Melatonin: Které potraviny ho obsahují ve velkém množství?

Nedostatek spánku je moderní problém. Životní tempo je tak rychlé, že mnoho lidí zanedbává dostatek času na noční odpočinek v naději, že stihnou udělat pár důležitějších věcí. Nebezpečné jsou následky chronického nedostatku spánku: syndrom emočního vyhoření, nespavost, narušení centrálního nervového systému, zvýšené riziko rakoviny, nadměrná únava, deprese.

Nedostatek hormonu melatoninu vede k poruchám spánku. Nedostatek podmínek pro optimální výrobu důležitého regulátoru vyvolává řadu problémů. Pokud trpíte nespavostí a necítíte se dobře, neměli byste hned užívat prášky na spaní: musíte vědět, jak zvýšit melatonin bez léků. Jaké potraviny obsahují velké množství spánkového hormonu? V kterou noční dobu je nejužitečnější odpočinek? Co vám brání správně usnout? Odpovědi v článku.

Co je melatonin

Hormon melatonin je produkován epifýzou. Malý orgán vyprodukuje denně největší množství regulátoru (úroveň závisí na osvětlení). Ostatní buňky (plíce, krev, ledviny, gastrointestinální trakt) produkují melatonin také, ale v menším množství (periferní syntéza hormonu nezávisí na úrovni osvětlení).

Nejprve musí tělo přijmout dostatečné množství aminokyseliny tryptofan, poté se přemění na serotonin. Dalším krokem je přeměna na melatonin.

Při nedostatku serotoninu a tryptofanu se snižuje hladina spánkového hormonu, narušují se obvyklé denní rytmy, vzniká nespavost a různá onemocnění. Převaha povrchových stadií během nočního odpočinku brání plné obnově sil; člověk se mnohokrát probudí a ráno po probuzení se cítí vyčerpaný. Chronická únava ovlivňuje sílu imunitního systému, metabolické procesy, ochranu buněk, regeneraci tkání a psycho-emocionální stav.

Více než 70 % melatoninu je produkováno v noci, po 2021 hodinách, přičemž největší množství je produkováno během 234 hodin. Snížením úrovně osvěžení se zvyšuje produkce spánkových hormonů, zvyšuje se jas svítidel a délka denního světla ji snižuje.

Možnost prodloužení denního světla pomocí umělého osvětlení zvyšuje možnosti výroby různých produktů, dává člověku více času na zábavu a různé aktivity, ale negativně ovlivňuje koncentraci melatoninu a zdraví. Četné studie potvrzují závěr, že byste neměli natahovat svůj den do nekonečna.

Lékaři poznamenávají, že melatonin, známý jako spánkový hormon, hraje klíčovou roli při regulaci biorytmů a zlepšování kvality spánku. Jeho hladina v těle závisí nejen na denní době, ale také na výživě. Lékaři doporučují zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na melatonin, jako jsou třešně, banány, ovesné vločky a vlašské ořechy. Tyto produkty pomáhají přirozeně zvyšovat hladinu hormonů.

Je také důležité vzít v úvahu, že některé vitamíny a minerály, jako je hořčík a vitamín B6, také podporují syntézu melatoninu. Lékaři radí vyhýbat se nadměrné konzumaci kofeinu a alkoholu, protože mohou negativně ovlivnit hladinu tohoto hormonu. Správná výživa a zdravý životní styl pomohou udržet optimální hladinu melatoninu a zlepšit kvalitu spánku.

Příčiny a příznaky nedostatku hormonů

• pozdní čas spát (po 12:XNUMX),
• během odpočinku není možné zajistit úplnou tmu,
• prodloužení denních hodin,
• nadměrné vzrušení, nervové napětí odpoledne,
• sledování televize, práce na počítači před spaním,
• nedostatek potravin obsahujících melatonin a aminokyselinu tryptofan ve stravě,
• nedostatek času na pobyt venku,
• noční spánek nedoplňuje únavu nahromaděnou během dne: člověk odpočívá 56 hodin místo požadovaných 78,
• práce na noční směny, směny cirkadiánního rytmu,
• narušení produkce melatoninu u nádorů epifýzy, autoimunitní onemocnění.

Příznaky nízké hladiny spánkového hormonu:

• nervozita,
• slabost
• únava,
• nespavost
• je těžké usnout večer a po probuzení v noci,
• podrážděnost
• poklona,
• skoky krevního tlaku,
• známky hormonální nerovnováhy,
• časté noční probouzení,
• rozvoj sezónní deprese (období podzim-zima),
• poškození paměti
• potíže s adaptací při změně více časových pásem,
• narušení trávicího systému,
• snížená imunita,
• předčasné stárnutí organismu.

Které produkty obsahují

Následující potraviny obsahují tryptofan:

• cereálie,
• rozinky
• rajčata
• Turecko,
• tvrdý sýr,
• sladká červená paprika,
• dýně,
• mandle
• mléko
• hovězí,
• kuřecí vejce.

Melatonin obsahuje:

• banány,
• petržel
• matice,
• rozinky
• rýže,
• fíky
• mrkev,
• kukuřice.

K poznámce! Aminokyselinu tryptofan a melatonin lze získat pod mnoha názvy. Ovoce a zeleninu je užitečné jíst bez tepelné úpravy, aby byla co nejvíce zachována nutriční hodnota produktů, minerály a vitamíny.

Melatonin, známý jako spánkový hormon, hraje klíčovou roli při regulaci cirkadiánních rytmů a zlepšování kvality spánku. Mnoho lidí uvádí jeho pozitivní účinky na spánek a celkovou pohodu. Melatonin se přirozeně vyskytuje v určitých potravinách, jako jsou třešně, banány, ovesné vločky a vlašské ořechy. Tyto potraviny mohou pomoci zvýšit hladinu hormonů v těle. Pro jeho přirozenou syntézu je navíc důležitý dostatek vitamínu B6, který se nachází v rybách, kuřecím mase a bramborách. Rovněž stojí za to věnovat pozornost svému spánkovému plánu a vyhýbat se jasnému světlu před spaním, protože to podporuje produkci melatoninu. Správné stravování a zdravé návyky mohou výrazně zlepšit kvalitu vašeho nočního odpočinku.

Vlastnosti jídla

• konzumovat potraviny bohaté na vitamín B. Pozitivní vliv na nervový systém podporuje zdravý spánek. Meruňky, otruby, ořechy, slunečnicová semínka, banány, čočka, fazole,
• Jezte potraviny obsahující vápník. Mléko, mořské ryby, sója, tvrdý sýr, mléko,
• dostat dostatek bílkovin. Mléčné výrobky, červené maso, krůta, kuřecí maso, luštěniny, sója,
• Denně konzumujte dostatek sacharidů, abyste si zajistili optimální energii a vitalitu. Ideální možností je získat pomalé sacharidy s dlouhým obdobím odbourávání. Užitečné názvy: luštěniny, těstoviny z tvrdé pšenice, kaše (vše kromě krupice). Musíte jíst obiloviny, třešně, švestky, mnoho zeleniny a bobule. Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou užitečné pro prevenci cukrovky.
• ovoce, bobule, zelenina by se měly jíst častěji čerstvé, aby byla zachována maximální koncentrace vitamínů,
• Pro stabilní funkci střev, aktivní trávení potravy a rychlé vstřebávání prospěšných složek je důležité přijímat vlákninu. Ovoce, zelenina, obiloviny, listová zelenina, otruby, celozrnný chléb.

Potraviny, které narušují produkci melatoninu

K prudkému poklesu koncentrace spánkového hormonu dochází při časté a nestřídmé konzumaci kofeinových nápojů: černého čaje, kávy, zejména silné kávy. Tabák a alkohol také potlačují syntézu důležitého regulátoru.

Jak zvýšit koncentraci spánkového hormonu

Užitečné rady:

• Jděte spát ve 23 hodin, nejpozději: to je doba, kdy začíná aktivní produkce látky, která reguluje cirkadiánní rytmy. Zvýšená produkce pokračuje až 4 hodiny. Pokud člověk spí od 23:4 do 7:8, tak mu i tato doba bude stačit k dobrému odpočinku. Optimální je samozřejmě spát od 23 do 1112 hodin, ale důležité je zvolit správný interval odpočinku. Výzkumy ukazují, že spánek v tomto období přináší tělu více výhod a energie než usínání ve XNUMX hodin. a vstávání pozdě ve XNUMX-XNUMX hodin,
• zajistit správné osvětlení během spánku, nebo spíše vypnout všechny zdroje světla. Právě ve tmě tělo aktivně produkuje melatonin. Je vhodné spát bez nočního světla. Pokud musíte odpočívat ráno a během dne po noční směně, musíte si koupit tlusté závěsy, abyste mohli kreslit dekorativní prvky a vytvořit tmu. Pokud není možné zajistit optimální podmínky nebo existuje strach z úplné tmy, musíte co nejvíce snížit jas osvětlení, ponechat tlumené noční světlo,
• pravidelně cvičit a sportovat. Mírná fyzická aktivita aktivuje produkci spánkového hormonu,
• Před spaním nezapomeňte vypnout televizi. Elektromagnetické záření a tlumený zvuk, obraz na obrazovce ruší klidný odpočinek. Lidé často po náročném dni v práci poslouchají televizi, usínají u obrazovky při sledování programů, ale takový odpočinek nelze nazvat úplným a zdravým,
• Před spaním vyvětrejte místnost; pokud to venkovní teplota dovolí, nezapomeňte v noci otevřít okno. Bylo prokázáno, že zásobení kyslíkem zajišťuje zdravý spánek,
• Vyhněte se nervovému přetížení a psycho-emocionálnímu stresu dvě až tři hodiny před spaním. Sledování hororů, kriminálních příběhů, akčních filmů a melodramat je lepší přesunout na denní dobu. Večer byste neměli pouštět hlasitou hudbu, řešit složité problémy, hádat se s blízkými nebo sedět dlouho u počítače. Přebuzení nervového systému narušuje klidný spánek a dobrý odpočinek,
• V noci se nepřejídejte. Potíže s usínáním v kombinaci s plným žaludkem snižují pravděpodobnost zdravého odpočinku a zotavení,
• Jezte denně potraviny, které obsahují cennou aminokyselinu tryptofan, ze které si tělo následně syntetizuje melatonin. Seznam užitečných jmen naleznete v předchozí části. Je důležité vědět, které potraviny narušují spánek a snižují hladinu melatoninu.
• trávit přes den více času venku. Důležité vědět: hormon melatonin se vyrábí ze serotoninu, k jehož tvorbě je potřeba sluneční záření. Na procházku si musíte najít alespoň 4060 minut denně. Dostatečný přísun kyslíku je faktorem, který má pozitivní vliv na spánek. Není náhodou, že lékaři doporučují před spaním klidnou procházku v zeleni a nadýchání se čerstvého vzduchu.

V případě přetrvávajícího nedostatku melatoninu lékaři předepisují prášky na spaní poslední generace, které nezpůsobují závislost, negativní pocity ani výrazné vedlejší účinky. Po nočním klidu, před kterým si pacientka vzala tabletu Melaxenu, nedochází k únavě, bolestem hlavy ani únavě. Neměli byste užívat tradiční prášky na spaní, které mají negativní vliv na centrální nervový systém. Nejlepší možností jsou léky se syntetickým melatoninem, podobným přírodnímu hormonu. Vhodné názvy: Melapur, Melaton, Melatonin, Yukalin, Circadin. Endokrinolog vybírá prášky na spaní nové generace. Je důležité vzít v úvahu kontraindikace, jako je těhotenství, těžké poškození ledvin, alergické reakce.

Hormon melatonin je zodpovědný nejen za spánek, ale ovlivňuje i mnoho procesů v těle. Abyste si zajistili dobrý noční odpočinek, musíte dodržovat pravidla. Je užitečné každý den konzumovat jídlo s tryptofanem, melatoninem, pomalými sacharidy, bílkovinami a vitamíny. Je důležité znát nebezpečí nedostatku spánkového hormonu a včas změnit své návyky, které narušují udržení zdraví a zhoršují váš celkový stav. Ne náhodou je melatonin nazýván nejen hormonem spánku, ale také dlouhověkosti.

Otázka-odpověď

Které jídlo obsahuje nejvíce melatoninu?

Šampionem v obsahu melatoninu je odrůda Montmorency. Třešně obsahují také silné antioxidanty, vitamíny A, B1, B2, C a E a esenciální minerály – draslík, zinek, železo. Mezi další bobulovité zdroje melatoninu patří brusinky a třešně.

Jaké potraviny poskytují melatonin?

Třešeň je jedním z mála přírodních produktů, který obsahuje melatonin, hormon regulující biorytmus. Marmeláda Ořech Mandle Vodní Meloun Tuňák Bílá rýže Chléb

Jak zvýšit spánkový hormon melatonin?

První věc, kterou musíte udělat pro správnou produkci hormonu melatoninu, je dodržovat pravidla spánkové hygieny: Dodržujte režim spánku a bdění: chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Potřebná délka spánku se u jednotlivých osob liší, od čtyř (krátkospáči) do dvanácti hodin (dlouzí lidé).

Co blokuje produkci melatoninu?

Tma. To je hlavní podmínka. Bez ohledu na to, že již nadešlo „milovaných“ 22 hodin, epifýza nebude produkovat hormon, pokud je umělé nebo přirozené světlo. Navíc jakýkoli zdroj světla, který se náhle zapne uprostřed noci (dokonce i smartphone), okamžitě blokuje produkci melatoninu.

Советы

TIP #1

Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na tryptofan, jako je krůta, banány a ořechy. Tento prekurzor aminokyseliny melatoninu pomáhá tělu produkovat tento důležitý hormon, čímž podporuje lepší kvalitu spánku.

TIP #2

Zvyšte příjem potravin obsahujících melatonin, jako jsou třešně, hrozny a rajčata. Tyto přírodní zdroje vám pomohou zvýšit hladinu melatoninu a zlepšit vaši pohodu.

TIP #3

Snažte se vyhnout jasnému světlu před spaním, zejména modrému světlu z obrazovek. To může pomoci vašemu tělu přirozeně produkovat více melatoninu, což vám pomůže lépe usnout a déle spát.

TIP #4

Věnujte se pravidelné fyzické aktivitě, ale snažte se s tréninkem skončit 2-3 hodiny před spaním. Mírné cvičení pomáhá zlepšit spánek a může zvýšit hladinu melatoninu v těle.

Spánek je důležitý pro zdraví. Nespavost a nedostatek spánku mají špatný vliv na vaši pohodu. A není to jen o pocitu přetížení. Chronické problémy se spánkem mohou mít dlouhodobé následky, včetně častých nachlazení, přibírání na váze, úzkosti a deprese. Pro normální spánek je důležitá i správná výživa, stejně jako dodržování denního režimu. Pojďme přijít na to, které potraviny mají příznivý vliv na spánek, a co je nejlepší z večerního jídelníčku odstranit.

1. Mandle

Ořechy jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, zdravých mononenasycených tuků a dalších živin. Pravidelná konzumace ořechů chrání před srdečními problémy a cukrovkou 2. typu. Ale to není jediný důvod, proč byste si k večernímu občerstvení měli vybrat ořechy.

Mandle obsahují melatonin, hormon, který reguluje spánek a bdění. Právě léky s melatoninem se předepisují při nespavosti, častém střídání časových pásem a v dalších situacích, které vedou k problémům se spánkem.

Dalším plusem mandlí je vysoký obsah hořčíku, který také zlepšuje kvalitu spánku a posiluje ho. Předpokládá se, že ovlivňuje produkci stresového hormonu kortizolu, snižuje produkci kortizolu a podporuje klidnější spánek.

Jíst kilogramy mandlí před spaním není nutné – stačí malá porce nepřesahující 30 gramů.

2. Kiwi

Plody kiwi jsou bohaté na vitamíny C a E, stejně jako na kyselinu listovou a sodík. Vědci zjistili, že kiwi má příznivý vliv na spánek: dobrovolníci, kteří před spaním snědli dvě kiwi, usnuli rychleji, spali tvrději a cítili se odpočatější než ti, kteří kiwi před spaním nejedli.

Přínosy kiwi pro spánek jsou pravděpodobně způsobeny vysokým obsahem antioxidantů a vysokou koncentrací serotoninu, známého jako hormon potěšení. Důležité je, že kiwi obsahuje poměrně dost kalorií, a proto si ho před spaním mohou dát i ti, kteří si hlídají postavu.

3. Turecko

Další dobrou možností pro svačinu je kousek krůty. Toto maso obsahuje hodně bílkovin, fosfor, selen a aminokyselinu tryptofan. Předpokládá se, že právě kvůli tryptofanu, který se podílí na produkci melatoninu, se mnoho lidí po večeři s krůtími pokrmy cítí ospale. Protein vám dodá pocit sytosti, který přetrvává po dlouhou dobu, a proto máte po krocanovi šanci prospat celou noc a neprobudit se hladem.

4. Heřmánkový čaj

Samotné slovní spojení „heřmánkový čaj“ vyzařuje klid. Zdá se, že tento nápoj je ideální pro ty, kteří chtějí zmírnit stres a přejít ke spánku.

Heřmánkový čaj je opravdu užitečný – zlepšuje stav pleti, bojuje proti úzkosti a také zlepšuje kvalitu spánku. „Ospalé“ vlastnosti tohoto bylinného nápoje jsou spojeny s přítomností apigeninu v jeho složení, díky kterému je heřmánek přirozeným pomocníkem při spánku. Tato látka působí na určité receptory v mozku, způsobuje ospalost a bojuje proti nespavosti.

5. Teplé mléko

Sklenice teplého mléka v noci – zdá se, že je to rada matky nebo babičky z dětství. Překvapivě to opravdu funguje: tento nápoj vás uklidní, pomůže vám rychleji usnout a váš spánek bude zdravější.

Mléko totiž obsahuje čtyři složky prospěšné pro spánek: tryptofan, vápník, vitamín D a melatonin. Je však možné, že uklidňující účinek souvisí i se samotným rituálem – teplé mléko je spojeno s pohodlím, spánkem a útulností.

6. Mořské ryby

Myslíte si, že ryba není nejlepší jídlo před spaním. Vědci jsou připraveni argumentovat. Mořské ryby, jako je losos, obsahují omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, které hrají důležitou roli při regulaci produkce serotoninu. Ryby navíc obsahují hořčík, draslík a vápník, které jsou také prospěšné pro spánek.

V jednom vědeckém experimentu vědci zjistili, že milovníci ryb, kteří jedli ryby alespoň třikrát týdně, usnuli rychleji a spali tvrději než ti, kteří dávali přednost kuřecímu nebo vepřovému masu před rybou.

Co se dá dělat?

Na noc si ohřejte sklenici mléka a přidejte do ní trochu medu a skořice. Tato kombinace vám pomůže uvolnit se. Vůně skořice má často uklidňující účinek a připomíná vám dobré věci: například pohodlí domácích prázdnin.

Autor: Ksenia Skrypnik,
kandidát biologických věd