Přemítání nebo obsedantní negativní myšlenky: jak se s nimi vypořádat | MedAboutMe
Tento stav se nazývá mnoha různými názvy – introspekce, navíjení se nebo krásný latinský výraz „přežvykování“, ale podstata zůstává vždy stejná. Je to nezastavitelný, posedlý tok negativních myšlenek, mentální „přežvykování“ stejné zkušenosti, vyčerpávající a destruktivní. Pokud se to děje neustále, musíte něco udělat, abyste se vyhnuli „zranění“ až do bodu nervového zhroucení nebo deprese. Tipy od MedAboutMe vám pomohou vyrovnat se s přežvykováním.
Chytré praní: Zkontrolujte, zda prádlo perete správně a jak si praní usnadnit a prádlo čistší
Od začátečníka po profesionála: jak prát, aniž byste si zničili oblečení a náladu?
Iluze racionálního myšlení
Přežvykování neboli „žvýkání myšlenek“ obvykle označuje různé nepříjemné, bolestivé nebo stresující situace, které se již člověku dříve staly. Někdy ale mohou být předmětem nekonečného duševního přežvykování i události, které v budoucnu teprve přijdou – například soudní jednání, zkouška, pohovor, chirurgický zákrok. Pokud vás občas mučí obsedantní, znepokojivé myšlenky, není na tom nic nenormálního nebo patologického – všichni lidé mají tendenci si dělat starosti s určitými životními situacemi.
Přežvykování začnou vyžadovat nápravu, pokud se neustále objevují z jakéhokoli, byť nepodstatného důvodu, a ničí život.
Jde o to, že takové „samonavíjení“ může úspěšně předstírat něco, čím není, tedy racionální zvažování určitých jevů nebo událostí s cílem najít nejlepší řešení nebo vyvodit užitečné závěry z toho, co se již stalo. Ve skutečnosti jsou přemítání zcela neproduktivní, navíc se stávají skutečnou „černou dírou“, která pohlcuje energii člověka.
Vezměte si například nekonečné přehrávání v hlavě bolestné události související s rozvodem nebo zradou milovaného člověka. Všechno se už stalo, žádné myšlenky nemohou nic změnit. Nebude možné se ani poučit – každý další vztah s jinou osobou se bude vyvíjet jinak a „vytáhnout stejnou starou sovu na novou zeměkouli“ je nevděčný a zbytečný úkol. To je prakticky totéž, jako bychom hluboce řekli: „Všichni muži jsou sukničkáři“ nebo „Všechny ženy jsou materialistické ženy“. Jen horký vzduch, nic víc.
Nekonečná mentální změť navíc nutí člověka nenápadně dát minulým událostem živější negativní zabarvení, než tomu bylo ve skutečnosti, a představovat si vzrušující budoucí události jako nebezpečnější nebo nepříjemnější, než se s největší pravděpodobností stane.
- „Nezvládám rozvod (operace, soudní jednání, zkouška, výpověď), je to nad moje síly, srdce se mi zastaví, jakmile to všechno začne. Jaký jsem slaboch!
- „Jak mi to mohl udělat? Nejspíš si to všechno nachystal schválně, aby mě to víc bolelo, a pravděpodobně se později i škodolibě smál mým slzám. „No, dobře mi to slouží, ty hlupáku, je to moje vlastní chyba!“
- „Jak jsem se při tom rozhovoru ztrapnil! Všichni se na mě dívali, jako bych byl poslední idiot! Pravděpodobně jsem vypadal jako nejhloupější ze všech uchazečů kvůli své hloupé plachosti a koktání.“
A čím déle toto žvýkání toho samého pokračuje, čím je člověk unavenější, tím hlouběji nastupuje emoční a nervové vyčerpání.
Jak poznat ruminaci?
Je to velmi snadné, pokud se jen dokážete odpoutat od koloběhu bolestivých myšlenek a pokusíte se podívat na to, co se děje, z nadhledu. Následující znaky označují „smyčku“:
- konkrétní situace nebo problém vás pronásleduje dlouhou dobu, nemůžete je dostat z hlavy ani ve dne, ani v noci;
- Neustálé přemýšlení a procházení okolností v hlavě zůstává neplodné: nepřichází žádné řešení problému, nedochází ke zlepšení, ale člověk se cítí čím dál hůř.
Stává se také, že do přežvykování se nezapojí jeden člověk, ale hned několik. Například přátelé, kteří donekonečna probírají okolnosti jednoho z jejich rozvodů. Není to k ničemu, ale z exmanžela se stává čím dál větší grázl a parchant. I když k rozvodu dojde mimochodem z iniciativy manžela nebo z její viny.
Jaká je škoda přežvykování?
Když se stane něco nepříjemného nebo špatného, vzniká komplexní problém, člověk má více možností, jak se chovat. Některé z nich jsou racionální a užitečné, některé nesmyslné, jiné škodlivé.
Nejlépe uděláte, když se po zamyšlení nad problémem vyváženě rozhodnete a začnete se snažit situaci zlepšit, aniž byste se nechali rozptylovat prázdnými a nesmyslnými starostmi. Chcete-li to udělat, musíte někdy plně prožít všechny těžké, bolestivé emoce, nechat je jít a nechat je jít – abyste se s lehkostí posunuli dál.
Přežvykování to nedovoluje, nutí nás vracet se znovu a znovu na výchozí bod, nikam se neposouvat, nic nedělat, dál se hlodat vlastními zuby.
Navíc, jak ukázal výzkum vědců z Velké Británie, přežvykování brání člověku najít skutečnou pomoc a podporu od ostatních. Psycholog Peter Kinderman, jeden z autorů studie, říká: „Ukázalo se, že lidé, kteří mají tendenci ‚zavěsit‘ na své zkušenosti, mají menší šanci získat podporu od ostatních lidí, ačkoli o to usilují. Domníváme se, že je to jednoduše tak, že diskuse o tom samém znovu a znovu lidi „unavuje tématem“ a jejich úroveň empatie klesá.
Úroveň úzkosti, sklon k depresi a přežvykování: existuje souvislost
Řada studií potvrdila existenci souvislosti mezi sklonem k přežvykování a zvýšeným rizikem vzniku úzkostných poruch a deprese.
Zapojením se do sebekopání si lidé vytvářejí „začarovaný kruh“, ze kterého je velmi těžké se vymanit.
„Stalo se mi to, protože jsem si to zavinil sám, jsem slabý, hloupý smolař a slaboch, bezcenný a neužitečný. Slouží mi správně. Jediné, co dělám, je sedět a litovat se, místo abych vstal a začal jednat. Protože jsem slabý, bezcenný smolař“ – a tak dále v kruhu. Dokud to nebude úplně nemocné a bezútěšné – ahoj, deprese.
Co dělat?
Chcete-li se s problémem vypořádat, musíte jej nejprve rozpoznat, uznat a uznat. Zvyk kriticky sledovat své vlastní myšlenky je v tomto ohledu velmi užitečný a bylo by dobré ho rozvíjet.
S tím může pomoci několik technik, zejména problémy sebeovládání.
- Kolik času mi trvá přemýšlet o tomto problému? Jak dlouho to tak dlouho trvá?
- Co je nového od doby, kdy jsem o tom přemýšlel naposledy, změnil se můj postoj, objevily se nějaké závěry nebo řešení?
- Snažil jsem se vyvodit tyto závěry nebo se rozhodnout, nebo jsem jen bezmyšlenkovitě běhal stejné myšlenky v kruzích?
Pokud si na tyto otázky upřímně odpovíte, rychle se ukáže, zda se skutečně snažíte najít východisko ze situace nebo vyvodit patřičné závěry, nebo zda se věnujete vytrvalé a vyčerpávající práci na samonavíjení. Tedy přemítání.
Také stojí za to identifikovat své „body bolesti“, které vás tlačí k záchvatům introspekce, a pokusit se jim vyhnout. Pokud vás například po rozchodu pohled na fotku vašeho bývalého partnera přiměje k sebemrskačství, musíte se jich zbavit, zablokovat si přístup na jejich stránky na sociálních sítích a vzdát se iluzí o možnosti „zůstat přáteli, jako civilizovaní lidé“. Možná později, až bolest odezní a bolest v duši ustane. Ale to není jisté.
Vědci také radí naučit se přepnout pozornost na něco jiného. I když to není snadné. Pomáhá fyzické cvičení, chůze, oblíbená hudba a koníčky. Pravda, procházky nejsou všechny stejné: například návštěva ikonických, zvláštních, nezapomenutelných míst může naopak způsobit výbuch emocí a pád do propasti ruminace. Jedna studie navíc zjistila, že chůze na přeplněných místech může také věci zhoršit, zatímco opuštěné parky nebo venkovské oblasti fungují výrazně lépe.
Existuje také technika zvaná „samokopání podle plánu“. Vyhraďte si 15–20 minut denně na přemítání a během vyhrazeného času přemítejte zodpovědně, pilně a vytrvale, a až vyprší čas, zastavte se a vraťte se k práci. Zkušenosti ukazují, že takto nařízené přemítání poměrně rychle odezní.
Co byste neměli dělat, je snažit se ze všech sil zakázat si myslet na bolestivé téma. Pamatujete na podobenství o bílé opici? Čím více se budete snažit na to nemyslet, tím vytrvaleji se vám to bude vkrádat do myšlenek. Všechny přemýšlení jsou „bílé opice“. Proto takové zákazy nefungují a lidi jen ještě více znervózňují.
A samozřejmě, pokud žádný z tipů nepomůže, měli byste zvážit vyhledání kvalifikované pomoci. Proč byste se toho neměli stydět nebo se toho bát, přečtěte si článek „Proč byste se neměli bát psychoterapie“.
Použité fotomateriály Unsplash