Plavání pro hubnutí: je možné zhubnout v bazénu a jak plavat, abyste zhubli

Mnoho lidí považuje plavání za jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout. Lékaři doporučují bazén, pokud máte nadváhu nebo obezitu. Je plavání opravdu účinné při hubnutí? Jak správně cvičit ve vodě? Lékařský autor „Zdraví“ na Sports.ru, praktický lékař Alexander Shestakov, vypráví příběh.

Jaké jsou výhody plavání?

Plavání rozvíjí kardiovaskulární systém a snižuje riziko srdečních onemocnění.

Ve studii z roku 2014 vědci hodnotili dopad pravidelného cvičení v bazénu na zdraví u žen se středně těžkou hypertenzí. Po 15 týdnech experimentu vědci zaznamenali přetrvávající pokles krevního tlaku a klidové srdeční frekvence. Oba tyto účinky znamenají zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Rozsáhlá studie z roku 2016 ukázala, že pravidelné aerobní cvičení, které zahrnuje plavání, zlepšuje citlivost tkání na inzulín a snižuje riziko cukrovky 2. typu.

Voda vytváří dodatečný odpor, který zvyšuje zátěž svalů a posiluje je. Na rozdíl od cvičení v posilovně se při plavání snižuje zátěž kloubů. Cvičení v bazénu je proto výbornou variantou fyzické aktivity pro lidi s onemocněním kloubů, úrazy a obezitou.

Při plavání pracuje celé tělo

Plavání zahrnuje práci se všemi svaly těla, dokonce i s těmi, které mohou být v jiných sportech obtížné. Voda je hustší médium než vzduch. To vás nutí vynaložit více úsilí na provádění pohybů.

V závislosti na plaveckém stylu jsou zatěžovány různé svalové skupiny.

Při plavání prsa se aktivně procvičují adduktory kyčle, trapézy, latissimy a deltové svaly, bicepsové a tricepsové svaly ramen a břišní svaly.

Při plavání motýlů se využívá trapéz, deltový sval, latissimy, hluboké natahovače zad, hýžďový sval maximální, hýžďový minimus, hamstringy (hamstringy, semitendinosus, semimembranosus), biceps a triceps.

Cvičení ve stylu kraul trénuje trapézy a deltoidy, široký zádový sval, břišní svaly, hýžďový sval maximální a minimus, hamstringy (hamstringy, semitendinosus a semimembranosus) a kvadricepsy (quadriceps).

Při plavání zadním kraulem se rozvíjejí trapézové a deltové svaly, bicepsy a tricepsy ramen, svaly lopatek (rhomboideum, infraspinatus a supraspinatus, m. levator scapulae), břišní svaly, m. gluteus maximus a minimus. procvičují se svaly zadní strany stehen (hamstringy), m. semitendinosus a semimembranosus, m. quadriceps (quadriceps).

Kolik kalorií spálíte při plavání v bazénu?

Plavání je jedním z energeticky nejnáročnějších sportů. To je způsobeno nejen vysokou zátěží, ale také nutností vydat další energii na zahřátí těla ve studené vodě.

Množství spálených kalorií je individuální a závisí na intenzitě a stylu plavání a délce tréninku.

Výdej energie na 30 minut tréninku v různých sportech

Typ sportu/váha osoby	57 kg (kcal/30 min)	70 kg (kcal/30 min)	83 kg (kcal/30 min)
Plavání mírným tempem	180	216	252
Plavání v intenzivním tempu	300	360	420
Běh 8 km/h	240	288	336
Běh 12 km/h	375	450	525
Jízda na kole 19–22,5 km/h	240	288	336
Jízda na kole 22,5–25,7 km/h	300	360	420

Butterfly a freestyle vyžadují více energie než prsa a znak. Pro co největší efekt se doporučuje kombinovat různé plavecké styly pro zapojení různých svalových skupin.

Kdo by neměl plavat?

Před návštěvou bazénu je důležité vyšetření lékařem. Kožní lékař zhodnotí kůži, aby vyloučil plísňové kožní infekce, hnisavé záněty, pásový opar, svrab a vši.

Váš terapeut posoudí váš celkový zdravotní stav a určí, zda jste způsobilí plavat. Některé podmínky mohou kontraindikovat vodní sporty, včetně:

• těžké srdeční selhání,
• nestabilní angina pectoris,
• hypertenze s častými nebo těžkými krizemi,
• nekontrolovaná epilepsie,
• otevřené rány,
• akutní infekce a ARVI.

U dospělých stačí absolvovat vyšetření u dermatologa a terapeuta. Ve většině případů nejsou testy a vyšetření potřeba. K získání certifikátu na koupaliště nepotřebuje dospělá osoba konzultace s jinými odborníky ani vyšetření bez doporučení praktického lékaře.

Těhotným ženám se doporučuje nejprve navštívit porodníka-gynekologa. Před první návštěvou bazénu musí být děti vyšetřeny dětským lékařem a nechat si udělat seškrab na enterobiázu, aby se vyloučila helmintóza.

Mezi ženami panuje obecný názor, že byste během menstruace neměli plavat v bazénu. To je špatně. Výzkum zjistil, že 30 minut pravidelného aerobního cvičení, které zahrnuje plavání, třikrát týdně po dobu 3 týdnů, snižuje závažnost svalových křečí během menstruace. Cvičení ve vodě je přijatelné nejen během menstruace, ale také snižuje nepohodlí při pravidelném cvičení.

Správně zvolené hygienické prostředky umožňují plavání v bazénu během menstruace. Odborníci doporučují dát přednost menstruačním kalíšku nebo speciálním plavkám.

Jak moc a jak plavat efektivněji?

Intenzita a frekvence vašeho tréninku závisí na vašich cílech. Pokud je vaším cílem udržet si váhu, postačí intenzivní plavání po dobu 30–45 minut 1–2krát týdně.

Pokud chcete zhubnout, musíte zvýšit počet návštěv bazénu. V tomto případě odborníci doporučují plavat 3x týdně alespoň 30 minut v kuse a také omezit počet denních kalorií.

V malé studii z roku 2015 ženy po 12 týdnech plavání v bazénu 3x týdně po 60 minutách snížily procento tělesného tuku, zvýšily svou sílu a zlepšily své krevní lipidy. Přečtěte si více o vlivu různých typů krevních lipidů na zdraví v našich materiálech.

Pokud jste ještě nikdy neplavali, udělejte si pár lekcí s trenérem, abyste si osvojili techniku.

Začněte kraul nebo prsa – dají se snáze naučit, ale zároveň poskytují dost vysokou zátěž pro tělo. Postupem času přejděte k obtížnějšímu motýlku a znaku.

Nebojte se použít plavky – pomůže vám uvolnit tělo a rychle zvládnout pohyby nohou.

Aby byl trénink efektivní, nestačí být jen ve vodě – důležitý je aktivní pohyb, aby svaly fungovaly. Zpočátku plavejte kolem bazénu jedním směrem intenzivním tempem a zpět v klidnějším tempu. Jak se vaše kondice zvyšuje, zvyšujte rychlost, zvyšujte počet plavání a jejich intenzitu.

Je důležité sledovat svůj dech, abyste chytili rytmus cvičení a byli méně unavení. Zvedněte se jen tak, abyste se nadechli – nezvedejte hlavu příliš vysoko. Výdech pod vodou.

Jak jíst před a po bazénu

Pro hubnutí je kromě cvičení důležité dodržovat vyváženou, ale kaloricky omezenou stravu.

Chcete-li začít, spočítejte si svůj denní příjem kalorií pomocí vzorce Mifflin-Saint-Geor nebo pomocí kalkulačky ze Sports.ru. Od výsledného čísla odečtěte 5–15 % – tolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste zhubli bez újmy na zdraví.

Například, pokud byl váš denní příjem 2000 kalorií, pak abyste zhubli, musíte se držet 1700–1900 kalorií za den. Přečtěte si více o složitosti výpočtu kalorií a pravidlech výživy při hubnutí v našem materiálu.

Podle doporučení mezinárodních organizací by strava zdravého dospělého člověka měla obsahovat 10–35 % bílkovin, 20–35 % nenasycených tuků, 45–65 % sacharidů. Pokud se snažíte zhubnout, držte se tohoto poměru: poměr 25 % bílkovin, 30 % tuků, 45 % sacharidů. Průměrné množství bílkovin by mělo být 1,0–1,2 g na kilogram hmotnosti (za předpokladu, že se nejedná o obezitu). Více o výpočtu poměru živin jsme si řekli v našem článku.

Poslední plné jídlo by mělo být dokončeno 3-4 hodiny před plaváním.

Pokud dostanete před tréninkem hlad, dejte si svačinu nejpozději 45 minut před plaváním. Dejte přednost bílkovinám s malým množstvím sacharidů. Postačí vajíčko, bílý jogurt nebo proteinová tyčinka s 1-2 knäckebroty nebo banánem.

Po tréninku počkejte 1-2 hodiny před jídlem. Je přípustné svačit 15–20 minut po opuštění vody. Přednost by měly mít bílkoviny a komplexní sacharidy: vhodný je nízkotučný tvaroh s ovocem, vajíčko s 1-2 knäckebroty, proteinová tyčinka.

Mezi obecné zásady výživy pro hubnutí patří vyváženost, umírněnost a pestrost. Přečtěte si o tom více v našem článku.

Ukázka plaveckého programu pro začátečníky

• 50 m kraul s plaveckou deskou (kickboard) nebo kolobashka (plovák ve tvaru osmičky);
• 15–30 sekund odpočinku;
• opakujte plavání;
• 15–30 sekund odpočinku mezi plaváním;
• 50 m kraul bez vybavení;
• 15–30 sekund odpočinku;
• opakujte plavání bez vybavení;
• 1-2 minuty odpočinek.

• 50m kraul mírným tempem;
• 15–30 sekund odpočinku;
• 25 m volný způsob v rychlém tempu;
• 45 sekund odpočinek.

Opakujte okruh třikrát a poté odpočívejte 1-2 minuty. Dále pokračujte druhou částí tréninku:

• 75 m volný způsob v mírném tempu – 20 sekund odpočinek;
• 25 m volný způsob v rychlém tempu – 20 sekund odpočinek;
• 50m znak v mírném tempu – 20 sekund odpočinek;
• 75m motýl v mírném tempu – 20 sekund odpočinek;
• 25m motýl v rychlém tempu – 20 sekund odpočinek;
• 50m znak v mírném tempu – 20 sekund odpočinek.

Cool-down – 100 m volný způsob nebo motýlek v uvolněném tempu.

Foto: /Pixabay, Jim De Ramos, Pixabay; /Richard R. Schünemann, Serena Repice Lentini