Kde mohou vegani získat železo: 5 vegetariánských jídel bohatých na železo – mistrovství
Sójové boby mají nejvyšší obsah železa v potravinové skupině Zelenina – 15.7 mg na 100 gramů.
| Obsah železa ve výrobku | Podíl RSP na 100 g |
|---|---|
| Sójové boby, zralé, suché 15.7 mg | 87.2% |
| Sojová mouka 13.7 mg | 76.1% |
| Suché fazole černooké 8.3 mg | 46.1% |
| Červené fazole (ledviny) suché 8.2 mg | 45.6% |
| Sušené fazole Lima 7.5 mg | 41.7% |
| Čočka (červená nebo růžová) suchá 7.4 mg | 41.1% |
| Suché růžové fazole 6.8 mg | 37.8% |
| Fazole, syrové, zralé 6.7 mg | 37.2% |
| Sušené fazole mungo 6.7 mg | 37.2% |
| Čočka suchá 6.5 mg | 36.1% |
| Suché bílé fazole 5.5 mg | 30.6% |
| Holubí hrášek suchý 5.2 mg | 28.9% |
| Vařené sójové boby (zralé) 5.1 mg | 28.3% |
| Fazole sušené (Pinto) 5.1 mg | 28.3% |
| Fazole Adzuki suché 5 mg | 27.8% |
| Suché černé fazole 5 mg | 27.8% |
| Hrách suchý, zralý 4.8 mg | 26.7% |
| Arašídy 4.6 mg | 25.6% |
| Lupina (lupina fazole) suchá 4.4 mg | 24.4% |
| Sušená cizrna 4.3 mg | 23.9% |
| Sušená mrkev 3.9 mg | 21.7% |
| Zelené sójové boby 3.6 mg | 20% |
| Topinambur 3.4 mg | 18.9% |
| Francouzské zelené fazolky 3.4 mg | 18.9% |
| Čočka vařená ve vodě 3.3 mg | 18.3% |
| Srdce z palmy, konzerva 3.1 mg | 17.2% |
| Konzervovaná rajčatová pasta 3 mg | 16.7% |
| Vařená cizrna 2.9 mg | 16.1% |
| Tempeh 2.7 mg | 15% |
| Kysané zelí (kimchi) 2.5 mg | 13.9% |
| Vařené zelené sójové boby 2.5 mg | 13.9% |
| Vařené fazole černooké 2.5 mg | 13.9% |
| Sojová omáčka (tamari) 2.4 mg | 13.3% |
| Vařené bílé fazole 2.4 mg | 13.3% |
| Vařené fazole Lima 2.4 mg | 13.3% |
| Edamame vařené 2.3 mg | 12.8% |
| Vařené růžové fazole 2.3 mg | 12.8% |
| Kukuřičný salát 2.2 mg | 12.2% |
| Červené fazole (ledviny) vařené 2.2 mg | 12.2% |
| Brokolice raab 2.1 mg | 11.7% |
| Edamame zmrazené 2.1 mg | 11.7% |
| Chřest 2.1 mg | 11.7% |
| Vařené černé fazole 2.1 mg | 11.7% |
| Vařené fazole panašované (Pinto) 2.1 mg | 11.7% |
| Sojový sýr tofu suché 2 mg | 11.1% |
| Fermentovaný sýr tofu (fuyu) 2 mg | 11.1% |
| Vařené fazole Azuki 2 mg | 11.1% |
| Zelené fazolky 1.9 mg | 10.6% |
| Konzervované bílé fazole 1.9 mg | 10.6% |
| Konzervovaná řepa 1.8 mg | 10% |
| Chřest konzervovaný 1.8 mg | 10% |
| Arašídové máslo 1.7 mg | 9.4% |
| Nakládané kapary 1.7 mg | 9.4% |
| Laconia střílí 1.7 mg | 9.4% |
| Česnek 1.7 mg | 9.4% |
| Pražené arašídy 1.6 mg | 8.9% |
| Tvrdý sýr tofu (lněný) 1.6 mg | 8.9% |
| Vařené zelené fazolky 1.5 mg | 8.3% |
| Mražený zelený hrášek 1.5 mg | 8.3% |
| Vařené fazole (zralé) 1.5 mg | 8.3% |
| Zelený hrášek 1.5 mg | 8.3% |
| Kysané zelí 1.5 mg | 8.3% |
| Kapusta 1.5 mg | 8.3% |
| Vařený zelený hrášek 1.5 mg | 8.3% |
| Sojová omáčka Shoyu, ze sóji a pšenice 1.5 mg | 8.3% |
| Růžičková kapusta 1.4 mg | 7.8% |
| Vařené fazole mungo 1.4 mg | 7.8% |
| Artyčoky 1.3 mg | 7.2% |
| Brokolice raab vařená 1.3 mg | 7.2% |
| Hrách vařený ve vodě (zralý) 1.3 mg | 7.2% |
| Řeřicha 1.3 mg | 7.2% |
| Kapradina (výhonky) 1.3 mg | 7.2% |
| Růžičková kapusta vařená 1.2 mg | 6.7% |
| Sušené bramborové vločky (instantní pyré) 1.2 mg | 6.7% |
| Lupina (lupina fazole) vařená 1.2 mg | 6.7% |
| Šalotka 1.2 mg | 6.7% |
| Zelená pálivá chilli paprička 1.2 mg | 6.7% |
| Hlávkový salát 1.2 mg | 6.7% |
| Červený salát 1.2 mg | 6.7% |
| Červené fazole (ledviny) konzervované 1.2 mg | 6.7% |
| Vařený holubí hrášek 1.1 mg | 6.1% |
| Zelí vařené (vařené) 1.1 mg | 6.1% |
| Zapečené brambory se slupkou 1.1 mg | 6.1% |
| Francouzské zelené fazolky, vařené 1.1 mg | 6.1% |
| Kořen wasabi syrový 1 mg | 5.6% |
| Konzervované fazole (zralé) 1 mg | 5.6% |
| Zelený hrášek konzervovaný 1 mg | 5.6% |
| Mražené brambory 1 mg | 5.6% |
| Červená pálivá chilli paprička 1 mg | 5.6% |
| Římský salát 1 mg | 5.6% |
| Zelené fazolky, syrové, chřest 1 mg | 5.6% |
| Cowpea připravený (vařený) 1 mg | 5.6% |
| Physalis 1 mg | 5.6% |
| Růžičková kapusta mražená 900 mcg | 5% |
| Salát 900 mcg | 5% |
| Vařený chřest 900 mcg | 5% |
| Mražené zelené fazolky (chřest) 900 mcg | 5% |
| Mladá cuketa 800 mcg | 4.4% |
| Červené zelí 800 mcg | 4.4% |
| Brambory 800 mcg | 4.4% |
| Čínské zelí 800 mcg | 4.4% |
| Kořen lopuchu 800 mcg | 4.4% |
| Vařený kořen lopuchu 800 mcg | 4.4% |
| Červená řepa 800 mcg | 4.4% |
| Vařená řepa 800 mcg | 4.4% |
| Dýně 800 mcg | 4.4% |
| Kořen čekanky 800 mcg | 4.4% |
| Endive 800 mcg | 4.4% |
| Pečené sladké brambory 700 mcg | 3.9% |
| Španělské artyčoky 700 mcg | 3.9% |
| Vařené španělské artyčoky 700 mcg | 3.9% |
| Mražená brokolice 700 mcg | 3.9% |
| Vařená brokolice 700 mcg | 3.9% |
| Brokolice 700 mcg | 3.9% |
| Cuketový kaviár, konzervovaná cuketa 700 mcg | 3.9% |
| Červené brambory 700 mcg | 3.9% |
| Salsify (kalcifikovat kořen) 700 mcg | 3.9% |
| Vařená rajčata 700 mcg | 3.9% |
| Celerový kořen 700 mcg | 3.9% |
| Chřest mražený 700 mcg | 3.9% |
| Dýňový žalud 700 mcg | 3.9% |
| Taro vařené hlízy 700 mcg | 3.9% |
| Máslová dýně 700 mcg | 3.9% |
| Vařené zelené fazolky (chřest) 700 mcg | 3.9% |
| Fenykl, syrový (ovoce nebo kořen) 700 mcg | 3.9% |
| Escarole, vařená 700 mcg | 3.9% |
| Okra 600 mcg | 3.3% |
| Sladké brambory 600 mcg | 3.3% |
| Čínská brokolice 600 mcg | 3.3% |
| Čínská vařená brokolice 600 mcg | 3.3% |
| Vařené artyčoky 600 mcg | 3.3% |
| Kořen zázvoru 600 mcg | 3.3% |
| Smažené brambory 600 mcg | 3.3% |
| Opuncie (listy) 600 mcg | 3.3% |
| Kořen pastináku, syrový 600 mcg | 3.3% |
| Mražená červená paprika 600 mcg | 3.3% |
| Mražená paprika (zelená) 600 mcg | 3.3% |
| Konzervovaná mrkev 600 mcg | 3.3% |
| Vařená nebo pečená dýně 600 mcg | 3.3% |
| Taro hlízy syrové 600 mcg | 3.3% |
| Physalis zelenina 600 mcg | 3.3% |
| Radicchio 600 mcg | 3.3% |
| Mražené artyčoky 500 mcg | 2.8% |
| Bambusové výhonky 500 mcg | 2.8% |
| Collardová zelenina 500 mcg | 2.8% |
| Čerstvé zelí, bílé zelí 500 mcg | 2.8% |
| Mražený květák 500 mcg | 2.8% |
| Zmrazená cuketa 500 mcg | 2.8% |
| Kukuřice 500 mcg | 2.8% |
| Vařená kukuřice 500 mcg | 2.8% |
| Žlutá paprika 500 mcg | 2.8% |
| Zelená rajčata 500 mcg | 2.8% |
| Oranžová rajčata 500 mcg | 2.8% |
| Žlutá rajčata 500 mcg | 2.8% |
| Sojové mléko 500 mcg | 2.8% |
| Cowpea 500 mcg | 2.8% |
| Jamy 500 mcg | 2.8% |
| Vařený jam 500 mcg | 2.8% |
| Rutabaga 400 mcg | 2.2% |
| Smažená nebo pečená cuketa (bez oleje) 400 mcg | 2.2% |
| Cuketa 400 mcg | 2.2% |
| Savoy zelí 400 mcg | 2.2% |
| Květák 400 mcg | 2.2% |
| Pečené brambory 400 mcg | 2.2% |
| Kedlubna (zelí) vařená 400 mcg | 2.2% |
| Kedlubny 400 mcg | 2.2% |
| Mražená kukuřice 400 mcg | 2.2% |
| Mražená mrkev 400 mcg | 2.2% |
| Patisson 400 mcg | 2.2% |
| Červená paprika 400 mcg | 2.2% |
| Nakládané okurky (nakládané) 400 mcg | 2.2% |
| Daikon 400 mcg | 2.2% |
| Ledový salát 400 mcg | 2.2% |
| Vařený celerový kořen 400 mcg | 2.2% |
| Crookneck dýně 400 mcg | 2.2% |
| Hubbard Dýně 400 mcg | 2.2% |
| Vařený lilek 300 mcg | 1.7% |
| Konzervované bambusové výhonky 300 mcg | 1.7% |
| Nakládaný zázvor 300 mcg | 1.7% |
| Vařený květák 300 mcg | 1.7% |
| Bramborová kaše s mlékem a máslem, připravená 300 mcg | 1.7% |
| Vařené brambory 300 mcg | 1.7% |
| Vařené brambory v obalu 300 mcg | 1.7% |
| Konzervovaná kukuřice 300 mcg | 1.7% |
| Červená cibule (sladká) 300 mcg | 1.7% |
| Smažená cibule 300 mcg | 1.7% |
| Maniok 300 mcg | 1.7% |
| Vařená squash 300 mcg | 1.7% |
| Okurky 300 mcg | 1.7% |
| Zelená paprika, čerstvá 300 mcg | 1.7% |
| Rajčata 300 mcg | 1.7% |
| Ředkev 300 mcg | 1.7% |
| Vařená mrkev 300 mcg | 1.7% |
| Mrkev 300 mcg | 1.7% |
| Tuřín 300 mcg | 1.7% |
| Sójová omáčka (hydrolyzovaná) 300 mcg | 1.7% |
| Špagetová dýně 300 mcg | 1.7% |
| Chayote 300 mcg | 1.7% |
| Lilek 200 mcg | 1.1% |
| Vařené bambusové výhonky 200 mcg | 1.1% |
| Zherukha 200 mcg | 1.1% |
| Vařené zelí (bílé zelí) 200 mcg | 1.1% |
| Cibule 200 mcg | 1.1% |
| Vařená cibule 200 mcg | 1.1% |
| Vařená tuřín 200 mcg | 1.1% |
| Celer 200 mcg | 1.1% |
RDP – doporučená denní potřeba
Veganství je jednou z větví vegetariánské stravy. Na rozdíl od vegetariánů vegani ze svého jídelníčku zcela vylučují živočišné produkty (včetně medu a želatiny) a nepoužívají věci testované na zvířatech nebo vyrobené ze zvířat (oděvy vyrobené z kožešiny a kůže).
Veganská strava vylučuje hlavní zdroje hemového železa: maso, vaječné žloutky a vnitřnosti, což může vést k anémii. V tomto případě doporučuji přidat do jídelníčku zdroje nehemového železa, které se nachází v rostlinné stravě, abyste se vyhnuli nedostatku železa.
Proč je železo pro tělo tak důležité, přečtěte si článek na odkazu.
Jaké železo existuje a v čem se liší?
Samozřejmě hemové železo obsažené v živočišných produktech tělo vstřebává lépe než nehemové železo. Ale toto by mělo být dostatečné i ve stravě. Vegani mohou získat kompletní nehemové železo z obilí, ořechů, luštěnin a zeleniny.
Vysoký obsah kyseliny askorbové ve většině vegetariánských diet podporuje lepší vstřebávání železa. Potraviny bohaté na železo proto doporučuji kombinovat s hlavními zdroji vitamínu C – šípky, paprika, rybíz, rakytník, petržel, kopr, růžičková kapusta, bílý či květák, brambory, rajčata, jablka, ananas, citrusové plody.
Veganské železo obsahují všechny luštěniny, pistácie, mandle, slunečnicová semínka, tofu, sušené fíky a rozinky, celozrnný chléb, sójové mléko, hnědá rýže, celozrnný oves, zelí, brokolice, rajčata a sladké brambory.
Které veganské potraviny obsahují nejvíce železa?
Mluvím o pěti držitelích rekordů v obsahu nehemového železa.
pohanka
Obsahuje více než 8 mg železa na 100 g výrobku – to je rekordní množství prvku. Snězením 100 g cereálií získáme asi 60 % denní potřeby železa. Pohanka je v tomto ukazateli lepší než maso a mořské plody, navíc jsou obiloviny bohaté na snadno stravitelné bílkoviny, vitamíny, minerály a aminokyseliny. Pohanka neobsahuje lepek a je hypoalergenní.
Co se stane, když budete jíst pohanku celý týden, přečtěte si článek na odkazu.
Fazole
Hlavní zástupce luštěnin, který tělu dodá 8,2 mg železa. Pouhých 80 g vařených fazolí obsahuje 10 % denní hodnoty tohoto prvku. Stejně jako ostatní luštěniny dodává dlouhotrvající pocit plnosti, který chrání před přejídáním.
Sesame
Jeho nepražená semena se vyznačují vysokým obsahem nehemového železa: 16 mg na 100 g semínek, což plně uspokojuje denní potřebu železa. Sezam je bohatý na lehce stravitelné rostlinné bílkoviny, zdravé tuky a vitamíny A, B, C a E, dále zinek, hořčík a fosfor, draslík a vápník.
Sezamový olej obsahuje silné antioxidanty, které zlepšují trávení a posilují imunitní systém. A sezamin, který je v semínkách obsažen, zlepšuje stav pokožky a zpomaluje její stárnutí.
Čočka
Další zástupce čeledi luštěninových. Užitečné nejen pro vegany, ale i pro lidi s klasickým typem stravy. Čočka obsahuje hojnost aminokyselin, hodně vitamínu B1 a kyseliny listové, která je nezbytná pro těhotné ženy a rostoucí plod. Čočka je lehce stravitelná a obsahuje 11,8 mg (84 % denní potřeby) železa na 100 g výrobku.
Špenát
Nejbohatší zástupce zeleně na železo. Kromě železa obsahuje špenát folát, lutein, betakaroten, vápník, vitamíny A a E. 100 g zeleného obsahuje 15 % denní potřeby železa.
Nehemové železo ze špenátu se lépe vstřebává díky vysoké koncentraci vitamínu C. Zelení lze přidat do míchaných vajec k snídani, dusit jako součást zeleninového guláše nebo přidat do salátů a smoothies. Podotýkám, že v dušeném nebo vařeném špenátu se koncentrace železa zvyšuje, protože tepelnou úpravou se snižuje množství kyseliny šťavelové, která narušuje vstřebávání železa.
Další informace o tom, jak tepelná úprava ovlivňuje příznivé vlastnosti zeleniny, najdete v článku na odkazu.
Jíst zdravě a mít vyváženou stravu je pro veganské zdraví velmi důležité. Aby se zajistilo, že tělo nebude mít nedostatky v určitém typu stravy, je nutné najít analogy živočišných produktů nebo se uchýlit k pomoci vitamínových doplňků.
Před přechodem na veganství nebo jiné odvětví vegetariánství doporučuji poradit se s odborníkem.
Co dělat, aby se železo ze zeleniny lépe vstřebávalo
- Vařte pouze na litinových pánvích, abyste do pokrmů přidali železo.
- Nepijte čaj a kávu během jídla nebo bezprostředně po jídle, protože narušují vstřebávání tohoto prvku.
- Přidejte do stravy doplňky železa a zdroje vitamínu C, které napomáhají vstřebávání železa.
- Zvyšte množství luštěnin na jídelníčku, protože se jedná o nejdostupnější a nejzdravější zdroj prvku.
Recept na veganské čočkové řízky
Budete potřebovat:
- červená čočka – 1 polévková lžíce;
- lněná semínka – 2 polévková lžíce. l.;
- pohanková mouka – 5 polévkových lžic. l.;
- ghí máslo – 70 ml;
- voda – 2 sklenice;
- kopr – 3 snítky;
- Himalájská sůl a mletý černý pepř – podle chuti.
Lněná semínka omyjte a namočte přes noc. Ráno tekutinu slijte a semínka rozdrťte v mixéru. Čočku omyjte, namočte přes noc, poté slijte vodu a znovu propláchněte. Vařte do měkka (asi 15–20 minut).
Čočku přendejte do hluboké mísy a nechte ji mírně vychladnout. Poté vyšleháme ponorným mixérem do hladka. Zeleninu nasekejte, přidejte do mísy s čočkou spolu s lněnými semínky, osolte a opepřete.
Vše promícháme a přidáme pohankovou mouku, poté všechny ingredience opět dobře promícháme. Mokrýma rukama tvoříme řízky a dáme je na rozehřátou pánev vymazanou ghí. Kotlety dusíme pět minut z každé strany. Připraveno!