Nutriční charakteristiky starších osob: Názor geriatra – Městská klinická nemocnice 7 Kazaň – Oficiální webové stránky

Správná výživa vám pomůže zůstat aktivní ve stáří a vyhnout se hrozivým společníkům stáří – dně, osteoporóze, cukrovce, ateroskleróze a rakovině.

Jak by se měl změnit jídelníček člověka v průběhu let?

V průběhu let se metabolismus zpomaluje, fyzická aktivita klesá a s tím i potřeba bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny. Obsah kalorií v denní stravě se po 40 letech snižuje v průměru o 7 % každých deset let života. Pro osoby starší 60 let by měl být průměrný denní kalorický příjem od 1800 (ženy) do 2200 kcal (muži). Po 60 letech však potřeba minerálů, jako je vápník, hořčík, draslík, železo a vitamíny A, D, E, B12, zůstává vysoká a dokonce se zvyšuje.

Maso, ryby a vejce ve stravě starších lidí

Ve stáří se lidské tělo mění – zvyšuje se procento tuku, ubývá svalové hmoty. Abyste ho neztratili příliš rychle, musíte jíst dostatek bílkovin.

Ze zdrojů živočišných bílkovin vybírejte nízkotučné ryby, mléko a vaječné bílky. Starší člověk si může dovolit 2-3 vejce týdně (nejlépe naměkko nebo ve formě omelety).

Maso, drůbež a ryby, i libové, by se měly konzumovat opatrně, ne více než jedna porce denně (80–100 g), pouze ve vařené formě: jsou bohaté na purinové báze, které mohou způsobit dnu. Nejvíce škodí vývar – při vaření do něj přechází naprostá většina purinů. První chody s vývarem jsou povoleny maximálně 2-3x týdně, ve zbytku času volte vegetariánské polévky (cereální, mléčná, zeleninová a ovocná).

Preferované druhy masa a ryb jsou nízkotučné: hovězí, telecí, kozí, jehněčí, králičí maso, kuřecí, krůtí, říční ryby (cand, štika, kapr) a mořské ryby – tresky.

Pro starší lidi je vhodné mít dny bez masa 1–2krát týdně.

Mléčné výrobky a rostlinné bílkoviny ve stravě starších lidí

Lidé ve věku 60 let a starší by měli přijímat až třetinu bílkovin denně z mléčných výrobků – obsahují hodně vápníku, který je nezbytný pro prevenci osteoporózy. Denně snězte 100 g nízkotučného tvarohu a 10–30 g nízkotučného nesoleného sýra.

Při dobré snášenlivosti můžete vypít 300–400 ml mléka denně. Pokud je čerstvé mléko s věkem špatně snášeno kvůli snížené aktivitě enzymů, lze ho převařit nebo přidat v malých množstvích do čaje nebo kávy.

Zvláště užitečné jsou fermentované mléčné výrobky – kefír, jogurt, acidofil. Obsahují bacil kyseliny mléčné, který udržuje normální složení střevní mikroflóry. To zabraňuje hnilobným procesům ve střevech a umožňuje játrům efektivněji odstraňovat toxiny.

Každý den před spaním se doporučuje zkonzumovat 200 g kefíru, do kterého, abyste předešli zácpě, můžete přidat jednu polévkovou lžíci rostlinného oleje a dobře promíchat.

Mimořádně prospěšná je konzumace produktů kyseliny mléčné s probiotiky – lakto- a bifidobakterie. Takové produkty mají obvykle v názvu předponu „bio“. Aby byla probiotika účinnější, konzumujte prebiotika, jako je vláknina.

Polovina bílkovin ve stravě by měla být rostlinná – obiloviny a luštěniny (pokud jsou dobře snášeny). Nejužitečnější kaše jsou pohanka a ovesné vločky. Jezte žitný chléb, celozrnné pečivo, celozrnné pečivo nebo s přídavkem otrub (celkem až 300 g denně).

Ve stravě starších lidí by mělo být málo tuku. Pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění nebo pokud existují, je nutné omezit potraviny, které obsahují cholesterol a nasycené mastné kyseliny (játra, ledviny, mozek, tučné maso, rybí jikry, vaječné žloutky, hovězí, jehněčí, vepřové, kachní, husí, kuřecí a jiné živočišné tuky). Můžete konzumovat jednu polévkovou lžíci zakysané smetany denně nebo přidat do jídla 5–10 g másla.

Strava by měla obsahovat 20–25 g rostlinného oleje (slunečnicový, olivový, kukuřičný, bavlníkový, sójový, řepkový atd.) denně. Dále je nutné zkonzumovat týdně 300–400 g pečených nebo konzervovaných mořských tučných ryb (makrela, sardinka, losos, halibut, sleď), které obsahují pro tělo nezbytné omega-3 polynenasycené mastné kyseliny.

Sacharidy a vláknina ve stravě starších lidí

Sacharidy ve stravě starších lidí by neměly překročit 300 g denně. Za prvé, cukr a sladkosti jsou omezeny – můžete jich sníst 30-50 g (ne více než 10 % z celkového příjmu kalorií). Přednost by měla mít ovoce, bobule a med, kde je cukr ve formě fruktózy.

Pro starší lidi je nesmírně důležité konzumovat obiloviny, zeleninu a ovoce, které obsahují vlákninu. Tyto látky normalizují srážlivost krve a zabraňují vstřebávání glukózy a cholesterolu v tenkém střevě, čímž snižují jejich obsah v krvi.

Vitamíny a minerály ve stravě starších lidí

Starším lidem se doporučuje omezit sůl na 5 g denně, zcela se vyhnout slaným jídlům (sleď, nakládaná zelenina, houby), jejichž zneužívání zvyšuje krevní tlak, komplikuje činnost srdce a způsobuje otoky.

Ve stáří je důležitý dostatečný přísun vitamínů – jak z potravy, tak ve formě doplňků stravy (vitamin-minerální komplexy). Zvláště užitečné jsou antioxidační látky, které chrání tělo před oxidativním stresem, řadou nemocí a zpomalují stárnutí.

Antioxidanty jsou vitamíny E, C, karotenoidy (beta-karoten, lutein a lykopen, které jsou obsaženy v oranžové zelenině, ovoci a tmavě zelené zelenině), dále minerální látky (zinek, měď, selen) a další složky potravy (flavonoidy, isoflavony). , indoly, fenolové kyseliny, katechiny, antokyany atd.).

Krátká připomínka výživy pro starší lidi

Pro snadnější zapamatování pravidel výživy ve stáří jsme základní principy shrnuli do podoby 10 stručných pravidel.

1. Omezte živočišné tuky (tučná masa, drůbež, sádlo, uzeniny, mléčné výrobky s vysokým procentem tuku – máslo, smetana, zakysaná smetana) a výrobky s obsahem cholesterolu (vnitřnosti, žloutky, rybí kaviár).

2. Omezte jednoduché cukry (sladkosti, cukrovinky) na 10 % celkových kalorií.

3. Omezte kuchyňskou sůl (do 5 g denně).

4. Zařaďte do jídelníčku rostlinné oleje a tučné ryby – zdroje mono- a polynenasycených mastných kyselin omega-6 a omega-3.

5. Konzumujte nízkotučné fermentované mléčné výrobky obohacené o pro- a prebiotika.

6. Jezte syrovou a vařenou zeleninu, ovoce, otruby a celozrnné pečivo bohaté na vlákninu.

7. Jezte potraviny bohaté na hořečnaté a draselné soli (jáhly, rýže, ovesné vločky, sušené švestky, sušené meruňky, zelí, mrkev, řepa, brambory, ořechy, mléko, hovězí maso, otruby nebo celozrnný chléb).

8. Zařaďte do stravy zdroje vitamínů C a P (šípkový odvar, pomeranče, sladká paprika, aronie, rybíz, petržel, kopr, zelená cibule, angrešt).

9. Konzumujte dostatek vitamínů skupiny B – najdeme je v celozrnném pečivu, luštěninách, obilovinách (pohanka, ovesné vločky, jáhly), mléčných výrobcích, rybách.

10. Jezte 4-5x denně. Vařte jídlo bez přidání tuku (vařte, pečte, vařte a vařte v páře); použijte mikrovlnnou troubu nebo horkovzdušnou fritézu.