10 jednoduchých způsobů, jak jíst méně bez pocitu hladu – mistrovství

Svačinky nezdravého jídla na útěku a obrovské porce jsou úhlavním nepřítelem v boji s nadváhou. Jak se nemůžete přejíst, aniž byste netrpěli hladem? Budete muset k výživě přistupovat vědoměji, pak se ukáže, že tělo lze snadno naučit konzumovat méně jídla, aniž by zažívalo nepohodlí. Níže je 10 jednoduchých triků, jak oklamat mozek a snížit příjem kalorií.

Nenechte se rozrušit

Jste zvyklí obědvat v práci „za běhu“, bez přerušení pracovního procesu a večeřet u televize nebo číst knihu? Tím, že vás rozptylují jiné podněty, je pravděpodobnější, že sníte více, než potřebujete, a „zapomenete“ si myslet, že tyto bonbóny jsou již zbytečné. Je čas se tohoto zlozvyku zbavit – nejlepší je jíst v tichosti.

Malé talíře a příbory

Mozek je docela snadné oklamat, pokud použijete malé talíře a příbory. Malý talíř plný jídla je vnímán jako porce dostačující k zasycení, na rozdíl od velkého talíře naplněného jen z poloviny. Navíc je zde velké pokušení naplnit velký talíř, zatímco na malý se fyzicky tolik jídla nevejde. Vědci z univerzit Cornell a Groningen zjistili, že lidé obvykle plní pokrmy ze 70 %, bez ohledu na jejich velikost.

Podobně jako u příborů – mozek stírá rozdíly mezi 10 malými a velkými lžičkami, například zmrzliny, je pro něj důležité množství, ne objem. Malé spotřebiče vám pomohou vyhnout se přejídání.
Dalším příjemným faktem je, že většina lidí může snadno sníst o 20 % více nebo méně, než je jejich obvyklá porce, a ani si toho nevšimnou. Malé talíře a nádobí vám pomohou využít tuto vlastnost těla.

barevné nádobí

Již dávno je známo, že některé barvy dokážou probudit nebo naopak potlačit chuť k jídlu. Vyzbrojeni těmito znalostmi si můžete vybrat pokrmy. Například červená barva (stejně jako žlutá, oranžová, růžová) vyvolává silný pocit hladu. Na talířích v neutrálních odstínech – bílé nebo šedé, vypadá jídlo navíc chutně a chcete sníst víc.

Pro snížení chuti k jídlu je lepší používat nádobí modré, azurové a fialové barvy. Můžete jít dál – použijte modrý ubrus nebo dokonce takové odstíny přidejte do kuchyně či jiné místnosti, kde jíte častěji.

Jezte pomalu

Mozek dostává se zpožděním signál, že váš žaludek je již plný a jste sytí, zkuste si tedy požitek prodloužit a jíst pomalu. Neměli byste se vrhat na jídlo a vstřebávat ho kosmickou rychlostí, protože je pravděpodobnější, že se přejídáte – v takových případech prostě mozek nemá schopnost včas signalizovat sytost. Než se pustíte do dalšího, je lepší brát jídlo na malé kousky a důkladně je rozžvýkat.

Pomalejší jedení také pomůže udělat si přestávky – odložte vidličku nebo lžíci a napijte se vody nebo se jen protáhněte. Kromě toho byste měli poslouchat své tělo a nesedat u stolu, pokud nemáte hlad.

Žvýkejte žvýkačku a pijte vodu

Oba pomáhají snižovat chuť k jídlu a pomáhají vám vydržet bez škodlivých svačin až do dalšího jídla. Až budete příště chtít něco chutného mezi obědem a večeří, zkuste si dát žvýkačku nebo vypít sklenici vody.

Dostatečně spěte a vstávejte brzy

Být ranním člověkem se vyplatí! Vědci z Northwestern University zjistili, že lidé, kteří vstávají nejpozději v 8 hodin ráno, zkonzumují na oběd téměř o 200 kalorií méně a po 400:8 o téměř XNUMX méně. Pokud chcete zhubnout, je to skvělá motivace jít spát a vstávat brzy.

V boji s nadváhou pomůže i plnohodnotný osmihodinový spánek – američtí vědci sledovali 15 tisíc subjektů po dobu 68 let a zjistili, že lidé, kteří spí 7–8 hodin, jsou méně náchylní k obezitě než ti, kteří spí málo.

Přidejte pepř

Je dokázáno, že feferonky zrychlí metabolismus o 25 % během čtyř hodin – jde o kapsaicin, který zvyšuje krevní oběh a díky němu budete aktivněji spalovat tuky. Navíc potlačuje hlad a chutě na sladké a tučná jídla.

Zázvor má podobný účinek – studie Columbia University zjistila, že nápoje se zázvorem snižují hlad.

Dejte ty dobroty pryč

Jak snadné je sáhnout po čokoládové tyčince nebo chipsech, pokud jsou na očích. A nezáleží na tom, jestli máte skutečně hlad, nebo jestli vás jídlo jen bolí v očích a jen prosí o snězení. Výzkum ale ukazuje, že čím dále je kýžená pochoutka, tím menší má mozek důvod myslet si, že právě teď můžete z něčeho profitovat.

Ovocný čaj místo dezertu

Rádi si po vydatné večeři dopřejete dezert? Zkuste ho nahradit čajem s přísadami – rooibos, ibišek, bobule nebo ovoce. Tento nápoj má mírnou sladkost a žádné extra kalorie.

Ihned po večeři si vyčistěte zuby

Čištění zubů vám pomůže zbavit se pokušení jíst po večeři něco jiného. Až si budete chtít před spaním dát sušenku, znovu si rozmyslíte, zda to stojí za to, protože pak budete muset vstát a znovu si vyčistit zuby.

08:00 28.11.2021 (aktualizováno: 08:10 28.11.2021)

Hlad pod kontrolou. Odborník na výživu jmenuje jednoduché způsoby, jak snížit chuť k jídlu

Hlad pod kontrolou. Odborník na výživu jmenuje jednoduché způsoby, jak snížit chuť k jídlu — RIA Novosti, 28.11.2021

Hlad pod kontrolou. Odborník na výživu jmenuje jednoduché způsoby, jak snížit chuť k jídlu

WHO bije na poplach: nezdravé stravovací návyky vedou k nadváze, která zhoršuje průběh COVID-19. Problém zhoršuje dlouhodobá sebeizolace a práce na dálku. RIA Novosti, 28.11.2021

výzkumný ústav výživy ramn

MOSKVA, 28. listopadu – RIA Novosti, Taťána Pichugina. WHO bije na poplach: nezdravé stravovací návyky vedou k nadváze, která zhoršuje průběh COVID-19. Problém zhoršuje dlouhodobá sebeizolace, dálkové studium a práce a stres. RIA Novosti říká, jak převzít kontrolu nad svou stravou, aniž byste se mučili přísnými dietami Racionalizujte hlad Obvykle pociťujeme hlad tři hodiny po jídle. Odborníci na výživu proto doporučují držet se čtyř až pěti jídel denně: tří hlavních jídel a jedné až dvou svačin „Člověk potřebuje jíst každé tři hodiny, aby nepocítil příliš velký hlad. Jinak je mnohem obtížnější kontrolovat chuť k jídlu – později se budete cítit sytí a existuje vyšší riziko přejídání,“ říká Ekaterina Burlyaeva, PhD, vedoucí klinického centra zdravé a sportovní výživy ve Federálním výzkumném centru pro výživu a biotechnologie. Silný hlad nás nutí vybírat si především jídla s výraznou chutí – příliš sladké, uzené, kořeněné, slané. Jsou to ty, které rychle dají mozku vědět, že se do těla dostalo jídlo. Častěji přitom jedí například čokoládu – výrobek s vysokým obsahem cukru a tuku. „Toto je velmi snadný způsob, jak zvýšit svůj denní kalorický příjem,“ dodává Dr. Burlyaeva Jezte podle plánu, „nesnackujte“ Den by měl začít vydatnou snídaní. Optimální je, pokud obsahuje bílkovinné produkty – maso, ryby, tvaroh, vejce a také cereální pokrm, například mléčnou kaši. Můžete přidat sýrový sendvič a suché sušenky Snídaně by se měla stát zvykem, a to každý den. Lidé často ospravedlňují vynechání ranního jídla tím, že nechtějí jíst. Stává se to při narušení režimu nebo nemoci „To se stává, pokud se člověk večer přejídá a v noci se dostatečně nevyspí. Nebo například lidé s nízkou tělesnou hmotností pociťují ráno nevolnost. Zde je třeba konzultovat odděleně nejen s nutričním specialistou a gastroenterologem, ale také s psychoterapeutem,“ pokračuje Ekaterina Burlyaeva. Jeho kalorický obsah je pět až deset procent denní potřeby. A u každého je to jiné, záleží na pohlaví, věku, přítomnosti nemocí a dalších faktorech. Dospělý člověk zkonzumuje v průměru 2000–2700 kilokalorií denně. Poté následuje oběd, který se skládá z předkrmu, polévky, proteinového jídla a přílohy, odpolední svačiny a večeře. „Nejezte po šesté večer“ je pravidlo, které nevyhovuje každému. Nelze jej dodržet například při nepravidelné pracovní době nebo nočních směnách. „Rozumným a proveditelným doporučením je večeřet tři hodiny před spaním,“ vysvětluje odborník, když máte chuť na svačinu, musíte zjistit proč. Od vašeho posledního jídla možná uplynula opravdu dlouhá doba. Člověk například snídal a do večera neměl v puse ani kapku máku. To je špatně, říká Dr. Burlyaeva: „Je lepší jíst rychlé občerstvení s ohledem na požadovaný kalorický obsah, pokud je k dispozici a neexistují žádné kontraindikace, navíc si kvůli dlouhým obdobím hladu chcete hned po jídle dát něco sladkého.“ Koneckonců, i když byly pokrmy zdravé, trvá to, než se živiny vstřebají a než se do mozku dostane signál sytosti. Pokud držíte dietu, tělo si zvykne: v určitou dobu se probudí chuť k jídlu, začnou se produkovat enzymy a aktivuje se činnost orgánů zapojených do trávení, „Každý, kdo trávil dovolenou v sanatoriu, ví příklad, že si zvyknete v sanatoriu na všechno a zhubnout Kromě diety pomáhá zmírnit chuť k jídlu i správný výběr produktů. Především je to vše, co je bohaté na vlákninu – dietní vláknina: obiloviny, otruby a celozrnné pečivo, knäckebroty. Podle Ekateriny Burlyaeva se takové jídlo déle tráví, čímž se prodlužuje pocit sytosti Některé produkty obsahují biologicky aktivní látky, které snižují chuť k jídlu, jako je feferonka. Obsahuje kapsaicin. Tato látka podle vědeckých údajů ovlivňuje „hormon hladu“ ghrelin „Kapsaicin potlačuje chuť k jídlu. Pepř zároveň jako každý pikantní pokrm zvyšuje tvorbu kyseliny chlorovodíkové v žaludku a podněcuje pocit hladu. Kromě toho je červená paprika kontraindikována u lidí s gastrointestinálními onemocněními. Celkově zatím nepanuje shoda v tom, zda zařadit kapsaicin do doplňků stravy na hubnutí. „Je zapotřebí další výzkum,“ komentuje odborník polévky, které jsou dobré pro snížení chuti k jídlu, protože mají nízký obsah kalorií. Obvykle se podává horké, což psychologicky vytváří pocit sytosti. Navíc ve velkých objemech: obvykle 250-300 mililitrů. A konečný obsah kalorií je nízký. Energetická hodnota takové porce zeleninové polévky je od 60 kilokalorií,“ dodává lékařka. Omezený sortiment výrobků a nedostatek vlákniny může vést k častému mlsání a nadměrné konzumaci cukrářských výrobků. Jídlo se zpracuje příliš rychle, tělo nebude mít dostatek energie do dalšího jídla a dostaví se pocit hladu. A nejsnáze ji uspokojíte rychlým příjmem cukru. Proto byste neměli bez dobrého důvodu držet monodietu nebo se ochuzovat o své oblíbené ovoce. S plným košíkem je mnohem snazší dodržovat doporučení výživového poradce a samozřejmě je potřeba se zbavit stresu – vede k přejídání. V kritických situacích se aktivují nadledvinky, produkují hormon kortizol a zvyšuje se chuť k jídlu. Hladinu kortizolu můžete snížit fyzickým cvičením, jako je běh, intenzivní chůze a plavání.