Jak bojovat se spánkem, co dělat, abyste přes den neusnuli

Každý z nás alespoň jednou zažil ospalost. První hodina – ať už to byl seminář nebo přednáška – jako studentovi připadala jako mučení, zaměstnanci kanceláře líně plnili úkoly kvůli touze si zdřímnout. Pokud jde o zaneprázdněnost v práci nebo ve škole, je téměř nemožné skutečně udržet rutinu, o klidu jen sníme.

Boj proti spánku: kdy je to relevantní?

Nemůžete zavřít oči a upadnout do sladkého spánku, takže musíte hledat možnosti. Co byste měli dělat, abyste neusnuli? Jak efektivně zvládnout spánek? Co způsobuje denní ospalost? Tento článek poskytne informace o samotném problému a tipy, jak se zbavit denního spánku.

Každý řeší problém denní ospalosti. Chaotický a stresující rytmus života jde nejčastěji proti našim vnitřním biologickým hodinám. Musíte obětovat touhu si zdřímnout, abyste mohli včas podat zprávu nebo se zúčastnit důležité schůzky. Někdy ale může mít ospalost velmi negativní dopad na aktivitu a efektivitu práce.

Usnout na přednášce nebo si po probdělé noci náhodou zdřímnout v práci není tak děsivé jako omdlít při řízení auta. Představte si, co udělá na silnici neovladatelný kamion se spícím řidičem. Nyní si představte, že pilot usne u řízení. Následky ospalosti v těchto případech mohou být nevratné a fatální.

Názor lékařů:

Nadměrná denní spavost může být příznakem různých problémů, jako je nedostatek spánku, stres, nepravidelný denní režim nebo dokonce vážná onemocnění. Lékaři doporučují dbát na kvalitu a množství spánku, hlídat si svůj denní režim včetně pravidelného cvičení a zdravé stravy. Vhodné je také větrat místnost, vyhýbat se přejídání a konzumaci kofeinu a alkoholu těsně před spaním. Pokud se ospalost nezlepší, je důležité poradit se s odborníkem, aby zjistil příčinu a předepsal vhodnou léčbu.

Příčiny a příznaky ospalosti

• vydatný oběd;
• špatné větrání kancelářských prostor;
• nízké osvětlení pracovního prostoru;
• stres, deprese;
• nespavost;
• onemocnění (obvykle počínaje nachlazením, konče vážnými chronickými problémy).

V některých případech jsou příčiny denní ospalosti dočasné: u žen se může objevit v důsledku menstruačních cyklů nebo během těhotenství, v raných stádiích. V zimě je spojena s krátkými dny a chladem, říká se tomu sezónní afektivní porucha, kterou provází apatie a únava.

Pozor! Pokud touha po spánku vyvstává neustále a spánkem trávíte více než 10 hodin denně, může být příčinou ospalosti onemocnění zvané hypersomnie.

Známky jeho přítomnosti jsou: neodolatelná touha spát bez ohledu na denní dobu, výrazné snížení koncentrace a letargie těla. Denní spánek s touto nemocí nepřináší uspokojení, ale pouze zhoršuje celkový stav po probuzení, je téměř nemožné začít rychle jednat.

Přesné příčiny hypersomnie a potřebné metody k jejímu odstranění vám sdělí pouze lékař. Samotná nemoc může být také příznakem jiných onemocnění, jako je narkolepsie.

Důsledky denní ospalosti

Usínání během dne nemusí mít nejpříjemnější výsledky. Kromě potíží se soustředěním, celkovou únavou a sníženou efektivitou práce mají i další, mnohem nepříjemnější důsledky. Existuje řada profesí a specializací, u kterých je spaní na pracovišti absolutně kontraindikováno – jsou to řidiči různých dopravních prostředků (linkové autobusy, taxikáři, řidiči kamionů), zdravotníci ve službě, dispečeři letového provozu, piloti letadel.

Denní ospalost je škodlivá pro lidské zdraví. Následkem může být slabost, migrény, apatie a deprese. Dále následují problémy, které zhoršují celkový stav organismu, jako je obezita, snížená potence, zvýšený krevní tlak a narušení endokrinního systému.

Pozor! Pokud je touha spát během dne trvalá, je to vážný důvod k konzultaci s lékařem.

Zkušenosti jiných lidí

Zvýšená ospalost během dne je problém, který mnozí znají. Lidé si stěžují na neustálou touhu si zdřímnout po obědě nebo dokonce přímo v práci. Nejen, že to znesnadňuje efektivní práci, ale může to být i nebezpečné, zejména při řízení. Existuje několik účinných způsobů, jak s tímto problémem bojovat. Je důležité si správně zorganizovat den: dostatek spánku v noci, krátké přestávky v práci a cvičení. Užitečné je také zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy a omezit příjem kofeinu. Dodržováním těchto jednoduchých doporučení můžete výrazně snížit ospalost a zvýšit svou produktivitu po celý den.

Způsoby, jak překonat obsedantní touhu spát

V některých případech pomůže zvládnout spánek obyčejné větrání kanceláře nebo trocha fyzické aktivity. Pokud je to možné, zapněte veselou rytmickou hudbu, tancujte a zpívejte nahlas. Zahnat ospalost pomáhá kontrastní mytí, kdy lze obličej omývat střídavě studenou a poté horkou vodou. Existuje mnoho metod, jak se zbavit spánku uprostřed pracovního dne. Ne vždy je správné užívat vše najednou – některé z nich mohou být kontraindikovány zdravotním stavem člověka. Důležité je také zjistit bezprostřední příčiny ospalosti. Poraďte se s somnologem, bude vám schopen říci, jak se spánkem efektivně a bez poškození těla vypořádat.

Osvěžující nápoje

Používání kávy jako stimulantu se v mnoha kancelářích a podnicích stalo prakticky kultem. Ve skutečnosti může pomoci pouze přírodní káva. Rozpustný, prodávaný v tyčinkách, jako je „3 v 1“, naopak situaci zhoršuje – bude se vám chtít více spát.

Pro ty, kteří nemají rádi kávu, přichází na pomoc silný čaj. Bylo prokázáno, že má vyšší obsah kofeinu. Zelený čaj má dlouhodobý účinek, dokáže povzbudit a tonizovat tělo.

Důležité vědět! Kontroverzní záležitostí jsou energetické nápoje. Malá dávka může bojovat proti ospalosti, ale ne déle než několik hodin. Stimulační účinek je krátkodobý, po jeho skončení se chuť ke spánku vrátí s novou, ještě větší silou.

Fyzická aktivita

Sedavá, monotónní práce může také způsobit, že se vám bude chtít spát. Několik cvičení, alespoň jednou za dvě hodiny, pomůže udržet dobrou náladu a jasnost myšlenek. Pomoci může lehká masáž dlaní a ušních boltců.

Nemusíte dělat kliky ani dřepy. Někdy stačí projít chodbou a podívat se do několika sousedních kanceláří. Pokud je to možné, jděte ven – čerstvý vzduch uleví od ospalosti a běhání po schodech vás povzbudí. V této době by bylo dobré vyvětrat i samotnou kancelář.

Dobíjení jídlem

Skvělý způsob, jak bojovat proti spánku, je něco sníst. Ale nedávejte všechno do úst. Jídlo by mělo být lehké a výživné, naopak ospalé. Hořká čokoláda se vám bude hodit – nejen že vás nabudí, ale také zlepší činnost mozku.

Spěchajíce do práce, mnozí obětují snídani a obědvají se dosyta. Abyste se vyhnuli následnému ospalému stavu, vytvořte si podmínku – svačinu každou hodinu a půl. Díky tomu budete sytí po celý den. Lehký salát, jogurt, ořechy a ovoce si ideálně poradí s mírným hladem a ospalostí.

Léky a vitamíny

Můžete zmírnit únavu tím, že se obrátíte na léčivé komplexy. Neměli byste všechno spolknout. Zvláštní pozornost věnujte vitaminům B, C a D. Ty první pomáhají odstranit únavu, vitamin B7 podporuje syntézu glukózy a hemoglobinu, které dodávají mozku potřebnou energii. Kyselina askorbová zvyšuje tonus produkcí norepinefrinu. Vitamin D zmírní únavu a letargii a také posílí kostní tkáň.

Při výběru léku se nejprve poraďte se svým lékařem. Nesprávný lék může situaci zhoršit a vést tělo k horšímu stavu.

Chlad vs spánek

V zimě se zvláště často objevuje únava v práci a následně ospalost. Radiátory a ohřívače, které poskytují takové příjemné teplo, zároveň vysušují vzduch, ztěžují dýchání a nemají dostatek kyslíku pro správnou funkci mozku. Když se dostaví pocit letargie, okamžitě vstaňte a otevřete okno – vyvětrejte kancelář. Pokud v něm pracuje více lidí, je na čase domluvit si generální přestávku.

V létě otevřená okna ne vždy pomáhají, takže byste se měli obrátit na klimatizaci – nastavit ji o pár stupňů výše. To umožní tělu příjemné ochlazení – svěží atmosféra zažene touhu po spánku.

Přidání světla

Správné osvětlení pracovního prostoru pomáhá předcházet ospalosti a únavě. Nejlepší je použít zářivky – naše vidění je vnímá stejně jako světlo slunce. Bez ohledu na to, jak útulně se může zdát polotma, zapněte světlo – vaše oči si rychle zvyknou a váš mozek dostane potřebný podnět a umožní vám lépe se soustředit na práci.

Správné umístění nábytku v kanceláři pomůže dosáhnout většího osvětlení. Stůl může být umístěn v blízkosti okna – to zvýší příležitost neustále přijímat přirozené světlo.

Změna činnosti

Když začnete usínat, přejděte na jinou (nejlépe aktivní) činnost. Je to ideální volba pro ty, kteří pracují z domova: nejprve podnikejte, pak se nechte rozptýlit domácími pracemi (vaření jídla, úklid bytu) a pak se vraťte k práci.

Pro některé kancelářské pracovníky není změna činnosti vždy dostupná, a proto se vyplatí využít každé příležitosti. Mimochodem, znalost vaší osobní efektivní pracovní doby zde může pomoci. Pro většinu je to ráno, první polovina dne, kdy jsou zadané úkoly snadno splnitelné a rychle vyřešené. Své nejdůležitější nebo nejtěžší úkoly musíte udělat ráno, na vrcholu svých schopností. To vám umožní rozptýlit se odpoledne.

Denní spánek k překonání ospalosti: klady a zápory

Jednou z účinných metod boje je denní spánek. Odpoledne, po obědě, jim biologické hodiny říkají, že tělo potřebuje odpočinek. Například v Japonsku mají podniky speciální prostory, kde si každý zaměstnanec může 20–30 minut zdřímnout – to je lepší než ospalý zaměstnanec s nízkou pracovní efektivitou.

Denní spánek má své výhody i nevýhody. Krátký odpočinek (ne více než 2 hodiny) během dne může prospět:

• odstraňuje únavu;
• zlepšuje pozornost, bdělost, paměť;
• rozveselí vás;
• zlepší efektivitu práce.

Poraďte! K dennímu spánku byste se měli uchýlit pouze tehdy, když je to opravdu nutné. V letargickém stavu je spánek během dne někdy škodlivý – to povede k narušení nočního spánku: po odpočinku během dne je v noci těžší spát, což negativně ovlivní práci následující den.

Také tento typ spánku může mít za následek inerciální ospalost. Tento stav připomíná těžkou intoxikaci: je těžké přijít k rozumu a pochopit, co se děje. Probuzení je doprovázeno migrénou a ještě větší únavou. Může k ní dojít, pokud je člověk, který usnul, probuzen ve fázi hlubokého spánku nebo ve stavu spánkové paralýzy (okamžik usnutí, kdy jsou svaly maximálně uvolněné). Negativní účinek může trvat až několik hodin.

V současné době lékaři a vědci nemají jednotný názor na absolutní přínosy nebo poškození denního spánku. Někteří stále považují odpolední odpočinek za správný a nezbytný a tvrdí, že vnitřní hodiny by se neměly měnit. Pro ostatní se denní spánek jeví jako archaismus, kterého je čas se zbavit, jako by odpočinek během dne byl v moderním způsobu života ve velkých městech nevhodný.

Závěr

Ospalost zůstává poměrně naléhavým problémem, který je vlastní rušnému rytmu života. Poté, co si všimnete prvních příznaků jeho vzhledu, musíte přemýšlet o důvodech jejich výskytu. Pokud se příznaky neustále opakují, měli byste se okamžitě poradit s lékařem – přetrvávající touha spát může být příznakem vážného onemocnění.

Pamatujte, že nejjednodušší a nejspolehlivější způsob, jak zabránit denní ospalosti, je kvalitní a zdravý noční spánek. Ujistěte se, že váš prostor na spaní je pohodlný. Vytvořte si speciální rituál před spaním a držte se ho. Krátce před spaním byste měli vypnout všechna zařízení – smartphone, notebook, počítač, místo toho začít číst. Pečujte o svůj fyzický a psychický stav – nezneužívejte alkohol, vyhněte se přejídání, stresu a nepropadejte depresím. Pak nebudete muset bojovat s denní ospalostí a budete schopni si udržet elán a energii až do večera.

Často kladené dotazy

Jak se vypořádat s denní ospalostí?

Dopřejte si v noci dostatek spánku. Odstraňte ze své postele veškeré rušivé prvky. Nastavte konstantní čas buzení. Postupně přejděte na jinou dobu spánku. Stanovte si pravidelný čas jídla. Cvičení. Udělejte si pořádek ve svém denním režimu. Více

Jak se vypořádat s neustálou ospalostí?

Zajistěte si zdravý spánek. Milujte přirozené světlo. Pravidelně cvičte nebo se přihlaste na fitness lekci. Pijte více. Jezte správně. Zajistěte zdravé mikroklima ve svém bytě nebo kanceláři.

Jaký vitamín vám chybí, když chcete neustále spát?

Nedostatek vitaminu Nedostatek vitaminu B6 je jednou z častých příčin ospalosti. Nedostatek pyridoxinu v těle snižuje kvalitu a délku nočního spánku. Chronický nedostatek spánku vede k nervovým zhroucení, podrážděnosti, snížené koncentraci a výkonnosti.

Co dělat, když chcete přes den neustále spát?

Vyhněte se konzumaci kofeinu a nikotinu, zejména večer. Vyhněte se konzumaci jídla nebo nápojů obsahujících kofein po 16:00 nebo 6 hodin před spaním. Cvičení. Fyzická aktivita během dne může zlepšit kvalitu vašeho nočního spánku.

Užitečné tipy

TIP #1

Dodržujte pravidelný spánkový režim: choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. To pomůže vašemu tělu přizpůsobit se správnému cirkadiánnímu rytmu.

TIP #2

Vyhněte se kofeinu a dalším stimulantům v pozdních odpoledních hodinách. Mohou překážet při usínání a snižovat kvalitu vašeho spánku.

TIP #3

Cvičení po celý den. Pravidelné cvičení pomůže zlepšit kvalitu vašeho spánku a během dne budete bdělejší.