Gymnastický obruč: co potřebujete vědět? | Fitness | Online magazín #ЯWorldClass

Hula hoop neboli gymnastická obruč se zdá být podceňovaným cvičebním zařízením. Mezitím zapojuje téměř všechny svalové skupiny a při správném použití dokáže posílit nejen břišní a stehenní svaly, ale také procvičit triceps, díky čemuž jsou paže výraznější. World Class Master Trainer Andrey Sobolev hovoří o oblíbeném posilovacím stroji.

„Ačkoli je hula hoop univerzální cvičební stroj, stejně účinný pro ženy i muže, je považován za více „ženský“ (muži se s ním cítí nepříjemně). Při rotaci jsou zapojeny téměř všechny svalové skupiny, vysvětluje Andrey Sobolev. — Proč někteří lidé nedokážou roztočit hula hoop? Všechno je to o nedostatečné koordinaci. Pro začátečníky ve sportu je často obtížné provádět i jednoduché pohyby: děje se to proto, že mozek a svaly nemají nervové spojení, lidé neovládají svá těla, nezvládají je. Hula hoop s tím může pomoci – rozvíjet koordinaci, vytrvalost, posilovat svaly pasu a boků. Navíc je to praktické. Obruč si můžete nechat doma a pokud vedete sedavý způsob života, můžete ji roztočit kdykoli, například o přestávkách mezi prací; „Lehké, skládací obruče si můžete vzít s sebou na cestu.“

Kontraindikace

• Obruč byste měli otáčet nejdříve dvě hodiny po plném jídle a ne dříve než 60-90 minut po svačině. Také se nedoporučuje dělat to ráno na lačný žaludek. Při stimulaci vnitřních orgánů, především střev, se začne aktivně vylučovat pankreatická šťáva, což není příliš užitečné a může vést například k rozvoji gastritidy.
• Neotáčejte obručí – jak se to často dělá -, když je zabaleno ve fólii. Kůže pod ním „nedýchá“ a potí se.
• Mezi další kontraindikace patří ledvinové patologie, urolitiáza, kolitida, záněty přívěsků, myom, flexe dělohy a intervertebrální kýla.

Poloha těla

• Pokud chcete více zapojit svaly středu těla a vytvořit pěkný pas, dejte nohy blíže k sobě a snažte se mít chodidla paralelně u sebe. Tím přesunete své těžiště za úroveň vašich nohou.
• Pokud chcete přesunout důraz na nohy a hýždě, položte chodidla přibližně na šířku ramen.
• Poloha rukou se může neustále měnit. Mohou být drženy za hlavou; Pokud znecitliví, posuňte je do stran pod ramena, aby krev proudila zpět do paží a nepřekážely při otáčení obruče. Můžete také překřížit ruce na hrudi.

Kde začít?

I když zpočátku nemůžete nic dělat, nebojte se: koordinační schopnosti přicházejí poměrně rychle. Nejprve můžete obruč točit každý den 15 minut denně a poté čas postupně prodlužovat. Není potřeba žádné speciální oblečení (obruč lze otočit na „holém“ pasu) ani příprava. Rotace s obručí je rozcvičkou pro všechny svalové skupiny.

Pro začátečníky je vhodné zvolit nejjednodušší gymnastické obruče z hliníku nebo plastu. Jsou velmi lehké, působí na pokožku jemně, a proto jsou bezpečnější: i když si je „převalíte“ přes žebra, nebudou žádné otlaky. Totéž nelze říci o masážních obručích a obručích se závažím ve formě písku, krupice, soli, které by měli preferovat „pokročilí“ uživatelé. Aby byl trénink hula hoop náročnější, musíte věnovat dostatek času práci s lehkými váhami a zvyknout si na ně. Jak poznáte, že jste připraveni na další úroveň výzvy? Pokud můžete obruč snadno točit 20-25 minut, můžete zvýšit její váhu.

Průměr obruče hula je obvykle standardní, ale věnujte pozornost následujícímu vzoru: čím menší je „kruh“, tím obtížnější je udržet jej v pase, pohyby jsou intenzivnější a vyžaduje se větší koordinace; Velký „kruh“ se lépe drží v pase, je těžší, ale pohyby s ním budou pomalejší.

Masážní obruč

To není marketingový tah. Válečky a suchý zip, které tyto hula hoopy mají, dobře stimulují pokožku a vnitřní orgány, zlepšují krevní oběh a svalový tonus. Výsledkem je, že ochablost zmizí a pokožka se napne. To je způsobeno tím, že na kterýkoli akupunkturní bod je aplikováno 200-250 masážních účinků za minutu. Otáčení obruče je jako intenzivní masáž, účinností srovnatelná s masáží proti celulitidě.

Spotřeba energie

Hula hooping je aerobní cvičení. Za minutu se spálí asi 10-12 kalorií, což je srovnatelné s rychlou chůzí na rotopedu. Zde puls nestoupá nad průměrné hodnoty, nedochází k dušnosti (pokud člověk nemá hypertenzi), i když se hula hoop intenzivně točí; nedochází k přetěžování centrálního nervového systému, jako se to stává při plnohodnotném kardio tréninku. Proto, pokud máte dobrou koordinaci, můžete obruč točit až hodinu.

Pokud chcete zhubnout, musíte zapracovat na jídelníčku, zbavit se sladkostí a rychlých sacharidů a špatných návyků. Když člověk začne cvičit, nevědomě chce jíst více na psycho-emocionální úrovni. Mozek je zvyklý na určitou stravu, ale tváří v tvář většímu výdeji energie začne měnit své chování. Při přidávání tréninků je potřeba mírně snížit kalorický obsah jídelníčku, jen aby se pro tělo nestal stresem, nebo ho alespoň nechat na stejné úrovni. Denní cvičení hula hoop po dobu 45 až 60 minut se správnou výživou přinesou znatelné výsledky již ve třetím týdnu v podobě zpevněného pasu a celkového posílení svalů.

Jak ztížit trénink hula hoop?

Pokud se již člověk naučil točit obruč kolem pasu a chce pokročit, existuje mnohem více „pokročilých“ možností, které můžete vyzkoušet. Fantazii se meze nekladou, ale zde jsou některá cvičení:

• obruč lze otáčet na bocích;
• spusťte ji na boky a zvedněte ji až k pasu bez použití rukou (abyste obruč zvedli, musíte na ni setrvačně zatlačit kolenem, „vykopnout“ a pak ji zvedat s rychlým zrychlením)
• zvedněte jej od pasu k hrudníku a spusťte zpět bez použití rukou;
• kroutit se pažemi nataženými do stran (to funguje na tricepsy, bicepsy a pracuje na napnutí paží a snížení jejich objemu posílením svalů a snížením tukové vrstvy);
• pohybovat se po celém těle bez použití rukou;
• přidat druhý, třetí obruč, postupně zvyšovat výdej kalorií a zlepšovat koordinaci.