Jak dlouho byste měli běhat na rotopedu, abyste zhubli, a jak dlouho byste měli chodit před tréninkem?

Samozřejmě, nyní si mnozí mohou dovolit pohyb minimum, ale před nějakými sto lety museli hodně chodit a před vznikem civilizace lidé pravidelně a velmi aktivně běhali.

Tento způsob pohybu je zakotven v našich genech a je vynikajícím způsobem, jak zlepšit zdraví a léčit různé neduhy, zejména obezitu.

Tři hlavní písmena: HR

Obecně platí, že tréninkový režim na běžeckém pásu se volí na základě stávajících úkolů a aktuální kondice. Tomu se budeme podrobněji věnovat později.

Podívejme se na důležitý detail metodiky tréninku, a to tepovou frekvenci. Toto je srdeční frekvence, běžně známá jako puls..

Díky tomuto jednoduchému a přehlednému parametru můžete trénink maximálně využít pro sebe a svou aktuální formu.

Téměř všechny typy běžeckých pásů nyní umožňují měřit puls a sledovat spálené kalorie.

Pozor! Věnujte pozornost příznakům únavy při běhu. Samozřejmě byste se neměli flákat, ale bolest na hrudi nebo těžká dušnost jakoby naznačoval – nespěchejte, tímto tempem se dostanete jen do nemocnice.

Nejprve musíte vědět o svém tepu několik faktů:

• Norm. V klidném stavu normální srdeční frekvence je 60-100 tepů. U trénovaných sportovců v klidu je norma 40-50. Po pravidelném tréninku se oběhový systém pročistí a standardní tepová frekvence se sníží.
• Maximum. Za podmíněné maximum pro trénink sportovce na limit se považuje asi 225 tepů. Pro průměrného člověka je podmíněné maximum definováno takto: 220 minus věk (například 220 – 27 = 193). Takže váš limit (vašich 100 %) ve věku 27 let je 193 tepů za minutu.

Chcete-li dosáhnout požadovaných výsledků, vy musíte na běžeckém pásu udržovat určitou tepovou frekvenci.

Existují samostatné metody práce při nízkém pulsu pro běžce nebo maratónské běžce, ale nebudeme se zabývat podrobnostmi těchto metod.

Pro jednoduché cvičení na běžeckém pásu musíte pochopit obecný vztah mezi srdeční frekvencí a efektivitou cvičení. Sledování tepové frekvence vám navíc umožňuje vyhnout se vynucování formy.

1. 50 60-% od maxima. Zahřívací zóna – lehký trénink pro celkové zlepšení zdravotního stavu, normalizaci cholesterolu.
2. 60 70-% od maxima. Lehké cvičení pro hubnutí a zvýšenou vytrvalost: většina kalorií se spaluje z tukových zásob.
3. 70 80-% od maxima. Efektivní aerobní kardio trénink – trénink pro rozvoj plic a srdce – pouze polovina kalorií se vydá z tukových zásob.
4. 80 90-% od maxima. Anaerobní trénink – zvyšuje vaši maximální sílu, rozvíjí sprinterské vlastnosti.
5. 90 100-% od maxima. Vyvinutí maximální rychlosti je sportovní úspěch, trénujte pouze v krátkých obdobích.

Jakmile budete vědět, jak fungují jednotlivé zóny tepové frekvence, můžete si vybrat tu nejlepší možnost pro sebe na běžeckém pásu a zjistěte, jak moc potřebujete chodit nebo běhat.

Důležité! Běh na 90–95 % maximální tepové frekvence je přijatelný pouze na krátkou dobu. U netrénovaného člověka má dlouhotrvající práce při takové tepové frekvenci za následek nadměrné vyčerpání. Začátečníci mohou využít techniku ​​lekcí pro začátečníky.

Jak dlouho běžet pro různé účely – 4 možnosti

Důvodů, proč začít běhat na běžeckém pásu, může být celá řada. Budeme zvažovat nejčastější z nich.

1. Na hubnutí

Jak víte z předchozí pasáže, nejúčinnější zóna spalování tuků funguje do 60-70% od maximální tepové frekvence. Tyto údaje jsou stále trochu libovolné, někteří radí 65-75%. Kromě toho hodně záleží na vašich individuálních vlastnostech.

Je však lepší zaměřit se na tato čísla, než trénovat nahodile. Výhody techniky budou větší. Chcete-li zhubnout, musíte zvolit 40-60 minutové tréninky při optimální tepové frekvenci.

Cvičení na hubnutí přibližně je následující:

1. 5-10 minut – lehké běhání, zahřátí na 50-60% maxima;
2. 30-40 minut – trénink na 60-70%;
3. 5-10 minut – ochlazení, lehké běhání a chůze.

Ke spalování tuků navíc aktivně dochází při intervalovém tréninku. Podstata spočívá ve střídání rychlého a měřeného běhu. Například minuta při rychlosti 12 km/h a minuta při rychlosti 7 km/h: celkem 6-8 takových fází na trénink. Najdete zde 2 programy na spalování tuků.

Důležité! Běh na 90–95 % maximální tepové frekvence je přijatelný pouze na krátkou dobu. U netrénovaného člověka má dlouhotrvající práce při takové tepové frekvenci za následek nadměrné vyčerpání.

Doporučujeme také zhlédnout video:

2. Pro udržení tónu

Pojem „udržování tónu“ je pro každého individuální. Zde si vezmeme příklad, kdy si udržujete víceméně normální atletický tón a máte zdravé tělo.

Pokud trénujete třikrát týdně, vyberte si zónu pro svůj hlavní trénink na běžeckém pásu. 70-80% maximální tepové frekvence, kde je potřeba setrvat až 20 minut. Celková délka běhu tedy bude asi půl hodiny s ochlazením a zahřátím. Denní cvičení na běžeckém pásu vám umožní dělat lehké běhání po dobu asi 20 minut. Doporučujeme také, abyste se podívali na náš článek o tom, co je lepší: běh na páse nebo venku.

K poznámce! Ve skutečnosti je běhání neuvěřitelně prospěšné cvičení. Výzkum potvrdil, že 20 minut lehkého běhání každý den vám může přinést dobré zdraví.

3. Jako rozcvička před tréninkem

Nebudeme se tímto bodem podrobně zabývat, protože podstatná část odpovědi je obsažena v otázce – je nutné zahřátí. na zahřátí, Stačí 10-15 minut běhu rychlostí 7-12 km/h.

Můžete se zaměřit na lehké pocení: jakmile se začnete trochu potit a pocítíte teplo a teplo v těle, je rozcvička u konce.

Důležité! Před silovým tréninkem je vhodné zahřívací běhání doplnit o zahřátí kloubů a lehký strečink.

4. K dosažení určitých sportovních výsledků

Pro tyto účely může být užitečný i intervalový trénink. Práce v zóně vysoké intenzity během jednoho tréninku je možná pouze 5-10 minut. Trénink v takové zóně je přísně kontraindikován během těhotenství a pro starší osoby.

Optimální je hodinové cvičení., při kterém se plynule vyvedete na maximum a poté postupně snižujete intenzitu. Dosažení maximální tepové frekvence je dosaženo zvýšením rychlosti na běžeckém pásu.

5 dalších užitečných tipů

Na závěr dáme pár tipů na běžecký trénink:

1. Období vyučování. Máte-li luxus zvolit si vlastní tréninkové období, pak by měly být běhy naplánovány na část dne, kdy je tělo ve stavu největší aktivity. Ve skutečnosti je to důvod, proč je ranní běhání velmi důležité, asi hodinu po probuzení.
2. Hudba. Pomůže to udělat hodiny zajímavějšími a vzrušujícími. Hráč na běžícím pásu umožňuje udržet tempo a výrazně zvyšuje motivaci.
3. Délka lekcí. Pro člověka, který nijak zvlášť nedodržuje sportovní režim a neupravuje jídelníček pro aktivní trénink, vede hodina běhu (intenzivního) ke spalování nejen tuků, ale i svalové hmoty.
4. Nezapomínejte na včasnou údržbu trenažéru, pak vám bude dlouho sloužit.
5. A samozřejmě si vyberte správnou běžeckou obuv.

Nakonec se podívejte na video:

Doufáme, že vám tyto tipy pomohou při rozhodování o cílech a délce tréninku. Nezapomeňte si změřit puls a zvýšit zátěž – prostě to dělejte postupně.