Ashwagandha: Výhody, dávkování, vedlejší účinky – DailyFit

Kompletní průvodce pokrývá vše, co potřebujete vědět o ashwagandha. Zjistěte, jak vám tato rostlina může pomoci dosáhnout vašich fitness cílů.

Autor: Mo Salim

Co je Ashwagandha?

Ashwagandha je adaptogenní rostlina z ájurvédy (nejstarší odvětví tradiční indické medicíny), která velmi účinně pomáhá tělu vyrovnat se s úzkostí a stresem.

V dávných dobách se ashwagandha používala k urychlení obnovy imunitního systému po nemoci. Dnes se doplněk používá k léčbě různých stavů, včetně artritidy, deprese, astmatu, bronchitidy, bolesti páteře a chronického onemocnění jater.

Ze sanskrtu se ashwagandha doslova překládá jako „duch koně“. To je způsobeno tradičním přesvědčením, že rostlina dává muži sílu a plodnost hřebce. Ale tradiční názory stranou, dnes máme více než 300 vědeckých prací o ashwagandha a většina výsledků podporuje teorii, že tato rostlina je skutečnou superpotravinou.

Anabolické vlastnosti ashwagandhy

Ashwagandha a kortizol

Kortizol je steroidní hormon, který tělo uvolňuje za podmínek fyzického a/nebo emočního stresu. Jeho úkolem je mobilizovat energetické zásoby ve svalové tkáni. Jinými slovy, kortizol je katabolický hormon.

Čím více kortizolu vám koluje v žilách, tím těžší je pro vaše tělo udržet se v anabolickém stavu potřebném pro růst svalů. Nejvýznamnějším příspěvkem Ashwagandhy k růstu svalů je její schopnost výrazně snížit hladinu kortizolu.

V jedné studii bylo 63 subjektů (41 mužů, 22 žen) s anamnézou chronického stresu náhodně rozděleno do dvou skupin. První skupina dostávala extrakt z kořene ashwagandha v dávce 600 mg/den, druhá – placebo. Krevní testy byly provedeny před začátkem experimentu a po 60 dnech. V den 20 byly hladiny kortizolu v krvi u účastníků užívajících ashwagandhu o XNUMX % nižší než ve skupině s placebem.

Kortizol je nepřímo úměrný testosteronu: čím vyšší je koncentrace kortizolu, tím nižší je sekrece testosteronu a naopak. Z toho vyplývá, že Ashwagandha je nejen antikatabolická, ale tento účinek také zdvojnásobuje tím, že vytváří příznivé podmínky pro zvýšenou sekreci testosteronu.

Ashwagandha a Testosteron

Jak dobře víte, testosteron je hlavním hormonálním katalyzátorem růstu svalů. Čím více testosteronu v těle máte, tím rychleji se vaše svaly zotavují a rostou. Při vašem hledání svalové hmoty a síly je testosteron nezbytnou součástí.

U mužů s neplodností prášek z kořene ashwagandha v dávce 5 gramů denně zvýšil hladinu testosteronu o 13-22 % po třech měsících užívání. Podobné výsledky byly získány v dalším experimentu: užívání 3 gramů extraktu z kořene ashwagandha u mužů s neplodností zvýšilo hladinu testosteronu po třech měsících o 14-44 %.

Ale skutečně působivých výsledků bylo dosaženo kombinací ashwagandhy se silovým tréninkem. Zdraví muži ve věku 18-50 let s omezenými tréninkovými zkušenostmi byli rozděleni do dvou skupin. První skupina dostávala extrakt z kořene ashwagandha v dávce 8 mg/den po dobu 300 týdnů, druhá skupina dostávala placebo. Během této doby účastníci trénovali podle silového programu 3x týdně. Celková hladina testosteronu ve skupině ashwagandha vzrostla v průměru o 15,25 %.

Ve skupině s placebem byl nárůst testosteronu pouze 2,6 %. Ale opravdu zajímavé výsledky byly získány při posuzování silových schopností. Ve skupině ashwagandha se tlak na lavici 1RM (maximálně jedno opakování) zvýšil o ohromujících 138 %. Ve skupině s placebem byl nárůst 84 %. 1RM v extenzi nohou se zvýšilo o 52 % ve skupině s ashwagandhou a o 38 % ve skupině s placebem.

Aby byl obrázek úplný, osoby ve skupině ashwagandha snížily procento tělesného tuku o 3,47 %, zatímco osoby ve skupině s placebem snížily procento tělesného tuku o 1,52 %. Jak vidíme, dynamika změn se liší více než dvojnásobně. Všechny tyto objevy potvrzují Ashwagandhu jako silný, přirozený a účinný posilovač přirozené produkce testosteronu.

Ashwagandha a svalový růst

Ve výše zmíněné studii muži, kteří dostávali ashwagandhu, výrazně zvýšili svou sílu, měřeno 1RM v bench pressu a extenzi nohou. Ale ještě jsem nezmínil, že ve srovnání se skupinou s placebem byla jejich dynamika zvětšení velikosti ruky o 38 % lepší a dynamika zvětšení objemu prsou o 57 % lepší (měřeno v cm2).

Navíc markery svalového poškození vyvolaného zátěžovým cvičením a odporovým tréninkem byly významně sníženy ve skupině ashwagandha.

V dalším experimentu dostávalo 18 zdravých dobrovolníků zvyšující se dávky ashwagandhy po dobu 30 dnů: 750 mg/den ve dnech 1–10, 1000 mg/den ve dnech 11–20 a poté 1250 mg/den ve dnech 21–30.

Vědci hodnotili svalovou sílu měřením síly úchopu, síly kvadricepsu a síly extenzorů zad před začátkem experimentu a po 30 dnech suplementace. Síla úchopu účastníků se v průměru zvýšila o 8 %, síla kvadricepsu o 21,5 % a síla extenzorů zad o 15,4 %. Výsledky jsou skutečně ohromující, vezmeme-li v úvahu, že byly získány na subjektech, které necvičily silový trénink.

Jak Ashwagandha ovlivňuje vaše zdraví

Ashwagandha a zdravé srdce

Užívání Ashwagandhy výrazně snižuje hladinu LDL cholesterolu. LDL cholesterol je často označován jako „špatný“, protože přispívá k tvorbě aterosklerotických plátů na stěnách cév. Ashwagandha zároveň snižuje hladinu triglyceridů a normalizuje krevní tlak.

Zlepšení těchto lipidových profilů výrazně zlepšuje zdraví srdce a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice.

Ashwagandha a mozek

Jakýkoli druh stresu – fyzický, emocionální nebo chemický – může způsobit vážné poškození mozku. Výzkumy ukázaly, že ashwagandha je více než jen úlevou od stresu. Chrání mozek před degenerativními změnami a Alzheimerovou chorobou a také zmírňuje úzkost.

Přibližně 3,3 milionu lidí ve Spojených státech je diagnostikováno s depresí. Ashwagandha může zmírnit příznaky onemocnění a zlepšit celkové zdraví snížením hladiny kortizolu v těle.

Hemoglobin je protein v červených krvinkách, který přenáší kyslík po celém těle. Užívání ashwagandhy zvyšuje koncentraci hemoglobinu. To se rovná efektivnějšímu transportu kyslíku, což zase vede ke zvýšení energetických zdrojů a zlepšení celkové pohody.

Ashwagandha a krevní cukr

Vysoká hladina cukru v krvi po dlouhou dobu může vést k vážným onemocněním, od srdečních onemocnění a mrtvice až po onemocnění ledvin a neurologické problémy.

Experimenty prokázaly, že ashwagandha je účinný lék na snížení hladiny cukru v krvi.

Ashwagandha a neplodnost

Užívání ashwagandhy může být zvláště výhodné pro muže trpící neplodností. Experimenty ukázaly, že užívání doplňku výrazně zlepšuje kvalitu spermií. Jedna studie dokonce objevila údaje, které naznačují, že užívání ashwagandhy zvýšilo míru plodnosti o 15 %.

Má ashwagandha nějaké vedlejší účinky?

Stejně jako u jakéhokoli doplňku stravy je důležité konzultovat se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete užívat ashwagandhu. Nebyly hlášeny žádné negativní účinky dlouhodobého užívání doplňku, ale potenciální krátkodobé vedlejší účinky byly dobře studovány. Omezují se na zažívací potíže, zejména průjem a zvracení.

Je třeba také vzít v úvahu, že ashwagandha snižuje hladinu cukru v krvi. Pokud máte cukrovku, může doplněk zvýšit účinky vašich léků a způsobit příliš nízký pokles hladiny cukru v krvi. Pokud se rozhodnete experimentovat s ashwagandhou, nezapomeňte pravidelně sledovat hladinu glukózy v krvi.

Mějte na paměti, že ashwagandha může také snížit krevní tlak. Buďte opatrní, pokud máte problémy s krevním tlakem.

Kdo by měl zvážit užívání ashwagandhy?

Zvažte použití ashwagandha, pokud:

• Prožíváte silný stres.
• Hledejte přírodní produkt pro zvýšení endogenní syntézy testosteronu.
• Cítit snížení libida.
• Snaží se vymanit z tréninkové plošiny.

Vyhněte se užívání ashwagandhy, pokud:

• Těhotná.
• Trpíte cukrovkou?
• Užíváte léky na krevní tlak?
• Trpíte žaludečními vředy.
• Plánování chirurgického zákroku.

Jak užívat ashwagandhu?

• Minimální jednotlivá účinná dávka: 300-500 mg.
• Optimální dávka: 6000 mg/den, rozdělená do tří dávek (2000 mg).
• Užívejte doplněk s jídlem (pokud užíváte jednou denně, užívejte ho se snídaní).

Bez ohledu na formu uvolňování (tablety nebo prášek), nejlepší možností je extrakt z kořene ashwagandha.

Aktivními složkami ashwagandhy jsou flavonoidy zvané withanloidy. Doplněk ashwagandhy stojí za vaši pozornost, pokud obsahuje alespoň 4 % s anloidy.

Často kladené otázky o Ashwagandha

Otázka: Jak dlouho musíte ashwagandhu užívat, abyste viděli výsledky?

Odpověď: Abyste dosáhli některého z diskutovaných účinků, musíte ashwagandhu užívat alespoň 4 týdny.

Otázka: Je Ashwagandha bezpečná pro dlouhodobé užívání?

Odpověď: Ano, ashwagandha je naprosto bezpečná pro krátkodobé i dlouhodobé užívání. Ale jako vždy je nejlepší poradit se s odborníkem, než začnete užívat jakýkoli doplněk.

Otázka: Může se Ashwagandha užívat s jinými doplňky?

Odpověď: Určitě, můžete. Ashwagandhu lze bez sebemenšího strachu kombinovat s jakoukoli sportovní výživou, například se syrovátkovým proteinem, kreatinem, multivitamínovými komplexy a dalšími produkty.

Přečtěte si také

• Jak překonat únavu během tréninku
• 6 překážek růstu svalů
• Zpomalují dlouhé tréninky růst svalů?

Ashwagandha je malý stálezelený keř. Roste v Indii, na Středním východě a v částech Afriky. Kořen a bobule se používají k výrobě léků. Ashwagandha se běžně používá ke zmírnění příznaků stresu a napětí. Používá se také jako „adaptogen“ (skupina léků přírodního nebo umělého původu, které zvyšují odolnost organismu vůči škodlivým vlivům různého druhu) u mnoha dalších zdravotních potíží, ale není dostatek vědeckých důkazů, které by podpořily jeho účinnost.

Ashwagandha by se neměla zaměňovat s Physalis Alkekenge. Obě jsou známé jako Winter Cherry. Nezaměňujte také ashwagandhu s modrou cohosh, canaigro, codonopsis, americký ženšen, panax ginseng nebo eleuthero.

Účinnost užívání ashwagandhy

Komplexní databáze přírodních léčiv hodnotí účinnost založenou na vědeckých důkazech na následující škále: účinná, pravděpodobně účinná, možná účinná, možná neúčinná, pravděpodobně neúčinná, neúčinná a nedostatečné důkazy k posouzení.

Hodnocení účinnosti Ashwagandha jsou následující:

Možná efektivní pro…

Stres.

Některé studie naznačují, že užívání specifického extraktu z kořene ashwagandha (KSM66, Ixoreal Biomed) 300 mg dvakrát denně po jídle nebo jiného specifického extraktu (Shoden, Arjuna Natural Ltd.) 240 mg denně po dobu 60 dnů zřejmě snižuje symptomy stresu.

Neexistují dostatečné důkazy pro posouzení účinnosti…

Metabolické vedlejší účinky způsobené antipsychotiky.

Antipsychotika se používají k léčbě schizofrenie, ale mohou způsobit vysoké hladiny tuku a cukru v krvi. Užívání určitého extraktu z ashwagandhy (Strelaxin Caps, M/S Pharmanza Herbal Pvt. Ltd.) 400 mg třikrát denně po dobu jednoho měsíce může snížit hladinu krevního tuku a cukru u lidí užívajících tyto léky.

Úzkost nebo neklid.

Některé rané výzkumy naznačují, že užívání ashwagandhy může snížit některé příznaky úzkostné nálady a může snížit pocity únavy.

Bipolární porucha.

Užívání specifického extraktu z ashwagandhy (Sensoril, Natreon, Inc.) po dobu 8 týdnů může zlepšit funkci mozku u lidí léčených na bipolární poruchu.

Pocit únavy u lidí, kteří dostávají léky na rakovinu.

Časné výzkumy naznačují, že užívání specifického extraktu ashwagandha 2000 mg (Himalaya Drug Co, New Delhi, Indie) během chemoterapie může snížit pocity únavy.

Diabetes.

Existují určité důkazy, že ashwagandha může snížit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou.

Typ přetrvávající úzkosti charakterizovaný nadměrnou starostí a napětím (generalizovaná úzkostná porucha nebo GAD ) .

Některé klinické studie naznačují, že užívání ashwagandhy může snížit některé příznaky úzkosti.

Vysoký cholesterol

Existují určité důkazy, že ashwagandha může snížit hladinu cholesterolu u pacientů s vysokým cholesterolem.

Nedostatečná činnost štítné žlázy (hypotyreóza)

Lidé s nedostatečnou funkcí štítné žlázy mají vysoké hladiny hormonu zvaného hormon stimulující štítnou žlázu (TSH). Lidé s nedostatečnou funkcí štítné žlázy mohou mít také nízké hladiny hormonů štítné žlázy. Zdá se, že užívání ashwagandhy snižuje hladiny TSH a zvyšuje hladiny hormonů štítné žlázy u lidí s mírnou nedostatečnou funkcí štítné žlázy.

Mužská neplodnost .

Některé předběžné klinické důkazy naznačují, že ashwagandha může zlepšit kvalitu spermií, ale ne počet spermií u neplodných mužů. Není známo, zda užívání ashwagandhy může skutečně zlepšit plodnost.

Typ úzkosti charakterizovaný opakujícími se myšlenkami a opakujícím se chováním (obsedantně-kompulzivní porucha nebo OCD) .

Časný výzkum naznačuje, že extrakt z kořene ashwagandha může snížit příznaky OCD, pokud se užívá s předepsanými léky po dobu 6 týdnů.

Sexuální problémy, které narušují spokojenost během sexuální aktivity.

Dřívější výzkumy naznačují, že užívání extraktu z ashwagandhy denně po dobu 8 týdnů spolu s poradenstvím zvyšuje zájem o sex a sexuální uspokojení u dospělých žen se sexuální dysfunkcí lépe než samotné poradenství.