Jak snížit tělesný tuk

Příčiny problémů se často skrývají někde stranou od projevů. Pokud hlava bolí povrchně v oblasti spánků, pak s největší pravděpodobností potřebujete uvolnit spodní čelistní bázi – tam je uchycen bolavý spánkový sval, jehož úkolem je ovládat čelist. Pokud relaxační masáž hlavy vede k extázi, pak jsou s největší pravděpodobností ztuhlé krční svaly. Pokud krk vystřeluje, pak je třeba problém hledat v ramenou nebo v oblasti lopatek. Věci jsou mnohem jednodušší se studiem „nadváhy“ – kde je pozorována, tam je problém. Téměř vždy, pár centimetrů od tuku, najdete sval bolavý únavou. Zbývá jen pochopit, jakým zvykem tento sval necháváme pracovat.

Kde má člověk tendenci k nadváze? Pokud si prohlédnete fotografie tlustých lidí, můžete najít určité vzorce. Doporučuji dětem do šestnácti let a romanticky zranitelným dospělým, aby to nehledali na Googlu, ale věřili vědcům, kteří už dlouho vše zkoumají a klasifikují a dělí obezitu na dva hlavní typy – mužskou a ženskou. Existuje několik podtypů, ale doporučuji zaměřit se na ty nejběžnější. Mužský typ neboli androidní obezita se týká břicha a podpaží. Ženský typ neboli gynoidní obezita se týká boků a podbřišku. Častěji se pozoruje u zástupců odpovídajícího pohlaví, takže se vědci snaží najít závislost na hormonech a dalších biochemických parametrech.

Ve vědecké definici celulitidy bych nemohl souhlasit ani s „gynoidem“, ani s „dystrofií“ – celulitida se u mužů pravidelně vyskytuje a jedná se o zpevnění tkáně. Proto zde navrhuji dívat se nikoli na hypotetické populární, ale zřídka se vyskytující selhání v biochemii, ale na zjevnější rozdíly v chování – muži a ženy se značně liší například v chůzi. Pokud přibírání na tuku závisí na svalových svěrkách, pak dává smysl předpokládat, že ženy častěji vyvíjejí svěrky v bocích a muži častěji mají svěrky v pase. A když se váha stane příliš velkou a držení těla přestane záviset na starých návycích, pak se obezita začne řídit obecným scénářem a postihuje jak boky, tak břicho a hrudník s rameny, bez ohledu na klasifikaci.

Vraťme se trochu zpátky. Psal jsem, že mezi civilizovanými lidmi jsou křeče v zádech, holení a krku velmi běžné. Obezita v těchto oblastech je ale extrémně vzácná. Vzpomeňme si na lekce anatomie o existenci různých typů kosterních svalů – červených a bílých vláken. Červená „maratonská“ jsou pomalá, slouží k udržení rovnováhy nebo dlouhému držení něčeho. Bílá „sprinteřská“ jsou rychlá, ale také se rychle unaví, jsou to ta, která pociťují bolest svalů, jsou to ta, která potřebují nouzové zásoby potravy. Krk, holeň, kotník, široké zádové svaly, předloktí – to nejsou silové oblasti, slouží k udržení rovnováhy nebo polohy končetin. I tam jsou bílá vlákna, ale relativně málo, nehrají rozhodující roli.

Ramena, boky a pas jsou silové svaly. Plus čelisti, ale nenechme se teď rozptylovat maličkostmi. Pokud máte problémy s nadváhou, hledejte v první řadě návyky, které svírají velké, rychlé svaly. Velká místa, evolučně připravená na nárazové zatížení, lze vidět u antropoidních opic – ohýbání kolen (skok vpřed), natahování kolen (skok nahoru), zaklánění kolen (libovolný skok), předklon těla (tah nahoru nebo stisk), ohýbání těla do strany (zvednutí kyčle), otočení ramene (hrabání nebo tah nahoru), natahování lokte (tlačení). Tuk se ukládá po celém těle, ale v blízkosti svalů, které tyto pohyby zajišťují, se ukládá jako první a prakticky bez omezení.

Když sedíte na židli, zkuste nohu naklonit dopředu. Je žádoucí nohu ve skutečnosti nehýbat ani nešoupat, ale pouze se napnout – musíte cítit svaly, které tento pohyb zajišťují. Ve skutečnosti se jedná o zadní stranu stehna, kdy se snažíte nohu ohnout v koleni. Svaly tam pracují při každém kroku u těch, kteří chodí ohnutí a posouvají své těžiště dopředu – obvykle se jedná o shrbené lidi, kteří se dívají na své nohy, nebo lidi s velkým břichem. Ti, kteří nohu nedávají dopředu rovnou, také nohy nakloní – obvykle se jedná o ženy na vysokých podpatcích.

Dalším experimentem je trochu se zvednout ze židle a na chvíli v této poloze znehybnět, cítit, jak se vám napínají svaly na noze. Ve skutečnosti se jedná o přední stranu stehna, snažíte se narovnat nohu v koleni. Tyto svaly pracují u těch, kteří chodí napůl ohnutí – obvykle ženy na vysokých podpatcích. Lidé s napnutými zády také neustále pruží boky, jejich „poskakující“ hlavy jsou v davu jasně viditelné.

Pokud se ale snaží pracovat současně jak flexory, tak extenzory jakéhokoli kloubu, pak „přetahování lanem“ vede k hypertonicitě, svaly se prostě zapomenou uvolnit a přepnou se do 24hodinového pracovního režimu. Protože v tomto případě mluvíme o silných svalech, můžeme již vyjmenovat ty, kteří mají sklony k přibírání na váze v bocích: neohrabané ženy na vysokých podpatcích, lidé se ztuhlými zády, lidé s velkým břichem.

Pro další experiment se budete muset postavit na jednu nohu. Zároveň druhou nohu kývejte tam a zpět. V blízkosti rukou by měla být nějaká opora, abyste se jí mohli chytit, pokud ztratíte rovnováhu, ale ideálně by se vaše ruce měly kývat tak, jak obvykle hýbou při chůzi. Cílem je cítit část nohy, která tlumí nevyhnutelné rotační pohyby. Volnou nohu budeme kývat častěji, pokud se opěrná noha začne otáčet, prokluzovat, pak je ve vašem případě rotace tlumena nohou. Navíc je struktura kolenního kloubu natažené nohy uzamčena, takže síla na chodidlo se přenáší ze stehna, z kyčelního kloubu, v jehož oblasti se rychle dostaví znatelná únava. Pokud chodidlo necítí zátěž, takže jste schopni kývat nohou, stojící na patě nebo špičce a nedržící se ničeho rukama, pak je rotace tlumena rameny, budu vám dokonce trochu závidět.

Je špatné tlumit rotaci kyčelním kloubem. Zaprvé ztrácíte stabilitu a proklínáte led. Zadruhé omezujete kotník, což ohrožuje chodidlo křečovými žilami a dalšími problémy. Zatřetí omezujete pánevní oblast, což nejen hrozí stagnací, ale také způsobuje trapné pocity mohutností povislých hýždí. Protože zde máme stejný klasický push-pull, kdy se svaly umístěné v podbřišku snaží posunout stehno dopředu pro další krok a antagonistické hýždě se snaží stehno stáhnout dozadu, aby se neotočilo na místě. Pokud uvidíte tlustého provazochodce, který není v kresleném filmu nebo komedii – dejte mi prosím vědět, pochybuji, že skutečně existují.

Existují dva hlavní způsoby, jak získat tlusté břicho. Zaprvé, můžete zatáhnout spodní část bederní části zad, čímž oslabíte antagonistické svaly a spustíte vyčnívání břišní stěny – klasické „pivní“ břicho. Není nutné pít pivo, hlavní je sedět s prohnutými bedrovými zády dopředu. Podívejte se na spodní části zad žen, pokud mají dva nebo dokonce čtyři roztomilé důlky, pak tato žena má tendenci sedět se „správným“ držením těla, nepoužívat pomoc opěradla židle ani se neopírat o lopatky, takže její břišní svaly oslabí i bez únavného tréninku. Pivní břicho vlastně ještě není obezita, ale pevná spodní část zad pomůže s přibíráním na jiných místech.

Druhým účinným způsobem, jak získat velké břicho, je také pravidelné a dlouhé sezení, ale neměli byste se opírat o pohovku nebo židli a sedět rovně, ale naopak – předklánět se. Navíc si můžete zkřížit nohy, opřít se o lokty – aby břišní svaly neustále pracovaly, pak břišní svaly začnou tloustnout. Shrbená poloha je obranná reakce, takže ji lze často pozorovat u lidí s psychickými problémy. Výraz „stres vede k obezitě“ má kořeny v instinktivní touze chránit si břišní oblast během úzkosti.

Nejlepších výsledků se dosahuje kombinací obou metod. Tlak se skládá z desítek svalů a ty, které se uvolňují při první metodě, nepřekážejí těm, které se napínají při druhé. Jinými slovy, můžete ohnout spodní část zad a předklonit se, zatímco část tlaku bude neustále napjatá, ale nezabrání to vystrčení břišní stěny.

Podívejme se na klasickou sochu Herkula – na jeho bocích se obvykle nacházejí impozantní svaly, které u moderních kulturistů, zápasníků nebo boxerů nenajdete. Snad s výjimkou těžkých vah, které už dávno vyloučily mobilitu ze svých priorit. Vždycky jsem si říkal – proč je Herkules potřeboval? Možná se vám to podaří, ale já jsem nedokázal přijít s potřebou, která by tato místa mohla rozvíjet, takže předpokládám, že model, který sochaři pózoval, měl sklony k obezitě „mužského typu“. To znamená, že se jedná o záhyby tuku, nikoli svaly, sochař prostě nechtěl ztratit mohutnost postavy nebo je považoval za nedílný znak síly.

Chůze „solidního“ muže naznačuje pevný pas. Není úctyhodné kymácet boky a rameny kývají jen rváči a pózující sportovci. Dokonce i impozantní James Bond ve smokingu na plese se otáčí, jako by měl na zádech připevněnou překližkovou desku. Co je na tom špatného? Vraťme se k opicím, najděme záběry makaka, jak visí na paži a táhne nohu do strany k nedaleké větvi – to jsou svaly, které v zajetí chřadnou. V moderním životě je nepotřebujete, ale zdá se, že evoluce jim o tom ještě nestihla říct. Proto je velmi snadné si narůst boky „jako Herkules“ – stačí si jen zakázat naklánět se do strany. Při pohybu nebo sezení před monitorem se snažíme ani náhodou nekývat rameny ani boky, ani o centimetr. V tomto případě se levá a pravá strana pilně zapojují do udržování přímé linie a začínají se vzájemně přitahovat.

U žen se „boky“ obvykle objevují po masivní pánvi, kdy se kývání boků stává únavným. Současně se ztuhnutím spodní části zad začíná růst i břicho, takže androidní obezita se konečně přestává lišit od gynoidní. Břicho visí dopředu, takže musíte ramena zatlačit dozadu, abyste nespadli, a to dále přispívá k ztuhnutí zad. Další možností vzniku potíží je, že po skončení těhotenství zvyk chránit boky a břicho před zbytečnými pohyby okamžitě nezmizí.

Když mužovo tlusté břicho způsobí zásadní změnu v jeho chůzi, začnou mu přibývat i boky, ale do té doby bude na pláži trápit ostatní svými neúměrně tenkýma nohama. A v každém případě bude muset také posunout ramena dozadu, aby se nehnul dopředu. Posuňte ramena dozadu a nechte ruce na stejném místě v oblasti střední části stehen – zároveň ucítíte mírné napětí v tricepsech. Hlavním úkolem těchto svalů je natahovat loket, ale jsou úzce spojeny s rameny, takže jsou nuceny se namáhat. Cítíte to? Nyní chápete, proč se tloustnou ramena a nejdříve se tloustne spodní část paže od ramene k lokti.

Ramena jsou stažená dozadu, ale stále se musíte dívat dopředu – svislá poloha hlavy vede k předklonu krku vzhledem k prohnuté páteři. K dosažení tohoto efektu nemusíte přibírat na váze. Sedněte si před monitor a silně předkloňte hlavu, krk se vám ohne, nyní zvedněte hlavu rovně, ale bez narovnání krku – krk je natažený dopředu. Pokud je to vaše obvyklá poloha, pak máte sklony k migrénám a dvojité bradě.

Pokud se chcete vyhnout experimentu s přibíráním na váze, pak. Boky – upravte chůzi tak, abyste s každým krokem nepádlovali a neskákali. Noha by měla váhu podpírat směrem nahoru, ne pádlovat vzdálenost jako veslo. Hýždě a spodní část břicha – upravte chůzi tak, aby rotaci hmoty kolem podpůrné nohy vyvíjely ramena a paže, a nikoli kyčle a chodidlo. Chodidla, kolena a kyčelní klouby by měly být při chůzi uvolněné, a abyste nemuseli příliš mávat rukama – krok je kratší a klidnější, přestaňte se pravidelně spěchat. Břicho – přestaňte se ohýbat a hrbit. Najděte si pracovní židli, ve které se vám pohodlně leží. Boky – uvolněte záda, zejména při chůzi. Paže – zbavte se břicha a uvolněte záda. Krk – uvolněte záda a upravte držení těla. Tváře – přestaňte se rozčilovat, nebo proč neustále zatínáte zuby? Další místa – řekněte nám, promyslíme si to společně.

S popularizací fitness chce stále více lidí nejen trénovat, ale raději zhodnotit objektivní kvality svého těla. Pečlivě sledují pokrok v síle, berou v úvahu úroveň vytrvalosti a dokonce počítají procento tělesného tuku. Roste poptávka po cvičení na „spalování tuků“, masážích a dokonce i po jídle (ano, po jídlech s „negativními kaloriemi“). O tom, jak rychle, efektivně a bez újmy na zdraví snížit množství tuku v těle, si přečtěte na našem novém FitBlogu.

Jak zjistit procento tuku?

Aby se boj s přebytečným tukem nestal bitvou s větrnými mlýny, měli byste nejprve „poznat nepřítele osobně“. Existuje několik způsobů, jak určit podíl přebytečného tuku u člověka:

• Vizuálně zhodnoťte svou postavu a udělejte závěr. Porovnejte to například s populární celosvětovou šablonou vzhledu člověka a podílu tuku v jeho těle.
• Spočítejte si svůj index tělesné hmotnosti, porovnejte jej s požadovanou hodnotou nebo hodnotou doporučenou Světovou zdravotnickou organizací a udělejte z rozdílu cíl. Jste například dívka vysoká 170 cm a vážíte 81 kg. Vaše BMI je 28, což potvrzuje, že máte nadváhu a nepřímo vysoké procento tělesného tuku. Hmotnost v normálním rozmezí od 58 do 69 kg. Cíl volíme např. 64 kg. Konečné procento tuku po zdravém hubnutí je zaručeně nižší.
• Udělejte si test zdatnosti. Výpočet BMI je rychlá, ale nepřesná metoda. Navíc není vhodný pro profesionální sportovce, děti, seniory, těhotné a kojící ženy. Ti, kteří chtějí znát procento přebytečného tuku až na gramy a jsou připraveni vidět přesný výsledek až na jednu/settinu, musí podstoupit fitness testování. Po celkem rychlém a bezbolestném zákroku zjistíte svoji váhu, podíl svalové tkáně, tuku, aktivní buněčnou hmotu, vodu a mnoho dalšího.

Jak jíst?

Některé základní principy, které vám pomohou snížit tuk:

1. Žádný alkohol. To je velmi špatný zvyk a velmi vysoký obsah kalorií.
2. Odstraňte moučné výrobky ze svého jídelníčku. Pokud rádi jíte sendviče, nahraďte běžný bílý bochník celozrnným chlebem (ne více než 1-2 krajíce denně)
3. Zbavte se sladkostí, zejména cukrovinek. Ovoce a sladká zelenina mohou být použity jako náhrada při spalování tuků.
4. Je vhodné nejíst smažená jídla. Nejlepšími způsoby vaření jsou pečení, vaření v páře a vaření.
5. Snižte podíl tučných jídel. Vyvarujte se sádla, kuřecí kůže, tučného masa a ryb, tučných omáček atd.
6. Musíte jíst malé porce, ale 4-6krát denně. Sacharidy konzumujte hlavně v první polovině dne. V druhé polovině jezte více bílkovin a zeleniny.
7. Vypijte potřebné množství vody (ženy minimálně 2 litry, muži minimálně 3 litry denně). Čaj a káva nejsou považovány za vodu.

Jak trénovat?

Při tréninku spalování tuků existuje jedno základní pravidlo: čím těžší jsou cvičení, tím více energie bude vynaloženo na jejich provádění, takže při správné výživě, konkrétně sníženém počtu kalorií ve stravě, to povede ke spalování tukové tkáně v celém těle. Pro rychlé hubnutí tedy potřebujete silový trénink s přidáním kardio cvičení po dobu 40-60 minut v pulzní zóně asi 110-140 tepů za minutu*.

*Upozorňujeme, že tento ukazatel je zprůměrován a přesnější individuální doporučení týkající se vaší srdeční frekvence můžete získat během kondičního testu nebo od osobního trenéra po krokovém testu.

Jak spálit přebytečný tuk v pase/bocích/pažích?

Proces spalování tuků je hormonální proces. Není možné říci hormonům, aby redukovaly tuk v konkrétních oblastech. Proto je proces lipolýzy (spalování tuků) spuštěn v celém těle, včetně problémových oblastí.