Jak napumpovat křídla doma i v posilovně

Dobře vyvinuté svaly širokého hřbetu připomínají složená křídla velkého ptáka, proto se jim často říká „křídla“. Lze je napumpovat jak doma, tak v posilovně. K provádění cviků na tuto svalovou skupinu není potřeba nic zvláštního. Doma pro zahájení tréninku stačí nainstalovat hrazdu do volného prostoru. Pokud je poblíž na hřišti nebo ve dvoře turniket, můžete si na něm zacvičit. Podobné jednoduché sportovní vybavení najdete téměř na každém hřišti.

Práce s latissimus dorsi je poměrně obtížná. To vyžaduje hodně vytrvalosti, hodně úsilí a také hodně času. Je obzvláště obtížné překonat vlastní lenost a překonat sám sebe, protože taková překážka ve větší či menší míře před každým člověkem stojí. Chcete-li napumpovat křídla, musíte pravidelně cvičit několik měsíců. Viditelných výsledků bude dosaženo již po prvním měsíci systematického tréninku.

Píle, sebeovládání, disciplína nejsou jediné věci, které umožňují napumpovat objem širokých zádových svalů; musíte také zvýšit množství jídla, které jíte. Denní kalorický příjem člověka, který cvičí, je vždy vyšší než toho, kdo necvičí. Svaly nabývají na objemu díky příjmu dostatečného množství bílkovin do těla, které může zajistit proteinový koktejl. Cvičení vyžaduje hodně energie, jejímž zdrojem jsou sacharidy. Obě živiny musí být v jídelníčku přítomny, takže budete muset jíst stále častěji.

2 SUPER POHYBY PRO ŠIROKOU ZÁDA

Sada cviků pro napumpování křídel v posilovně i doma

Nemusíte chodit do posilovny, abyste měli dobře vyvinutá křídla. Základní vybavení pro silový trénink vám umožní dělat veškerou práci na napumpování širokých zádových svalů doma. Hlavní věcí je zvládnout techniku ​​a systematicky provádět:

• tah činky ve svahu;
• řada jednoručních činek ve stoje ohnutá;
• různé druhy pull-upů;
• kliky na podpěrách;
• zvedání kettlebellu.

Pro cvičení potřebujete závaží, činky, činku, touhu stát se majitelem vynikajících křídel, správnou stravu a systematický trénink.

Přehnutá řada činky

Vyžaduje činku a sadu závaží s různou hmotností. Pokud žádné sportovní vybavení nemáte, můžete si ho koupit nebo na chvíli půjčit od kamaráda.

Správná poloha při provádění tohoto cviku je taková, že nohy jsou umístěny ve stejné úrovni jako pletenec ramenní, mírně pokrčené v kolenních kloubech. Tyč se bere shora, to znamená normálním úchopem – ruce jsou umístěny mírně širší než ramena. Jakmile zaujmete výchozí pozici, vezměte činku rovnými pažemi a narovnejte se.

Paže jsou zcela spuštěny. Při výdechu přitáhněte činku k břichu. Měli byste se pokusit zvednout lokty co nejvýše. Musí se pohybovat po přímé dráze. Nesmíme dovolit, aby se rozcházely do stran. Činka musí být tažena výhradně zapojením ramenních a zádových svalových skupin. Ruce by měly být používány minimálně, to znamená, že by měly hrát podpůrnou roli.

S výdechem činku spusťte dolů. Lopatky se při zvedání přibližují a naopak při zpětném pohybu – spouštění střely – se roztahují. Závaží jsou vybírána na základě principu, že se tělo při všech nájezdech nekýve.

Chcete-li činku správně vytáhnout, musíte vzít v úvahu řadu důležitých nuancí:

• dolní část zad byste měli ohnout jen trochu, ale ne příliš;
• naklonění trupu dopředu znamená vytvoření úhlu, který by neměl být menší než 30 stupňů;
• hlava musí být rovná a tyč musí být umístěna před holeněmi;
• Během každého opakování byste měli cítit napětí v dolní části zad.

Každý okamžik vyžaduje přísnou kontrolu.

Řada jednoručních činek ve stoje ohnutá

Uchopte činku neutrálním úchopem tak, aby dlaň směřovala ke stehnu. Poloha vzhledem k lavičce závisí na tom, ve které ruce držíte činku. Pokud na pravé, pak stojí na levé, a pokud na levé, pak sportovec stojí na pravé straně lavice. Tělo se naklání, dokud není rovnoběžné s podlahou. Záda jsou v bederní oblasti mírně klenutá. Pracovní ruka společně s projektilem musí být absolutně uvolněná.

Správné provedení řady s činkami zahrnuje:

• pohyb činky nahoru při výdechu;
• maximální možný zdvih střely;
• zapojení (levého/pravého) ramene, když loket dosáhne jeho úrovně, se současným maximálním stažením křídel;
• držte několik sekund v nejvyšším, nejkrajnějším bodě;
• plynule spusťte činku ke spodnímu bodu a pomalu vydechujte vzduch.

Postup je stejný pro levou i pravou ruku. Není nutné používat činky; pokud žádné nemáte, můžete si váhu vyrobit sami. Jako závaží se často používají pytle naplněné pískem, obyčejné cihly obalené lékařským obvazem.

Můžete použít absolutně jakýkoli dostupný materiál. Jediná věc, kterou si pamatujte, je, že se nedoporučuje vyrábět domácí vybavení s nadměrnou hmotností. To je plné zranění.

Přítahy na hrazdě

Klasické cvičení, které provádějí sportovci trénující mimo posilovnu. Plně zvládnutý přítah znamená, že se hrudník během cviku dotýká hrazdy. Nejlepší je změnit úchop. Při prvním učení cviku by měly být vaše ruce mírně širší než ramenní pletenec.

Pravidelným prováděním přítahů byste měli každý týden zvětšovat vzdálenost mezi rukama, dokud se nestane maximální možnou. To je způsobeno skutečností, že je to právě široký úchop, který vám umožňuje aktivně cvičit a napumpovat svaly širokého zádového svalu, díky čemuž jsou křídla skutečně vynikající.

Na hrazdu se musíte vytáhnout bez prudkých pohybů, ale pouze plynule. Aby bylo cvičení co nejjednodušší, měli byste začít s malým protažením těla. Chcete-li to provést, stačí na několik sekund zavěsit na vodorovnou lištu. Zvedněte trup, držte v horní poloze několik sekund a poté jej spusťte.

Přítahy s obráceným úchopem, kdy dlaně již nesměřují od těla, ale naopak k němu, umožňují také dosáhnout dobrých výsledků při napumpování širokých zádových svalů. Doporučuje se držet paže co nejširší. V nejvyšší poloze by se břevna měla dotýkat buď ramena, nebo zadní část hlavy. V tomto okamžiku by měla být hlava za příčkou.

Zátěž lze zvýšit použitím různých závaží nebo nakloněním těla během zdvihu. Poslední možností je spolupráce s partnerem, který by měl pomáhat naklánět trup. Úhel by neměl být větší než 45 stupňů. Tato technika pomáhá dosáhnout vynikajících výsledků při zvětšování objemu širokých zádových svalů mnohem rychleji než u běžných přítahů.

Přítahy lze provádět i ve vodorovné poloze. Tato variace tahu se provádí pomalu, protože většina zátěže padá na ramena. Otáčejí se pod úhlem větším než 100 stupňů. Začátečníci by si tento cíl neměli dávat hned, protože nebude možné provést stah dokonale. Pro začátek můžete omezit úhel zvedání na 30 stupňů. Při provádění cvičení musíte přísně kontrolovat, aby se vaše paže neustále neohýbaly, ale zůstaly rovné.

Cvičení s kettlebellem

Výborná alternativa ke cvičení s činkami a činkami, pokud toto vybavení není k dispozici. Kettlebells vám také umožní dobře pracovat s křídly a dosáhnout působivého objemu. Základní cvik prováděný s tímto nářadím připomíná řadu s ohnutými činkami. Provádí se opřením o lavici nebo jiný stabilní předmět. Hlavní věc je, že jeho horní povrch je v úrovni pasu nebo výše. Může to být skříň, stůl nebo jiný nábytek.

Se cvičením s kettlebellem se doporučuje začít po dobrém zahřátí rukou a zad, jelikož se při cvičení zapojují a napínají předloktí. Paže se závažím je spuštěna a uvolněna a ruka se začne otáčet doleva a doprava. To by mělo být provedeno pomalu. V opačném případě hrozí vysoké riziko zranění nebo natažení.

Výchozí pozice je podobná jako u řady jednoručních činek. Úchop s kettlebell se bude zdát těm, kteří jsou zvyklí pracovat s činkami, zcela neobvyklý. Postupně, když se cvičení provádí pravidelně, nebude cítit žádný rozdíl.

Hlavní nevýhodou kettlebellu je, že má standardní váhu, což znamená, že v nájezdech nebudete moci zvýšit zátěž o kilogram. Nejběžnější skořápky jsou 8, 16, 32 a 64 kilogramů.

Shrneme-up

Každé cvičení na stavbu křídel vyžaduje hodně soustředění, protože většina z nich zahrnuje zvedání těžkých vah. Je nutné cítit své tělo a široké zádové svaly a umět rozpoznat příchozí signály. Systematický výcvik na křídlech přinese výrazné výsledky již za pár měsíců.

Anatomie a umístění širokých zádových svalů Důležitost vyvinutých širokých zádových svalů Top 9 nejlepších cviků na široký zádový sval Upozornění Jak často byste měli cvičit, abyste rozvinuli široký zádový sval Kdy očekávat první výsledky Časté chyby při tréninku širokých zádových svalů a jak se jim vyhnout

Jednou z klíčových svalových skupin, které poskytují sílu a sílu zádům, jsou latissimy. Jsou to oni, kdo tvoří obrysy atletické postavy, kterou si mnozí přejí, a tvoří siluetu velmi ve tvaru V. V tomto článku se hluboce ponoříme do anatomie a funkce lat, zjistíme, kdo potřebuje tyto svaly kriticky rozvíjet, a podíváme se na devět cviků, které se stanou vaším oblíbeným nástrojem na cestě k silné, pružná záda.

Anatomie a umístění m. latissimus dorsi

• flexe ramene (přivedení paže k tělu);
• vnitřní rotace ramene;
• snížení zvednutého ramene;
• pomoc při spouštění těla při provádění cviků, jako jsou přítahy.

Význam vyvinutých širokých zádových svalů

Vyvinuté svaly širokého hřbetu jsou důležité nejen pro sportovce zabývající se kulturistikou nebo silovým trojbojem. Hrají klíčovou roli ve stabilitě ramenního pletence a mohou zabránit zranění v každodenním životě a sportu. To je důvod, proč je posilování lat důležitým aspektem tréninkových programů pro plavce, veslaře, horolezce a sportovce bojových sportů.

Rozvoj svalů latissimus dorsi nejen dává sportovcům působivý vzhled, ale také plní řadu důležitých funkcí:

• Zlepšuje držení těla a snižuje riziko zranění. Silné, silné laty podporují správné vyrovnání ramenního pletence a zabraňují zakulacení zad, což hraje důležitou roli v prevenci zranění.
• Zvyšuje sportovní potenciál. Latissimové svaly se zapojují do mnoha sportů: od kulturistiky po plavání, od atletiky po bojové sporty, takže jejich rozvoj přímo ovlivňuje sportovní výkon.
• Usnadňuje každodenní život. Když jsou vaše zádové svaly dobře vyvinuté, je provádění každodenních domácích úkolů, jako je nošení těžkých předmětů, mnohem jednodušší.

TOP 9 nejlepších cviků na široký zádový sval

Před prováděním jakýchkoli silových cviků je nutné důkladné rozcvičení, které připraví svaly, šlachy a klouby na zátěž. Zahřívání by mělo zahrnovat:

• Kardio dle vlastního výběru (chůze, jogging, jízda na kole) po dobu 5-10 minut.
• Dynamický strečink (švih paží, kruhy ramen) po dobu 5 minut.
• Specifická cvičení na ramenním pletenci (otočky trupu, ohýbání) po dobu 3-5 minut.

A pamatujte na bezpečnostní opatření. Samotné zahřátí nestačí. Je také důležité vybrat si váhu, kterou zvládnete, a věnovat pozornost své technice. Pokud se během cvičení objeví bolest nebo nepohodlí, doporučuje se okamžitě ukončit trénink a v případě potřeby se poradit s odborníkem

1. Pullups

Přítahy jsou klasickým cvikem na horní část těla, který skvěle funguje na laty.

Technika: viset na hrazdě, úchop mírně širší než je šířka ramen. Vytáhněte své tělo nahoru, dokud nebude vaše brada nad úrovní tyče. Spusťte se do výchozí polohy s plnou kontrolou nad svými pohyby.

Počet sérií a opakování: 3-4 série pro maximální počet opakování, s 2-3 minutami odpočinku mezi sériemi.

2. Řada s ohnutými činkami

Toto cvičení vám pomůže pracovat s pravým a levým latissimovým svalem v izolaci, poskytuje dobrou trakci a protahování.

Technika provedení: stojte v nakloněné poloze, opřete se jednou rukou o lavici. Druhou rukou vezměte činku a přitáhněte ji ke stehnu a ohněte paži v lokti. Poté pomalu spusťte činku zpět dolů.

Počet sérií a opakování: 3-4 sady po 8-12 opakováních na každou paži, s 1-2 minutami odpočinku mezi sériemi.

3. Přehnutá řada činky

Řada s činkou je vícekloubové cvičení, které procvičuje komplexní soubor svalů, včetně lat.

Technika: stůjte rovně, chodidla na šířku ramen, mírně se pokrčte v pánvi, spodní záda držte rovně, činku uchopte úchopem na šířku ramen. Přitáhněte činku směrem k dolní části hrudníku a přitom držte záda rovná. Poté jej pomalu spusťte do výchozí polohy.

Počet sérií a opakování: 3-4 sady po 6-10 opakováních, s 2-3 minutami odpočinku mezi sériemi.

4. Pulovr s činkami v leže

Technika: Lehněte si na vodorovnou lavici a držte činku oběma rukama nad hrudníkem. Začněte pomalu spouštět ruce za hlavu s mírným pokrčením v loktech. Vraťte se do výchozí pozice.

Počet přístupů a opakování: 3-4 sady po 8-12 opakováních.

5. Stahování k hrudi (široký nebo úzký úchop)

Technika provedení: posaďte se na stroj, uchopte rukojeť širokým nebo úzkým úchopem. Přitáhněte rukojeť směrem k horní části hrudníku a snažte se co nejvíce zapojit zádové svaly. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Počet přístupů a opakování: 3-4 sady po 10-15 opakováních.

6. Horizontální řada vsedě na stroji

Technika: Sedněte si na stroj a položte nohy na stupačky. Uchopte rukojeti stroje oběma rukama, ruce by měly být o něco širší než ramena. Začněte tahat rukojeti směrem k sobě, ohýbejte lokty. Zároveň se snažte mít rovná záda a nepředklánět se. Na konci pohybu stiskněte lopatky k sobě a vydržte v této poloze na sekundu. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Počet přístupů a opakování: 3-4 sady po 10-15 opakováních.

7. Pulovr s expandérem/gumičkou

Cvik je skvělý na procvičení svalů zad, ramen a bicepsů.

Technika: Položte chodidla na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Předkloňte se v bocích a udržujte rovná záda. Držte pás nebo odporový pás oběma rukama před sebou na úrovni kolen. Při výdechu začněte přitahovat ruce k pasu a ohýbat lokty. Zkuste při pohybu vědomě zapojit svaly horní části zad a ramen. Na vrcholu pohybu, když jsou vaše lokty ohnuté na maximum, vydržte na sekundu a zastavte se, abyste cítili svalovou kontrakci. Postupně se s kontrolou pohybu pomalu vraťte do výchozí polohy, kývejte se dozadu a narovnejte ruce.

Počet přístupů a opakování: 3-4 sady po 10-15 opakováních.

8. Krčí rameny s činkou nebo činkami

Technika: stůjte rovně, chodidla na šířku ramen. Pokud používáte činku, držte ji v rukou před sebou, pokud používáte činky, držte je v rukou po stranách; Zvedněte ramena nahoru, jako byste chtěli dosáhnout k uším. Zároveň se snažte mít rovná záda a nepředklánět se.

Počet přístupů a opakování: 3-4 sady po 10-15 opakováních.

9. Shyby

Technika provedení: stoj v pozici prkna, paže natažené a na šířku ramen, tělo natažené v jedné linii od hlavy k patám. Pomalu spusťte tělo dolů a ohněte lokty. Zároveň se snažte mít rovná záda a nepředklánět se. Na konci pohybu stiskněte lopatky k sobě a vydržte v této poloze na sekundu. Pomalu vraťte tělo do výchozí polohy.

Rozvoj širokých zádových svalů je důležitý pro celkovou kondici, lepší sportovní výkon a pohodlí v každodenním životě. Pravidelné zařazování výše uvedených cviků do tréninkového procesu pomůže zpevnit záda, zlepšit držení těla a zvýšit funkčnost svalového aparátu.

Cvičení by mělo být prováděno ne více než 2-3krát týdně, aby svaly měly dostatek času na zotavení. Kombinujte tato cvičení se správnou výživou a dostatečným odpočinkem, abyste zajistili růst svalových vláken a nárůst síly.

Bezpečnostní opatření

Při provádění cvičení je třeba dodržovat určitá opatření:

• Nezačínejte cvičit bez zahřátí.
• Váhu volte tak, abyste poslední opakování série prováděli s námahou, ale bez ztráty techniky.
• Vyhněte se náhlým pohybům a použití setrvačnosti.
• Sledujte svůj dech: vydechujte s námahou.
• Pokud cítíte bolest, zastavte se a požádejte svého trenéra o pomoc.
• Pokud máte bolesti zad, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.

Jak často byste měli cvičit pro rozvoj širokých zádových svalů?

Trénink širokých zádových svalů je důležitým prvkem v rozvoji celkové svalové hmoty. V závislosti na úrovni trénovanosti sportovce se frekvence a intenzita tréninku může výrazně lišit.

Profesionální sportovci často trénují 5-6krát týdně, někdy i dvakrát denně. Schéma krok za krokem pro rozvoj svalů páteře může být následující:

• Těžké základní cviky (řádky se zvony, přítahy) – 2x týdně
• Izolované cviky na procvičení jednotlivých partií (korigované řady na spodní část zad, pulovry) – 2x týdně
• Křížový trénink pro zlepšení celkové vytrvalosti a funkčnosti svalů – 1-2x týdně

Pro profesionální sportovce je pro správnou regeneraci svalů důležitá nejen frekvence tréninku, ale také kvalita odpočinku.

Pro středně pokročilé sportovce:

Měli by se držet umírněnějšího tréninkového režimu:

• Trénink latissimových svalů by měl být zařazen do obecného plánu 2-3x týdně, s důrazem na složené cviky s mírnou váhou a vysokou mírou kontroly nad technikou.
• Včetně specializovaných cvičení na latissimové svaly – 1x týdně

Nezapomeňte také na přiměřené přestávky mezi tréninky, abyste se mohli zotavit.

Pro začínající sportovce je důležité dodržovat obecná doporučení:

• Začněte s 1-2 tréninky týdně, včetně cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny
• Dbejte na správné provádění cviků, místo používání těžkých vah,
• Postupně zvyšujte intenzitu a frekvenci tréninku, jak si zlepšujete fyzickou kondici a osvojujete si techniku ​​cvičení.

Kdy očekávat první výsledky

První změny svalové hmoty a lat síly mohou být patrné po 4-8 týdnech pravidelného tréninku. K výraznějším a vizuálně patrným změnám však dochází většinou po 3-6 měsících systematického tréninku. Konkrétní načasování se však může lišit v závislosti na individuálních vlastnostech těla, počáteční úrovni fyzické zdatnosti, výživě a klidovém režimu.

Užívání sportovních doplňků – protein, BCAA a kreatin – pomůže urychlit přibírání na váze a formování krásné atletické postavy.

Časté chyby při tréninku lat a jak se jim vyvarovat

1. Nesprávná technika. Chybou je použití příliš velké váhy, což vede k nesprávnému provedení cviku a zvyšuje riziko zranění. Abyste tomu zabránili, začněte s lehkými váhami a zaměřte se na dobrý výkon při každém opakování.
2. Nedostatek rozmanitosti. Trénink bude méně účinný, pokud budete stejné cvičení opakovat příliš často. Obměňujte své tréninkové postupy, včetně různých technik a cvičení, abyste stimulovali svaly z různých úhlů.
3. Zanedbávání odpočinku a zotavení. Odpočinek je klíčem k růstu svalů. Dbejte na správný spánek, regenerační procedury a dny aktivního odpočinku.
4. Nevyvážená strava. Bez dostatečného množství bílkovin, sacharidů a tuků, stejně jako vitamínů a minerálů, se svaly nebudou moci správně opravovat a růst. Udržujte vyváženou stravu a zvažte použití sportovních doplňků.
5. Ignorování velkých a malých svalových skupin. Pamatujte, že trénink pouze jednoho svalu nebo skupiny svalů může vést k nerovnováze a snížení celkového výkonu. Zařaďte do svého tréninku cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny.

Dodržováním těchto tipů můžete efektivně budovat svalovou hmotu a sílu ve svalech širokého zádového svalu a vyhnout se běžným chybám, kterým čelí mnoho sportovců na cestě za svými cíli.