Intervalový trénink na rotopedu, který vám určitě pomůže zhubnout
V čem je intervalový trénink na kardio stroji výjimečný a je účinnější než běžný běh nebo chůze? Společně s odborníkem rozebereme výhody školení, sestavíme jeho program a vysvětlíme, pro koho není vhodné.
Zobrazení 46857
podíl
Přidat do oblíbených
Intervalový trénink na běžeckém pásu – co to je?
Pravidelně slyšíte o účinnosti tohoto typu fitness, ale co to je? „Intervalový trénink je druh kardio tréninku,“ vysvětluje Anastasia Yurkova, hlavní trenérka XFIT v Rusku. „Na rozdíl od tréninku v ustáleném stavu, kde provádíte kardio ve stejném tempu a zóně tepové frekvence, intervalový trénink střídá intenzivní práci s odpočinkem.“
Střídání intenzivního běhu s odpočinkem vám pomůže vyhnout se takové únavě, jako byste byli při rychlém běhu bez přestávek. Efekt zrychlení metabolismu přitom není o nic horší, protože objem látek zrychlených při sprintu nestihne v odpočinkových intervalech zpomalit. To je to, co se děje v těle.
Při rychlém (intenzivním, sprinterském) běhu potřebují svaly hodně energie. Kyslík, který můžete vdechnout, nestačí na oxidaci velkého množství tuku. To znamená, že nebude možné získat energii aerobním (za účasti vzduchu) způsobem. Tělo se přepne do anaerobního režimu, ve kterém svaly využívají glukózu, účast kyslíku je volitelná. Anaerobní metoda nadále funguje během intervalů odpočinku.
Intervalový trénink na běžeckém pásu: výhody
„Intervalový běh je zaměřen na rozvoj srdečního svalu,“ říká Anastasia Yurkova. — Je to jako práce se závažím pro kosterní motorické svaly, pouze zvýšení srdeční frekvence se používá jako závaží pro myokard. V důsledku toho se vaše srdce stává silnějším. Kromě, Takové tréninky jsou energeticky náročnější než monotónní běh, což znamená, že spalují více kalorií, a tím přispívají k hubnutí.“ Proto na běžnou otázku: „Je možné zhubnout na běžeckém pásu?“ Odpověď je ano.
Kde mohu získat programy intervalového tréninku pro běžecký pás?
Složitější a dražší modely mají vestavěné tréninkové programy včetně intervalového tréninku. Při jeho volbě se automaticky změní rychlost pohybu radlice a její sklon tak, že zátěž je buď snazší, nebo obtížnější. K dispozici je také zahřívání a ochlazení. Na jednodušších běžeckých pásech, které se běžně kupují domů, nemusí být intervalový program, nebo už to může být nuda. V tomto případě použijte ruční ovládání, zvyšujte a snižujte tempo podle připraveného vzoru.
Klasický intervalový trénink
Jaká by měla být tepová frekvence v různých intervalech, jaká je jejich délka závisí na úrovni připravenosti.
Je zřejmé, že ti, kdo hubnou, si v závislosti na své kondici vybírají z prvních dvou možností intervalového tréninku.
„Pokud jde o trvání,“ říká Anastasia Yurkova, „základní verze je: 3 minuty práce – 3 minuty odpočinku. Pokud ale trénujete delší dobu a používáte zóny nad 80% a vaše tepová frekvence se rychle obnoví (sníží se do normálu), pak lze fáze zkrátit na 2 minuty. Nebo zkombinujte: 1 minuta práce při vysokém tepu – 2 minuty odpočinek.“
Zde jsou plány takového školení pro různé úrovně připravenosti:
Pro začátečníky:
1.Zahřívejte alespoň 5 minut
2. Snadné běhání – 3 min.
3. Běhejte průměrným tempem pro sebe – 3 minuty.
4. Body 2-3 opakujte alespoň 3x, nejlépe 5x
Pro připravené:
1.Zahřívejte alespoň 5 minut
2. Snadné běhání – 2 min.
3.Rychlý chod – 2 min.
4.Opakujte body 2-3 5-6krát
Pro sportovce:
1.Zahřívejte alespoň 5 minut
2. Běhejte průměrným tempem pro sebe – 2 minuty
3.Sprintování maximální rychlostí – 1 minuta
4.Opakujte body 2-3 6-8krát
Intervalová chůze pro hubnutí
Ne každý, kdo cvičí, umí běhat, ale mnozí stojí na stroji, aby mohli chodit. Jak dlouho byste měli chodit na rotopedu, abyste zhubli, a jak organizovat trénink intervalové chůze?
„Pro zvýšení intenzity běhu i chůze se na simulátoru používají dva parametry: rychlost a úhel sklonu,“ vysvětluje Anastasia Yurkina. — Pokud je pro vás běh kontraindikován nebo jednoduše nemáte správnou techniku, použijte úhel sklonu. Chůze do kopce také zvyšuje vaši tepovou frekvenci.“
Zde jsou příklady takových programů
Intervalová chůze pomocí rychlosti:
1. Zahřátí 5-10 minut, klidná chůze
2. Zrychlená chůze 4-6 km/h (tempo je stanoveno na trati) – 2 minuty
3.Intenzivní chůze 7-9 km/h – 2 minuty
4. Opakujte kroky 2-3 5-8krát
Intervalová chůze kvůli sklonu plátna:
1. Zahřátí 5-10 minut, klidná chůze
2. Zrychlená chůze 4 km/h, sklon 1-5 stupňů – 2 minuty
3. Intenzivní chůze 5-6 km/h, sklon 6-10 stupňů – 2 minuty
4. Opakujte kroky 2-3 5-8krát
Progresivní běžící program
Často slýcháme o progresivním běžeckém programu, kdy se i během odpočinkových intervalů používá intenzivní běžecké tempo a ke konci se rychlost zvyšuje tak, že člověk běží na hranici svých možností.
Je možné pomocí takového programu zhubnout na běžícím pásu? Lidé s nadváhou totiž prostě intenzitu nezvládnou a zraní se. Podle daného schématu by to měli dělat ti, kteří už nepotřebují hubnout, ale potřebují běhat rychleji.
„Tento program spíše připraví sportovce na různé běžecké vzdálenosti,“ vysvětluje Anastasia Yurkova. — Práce s maximálním výkonem je potřeba speciálně pro běh na vzdálenost. Ke snížení tělesné hmotnosti je docela efektivní používat standardní programy navržené výše.“
Pro dokreslení je zde ukázka progresivního programu. Připomeňme, že profesionální běžci počítají své tempo nikoli v kilometrech za hodinu, ale v minutách na kilometr, takže je to uvedeno v profesionálním programu.
Intervalový běh pro přípravu na závod:
1. Zahřejte 5-10 minut
2.Běh tempem asi 5 minut na kilometr (12 km/h) – 5 minut
3.Běh asi 4:30 minut na km (13 km/h) – 4 minuty
4.Běh asi 4 minuty na km (14 km/h) – 3 minuty
5.Běh asi 3:30 minut na km (15 km/h) – 2 minuty
6. Sprint běh – trhnutí maximální rychlostí – 1 minuta
7.Kroky 2-6 opakujte 2-3krát
Je intervalový trénink účinný při hubnutí?
Již výše jsme vysvětlili, že intervalový běh je vynikající způsob, jak nastartovat proces spalování tuků. Oproti běžnému běhání nebo chůzi má ale ještě jednu výhodu.
„Jsou efektivnější v moderní realitě, kdy každý potřebuje ušetřit čas,“ říká Anastasia Yurkova. — Cílem hubnutí v tréninkovém plánu je spálit kalorie. Díky intervalovému tréninku, protože je intenzivnější, spálíte za stejnou dobu více kalorií. Úplným začátečníkům se však takový trénink nedoporučuje. Stále by se měli držet stálého, dlouhodobého tréninku, protože kardiovaskulární systém musí být připraven na náhlé změny tempa a srdeční frekvence.“
Na intervalový trénink se doporučuje přejít nejdříve po třech měsících běhu na pásu, pokud neexistují kontraindikace.
Pro koho není vhodný běh na rotopedu?
S některými kontraindikacemi můžete se souhlasem ošetřujícího lékaře chodit na běžeckém pásu jednotným tempem, bez intervalů. Intervalový trénink se také nedoporučuje pro každodenní trénink. Měly by se provádět jednou až třikrát týdně a lze je střídat s běžnými kardio nebo jinými fitness programy.
Chcete se věnovat fitness online?
Další cvičení na spalování tuků pro efektivní hubnutí jsou k dispozici v naší online videotréninkové videotéce.