Co je dobrá síla úchopu?

Nyní si povíme něco o vývoji každé z výše uvedených složek síly úchopu.

Tlaková síla

K tomu máme k dispozici velmi jednoduché metody. Nejlevnějším způsobem jsou chapadla nebo pryžové kroužky s různým odporem v tlaku. Nyní existují chapadla s proměnným odporem, což je velmi výhodné.

S chapadly nebo gumovými kroužky můžete pracovat buď v jednom opakování, nebo v jakémkoli jiném rozsahu. Také s chapadlem, který nemůžete jednou rukou úplně zmáčknout, můžete dělat čisté zápory – mačkat oběma rukama a pak se snažit zabránit tomu, aby vám ruku pustil.

Další zajímavou metodou pro budování síly úchopu je curlingový vzpěrač popsaný v knize Johna Brookfielda Mastery of Hand Strength. Pan Brookfield navrhuje, abyste si vzali kleště a kbelík. Naplňte kbelík pískem, kovem, vodou, čímkoli a pomocí kleští jej zvedněte ve tvaru kladiva (kleště však držte ve svislé poloze). Místo toho, abyste uchopil rukojeť kbelíku přímo kleštěmi, obtočte popruh kolem něj a uchopte volné konce kleštěmi. Rozsah opakování a váhu si určete sami.

Přídržná síla uchopení

Přestože síla úchopu a síla úchopu spolu úzce souvisejí, zjistil jsem, že vytrvalostní aspekt posledně jmenovaného je poměrně náročný na rozvoj. Jednou z nejúčinnějších metod pro stavbu obou komponentů je použití silných tyčí a rukojetí činek. Můžete si být jisti, že tlustá tyč udělá každé cvičení náročnější, zejména pro svaly na pažích a rukou.

Poprvé jsem se o tukové tyči dočetl v knize Brookse Kubicka Trénink dinosaurů: Ztracená tajemství síly a rozvoje a poté v knihách Stuarta McRoberta. K výrobě vlastní tlusté tyče je potřeba sehnat kalenou ocelovou kulatou tyč o průměru asi dva centimetry a pomocí soustruhu natočit po okrajích dvě pouzdra potřebného průměru pro kotouče z činky. Pokud k takovému vybavení nemáte přístup, budete muset ve sportovních obchodech hledat tlustou tyč nebo madla na činky.

Provádím téměř všechny pohyby s výjimkou dřepů a těžkých (asi maximálních) mrtvých tahů s tlustou tyčí. Pouhým použitím tlusté tyče na lisy, čištění, natáčení, trhání a řádky jsem byl schopen snadno zmáčknout chapadlo číslo dvě (jeden z testů síly úchopu) bez jakéhokoli přímého tréninku síly úchopu.

Kromě použití tlusté tyče je dalším skvělým způsobem, jak rozvíjet sílu úchopu, cvičení zvané farmářská chůze, prováděné s velmi těžkými činkami. Jen popadněte těžké činky a projděte se s nimi. Když je budete muset snížit, vaše předloktí (jako trapézy) se jednoduše spálí, nemluvě o pocitech druhý den. Toto cvičení z noční můry se provádí v soutěžích se 150 kg na každou ruku, takže můžete začít se sedmdesáti kilogramy a užívat si procházky.

Dalším zajímavým nápadem pro nácvik síly úchopu je použití baseballu (nebo softballu) propíchnutého očkem (viz obrázek), na který lze na oko připevnit závaží.

Myslím, že poprvé nám o tomto nápadu řekl zápasník jménem John Ottarski na stránkách časopisu MILO. Probodl baseballový míček hřebíkem a ohnul ho do háčku, aby na něj mohl připevnit karabinu nebo smyčku. John Brookfield navrhl udělat totéž se softballem. Neobvyklý, ale zajímavý trik pro trénink síly úchopu, i když takové vybavení může způsobit nechápavé pohledy vašich kolegů z posilovny. Nicméně doporučuji, abyste s tímto zařízením prováděli těžké singly nebo držení se zátěží.

Pevnost sevření

I když máte dobrou sílu úchopu, můžete mít potíže se zvedáním těžkých předmětů pouhými prsty. K tomu je zapotřebí především síla palce, kterou je při běžných silových cvičeních úchopu poměrně obtížné vyvinout, protože v tomto případě je tlaková síla generována téměř výhradně prsty. Chcete-li posílit tento aspekt síly úchopu, můžete uchopit a na chvíli podržet dva hladké kotouče z činky (viz obrázek). Test síly v tomto pohybu zahrnuje schopnost zvednout a po určitou dobu udržet dva dvacetikilogramové hladké (bez obrouček) disky. Ujišťuji vás, že je to mnohem těžší, než se zdá. Zkuste začít s pětikilogramovými talíři a držte je co nejdéle.

V určitém okamžiku během tohoto cvičení pocítíte potřebu zvyšovat zátěž po malých krocích. V tomto případě protáhněte háček otvory a přiložte na něj potřebnou přídavnou zátěž. Pokračujte v tom, dokud nebudete moci přejít na těžší disky. Disk můžete také zvednout za otvor, jak je znázorněno na obrázku, a držet jej pouze konečky prstů a palce. Ukazatelem síly je zde zvedání 20kilogramového kotouče. Je jasné, že disky by neměly mít ráfek. Oba cviky jsou vhodné pro těžké singly nebo držení na čas.

Jdeme dál. Špetkový úchop lze rozvinout jiným cvikem s použitím nějakého domácího vybavení. Vezměte krátký kousek desky, tři centimetry široký, najděte střed, vyvrtejte otvor a vložte šroub s okem. Nyní, když jste k němu připevnili zvolené závaží, uchopte okraje tyče pouze konečky prstů. Zjistil jsem, že širší blok se lépe drží, takže by vám měly stačit tři centimetry.

kartáčová síla

Předloktí si můžete postavit tradičními loknami na zápěstí, ale pokud je to možné, doporučuji také použít silnou tyč a činky s tlustými rukojeťmi. Tím se zdánlivě známý cvik značně ztíží. Chcete-li vybudovat čistou sílu, doporučuji dělat ne více než 6-8 opakování v sérii. Brooks Kubick doporučuje těžké singly, ale předloktí mě tak bolí i po nízkých opakovacích sériích s tlustou tyčí.

Dalším zajímavým nápadem je provádět kudrlinky na zápěstí nikoli s tyčí nebo činkami, ale s talířem. Umístěte předloktí na lavici stejným způsobem jako při tradičním zkroucení zápěstí, ale uchopte činku úchopem nadhmatem nebo podhmatem. Budete ho muset mačkat, což znamená, že získáte dvojí účinek, zatížíte prsty i ruce. Byl jsem jednoduše šokován, když jsem si uvědomil, jak obtížné bylo provádět cvičení pouze s 10 kg talířem. Další možností je provádět natáčení paží pomocí stojícího disku a stejného úchopu. Trik je v tom, abyste po celou dobu cvičení udržovali stejnou polohu rukou. Doporučuji provést 6-8 opakování.

Další jednoduchá metoda vám umožní vyvinout neobvyklý tlak na ruce bez použití exotického vybavení. Umístěte talíře pouze na jeden konec rukojetí činek, uchopte volné konce, posaďte se na lavici a s lokty na kolenou otáčejte rukama doleva a doprava. Zde fungují střední/vysoké opakování. Osobně si nemyslím, že malá opakování nebo těžké singly u tohoto cviku přinesou větší užitek než riziko zranění. Začínám se šesti opakováními. Nějaké myšlenky

Mnozí z vás zná takový cvik, jako je kroucení kabelu se závažím na kulatou rukojeť.

Zatímco takové zařízení dokáže velmi dobře pracovat s předloktími, problémem pro mě je, že deltoidy a další podpůrné svaly se dříve unaví. Po shlédnutí různých verzí tohoto zařízení v časopise MILO bych navrhoval vzít si dlouhou ocelovou rukojeť, jejíž konce lze umístit na zarážky stojanu a odlehčit tak všem nepotřebným svalovým skupinám. Viděl jsem obrázek jednoho chlápka, který tímto způsobem zvedl asi 150 kg. Nezapomínejte však, že pro úměrné rozvinutí předloktí je třeba natahovat nadhmatem i podhmatem.

Mocenské triky

Velmi zajímavé je sledovat silové triky založené na rozvoji síly úchopu. Popíšu jen některé z nich.

• Roztrhání telefonního seznamu na polovinu.
• Roztrhání balíčku karet na dvě části (na čtyři části pro velmi silné lidi).
• Ohýbání nehtů (sám jsem to párkrát dělal a řeknu, že to není vůbec jednoduché).
• Prodloužení podkovy.

Cvičení na posílení zápěstí

Statické uchopení

Pokud táhneme velkou váhu (řekněme, že děláme mrtvé tahy, blokové tahy atd.) nebo visíme na tyči, používáme ruce jako háky. Závaží je třeba držet pouze čtyřmi prsty a palec je k ničemu. V tomto úchopu pracují svaly předloktí pouze staticky.

Nejúčinnějším cvičením pro rozvoj statického úchopu je takzvaná „farmářská chůze“. Do každé ruky vezmete těžkou činku a ujdete s nimi určitou vzdálenost. Od 5 metrů výše. Můžete je držet ve stoje, ale to je na psychiku únavnější.

Dynamický grip

Celý rozsah akcí, od podání ruky až po vyždímání trička nasáklého potem z tréninku, lze klasifikovat jako dynamický úchop. Obvykle čtyři prsty berou sílu a palec chrání před sklouznutím nebo vypadnutím předmětu z rukou.

V tomto ohledu nic nepřekoná starý dobrý expandér na zápěstí. Jedna z jeho nejlepších verzí se jmenuje „Captain of Crush“. Vypadá to jako pouhé dvě rukojeti spojené ocelovou pružinou. Nejvyšší účinnost takto jednoduché konstrukce prověřil čas. Existují také posilovací stroje s nastavitelnou zátěží, které využívají obě ruce najednou. Příklad: Hammer Gripper. A samozřejmě nezapomeňte na jednoduchý gumový „kroužek“ nebo tenisový míček. I když nemají tak hlasitá a krásná jména, mohou snadno dát šanci slavným posilovacím strojům.

Stisk prstu

Držení sklenice s vodou nebo jiného předmětu dostatečně velkého průměru nebo velikosti rukou je uchopení prstem. Ve většině případů je pouze statický. Tento úchop používáme tehdy, když tvar předmětu neumožňuje jeho přitlačení čtyřmi prsty na dlaň, takže lví podíl zátěže musí převzít palec.

Nejznámějším a asi nejúčinnějším cvikem je držení závaží z činky prsty. Vyberte si těžkou placku, položte ji na její okraj, pevně ji uchopte za horní okraj a zvedněte ne vysoko nad podlahu. Vydržte asi 30-60 sekund. Když to vydržíte déle, je čas vzít si větší a těžší palačinku…

Existují i ​​jiné techniky pro rozvoj úchopu prstů, ale ty zpravidla vyžadují další vybavení (domácí výroba) a v žádném případě nejsou účinnější než výše zmíněný způsob držení palačinky.

Síla zápěstí. Dynamika

Naše zápěstí jsou velmi křehké klouby. A to je další důvod pro jejich vědomé posilování. Rozvoj dynamických funkcí předloktí přitom povede k jeho růstu a s velkými svaly je mnohem snazší zesílit než s malými. Navíc spolu s růstem svalů se zpevňují šlachy, vazy a dokonce se zvyšuje pevnost kostí. Není to špatná vyhlídka na slabý kloub, že?

Je snadné uhodnout, že nejúčinnější pohyby pro rozvoj svalů flexorů a extenzorů zápěstí jsou stejné flexe a extenze se závažím v rukou. Navíc pokud ve flexích (zvedání činky rukama, dlaně k sobě) pracují jen 4 prsty a i to ne moc, u extenzí (zvedání činky rukama, dlaně od sebe) je situace úplně jiná. Cvik maximálně využívá palec a další 4 jistí činku proti vypadnutí. Tato funkce umožňuje velmi úspěšně rozvíjet jak extenzory zápěstí, tak sílu úchopu prstů!

Obvykle je výchozí pozicí pro tato cvičení položení předloktí na lavici s pouze rukama svěšenými přes okraj. Mohou však existovat různé varianty, jako je ohnutí zápěstí za zády nebo jejich natažení před sebe s rukama svisle. Nikdo vám neřekne, zda vám bude fungovat ten či onen druh cvičení. Vy sami musíte pohyb vyzkoušet, přemýšlet, „vyzkoušet“ a vybrat si.

Závěr

• Trénink síly úchopu by měl probíhat jednou týdně, nebo dokonce každých 10 dní. Jinak malé svaly, a co je důležitější, vazy a šlachy, nebudou mít čas se zotavit.

• Trénink úchopu by měl být TVRDÝ. Pokud chcete hodně benčovat, neděláte 1000 opakování s prázdnou tyčí, že? Tak proč by to najednou mělo fungovat s gripem? Váš trénink by měl být tvrdý a postavený přesně na principu SILOVÉHO tréninku. Musí to být TĚŽKÉ, tečka.

• Nezanedbávejte zahřívání. Pokud bez zahřátí můžete snadno zranit velký sval, pak malé svaly, vazy a šlachy – ještě více! Před zahájením práce na úchopu se proto vždy zahřejte.

• Překvapte své ruce!

Pokud si vaše tělo zvykne na stres, pak jako neustále se přizpůsobující systém nemá potřebu dále růst a rozvíjet se. Nedovolte, aby si vaše paže zvykly na zátěž: změňte tréninky, po silovém cyklu odcvičte pár tréninků na vysoký počet opakování, zařaďte do tréninkového týdne lehké tréninky, aby vaše paže nerozuměly vašim trikům a odpoví vám nespoutaným nárůstem výkonu.

Když jsem získával magisterský titul v oboru Cvičení a výživa, dozvěděli jsme se vše o testování síly úchopu pomocí ručních dynamometrů, ale každodenní aplikace neměla pro průměrného sportovce velkou hodnotu.

Až když jsem se vrátil do školy, abych získal magisterský titul z protetiky a ortotiky, viděl jsem škodlivé účinky špatné síly úchopu.

Většina pacientů, se kterými jsme pracovali, byla zraněná nebo invalidní v důsledku mrtvice, nemoci nebo jiných neurologických problémů. Tam jsem skutečně poznal, jak důležité je udržovat dobrou sílu úchopu po celý život.

Co ale znamená dobrá síla stisku a jak ji měřit? Můžeš? zlepšit vaše síla úchopu?

V této příručce probereme, co je síla úchopu, faktory, které sílu úchopu ovlivňují, jak otestovat sílu úchopu a co je považováno za dobrou sílu úchopu na základě věku a pohlaví.

Záleží na síle úchopu?

Jako mnoho lidí jsem nikdy nekladl velký důraz na sílu úchopu.

Dobrá síla úchopu však slouží mnoha klíčovým funkcím jak ve sportu, tak v každodenním životě.

Pokud jde o cvičení a sportovní výkon, zde jsou některé z výhod zvýšení síly úchopu:

• Zlepšete svou schopnost držet tenisovou raketu, lakrosovou hůl, golfovou hůl, lyžařské hůlky a další sportovní nářadí
• Zlepšení schopnosti zvedat těžké váhy při cvičeních, jako jsou mrtvé tahy, lokny s činkou, „farmářské procházky“, kliky, čištění, jiné olympijské zdvihy atd. 1 Bohannon, RW (2008). Je legitimní charakterizovat svalovou sílu pomocí omezeného počtu měření? Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování, 22(1), 166-173. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31815f993d
• Lépe zvládají přítahy a přítahy k bradě, u kterých je síla úchopu často limitujícím faktorem vedoucím k nemožnosti provedení cviku.

Mnoho studií prokázalo četné výhody měření síly úchopu.

Níže jsou uvedeny některé závěry týkající se výhod testování síly úchopu a dobré síly úchopu:

• Síla úchopu je ukazatelem celkové svalové síly, což znamená, že dobrá síla úchopu je spojena s dobrou celkovou svalovou silou a špatná síla úchopu indikuje nízkou celkovou svalovou sílu.
• Špatná síla úchopu byla spojována s různými muskuloskeletálními, neuromuskulárními, 2 Boissy, P., Bourbonnais, D., Carlotti, M. M., Gravel, D., & Emp; Arsenault, B. A. (1999). Maximální síla úchopu u lidí s chronickou cévní mozkovou příhodou a její vztah ke globální funkci horních končetin. Klinická rehabilitace, 13(4), 354-362. https://doi.org/10.1191/026921599676433080 kardiovaskulární a plicní onemocnění. 3 Shah, S., Nahar, P., Vaidya, S., & Salvi, S. (2013). Síla a vytrvalost svalů horních končetin u chronické obstrukční plicní nemoci. Indian Journal of Medical Research, 138(4), 492-496. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434255/ To neznamená, že pokud máte špatnou sílu úchopu, nutně máte jeden z těchto stavů, ale nízká síla úchopu může být příznakem nebo příznakem řady podmínek.
• Podprůměrná a velmi nízká síla úchopu může být známkou sarkopenie (ztráta svalové hmoty) a křehkosti.
• Normální síla úchopu u postmenopauzálních žen je spojena se zdravou hustotou kostí 4 Kärkkäinen, M., Rikkonen, T., Kröger, H., Sirola, J., Tuppurainen, M., Salovaara, K., Arokoski, J., Jurvelin, J., Honkanen, R., & Alhava, E. (2009). Fyzikální testy pro výběr pacientek pro měření kostní denzity u postmenopauzálních žen. Kost, 44(4), 660-665. https://doi.org/10.1016/j.bone.2008.12.010 Zatímco slabá síla úchopu může být prognostickým příznakem osteoporózy. 5 Di Monaco, M., Di Monaco, R., Manca, M., & Cavanna, A. (2000). Síla úchopu je nezávislým prediktorem minerální denzity distálního radia u postmenopauzálních žen. Klinická revmatologie, 19(6), 473-476. https://doi.org/10.1007/s100670070009
• Výzkum ukázal, že lidé s velmi nízkou silou úchopu jsou v budoucnu vystaveni zvýšenému riziku úmrtí a invalidity ze všech příčin a udržování vysoké síly úchopu v průběhu stárnutí může zlepšit zdravotní výsledky a pravděpodobnost zachování funkční nezávislosti. 6 Bohannon, R. W. (2008). Ruční dynamometr předpovídá budoucí výkon u stárnoucích dospělých. Journal of Geriatric Physical Therapy, 31(1), 3-10. https://doi.org/10.1519/00139143-200831010-00002

Protože existují důkazy spojující dobrou sílu úchopu s dobrým zdravím a špatnou sílu úchopu se špatnými zdravotními výsledky, vědci navrhují, aby síla úchopu byla zahrnuta do vitálních funkcí kontrolovaných v ordinaci lékaře, spolu s věcmi, jako je krevní tlak, srdeční frekvence a tělesná hmotnost. 7 Bohannon, R. W. (2008). Ruční dynamometr předpovídá budoucí výkon u stárnoucích dospělých. Journal of Geriatric Physical Therapy, 31(1), 3-10. https://doi.org/10.1519/00139143-200831010-00002

Jak měřit sílu úchopu?

V klinickém prostředí se síla stisku ruky testuje pomocí speciálního nástroje zvaného dynamometr.

Je to zařízení, které uchopíte loktem ohnutým v úhlu 90° a prsty omotáte kolem zařízení podle specifického protokolu.

Co je dobrá síla úchopu? Průměrná síla úchopu podle věku, pohlaví a dominance ruky

Jedna studie hodnotila sílu stisku ruky u 1232 8 dospělých ve věku 85 až 8 let ve Spojených státech. 2018 Wang, Y.-K., Bohannon, R. W., Li, X., Sindhu, B., & Kapellush, J. (18). Síla úchopu: Normativní referenční hodnoty a rovnice pro jednotlivce ve věku 85 až XNUMX let ve Spojených státech. Journal of Ortopedic & Sports Physical Therapy, 48(9), 685-693. https://doi.org/10.2519/jospt.2018.7851

Průměrná síla úchopu mužů napříč věkovými skupinami byla vyšší než průměrná síla úchopu žen ve stejné věkové skupině, což znamená, že dobrá síla úchopu u mužů je vyšší než dobrá síla úchopu u žen mezi vrstevníky stejného věku.

U obou pohlaví průměrná síla úchopu s věkem klesá, přičemž nejnižší sílu úchopu mají nejstarší lidé.

Další intuitivní trend v normách síly stisku demonstrovaný ve výsledcích této studie je, že síla stisku je vyšší v dominantní ruce ve srovnání s nedominantní rukou u stejného jedince.

Pokud je například člověk pravák, jeho nejlepší výsledek testu síly úchopu bude téměř vždy vyšší v jeho pravé ruce než jeho nejlepší výsledek testu síly v jeho levé ruce.

Když byla analyzována všechna data získaná ve studii síly úchopu, nejvyšší průměrná síla úchopu byla 49,7 kg pro dominantní ruku mužů ve věkové skupině 25-29 let.

To odpovídá maximální síle úchopu asi 110 liber.

Nejnižší hmotnost nebo schopnost síly úchopu byla zjištěna u nedominantní ruky žen ve věkové skupině 75 až 79 let s průměrnou silou úchopu 18,7 kg.

Tento výsledek testu síly přilnavosti odpovídá přibližně 41 librám.

Průměrná síla úchopu u mužů podle věku

Následující tabulka uvádí průměrnou sílu úchopu u mužů podle věkových skupin na základě výsledků studie. Tabulka uvádí údaje o síle úchopu v dominantních a nedominantních rukou. Proto každá ruka, která překročí tyto průměrné hodnoty, je považována za dobrou sílu úchopu.

Průměrná síla úchopu u žen podle věku

Následující tabulka uvádí průměrnou sílu úchopu u žen podle věkových skupin na základě výsledků studie:

Méně podrobná analýza průměrné síly úchopu u žen a mužů podle věku byla provedena v australské populační studii. 9 Massey-Westropp, N. M., Gill, T. K., Taylor, A. W., Bohannon, R. W., & Hill, K. L. (2011). Síla stisku: věkově a pohlaví rozvrstvená normativní data v populační studii. Výzkumné poznámky BMC, 4(1). https://doi.org/10.1186/1756-0500-4-127

Namísto rozdělení účastníků podle dominance ruky vědci měřili sílu úchopu v pravé a levé ruce; 89 % účastníků bylo praváků.

Zajímavé je, že až do nejstarších věkových skupin se síla úchopu s věkem výrazně nesnižovala.

Pokud máte obavy o sílu úchopu vzhledem k vašemu věku, pohlaví nebo zdravotnímu stavu, poraďte se se svým lékařem nebo spolupracujte s fyzioterapeutem, abyste začali posilovat úchopové svaly nebo identifikovali základní příčiny vaší podprůměrné síly úchopu.

Pokud chcete zlepšit svou sílu úchopu, podívejte se na naše cvičení síly úchopu zde.