Jak si doma napumpovat křídla: rychle a bez železa – Sportovní blog – kulturistika, fitness, diety, zdraví

Dobrý den, drazí přátelé, s radostí vás opět vítám na mém sportovním blogu sportivs. Dnešním tématem je, jak si doma napumpovat křídla, což pomůže vybudovat svalovou hmotu v oblasti zad, čímž je učiní silnějšími a širšími. Zvážíme všechny možné alternativy cvičení, které vám umožní dosáhnout maximálních výsledků v co nejkratším čase.

Struktura zádových svalů

Svaly latissimus dorsi, známé také jako křídla, naznačují dobrou atletickou postavu. Široká záda byla vždy považována za standard mužské síly. Ne nadarmo vzniklo rčení „za tebou, jako za kamennou zdí“. Tato svalová skupina je považována za jednu z nejobtížněji procvičitelných.

Abyste dosáhli vynikajících výsledků, musíte v první řadě pravidelně cvičit, ať už doma nebo v posilovně. Nebudete si moci rychle napumpovat křídla, takže buďte trpěliví a pokračujte v pilném cvičení.

Nyní, když jsme si probrali základní pojmy naší svalové skupiny, pojďme k další, důležité části – tréninku křídel.

Komplex hrazd

Abyste si vybudovali atletickou postavu a nafoukli si křídla, budete si určitě muset doma nainstalovat hrazdu a začít dělat následující komplex:

1. Prvním cvikem na hrazdě budou shyby k hrudníku. Uchopte se široce, proveďte shyb, je důležité, abyste se zvedli co nejvýše, díky tomu se svaly latissimus dorsi začnou protahovat v okamžiku spouštění, maximální kontrakce svalů nastává v nejvyšší fázi zvedání těla, což přispívá k aktivnímu růstu.

2. Druhým cvikem, který pomáhá narůst křídla, je shyb za hlavou. Pro nejlepší efekt doporučuji, aby se vaše ramena dotýkala hrazdy.

3. Další variantou jsou shyby obráceným úchopem, dlaněmi k sobě. Musíte je uchopit doširoka a zároveň se snažit přitáhnout se nahoru tak, aby se zadní část hlavy dotýkala hrazdy. Pro dosažení maximálního efektu je třeba horní bod držet několik sekund.

Komplex bez hrazdy

Pokud si chcete napumpovat křídla bez hrazdy, doporučuji vám použít činky. Princip práce bude stejný jako s činkou v posilovně.

1. Cvik bude alternativou k přítahu s činkou v předklonu. Budete si muset vzít dvě činky, nohy na šířku ramen, záda by měla být mírně prohnutá, ale během přiblížení je musíte držet rovná, jinak riskujete zranění. Po krátkém nádechu přitáhněte činky k břichu. Lokty by měly být rovnoběžné, jejich pohyb probíhá dozadu a nahoru. Cvik by měl být prováděn výhradně díky svalům zad a ramen. Čím větší váhu na činky přiložíte, tím lépe se vám nafouknou křídla.

2. Druhým bude přítah s jednoručkami v předklonu. Pro nejlepší efekt doporučuji stát s kolenem na nízké židli a opřít se o ruku. Pohyb nastává zvednutím ruky. Když je loket v úrovni ramene, spojte ho a zatáhněte s ním, poté ruku spusťte co nejvíce dolů. Dokonale protáhnete široký zádový sval.

Pro dosažení maximálního efektu doporučuji držet činku několik sekund v horní fázi.

Domácí kliky

Dále se podívejme na techniku ​​napumpování širokého zádového svalu – kliky z podlahy. K tomu budeme potřebovat dva opěrné body, jeden pro každou ruku. Postačí nejdostupnější prostředky – stoličky nebo židle. Abyste nepoškodili vazy a klouby, je třeba se před tréninkem kvalitní zahřát. Aby bylo cvičení co nejpohodlnější, je třeba zvolit nejvhodnější vzdálenost mezi rukama, optimální vzdálenost bude o něco širší než šířka ramen. Nohy by měly být umístěny na jiné opěrce – skvěle se hodí postel nebo stejná židle.

Základním principem kliku je, že horní část těla by měla klesnout těsně pod úroveň dlaní. Je důležité udržovat rovnoměrné dýchání, plynule sestupovat a stoupat, to pomůže dosáhnout maximální intenzity.

Cvičení s kettlebelly

Mluvili jsme o technice čerpání svalů bez železa a různých typech tréninku, které pomohou dosáhnout širokých zad, existuje však další schéma čerpání, liší se od předchozích, protože se provádí bez hrazdy a bez činek, práce se provádí s kettlebellem.

Nedoporučuji začátečníkům, aby se s tímto náčiním pouštěli hned od začátku. Kromě posílení křídel se kettlebell používá i k posílení trapézových svalů. Princip cviků je stejný jako u činek, zvedání náčiní provádíte k břichu.

Důležitým faktorem je dýchání, doporučuji ho pečlivě sledovat, pomůže to zvýšit efektivitu tréninku. Začátečníkům se nedoporučuje brát velké váhy, protože nadměrná zátěž, zejména na záda, je plná smutných následků, můžete si jednoduše natrhnout záda. Abyste tomu předešli, začněte s malými váhami o hmotnosti 8 kilogramů.

Několik doporučení

Můžeme to shrnout – během každého přístupu pečlivě sledujte techniku a dýchání. Pokud jste, drazí přátelé, vzali v úvahu všechny faktory, pak za pár měsíců budete schopni dosáhnout dobrých výsledků. Základní cvičení, i doma, vám umožní dosáhnout požadovaných výsledků. To vše je však možné pouze s organizací tréninku a správnou technikou.

Pokud budete provádět všechna cvičení správně, nebudete potřebovat extrémně velkou váhu, protože lidé, kteří berou těžké váhy, provádějí přístupy se špatnou technikou. Řeknu vám toto, pokud budete cvičit se správnou technikou, pak nebudete potřebovat nijak zvlášť velkou váhu, protože budete dokonale cítit napumpování svalů.

Závěrem doporučuji shlédnout zajímavé video, ve kterém si jsem jistý, že najdete cenné informace o posilování širokého zádového svalu. Pokračujte ve čtení mého blogu a dozvíte se mnohem více relevantních užitečných informací o sportu a zdravém životním stylu.

Na webu je nyní bot pro Chrome/22.