zdravý. Pokud ho budeš dodržovat mnoho let, tvé zdraví se s největší pravděpodobností zhorší. Řeknu ti, co bys měl změnit.

Přestaňte se při plánování jídelníčku spoléhat na KBZhU. Píšete, že se váš jídelníček stal monotónním, protože je těžké počítat kalorie a organizujete si stejná jídla jen proto, abyste splnili normy.

Ve skutečnosti je sestavení stravy založené na KBZhU zastaralý model, protože se zaměřuje na množství makroživin, ale ignoruje kvalitativní aspekty výživy. Jídlo není jen kombinací bílkovin, tuků a sacharidů. Například brokolice i rafinovaný cukr jsou bohaté na sacharidy, ale mají odlišný význam pro zdraví. Proto je jejich zařazení do stejné skupiny při výběru potravin nesprávné.

Moderní výživové doporučení zdůrazňují i další skupiny potravin: zeleninu a ovoce, zdroje bílkovin, komplexní sacharidy, mléčné výrobky, tuky a oleje. Všechny jsou důležité pro zdraví. Naším úkolem je zařadit je do jídelníčku ve správném poměru a zachovat rozmanitost, protože různé potraviny poskytují různé živiny v různém množství a formě. Z tří jídel a 10 produktů nezískáte vše, co potřebujete.

Přidejte do svého jídelníčku zeleninu a ovoce. Vzhledem k vaší oddanosti modelu KBZhU jste tuto skupinu ze svého jídelníčku téměř úplně vyloučil. Podle světových asociací v oblasti zdraví je ale základem výživy. Všechna ministerstva zdravotnictví v rozvinutých zemích doporučují začít s plánováním jídelníčku zařazením 400 g zeleniny a ovoce denně a následně jej doplnit o další skupiny potravin.

Přidejte rozmanitost a začněte si jídlo vychutnávat. Výživa by neměla přinášet jen užitek, ale i radost. Monotónní jídla a přísná omezení mohou nakonec vést k emocionálním zhroucení a přejídání se „zakázanými“ potravinami.

Také touha po úplné kontrole nad jídlem, vyloučení „nepovolených“ produktů a ignorování potěšení může vést k ortorexii – posedlosti správným stravováním. Tento přístup, i přes dodržování norem bílkovin a kalorií, často vede k psychoemocionálním problémům a snižuje zdravotní přínosy stravy.

Dovolte si při jídle vychutnat rozmanitost jídel, chutí, textur a atmosfér.

Potravinové deníky. Zde nám čtenáři říkají, co jedí a kolik za to utrácejí.
Editorial Jak se vám tato dieta líbí? Co byste z ní vynechali? Co byste z ní přidali?

• Nastya Jak můžeš mít takovou váhu s takovým množstvím kalorií? Jaké zázraky 6
• Dmitriy Golberg, jím něco kolem 1800 kalorií a přibírám na váze ((( i když jsem vyšší než 4
• user5881785 Dmitriyi, hmm. V ideálním případě bys měl navštívit lékaře. Moje kamarádka v této situaci udělala přesně tohle – vyšetřili ji na všechno možné (i když nevím, jestli nakonec zjistili příčinu).
• Anton Kochegarov >> Bylo pro mě překvapivým zjištěním, že konzumace červených ryb není dramaticky dražší než kupované kuře. Haha, musíte se na to podívat naopak – je to kuře, které se blíží ceně červených ryb, v tom je ta tragédie. 54
• Chodící holčičko Valentino, mít dítě je příliš radikální způsob, jak přibrat na váze)) 8
• Chodící holka Dmitriyi, možná je to kvůli nízké fyzické aktivitě? 5
• Kyselina askorbová Těstoviny a ovesné vločky v suché formě. Možná jste nemyslel mléko. A růžový losos je syrový. Možná jste myslel solený? Jinak nevím, co říct 1
• Askorbinka Vasilij, sama se rozhodne, co potřebuje 28
• user5881785 user3295090, Ne, nezvedám takové váhy, ale chci se rozvíjet – výživa v tom hodně pomáhá. Nesouhlasím s přestávkami mezi sériemi – rozdíl je opravdu znatelný, obzvlášť v den nohou. Váhy rostou a mezi sériemi se regeneruji rychleji. 3
• user5881785 Kyselina askorbová, č. KBZhU by se měla vypočítávat v původní podobě, nikoli v hotové podobě – proto říkám „v suché“, „syrové“ atd. Například těstoviny při vaření absorbují vodu – 100 gramů suchých těstovin může v hotové podobě vážit 250 g i 350 g. Kus růžového lososa může před vařením vážit 100 g a po upečení – 75 g. Ale z hmotnosti, která se během procesu vaření změnila, zůstala KBZhU kusu stejná. Proto je důležité vědět, kolik potravin bylo v původní podobě a jak se jejich hmotnost změnila po uvaření. Jinak je nereálné vypočítat KBZhU 9
• Uživatel kyseliny askorbové5881785, chápu. Myslel jsem, že je takhle jíš. 0
• Gioconda Anton, 1 kg kuřete 400-500r 0.5 kg ryby od 500r „Není dramaticky dražší“ Jen nejméně 2krát dražší. 21
• Uživatel Gioconda3295090, jakých 5-10 minut? To myslíš vážně? 7
• Gioconda Vasilij, ona netloustne, ona nabírá svalovou hmotu, to není totéž 21
• Uživatel Gioconda3295090, kolik času tedy trávíš v posilovně? Děláš 2 cviky za hodinu? 6
• uživatel5881785 6
• user5881785 user3295090, lol, předepisuje to dočasně. Teď je úkolem ztloustnout, zvýšit sílu a nabrat svaly. Na všechno, 1-1,5 měsíce. Pak jsme se domluvili, že budeme spalovat tuk a pak jíst s malým přebytkem. Když se dívám na jeho formu a výsledky jeho svěřenců (viděl jsem jednu z jeho holek v posilovně, výsledek je oheň), snadno věřím v jeho odbornost! 6
• Antikonzumerista Vasilij, každý potřebuje svaly. Jsou jedním z hlavních orgánů krevního oběhu, spolu se srdcem a cévami. 16
• Třešňová lež Vasilij, jsi velmi potřebný. Je velmi těžké napumpovat 10
• Anastasia Ivanovová Vasilij a mužům – zřejmě mozek) 18
• Andrey Dyukov Zdá se, že komentář odborníka není na místě. S jídelníčkem té dívky je všechno v pořádku. Je to dočasné; počítání kbzhu je nutné, alespoň v počáteční fázi, aby se pochopilo, odkud všechno pochází. Jinak skončíte u srovnávání rafinovaného cukru s brokolicí. Jak je brokolice bohatá na sacharidy? Brokolice je zdrojem vitamínů/mikroprvků a vlákniny. 9
• Liliya Tariko Gioconda, wow, tvoje kuře je tak drahé, nebo mluvíš o filé? Pokud máš jen filé, je to opravdu smutné.. Nedávno jsem objevila mordovské kuře, není drahé a je velmi chutné, ale musíš si ho hledat na farmářských trzích 0
• Vera Sycheva, uživatelka 5881785, mimochodem, mám také otázku: proč vážit produkty po uvaření? Koneckonců, budete počítat podle suché hmotnosti. 3
• Vera Sycheva Moc se chci dostat alespoň do tvých 56 (nedělám tak intenzivní silový trénink, doma je můj arzenál horší + nemám tolik času a motivace) Mám zhruba stejný postoj k jídlu: Jím zhruba to samé, jen abych nemusela moc přemýšlet a dlouho vařit. Je to samozřejmě těžké a jíst v takovém množství a neustále chtít vynechávat jídla. A počítání každého jídla je pro mě mučení, maximum, co někdy můžu udělat, je zkontrolovat, jestli jsem během dne snědla dostatek bílkovin. Hodně štěstí obecně! 4
• Cora Kruglová Skvělé menu, pokud nahradíte všechny druhy těstovin a rýže zeleninou. 1
• Aleno, z jídelníčku vidím, že nechceš nabírat svalovou hmotu, ale naopak hubnout Něco takového jsem jedla po porodu, když jsem chtěla zhubnout Můj syn, sportovec, pil bílkoviny a pro nemocné existuje speciální dieta s takovým vysokým obsahem bílkovin. 0
• Abyrvalg Celkově to vůbec není špatné. Není jasné, proč dívka s její výškou a váhou potřebuje 135 gramů bílkovin. Víc než 2 gramy na kg, připravuje se na Olympii?) Dovolím si poradit, abyste do svého jídelníčku zařadili bílkoviny. Jen nedej bože, ne ruské)) Life hack. Hned si do ovesné kaše hoďte porci bílkovin +20-25 gramů bílkovin. A obecně je to s ní jednodušší, pokud je důležité množství bílkovin ve stravě. Nutriční poradce mluví pekelné nesmysly (( 2
• Abyrvalg Andrey, naprosto souhlasím. Nutriční poradkyně a její doporučení jsou nad rámec rozumných představ 11
• Abyrvalg Alena, ve kterém „speciálním jídle“ je více bílkovin než v bílkovinách? 3
• Abyrvalg user3295090, Mohu dostat fotku? Podívejte se na výsledky s takovým tréninkem 0
• Alena Abyrvalg, Nutrien nebo podobná 0
• Kristina Bulacheva Já bych přidala více zeleniny v různých formách – syrové v salátech plus vařené nebo pečené nebo smažené. Plus sýr a něco jiného než kuře. Krůtu, telecí, vepřové. 3
• Obyčejná Lilija, autorka píše, že jí převážně stehna, tato cena je spíše za kuřecí stehenní filet. 500 rublů stojí kuře krmené obilím od VkusVill. 1
• Obyčejný člověk Valentino, po porodu jsem nepřibrala. Mám znovu rodit? Dokud nevyhraju? 7
• Raul Je to pro holku s takovou kalorickou hladinou nebezpečné, umíš opravdu hodně plavat, je zvláštní, že se to nestalo za měsíc, buď máš rychlý metabolismus a jsi jako ektomorf, nebo je trénink hodně intenzivní, i když se o nich moc nemluvilo. Ale tohle je kalorická hladina 80 kg mužů 1
• user5881785 Raule, neřekl bych, že mám super rychlý metabolismus. Za dobu, co jsem se takto stravoval (bylo to asi 1,5 měsíce), jsem nijak dramaticky nepřibral, možná 1-2 kg. 1
• Abyrvalg Alena, 4 gramy bílkovin na 100 ml hotové směsi? Bez slov 2
• Mari R TZh: „Článek obsahuje odborné rady, napsané s láskou k medicíně založené na důkazech. Odkazujeme na autoritativní zdroje.“ Také TZh: „Rady nutričního poradce“ Ohledně stravy – no, pro zdravého člověka. Když sním 3 vařená vejce, moje střeva s IBS vyletí na Měsíc 2
• Margarito Coro, odkud tedy bereš komplexní sacharidy? Nenahrazuj je zeleninou, ale přidej zeleninu 3
• Vladimir Vodnik Mínus těstoviny a hranolky, plus zelená zelenina, plus nakládaná (fermentovaná) zelenina, plus pohanka a sója, plus chutné rostlinné oleje, více fermentovaného mléka. 2
• ježek v Primorsky Lily, filet je nejchutnější částí kuřete. 1
• Elina Beresnevich Ano, do svého jídelníčku bych přidala zeleninu a ovoce (je to bez nich nějak smutné), ořechy. 0
• Andrey Dyukov Albino, nachází se železo jen v určitých potravinách? Železo je ve stejných žloutcích a pohance a také v červených rybách. Autorka navíc napsala, že jídelníček je prozatím takový, ale později si ho může snadno upravit podle svých pocitů. Mimochodem, železo se nachází i ve zdravých těstovinách, které mají spoustu živin a více než 10 % bílkovin. Není jasné, proč je démonizujete. Těstoviny jsou základem jídelníčku lidí v mnoha zemích a jsou také součástí tzv. „středomořské stravy“ 5
• Artem Ts Obzvlášť se mi líbilo, jak nutriční poradkyně klasifikuje brokolici jako potravinu bohatou na sacharidy. 3
• Vasilij Ljubov Jak jsou tlustí lidé drceni 2 měsíce))) 0
• Policista T—Ž Vasilij, nebuď hrubý 0
• Vasilij Ljubov Policie, tj. o nedostatku mozku u mužů (viz výše) – to je přijatelné. Ani mě nenapadlo být hrubý. 0
• TZ Málo zeleniny, nic fermentovaného a zeleného (soudě dle textu), přidala bych mléčné výrobky a alespoň trochu zpestřila maso. Jinak, pokud je to pohodlné a výsledek uspokojivý, tak normální jídelníček. Obecně platí, že vše vždy záleží na cílech. 1
• Yudgin108 Andrey, souhlasím, tady je zajímavý fakt: Makaróny (těstoviny)** jsou standardní součástí předzápasové výživy v profesionálním hokeji, zejména v NHL. Například v týmu Chicago Blackhawks hráči (jako Alex DeBrincat a Brandon Hagle) pravidelně jedli těstoviny s kuřecím masem nebo zeleninou před zápasy, aby nasytili tělo pomalými sacharidy. 1
• Andrey Dyukov Yudgin108, abych byl spravedlivý, pivo je v jejich hokeji na jídelníčku.