Jak správně jíst ořechy, abyste měli z nich užitek, tipy

Odborníci na výživu doporučují zařadit do svého jídelníčku různé ořechy, pokud chcete zhubnout a lépe kontrolovat chuť k jídlu. To je důležitý faktor v boji s nadváhou.

Kešu ořechy, mandle, lískové ořechy a piniové ořechy jsou ceněny pro svou bohatou kombinaci polynenasycených mastných kyselin omega-6 a omega-3, stejně jako pro draslík, hořčík, vápník a řadu různých vitamínů. Zdravotní přínosy ořechů:

1. Snižování hladiny cholesterolu a prevence kardiovaskulárních onemocnění;
2. Zlepšení metabolismu;
3. Prevence diabetu mellitus;
4. Prevence onkologických onemocnění;
5. Kofaktor pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích;
6. Podpora imunity;
7. Příznivý vliv na kolagenovou tkáň, zlepšení zdraví vlasů, nehtů a pokožky.

Které ořechy jsou pro lidské zdraví nejprospěšnější?

Ve skutečnosti je jakékoli jedlé ovoce pěstované v přírodních podmínkách prospěšné pro zdraví, pokud je konzumováno pravidelně. Obvykle se však vybírají 4 ořechy, které se v našem jídelníčku vyskytují nejčastěji a jsou nejužitečnější:

• Vlašské ořechy. Mají nejvyšší obsah omega-3 polynenasycených mastných kyselin ze všech ořechů a jsou také bohaté na hořčík a draslík, které jsou důležité pro zdraví srdce;
• Kešu oříšky jsou také bohaté na hořčík, draslík, vápník a především na železo, což je nezbytný mikroživin pro tvorbu krve a zdraví imunitního systému;
• Lískové ořechy (hazelnuts). Obsahují nejvíce polyfenolů – důležitých mikroprvků s antioxidačními vlastnostmi;
• Piniové oříšky. Bohaté na snadno stravitelné bílkoviny a tryptofan, esenciální aminokyselinu, která pomáhá regulovat hormonální hladiny a podílí se na mnoha metabolických procesech. Piniové oříšky také obsahují hodně zinku, mědi, vitamínu E a dalších esenciálních mikroprvků.

Které ořechy jsou nejkaloričtější?

Nejvíce kaloricky bohatými ořechy jsou makadamové ořechy (přes 700 kcal na 100 gramů) a pekanové ořechy (690 kcal na 100 gramů). Mandle (630 kcal na 100 gramů) a vlašské ořechy (658 kcal na 100 gramů) však nezůstávají pozadu.

Obecně jsou všechny ořechy považovány za produkt s vysokým obsahem kalorií kvůli obrovskému množství mastných kyselin.

Proč je škodlivé jíst ořechy?

Ve skutečnosti je na ořeších nejvíce sporný vysoký obsah kalorií. Na jedné straně velmi zasytí, na druhé straně je lepší se s nimi nepřehánět. Obsah tuku v ořeších může dosáhnout 45-60 %, což z nich dělá velmi zákeřný produkt pro ty, kteří hubnou.

Ořechy navíc obsahují mnoho látek, které samotná rostlina potřebuje, aby nebyla předčasně snědena, ale pro lidi nebo zvířata jsou antinutrienty a mohou způsobit vážné zdravotní problémy. Dvě nejběžnější z nich jsou:

• Kyselina fytová. Jedná se o organickou sloučeninu, která se prakticky nevstřebává do střev a výrazně narušuje vstřebávání minerálů (vápník, hořčík, fosfor, železo a další). Při pravidelné konzumaci ořechů se to do jisté míry vyrovnává, ale pokud je nejíte každý den, můžete mít vážné problémy s nedostatkem některých mikroelementů. Kvůli kyselině fytové se také nedoporučuje starším ženám trpícím osteoporózou, aby se ořechy unášely, protože narušuje vývoj buněk kostní tkáně;
• Lektiny: Skupina bílkovinných sloučenin, které také snižují biologickou dostupnost minerálů a jsou také toxické pro střeva, ve velkém množství způsobují zažívací potíže.

Některé druhy ořechů mohou způsobovat další zdravotní rizika. Například mandle obsahují kyselinu kyanovodíkovou, toxin, který ničí jaterní buňky.

A konečně, téměř všechny ořechy jsou potenciálními alergeny. Pokud jste tedy již měli alergickou reakci na nějaký produkt, je lepší je konzumovat s opatrností.

Designed by 8photo/freepik

Jak správně jíst ořechy, aby se lépe vstřebaly

Existuje několik způsobů, jak neutralizovat škodlivé látky v ořeších. První a nejúčinnější: nikdy je nejezte syrové. Vždy je nutné namočte ořechy přes noca poté před použitím důkladně opláchněte pod tekoucí vodou a osušte.

Jiný způsob, delší a složitější, je fermentaceOřechy se namáčejí v roztoku se speciálním startérem, aby se dosáhlo mléčné fermentace. Ořechy se tak postupně zbavují škodlivých látek, zvyšují biologickou dostupnost a chuť se stává jasnější.

Co byste s ořechy rozhodně neměli dělat, aby se lépe vstřebaly, je podrobte je tepelnému zpracováníJe zbytečné opékat na suché pánvi nebo v troubě: produkt bude mít sice určitě lepší chuť, ale teplota nebude stačit k odstranění veškeré kyseliny fytové. A smažení na oleji znamená zvýšení obsahu kalorií.

Kolik ořechů můžete sníst denně?

Denní norma ořechů pro dospělého by neměla překročit 40 gramů – to stačí na to, aby malá odpolední svačina vydržela až do večeře bez pocitu hladu.

Odborníci na výživu však nedoporučují jíst ořechy každý den: stačí 1–2krát týdně. Zároveň je nutné dodržovat rozmanitost a jíst všechny dostupné druhy ořechů. Jediná rada: směs si připravte sami, abyste si byli jisti kvalitou produktu.

Na závěr ještě pár tipů ohledně konzumace ořechů:

• Vyhýbejte se soleným arašídům a ořechům s přísadami a aromaty;
• Je lepší koupit ořechy neloupané (se skořápkou) a vařit je podle potřeby;
• Smíchejte ořechy se sušeným ovocem, zeleninovými saláty nebo zeleninou pro zvýšení pocitu sytosti;
• Namočené a sušené ořechy je vhodné sníst ve stejný den nebo je uložit do chladničky. Plesnivé ořechy ihned vyhoďte.