Jak správně dýchat během silových cvičení

Správné dýchání vám umožňuje vyvinout větší sílu a trénovat efektivněji. Dnes vám povím, jak dýchat při silových cvicích.
Pamatujte si základní pravidlo: při silových cvicích pro namáhání vydechujete.
To znamená, že k výdechu dochází v okamžiku, kdy překonáte maximální zátěž. Nádech se provádí během fáze s nejmenším úsilím.
To dává smysl, protože při výdechu můžete svaly napnout mnohem lépe.
Výzkum fyziologů ukazuje, že dýchání reflexně ovlivňuje svalové napětí, přičemž maximální síla se nejlépe projeví při výdechu nebo zadržení dechu.
Kromě toho se při výdechu lis napíná a stabilizuje celé tělo a svaly hrudníku se seskupují a vytvářejí silný korzet – v tomto stavu je pohodlnější vyvíjet sílu.
Naopak při nádechu se hrudník napíná a nafukuje, břišní svaly se natahují a uvolňují, takže není vhodný pro silné napětí velkých svalových skupin. S uvolněným břichem je obtížné se napnout.

Někteří lidé doporučují zadržovat dech během námahy, například při dřepech, ale já nejsem zastáncem namáhání se při zadržování dechu. Zadržování dechu při maximální námaze příliš a příliš rychle zvyšuje krevní tlak, což je škodlivé pro mnoho orgánů, jako jsou oči, srdce a cévy v mozku.
Myslím, že bys měl/a alespoň trochu vydechnout. Pokud musíš bojovat s velkou váhou, můžeš vydechovat pomalu s napětím a u prudkých, explozivních silových cviků je lepší vydechovat prudce v souladu s tempem cviku.
V profesionálních silových sportech někteří sportovci při zvedání těžkých vah provádějí krátké zádrže dechu během určitých fází pohybu.
Například při překročení mrtvého bodu nebo při zahájení zátěže – záleží na individuální technice sportovce. Domnívám se však, že zadržování dechu by mělo být minimalizováno, protože to není dobré pro zdraví.
Například při mrtvém tahu s váhou větší než 200 kilogramů sebejistě zvedám činku s výdechem a nikdy se mi netočí hlava ani necítím nevolno a nikdy nic nebolí. A samozřejmě se vždycky velmi dobře a dlouho zahřeji a sportuji čistě bez chemie.
Doporučený článek “Jak a proč se zahřívat”

Někteří lidé jsou zvyklí dýchat nesprávně, takže si myslí, že je lepší se nadechovat s námahou, ale to je prostě špatný zvyk.
Začněte správně dýchat, snažte se vydechovat a vaše tělo se rychle přizpůsobí správnému režimu. Brzy pocítíte, že je to organičtější a že můžete vyvinout větší úsilí při výdechu.

PODÍVEJME SE NA NĚKOLIK PŘÍKLADŮ SPRÁVNÉHO DÝCHÁNÍ
Jak správně dýchat při klikech
Když s námahou narovnáte paže a zvednete se od podlahy, vydechněte.
Když jdete dolů a pokrčíte paže, nadechněte se.

Jak správně dýchat při shybech
Když pokrčíte paže a zvednete se k tyči, vydechněte.
Když jdete dolů a narovnáte paže, nadechněte se.

Jak správně dýchat během cvičení břišních svalů
Všechno by zde mělo být zřejmé, břišní lis je výdechový sval!
Přirozeně, když napínáte břišní svaly, musíte vydechnout.
Zvedněte trup – s výdechem, zvedněte nohy nebo kolena – s výdechem
Spusťte trup nebo nohy dolů (když se vám protáhnou břišní svaly) – nadechněte se

Jak správně dýchat během bench pressu
Když zvednete činku nahoru, vydechněte.
Při spouštění činky k hrudníku se nadechněte
Totéž platí při bench pressu ve stoje, vsedě nebo na šikmé lavičce – vydechněte, když tlačíte činku (nebo jednoručky) od sebe.
U cviků „pressing“ se maximální síla vyvíjí při narovnávání paží, kdy tlačíte váhu „od sebe“.

Jak dýchat při cvičení bicepsů
Řekněme, že děláte zdvihy s činkou ve stoje nebo s jednoručkami.
Princip je vždy stejný: když silně stahujete pracující svaly, vydechněte.
Pokrčte paže, zatáhněte bicepsy – vydechněte
Narovnejte paže, spusťte závaží dolů – nadechněte se

Jak dýchat při dřepech
Jděte dolů – nádech, jděte nahoru – výdech.
Při dřepech s těžkými váhami používám jinou dýchací techniku.
Když je na ramenou velká váha, činka výrazně stlačuje celé tělo i při spouštění dolů.
Takže se nadechuji ve stoje a pak postupně vydechuji při pohybu dolů i nahoru,
protože napětí je vždy vysoké. Princip „výdechu při úsilí“ není porušen.
S lehkými váhami dýchám dynamičtěji – nádech dolů, výdech nahoru.

Jak správně dýchat při shybech nebo břišních shybech na stroji
Existuje názor, že u cviků, jako jsou přítahy na lat, shyby, přítahy na břišní svaly (přítahy spodního bloku), je třeba se pro vynaložení úsilí nadechnout. Říká se, že u těchto cviků je důležité prohnout záda, což znamená, že se protáhnete a otevřete hrudník, a proto je třeba se nadechnout.
Ve skutečnosti je to další mylná představa moderního fitness průmyslu.
U těchto cviků je opravdu velmi důležité prohýbat záda – to je pravda, ale to vám vůbec nebrání v tom, abyste s námahou vydechli.
Během shybů, přítahů a břišních stahů je třeba při vynakládání úsilí vydechnout!
1. Hrudník má kromě přední plochy také boční a zadní plochy.
Během shybů nebo přítahů je mnoho svalů na hrudníku výrazně napjatých a stlačují hrudník, což znamená, že musíte vydechnout.
2. Výdech reflexně pomáhá svalům lépe se napínat a vyvíjet větší sílu, což znamená, že je fyziologičtější.
3. Při výdechu se břišní svaly zpevní a posílí celé tělo a s uvolněným břichem je obtížné provádět mnoho cviků.

Abyste získali správné odpovědi, je lepší se obrátit na vědu, nebo studovat klasické, olympijské sporty, na jejichž rozvoji pracují celé vědecké ústavy. Když jsem studoval na sportovní akademii, na přednáškách se často scházely různé skupiny, samozřejmě se nám líbilo víc, když s námi seděla skupina rytmické gymnastiky (to je asi dvacet štíhlých krásek). Některé přednášky se u nás konaly společně s veslaři, to jsou zdraví chlapi, mistři sportu s mohutnými zády. Ve veslování, aby se rozvinula vysoká rychlost, musí vesla velmi silně zatěžovat a rozvíjejí obrovskou sílu. Pohyb během záběru je velmi podobný provedení tahu do břicha na simulátoru. Během záběru, když silně přitahují vesla k sobě, s námahou vydechují.
Ve všech sportech můžeme vidět příklady výdechu (nebo zadržení dechu) během silného výkonu.

Co dalšího doporučuji přečíst:
Katalog cviků a správnou techniku najdete v sekci “Cvičení”
O správném čase pro sport se diskutuje zde „Kdy se dá sportovat?“
Jak získat sílu po náročném tréninku “Rekonvalescence po fyzické aktivitě”

Chcete vědět, co je nového na Athletic Blogu? PŘEDPLATIT – a žijte sportem!