Tabulka glykemického indexu a kalorického obsahu potravin

Existují stavy těla, které vyžadují přísné dodržování pravidel dietní terapie. Mezi ně patří cukrovka, obezita, ateroskleróza, onemocnění jater a ledvin. Glykemický index a kalorický obsah oblíbených potravin vám umožňují správně vytvořit osobní jídelníček, přidat nebo vyloučit určité prvky.

Glykemický index

GI je údaj, který udává rychlost nárůstu hladiny glukózy v krvi po vstupu určitého produktu do těla. V současné době existuje řada tabulek, které již obsahují vypočítané ukazatele. Výpočty byly provedeny porovnáním reakce těla na čistou glukózu, jejíž index je 100 jednotek, a na určitý potravinářský výrobek.

Nízké hodnoty GI naznačují, že hladina cukru v krvi stoupá pomalu a nevýznamně. Čím vyšší jsou čísla, tím rychleji se glykémie zvyšuje po konzumaci produktu.

GI závisí na následujících faktorech:

• druh sacharidů obsažených ve složení;
• množství vlákniny;
• způsob zpracování produktů;
• poměr sacharidů k lipidům a bílkovinám.

Nízké hodnoty GI jsou do 40, průměrné hodnoty jsou od 40 do 70 a vysoké hodnoty jsou nad 70.

Kalorická hodnota

Kalorická hodnota je množství energie, které tělo přijímá při konzumaci určitých produktů v důsledku jejich rozkladu na jednoduché látky. Energetická hodnota potravin se měří v kilokaloriích (kcal). Oxidací tělu dodáváme následující množství energie:

• 1 g bílkovin – 4 kcal;
• 1 g lipidů – 9 kcal;
• 1 g sacharidů – 4 kcal.

Znalost složek produktu je příležitostí k úpravě vašeho osobního jídelníčku

Znalost množství složek umožňuje vypočítat, kolik energie člověk přijme z konzumovaného jídla.

Proteiny

Denní potřeba těla je asi 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Více než polovina přijímané látky by měla být rostlinného původu. Při sestavování individuální stravy byste měli zahrnout ty produkty, které jsou bohaté na bílkoviny, ale zároveň mají nízký obsah kalorií.

Lipidy

Je nutné snížit množství živočišných tuků a zvýšit množství lipidů rostlinného původu. Živočišné lipidy vyvolávají zvýšení triglyceridů a cholesterolu v cirkulující krvi, což zvyšuje riziko aterosklerózy. To je zvláště důležité zvážit u diabetes mellitus, kdy makro- a mikroangiopatie jsou stálými společníky pacientů.

Přednost by měla být dána olivovému a řepkovému oleji, stejně jako mořským plodům bohatým na mastné kyseliny (omega-3).

Sacharidy

Je lepší jíst produkty, které obsahují komplexní sacharidy, a odmítnout jednoduché sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Do jídelníčku se zavádí značné množství zeleniny, ovoce, luštěnin a bobulovin.

Celkové hodnocení

Toto je konečný ukazatel, který zohledňuje několik charakteristik produktů současně (GI, kalorický obsah, poměr lipidů a sacharidů). Používá se 10bodová stupnice, pomocí které se neurčují výhody produktu pro tělo, ale to, jak ovlivňuje hubnutí. Nejvyšší čísla naznačují, že by se produkt měl konzumovat častěji, nízká čísla – méně často nebo se od něj úplně vykašlat.

Nutriční hodnota

Tento ukazatel se vypočítává s ohledem na množství vitamínů, minerálů, aminokyselin a fytoelementů (kromě lipidů a sacharidů) obsažených v produktu. Používá se stupnice 100 bodů, kde 0 představuje nejnižší nutriční hodnotu a 100 nejvyšší.

Zelenina

Zelenina je zdrojem vitamínů, mikroprvků a vlákniny. Kombinace těchto produktů ve stravě má blahodárný vliv na lidský organismus, normalizuje funkci gastrointestinálního traktu a zvyšuje pravděpodobnost vstřebávání každého vitamínu obsaženého ve složení. Zelenina by měla být povinnou součástí denního jídelníčku nejen nemocného, ale i zdravého člověka.

Produkty prakticky neobsahují lipidy, mají nízký obsah bílkovin a sacharidů. Ve většině případů jsou nízkokalorické. Hlavní hodnotou zeleniny je, že obsahuje značné množství kyseliny askorbové, pektinu, kyseliny listové, karotenu a minerálů. Denní potřeba je nejméně 600 g.

Tabulka ukazuje hodnoty GI a kalorický obsah nejoblíbenější zeleniny.

Údaje o GI a kalorie – možnost přidat nebo vyloučit potřebné produkty

Jak zvýšit příjem zeleniny

Čtěte také: Glykemický index křupavých chlebů

Existuje několik tipů, které vám pomohou zvýšit počet zahradních „obyvatel“ ve vašem každodenním jídelníčku:

• sendviče s nakrájenou zeleninou;
• zeleninová pizza;
• domácí omáčky na bázi čerstvé nebo mražené zeleniny;
• zeleninové polévky, boršč;
• pokud člověk rád jí v restauracích a kavárnách, objednejte si zeleninové saláty, předkrmy, pečenou zeleninu jako přílohu;
• omyjte si oblíbenou zeleninu, nakrájejte ji a dejte ji na viditelné místo, aby se vám ji chtělo jíst;
• Nutriční hodnota mražených produktů se neliší od čerstvých, takže je lze bezpečně přidávat do prvních i druhých chodů.

Ovoce a bobule

Plody jsou šťavnaté plody keře nebo stromu, vhodné ke konzumaci. Tyto produkty jsou cenné pro své bohaté složení (zejména vitamín C, který je nezbytný pro každodenní konzumaci). Z hlediska energetického poměru má většina ovoce následující složení:

• bílkoviny – asi 10%;
• lipidy – asi 3–5 %;
• sacharidy – 85-90%.

Vysoký obsah sacharidů nebrání ani diabetikům v zařazení těchto produktů do svého jídelníčku, protože existuje řada druhů ovoce s nízkým glykemickým indexem. Vláknina a bohaté složení vitamínů a minerálů budou jen ku prospěchu.

Bobule jsou zásobárnou esenciálních látek. Jejich prospěšné vlastnosti jsou zaměřeny na obnovu imunitní obranyschopnosti těla, čištění a nasycení buněk a tkání vitamíny a mikroelementy.

Ovoce a bobule mají následující složení:

• beta-karoten;
• vitamíny řady B;
• tokoferol;
• kyselina nikotinová;
• mikroelementy (draslík, železo, mangan, vápník);
• esenciální aminokyseliny;
• bioflavonoidy.

Výše uvedené látky jsou nezbytné pro posílení cévních stěn a zvýšení jejich elasticity, stabilizaci krevního tlaku a normalizaci metabolismu. Dokážou chránit tělo před volnými radikály, zlepšit prokrvení, mít protinádorový účinek a obnovit obranyschopnost.

Ovoce a bobule jsou nezbytnými produkty v denním menu zdravého člověka i diabetika.

Výrobky z mouky a obiloviny

Glykemický index (GI), nutriční hodnota a kalorický obsah obilovin přímo závisí na druhu použitých surovin a způsobu jejich zpracování a u moučných výrobků na druhu mouky. Nejužitečnější jsou obiloviny, které nebyly leštěny a bez slupky (hnědá rýže, ovesné vločky). Právě slupka obsahuje obrovské množství bílkovin, vitamínů skupiny B, železa, tokoferolu, esenciálních aminokyselin a minerálů. Kromě toho mají nerafinované obiloviny nižší GI, protože se vyznačují pomalým vstřebáváním sacharidů z gastrointestinálního traktu do krevního oběhu.

Obiloviny a moučné výrobky obsahují až 80 % sacharidů, až 13 % bílkovin a ne více než 6 % lipidů. Průměrný kalorický obsah je 320–350 kcal na 100 g výrobku.

Oblíbené cereálie, které jsou oblíbené u diabetiků a těch, kteří se rozhodli vést zdravý životní styl:

• Pohanka (GI 40-55, 355 kcal) – vařená obilovina má nižší glykemický index než vařená. Obsahuje značné množství železa, prakticky není nasycena lipidy. Doporučuje se konzumovat v první polovině dne spolu s bílkovinami.
• Rýže (bílá – 65 a 339 kcal, hnědá – 45 a 303 kcal) – bohatá na vitamíny skupiny B a esenciální aminokyseliny.
• Proso (GI 70, 348 kcal) – je vhodné připravovat řídkou kaši, má pak méně cukru. Váže volné radikály, odstraňuje přebytečný cholesterol, má pozitivní vliv na játra, aktivuje gastrointestinální trakt.
• Pšeničná krupice (GI od 40 do 65) – do této skupiny patří arnautka, kuskus, bulgur a špalda. Produkt má vysoký obsah kalorií, ale snižuje hladinu glukózy, stimuluje regenerační procesy, funkci střevního traktu a zlepšuje činnost centrálního nervového systému.
• Kukuřičná krupice (GI až 70 kcal) – obsahuje značné množství hořčíku, zinku, železa, vitamínů B, A.
• Perlový ječmen (GI až 30, 350 kcal) je lídrem v bezpečnosti a užitečných složkách. Obsahuje hodně bílkovin, vlákniny, mikroelementů a má schopnost snižovat množství glukózy v krvi.
• Ječné krupice (syrové – 35, vařené – 50, 349 kcal) – mohou snižovat hladinu cholesterolu, normalizovat funkci centrálního nervového systému a posilovat imunitní systém.
• Ovesné vločky (GI 40, 371 kcal) jsou bezpečný a zdravý produkt, ale vločky by se měly používat bez přísad a nečistot.

Moučné výrobky jsou klasifikovány jako výrobky s vysokým glykemickým indexem (70-95). Obsahují rychle stravitelné sacharidy, které poskytují dlouhotrvající pocit sytosti, ale zároveň prudce zvyšují hladinu cukru.

• Tabulka glykemického indexu ovoce
• Glykemický index perlového ječmene a dalších obilovin

Mlékárna

Jsou to nejlepší zdroje vápníku, jehož příjem je důležitý pro prevenci onemocnění pohybového aparátu. Vápník navíc podporuje normální syntézu kolagenu, zajišťuje zdraví zubů a podporuje funkci svalové soustavy. Mléko má baktericidní vlastnosti, dokáže snížit radioaktivní účinek na tělo a váže toxické látky.

Odborníci prokázali pozitivní vliv fermentovaných mléčných výrobků na organismus. Vstřebávají se několikanásobně rychleji než mléko, zlepšují funkci gastrointestinálního traktu, obnovují normální mikroflóru a normalizují funkci jater a ledvin.

Každý z produktů má specifický účinek, díky čemuž je jeho použití vhodné:

• kefír – zabraňuje střevním infekcím, normalizuje fungování centrálního a periferního nervového systému;
• zakysaná smetana – vyrovnává hormonální hladiny;
• sýr – posiluje kosti;
• tvaroh – je zodpovědný za fungování chrupavčitého systému a podílí se na regeneračních procesech;
• fermentované pečené mléko – stimuluje trávicí trakt, snižuje žízeň;
• jogurt – má pozitivní vliv na fungování nervového a imunitního systému;
• Podmáslí – snižuje váhu, odstraňuje přebytečný cholesterol.

Mléčné výrobky jsou zásobárnou mikroelementů pro normální růst a vývoj těla.

Maso a vejce

Tyto produkty jsou zdrojem bílkovin. Lidské tělo potřebuje pro správné fungování 20 aminokyselin, z nichž 9 musí být pravidelně dodáváno potravou. Kuřecí a hovězí maso jsou považovány za nejoblíbenější díky nižšímu obsahu tuku. Šunka, slanina a další druhy vepřového masa obsahují velké množství lipidů, proto by jejich konzumace měla být omezena.

Při přípravě je nutné použít dušení, vaření, dušení na mírném ohni, vaření v páře. Je nutné kombinovat s čerstvou nebo dušenou zeleninou, obilovinami.

Maso a vejce patří do skupiny potravin s nízkým a středním GI.

Ryby a mořské plody

Význam této skupiny spočívá v jejím bohatství na zdravé omega-3 mastné kyseliny, které hrají významnou roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Ryby a mořské plody navíc obsahují:

• fosfor a vápník – pro normální funkci pohybového aparátu a dobré zdraví zubů;
• měď – pro syntézu krevních buněk, elementů pojivové tkáně a nervových vláken;
• jód – pro normální funkci štítné žlázy;
• železo – pro tvorbu hemoglobinu a transport kyslíku do buněk a tkání těla;
• draslík – pro správnou funkci svalové soustavy, nervové tkáně a normální krevní tlak;
• hořčík – pro normalizaci metabolismu, správné fungování pohybového aparátu a tvorbu DNA;
• zinek – pro početí dítěte, pro obnovení imunitního systému.

Mořské řasy mají GI hodnotu 22, vařený rak – 5, rybí koláčky – 50, krabí tyčinky – 40. Zbývající produkty zahrnuté v této skupině mají indexovou hodnotu 0.

nápoje

Minerální voda patří mezi doporučené nápoje, které se používají k denní konzumaci (stolní voda) a jako součást léčebné léčby (léčebná stolní voda, léčivá minerální voda).

Je třeba si uvědomit, že je třeba se vyhýbat perlivé minerální vodě.

Džusy jsou dalším zdrojem vitamínů a mikroelementů. Přednost se dává čerstvě připraveným nápojům před kupovanými, které obsahují značné množství barviv a konzervantů. Odborníci uznávají jako nejužitečnější citronovou, rajčatovou, borůvkovou, bramborovou a granátovou šťávu. Pro mírné doslazení přidejte trochu medu nebo javorového sirupu.

Přestože je káva považována za stimulant metabolismu, její užívání je nejlepší prodiskutovat s lékařem nebo nutričním poradcem. Upřednostňují se zelené čaje, ale i domácí bylinné čaje na bázi malinových a borůvkových listů.

Alkoholické nápoje je lepší z jídelníčku úplně vyloučit. Někdy je povoleno pít červené suché víno (ne více než sklenici), čtyřicetistupňové nápoje (ne více než 70-100 ml). Likéry, šampaňské a sladké alkoholické koktejly je lepší odmítnout, zejména pro diabetiky.

Nápoje jsou důležitou součástí denního jídelníčku, který také vyžaduje korekci.

Index nutriční hodnoty

Nejvyšší index spotřebitelských cen (CPI) je u čerstvé zelené zeleniny: hlávkového salátu, růžičkové kapusty a zelí. Následuje pevná zelená zelenina, kterou lze použít čerstvou i mraženou (chřest, brokolice, artyčok, celer, okurky, cuketa).

Zelenina, luštěniny a čerstvé ovoce mají přibližně stejný index spotřebitelských cen (kolem 50). Pozici 35 jednotek zaujímá zelenina obsahující škrob (brambory, tuřín, dýně, mrkev, pastinák). Další místo obsadily obiloviny a různé druhy ořechů (22 a 20). Následující produkty mají index spotřebitelských cen 15 a nižší:

• ryby;
• mléčné výrobky;
• maso;
• vejce;
• sýry;
• zpracované obiloviny, pekařské výrobky z pšenice;
• máslo, margarín;
• všechny druhy sladkostí.

Ukázkový jídelníček pro zdravé stravování a cukrovku

1. Snídaně: vařená ryba, salát ze zelí a jablek, krajíc chleba, neslazený čaj.
2. Svačina: čaj bez cukru, zeleninové pyré.
3. Oběd: zeleninová polévka, kus vařeného hovězího masa, chléb, jablko, sklenice neperlivé minerální vody.
4. Svačina: tvarohové koláčky, kompot.
5. Večeře: vařené vejce, masové řízky se zelím, chléb, čaj.
6. Svačina: sklenice kefíru.

Je důležité si uvědomit, že je přísně zakázáno se v jídle zcela omezovat. Tělo zdravého i nemocného člověka musí pro správné fungování a rychlé zotavení dostávat všechny potřebné vitamíny, mikroelementy a organické látky.