Jak vařit brokolici chutně a zdravě

Sníte o tom, jak se naučit chutně vařit brokolici, abyste si místo toho nemuseli představovat čokoládovou tyčinku nebo burger? Věřte mi, je to skutečné. Sdílím recepty a tipy a také mluvím o prospěšných vlastnostech této zeleniny.

V tomto článku:

1. Výhody brokolice
2. Jak vařit brokolici
3. Recepty s brokolicí

Výhody brokolice

Brokolice je zelenina, která patří do čeledi brukvovitých. Patří sem také květák, růžičková kapusta a kapusta. Název pochází z italského slova broccolo, což znamená „kvetoucí vrchol zelí“.

Existují různé druhy brokolice.

1. Klasika – má tmavě zelené květy a silné stonky.
2. Chřest (nebo brokolice) – s delšími a tenčími stonky s méně květy.
3. Chinese (nebo Kailan) má plošší listy a tlusté stonky s malými květy.

Zelenina je ceněna pro své nutriční vlastnosti. Je doslova pokladnicí vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Brokolice obsahuje:

• Vitamin C, který podporuje imunitní systém a pomáhá tělu produkovat kolagen;
• Vitamin K, důležitý pro srážlivost krve a zdraví kostí;
• vláknina, která normalizuje fungování trávicího systému a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi;
• antioxidanty (například sulforafan), které zabraňují rozvoji mnoha onemocnění, včetně rakoviny;
• esenciální aminokyseliny – tryptofan, lysin, isoleucin;
• mikroelementy – vápník, draslík, hořčík, fosfor.

Doporučujeme skladovat v lednici, v dobře uzavřeném sáčku, aby zelí zůstalo čerstvé a nevysychalo. Pokud ji neplánujete sníst brzy, je lepší ji zamrazit.

Jak vařit brokolici

Odborníci na výživu doporučují jíst ji syrovou, ale před tím ji důkladně umýt. Jak na to:

1. Zelí rozdělte na malé růžičky (stopky můžete oříznout, pokud je nechcete jíst syrové a schovejte si je na krémovou polévku).
2. Pečlivě je prohlédněte – neměli by v nich být škůdci ani hniloba.
3. Důkladně opláchněte pod tekoucí vodou. Květenství můžete také namočit na 10 minut do vody, abyste odstranili nečistoty.
4. Přeneste brokolici na čistý ručník nebo ubrousek, abyste odstranili přebytečnou vodu.

Syrovou zeleninu lze přidat do salátů nebo jíst jako samostatnou svačinu s různými omáčkami. Přestože tato metoda umožňuje zachovat maximum živin, pamatujte na rizika. Tepelná úprava vám však dává větší jistotu, že spolu se zelím nesníte žádné živé mikroby.

Ať už se rozhodnete brokolici vařit, dusit, opékat nebo péct, příprava zůstává stejná: rozdělte na růžičky, hledejte housenky a hnědé skvrny. Abyste zajistili, že produkt neztratí svou krásnou zelenou barvu, musíte vědět, jak dlouho brokolici vařit:

• ve vroucí vodě – ne více než tři minuty;
• dušená – od tří do pěti minut;
• pečte v troubě 13 až 25 minut (v závislosti na receptu);
• smažte na pánvi pět až sedm minut.

Doporučená doba vaření je obecná. Vyhněte se přílišnému vaření, protože to může zničit většinu živin. Kromě toho chceme, aby brokolice zůstala křupavá.

Recepty s brokolicí

Otázka, jak uvařit brokolici chutně a zdravě, trápí mnohé, zejména ty, kteří nemají rádi zeleninu, ale opravdu by ji rádi zařadili do svého jídelníčku. Pokud ještě nejste připraveni jíst zelené, kudrnaté růžičky syrové, zkuste je „schovat“ do různých pokrmů, aby chuť nebyla tak nápadná.

Podělím se o své oblíbené recepty a jednoduché způsoby, jak milovat toto zelí.

Krémová brokolicová a špenátová polévka s italským parmazánem

Začněte jednoduchým receptem, který se vám jistě povede. Na krémovou polévku budete potřebovat:

• brokolice – 500 g
• mražený nebo čerstvý špenát – 300 g
• smetana 10% – 250 ml
• strouhaný parmazán – 150 g
• cibule – dvě hlavy
• voda – jeden litr
• sůl podle chuti
• olivový olej – dvě polévkové lžíce.

Zelí, stejně jako špenát, můžeme použít čerstvé nebo mražené. Růžičky vložte do osolené vroucí vody a vařte tři minuty. Poté vložte do cedníku a vývar odložte na později.

Na pánvi na olivovém oleji orestujeme cibuli do zlatova, přidáme špenát a připravené zelí. Vše zalijeme zeleninovým vývarem nebo vodou tak, aby pokrylo zeleninu. Vařte 10–15 minut.

Směs rozdrťte v mixéru. Používám manuální. Mimochodem, na blogu je skvělý příspěvek s tipy, jak vybrat ponorný mixér. Pokud jste si již vybrali domácí spotřebiče a váháte mezi obchody, abyste se při nákupu neztratili, zažádejte si o Halvu. Karta má mnoho partnerů, kteří nabízejí slevy a bezúročné splátky. Například RBT.

Jezte – žijte, bavte se a cashback!

I nakupování potravin může být ziskové. Plaťte s Halvou za nákupy ve velkých supermarketech, kavárnách, restauracích a získejte sladký cashback.

Vraťme se k receptu. Nalijte směs do hrnce a položte na mírný oheň. Přidejte smetanu a sýr, míchejte, dokud se nespojí a pokračujte ve vaření dalších asi pět minut. Pokud by byla polévka příliš hustá, můžete přidat více vody.

Hotové jídlo ozdobíme bylinkami, strouhaným parmazánem nebo krutony. Případně můžete kuřecí nebo krevetové kousky osmažit samostatně a přidat je do polévky pro doplnění výživy.

Pečená brokolice s česnekem a parmazánem

Příprava nezabere více než 10 minut.

• brokolice – asi 500 g
• olivový olej – tři polévkové lžíce
• čerstvě mletý černý pepř – podle chuti
• mořská sůl – podle chuti
• česnek – dva nebo tři stroužky
• strouhaný parmazán (nebo jiný tvrdý sýr) – 50 g
• citronová šťáva (volitelně) – pro podávání
• chilli vločky (volitelné) – pro koření.

Předehřejte troubu na 200 stupňů. Brokolici rozdělíme na přibližně stejně velké růžičky. Pokud se stonky zdají tuhé, můžete je nakrájet na tenké plátky.

Na marinádu smíchejte ve velké misce olivový olej, mletý česnek, sůl a pepř. Přidejte zelí a dobře promíchejte, aby se všechny kousky rovnoměrně obalily.

Vše položte na plech v jedné vrstvě. Ujistěte se, že růžičky nejsou příliš blízko u sebe, jinak se nebudou dobře propékat nebo slepovat. Pečte asi 20-25 minut dozlatova. Několik minut před dokončením posypte pokrm strouhaným parmazánem a vraťte do trouby, aby se sýr zhnědl.

Před podáváním můžete přidat trochu čerstvě vymačkané citronové šťávy pro pikantní chuť a posypat chilli vločkami pro pikantní nakopnutí. Pokrm je ideální jako příloha k masovým nebo rybím pokrmům.

„Zelené“ krůtí řízky

Abych byl upřímný, brokolice se díky tomuto receptu stala součástí mého jídelníčku. Jednoho dne jsem v záchvatu touhy jíst více zeleniny koupil celý pytel tohoto zelí, hodil ho do mrazáku a zapomněl na něj. Dlouho jsem pak přemýšlel, jak to všechno sníst, aby peníze nepřišly nazmar, a napadly mě „zelené“ řízky. Teď je vařím často.

• mletá krůta (nebo jen hotoví ježci z jakéhokoli obchodu) – 450 g
• brokolice – 500 g
• mletý černý pepř
• česnek – dvě hlavy
• olivový olej na smažení
• oblíbené koření (mám orientální).

Mleté maso (mimochodem, můžete použít jakékoli maso) nebo připravené ježky rozmačkejte vidličkou na talíři. Brokolici vařte tři minuty a také ji rozmačkejte na malé kousky. Zeleninu nedoporučuji mixovat, jinak získáte velmi tekutou hmotu a budete muset přidávat mouku a řízky s ní nebudou tak jemné.

Smícháme mleté ​​maso, brokolici, prolisujeme česnek, opepříme a v misce přidáme oblíbené koření. Konzistencí je perfektní na smažení, aby se řízky na pánvi nerozpadly, ale pokud by se vám zdály příliš tekuté, můžete přidat jedno vejce a trochu mouky.

Řízky opékejte asi pět minut z každé strany. Propečenost zkontrolujte rozkrojením napůl – maso uvnitř by mělo být bílé. Pro dietní večeři si můžete vyložit domácí gril pečicím papírem a řízky tam (nebo v troubě) upéct bez oleje.

Recept lze snadno obměňovat podle vaší chuti. Přidejte například osmaženou cibulku nebo řízky obalte ve strouhance. Experimentujte, ale vždy pamatujte, že je výhodnější nakupovat produkty s Halvou. Dobrou chuť!

Veškeré informace o cenách, partnerech a tarifech jsou aktuální v době vydání článku.

Buďte informováni o nových článcích

Nejrelevantnější a nejzajímavější články budou zaslány na váš e-mail

Kliknutím na tlačítko souhlasím se zpracováním osobních údajů a přijímám Pravidla používání platformy a také souhlasím se zasíláním reklamních informací od Banky.

Chcete vědět, co skutečně trápí autory a redaktory Halva Media?

Přihlaste se k odběru našeho telegramového kanálu

Brokolice je soběstačné zelí a jedna z nejelegantnějších a nejbarevnějších sester ve své rodině. Obsahuje obrovské množství vitamínů, minerálů a dalších prospěšných látek. Například brokolice je přeborníkem v obsahu kyseliny listové, která je zodpovědná za produkci serotoninu, hormonu radosti, a je nezbytná pro těhotné ženy. Brokolice je také bohatá na bílkoviny, vitamín C, vitamíny skupiny B, fosfor, karoten a různé antioxidanty. Balení mražené brokolice koupíte také celoročně v každém supermarketu.

Zdálo by se, že existují pouze výhody. Mnoho lidí však brokolici nenávidí nebo se jí vyhýbají, protože tento produkt považují za něco bez chuti a zdravého v negativním kontextu. Častěji je tento postoj výsledkem špatné přípravy. Gumová, převařená a absolutně bez jakékoli chuti, brokolice je opravdu traumatický zážitek.

Rozhodli jsme se tuto situaci napravit a řekneme vám, jak chutně uvařit mražené zelí a k čemu se hodí.

<strong>Příprava mražené brokolice</strong>

Jednou z výhod mražené brokolice je, že ji můžete hned uvařit, aniž byste ji museli rozmrazovat. Doslova vyndejte sáček z mrazáku, otevřete jej a celý obsah nasypte do misky.

Můžete se také připravit předem tak, že noc před vařením přesunete brokolici z mrazáku do lednice. Zmrazená brokolice se neliší od rozmražené, kromě doby vaření: zmrazená vyžaduje o něco delší tepelnou úpravu.

Jak vařit brokolici

1. Chcete-li brokolici uvařit lahodně, nalijte vodu do hrnce a dejte na vysokou teplotu.
2. Přiveďte vodu k varu a snižte teplotu na minimum. Přidejte trochu soli.
3. Vložte brokolici do osolené vody a vařte ne déle než 4 minuty.
4. Hotové zelí dejte do cedníku.

Marie Matušová, mentorka Školy potravinářství

„Je důležité, aby si brokolice zachovala jasnou barvu, proto by se neměla vařit dlouho. Květenství vhoďte nejlépe do již vroucí vody a vařte ne déle než 2-3 minuty. Do vody můžete přidat doslova lžičku rýžový ocet: Pomůže to zelí udržet si barvu. Rýžový ocet je dobrý, protože je nejneutrálnější ze všech octů a nebude mít žádnou cizí chuť, jako například jablečný ocet. Uvařenou brokolici můžete jíst jen tak.

Můžete podávat i se skvělou omáčkou. Musíte rozmixovat 100 gramů řeckého jogurtu v mixéru spolu s 50 gramy slunečnicových semínek. Brokolici pokapejte nerafinovaným slunečnicovým olejem a podávejte s touto omáčkou.“

<strong>Jak vařit brokolici na pánvi</strong>

1. Rozpalte pánev na vysokou teplotu.
2. Nalijte 2 polévkové lžíce rostlinného oleje.
3. Vložte brokolici do pánve.
4. Snižte teplotu na střední a vařte za stálého míchání 5–7 minut.

Marie Matušová, mentorka Školy potravinářství

„Uvařenou brokolici můžete lehce připálit na pánvi. K tomu rozpalte pánev na maximální teplotu a zelí velmi rychle orestujte, aby uvnitř zůstala šťavnatost a vytvořila se charakteristická kůrka.“

<strong>Jak vařit brokolici v troubě</strong>

1. Předehřejte troubu na 220 stupňů.
2. Jemně nasekejte pár stroužků česneku.
3. Zapékací mísu vyložte pečicím papírem.
4. Vložte brokolici do misky. Potřeme česnekem.
5. Dochuťte solí a pepřem. Pokapejte olivovým olejem.
6. Vložte do trouby na 15 minut.
7. Hotové zelí můžeme pokapat olivovým olejem, citronovou šťávou a posypat strouhaným parmazánem.

Marie Matušová, mentorka Školy potravinářství

„Nejlepší je zapnout režim konvekce, kdykoli vaříte v troubě: umožňuje vám vařit cokoliv rovnoměrně a mnohem rychleji.

Brokolici lze zapékat s rybami: treska, tilapie, pangasius, losos. Položte rybu, rozsypte mraženou brokolici, přidejte své oblíbené koření. Vložte do trouby vyhřáté na 180–200 stupňů na 15–20 minut.“