Denní příjem kalorií: jak vypočítat pro hubnutí?

Pokud jste se rozhodli zhubnout, první věc, s níž byste měli začít, je nastavení jídelníčku. Samozřejmě, že v tomto procesu hraje významnou roli i fyzická aktivita, ale o té dnes mluvit nebudeme. Vraťme se tedy k dietě. Všechny potraviny, které konzumujete, mají svou energetickou hodnotu, která se měří v kilokaloriích (kcal). A pro efektivní hubnutí je důležité udržovat správnou rovnováhu mezi přijatými a vydanými kaloriemi. Proto je při zahájení cesty za vysněnou postavou důležité vědět, jaký je váš denní příjem kalorií, a odtud začít tančit. Věřte mi, bez těchto informací bude těžké vidět požadované změny.

Abychom vám pomohli pochopit všechny nuance výpočtu kalorií pro hubnutí, připravili jsme tento článek. Dozvíte se, co jsou kalorie, jaké faktory ovlivňují jejich denní normu a jak správně vypočítat kalorický obsah potravin pro efektivní a hlavně bezpečné hubnutí.

Co jsou kalorie a jakou roli hrají v těle

Abyste mohli celou velkou skládačku dát dohromady, musíte si nejprve definovat základní pojmy. Bohužel, bez nich to nejde.

Kalorie jsou jednotkou měření energie. (1), kterou získáváme z potravy (pamatujte: 1 kcal = 1000 kalorií). Ano, naprosto všechny potravinářské výrobky obsahují kalorie ve větší či menší míře. Energii získáváme ze stejných bílkovin, tuků a sacharidů. Každý makroživin má jiný kalorický obsah. To bude důležité zvážit při výpočtu kalorického obsahu výrobků:

• 1 gram bílkovin – 4 kcal;
• 1 gram sacharidů – 4 kcal;
• 1 gram tuku – 9 kcal (2).

Energie získaná z potravy se vynakládá na podporu metabolických procesů (dýchání, srdeční funkce, termoregulace), fyzickou aktivitu, termogenezi potravy (energie vynaložená na trávení a vstřebávání živin). Naše tělo je nenasytné a vyžaduje dostatečné množství kalorií k udržení plné funkce.

Ale když energie přichází v mnohem větším množství, než by měla, také to nezůstane bez povšimnutí. Všechno se rychle transformuje na tuk pro případ, „co kdyby se to hodilo“ (3). V důsledku toho začne váha rychle růst a s ní i vaše nespokojenost se současnou situací.

A protože mluvíme o tukových zásobách, je tu ještě jeden důležitý bod, který stojí za zvážení při revizi vašeho jídelníčku – nutriční hodnota produktů. Vysvětlíme vám to co nejjasněji. Dva produkty se stejným kalorickým obsahem mohou mít na tělo zcela odlišné účinky. Například 200 kcal, které získáte ze zeleniny, obsahuje vlákninu, vitamíny a mikroelementy, zatímco 200 kcal z vašeho oblíbeného sladkého nápoje vám přinese pouze rychlé sacharidy bez jakékoli nutriční hodnoty a brzy probudí pocit hladu. Proto je důležité nejen počítat kalorie, ale také zvažovat nutriční hodnotu produktů.

Denní příjem kalorií: jaké faktory ovlivňují jeho objem

Abyste se při výpočtu denního příjmu kalorií vyhnuli chybám, je třeba vzít v úvahu několik důležitých bodů:

Věk a pohlaví

Ženy potřebují méně energie než muži. Je to proto, že ženy mají nižší průměrnou denní rychlost metabolismu kvůli nižší tělesné hmotnosti a vyššímu procentu tělesného tuku (4).

S věkem se metabolismus zpomaluje. To je způsobeno úbytkem svalové hmoty a změnami hormonálních hladin. Zajímavé je, že po 20 letech se bazální metabolismus neaktivních lidí snižuje přibližně o 1–2 % každých deset let (5). Proto se s věkem doporučuje upravovat kalorický obsah jídla, aby se zabránilo přibírání na váze.

Metabolická rychlost

Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které vaše tělo spotřebuje v klidu k podpoře životně důležitých procesů. Patří sem dýchání, krevní oběh, udržování tělesné teploty a další procesy. Bazální metabolismus je primárním zdrojem kalorického výdeje vašeho těla. Vyžaduje přibližně 60–70 % celkového energetického příjmu vašeho těla (6). BMR je určen vaší tělesnou hmotností, výškou, věkem, pohlavím a složením těla (poměr svalů a tuku). Zvyšování svalové hmoty zvyšuje váš BMR, protože svaly potřebují k udržení více energie než tuk.

Konečný cíl

Abyste si určili svůj denní příjem kalorií, musíte nejprve pochopit, jakého výsledku chcete dosáhnout. Všechno je zde logické a jednoduché:

• udržování hmotnosti – Každý den byste měli přijmout přesně tolik kalorií, kolik spálíte. Tento stav se nazývá energetická bilance;
• úbytek hmotnosti – Bez kalorického deficitu se neobejdete. Musíte konzumovat méně energie, než vydáváte;
• přibírání na váze – v tomto případě je vše naopak: je nutné zvýšit obsah kalorií.

Nyní, když máme představu o důležitých faktorech, které ovlivní výpočet denního příjmu kalorií, můžeme přejít k vzorcům a jednotlivým výpočtům.

Jak vypočítat svůj denní příjem kalorií

Teď se budeme muset trochu ponořit do světa matematických výpočtů. Ne, nebudou to žádné super složité rovnice, nebojte se. Vypočítáme vám přibližný bazální metabolismus. Ultra přesné výpočty lze provést pouze v laboratorním prostředí. A data, která získáme, budou stačit k pochopení toho, jak a kam se hýbat, abychom se zbavili přebytečných kilogramů.

Na internetu existuje několik způsobů, jak vypočítat denní potřebu kalorií (BMR), ale nejpřesnější je vzorec Mifflin-St Jeor:

• Denní příjem kalorií pro ženy = (10 x E) + (6.25 x F) – (5 x A) – 161;
• Denní příjem kalorií pro muže = (10 × E) + (6.25 × F) – (5 × A) + 5.

Nyní, když známe váš bazální metabolismus, vypočítáme potřebu kalorií s ohledem na fyzickou aktivitu. K tomu je třeba vynásobit ukazatel BMR následujícím koeficientem (vyberte si ten, který vám vyhovuje):

• 1.2 – minimální nebo žádná fyzická aktivita;
• 1.375 – lehká fyzická aktivita s tréninkovým režimem až 3krát týdně;
• 1.55 – mírná aktivita, s počtem tréninků v rozmezí 3 až 5krát týdně;
• 1.725 – vysoká aktivita s tréninkovým režimem až 6–7 dní v týdnu;
• 1.9 – hyperaktivní životní styl, který zahrnuje každodenní intenzivní fyzickou aktivitu.

Pro přehlednost se na vše podívejme na příkladu. Takto jasně pochopíte, jak dále postupovat k efektivnímu snížení tělesné hmotnosti. Řekněme, že jste žena s následujícími parametry: 30 let, 65 kg, 170 cm, trénujete 3–5krát týdně:

• BMR = (10 × 65) + (6.25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1401.5 kcal
• Vynásobte 1.55 (průměrná aktivita): 1401.5 × 1.55 = 2172 kcal

Nebo jste muž a vaše parametry jsou následující: 34 let, 85 kg, 175 cm, vaše fyzická aktivita je minimální:

• BMR = (10 × 85) + (6.25 × 175) – (5 × 34) + 5 = 1778.75 kcal
• Vynásobte 1.2 (minimální aktivita): 1778.75 × 1.2 = 2134,5 kcal

A teď, abyste začali hubnout, musíte si ve stravě vytvořit kalorický deficit. Jak si vše správně uspořádat a nepoškodit si tělo – to vám řekneme dále.

Příjem kalorií za den pro hubnutí

Pamatujte, že proces hubnutí by v žádném případě neměl ovlivnit vaše zdraví, jinak si z vysněné postavy přivodíte více problémů než potěšení. Co je důležité vzít v úvahu:

Pouze bezpečné snížení denního kalorického příjmu

Vytvoření kalorického deficitu je základním a funkčním principem hubnutí. Průměrná bezpečná míra kalorického deficitu je 500–750 kcal/den (7), což vám umožní zhubnout přibližně 0,5 kg za týden. Je důležité, aby se: Denní příjem kalorií by neměl klesnout pod 1200 1500 kalorií u žen a 8 XNUMX kalorií u mužů (XNUMX).

Pokud podle všech výpočtů s ohledem na kalorický deficit získáte číslo menší než limit, v tomto případě se doporučuje zvýšit fyzickou aktivitu a nedržet hladovku.

Příliš velký deficit bude fungovat proti vám.

Prudké a významné snížení kalorického příjmu může vést k negativním zdravotním důsledkům:

• ztráta svalové hmotyS mírným kalorickým deficitem a pravidelným cvičením tělo efektivně spaluje tuk a zároveň zachovává svaly. Nadměrné omezení kalorií bez dostatečné fyzické aktivity však může způsobit, že tělo začne jako zdroj energie využívat nejen tuk, ale i svalovou tkáň, čímž ji zničí;
• zpomalení metabolismu. Dlouhodobý kalorický deficit může zpomalit váš metabolismus, protože se vaše tělo dokáže rychle adaptovat na nedostatek energie zpomalením metabolismu;
• nedostatek vitamínů a minerálů. Omezení kalorií je často doprovázeno nedostatečným příjmem esenciálních živin, což může vést k nedostatku vitamínů a dalším stavům souvisejícím s nedostatkem vitamínů;
• hormonální nerovnováha. Extrémně nízkokalorické diety mohou způsobit hormonální poruchy, které ovlivňují reprodukční funkce, náladu a celkovou pohodu.

Naše tělo je velmi složitý, ale zároveň promyšlený systém, který nelze oklamat. Proto je třeba k problematice hubnutí přistupovat správně a komplexně.

Jak snížit příjem kalorií

Vaším primárním úkolem je upravit jídelníček snížením jeho kalorického obsahu. Zároveň je důležité dělat vše pro to, abyste neustále necítili hlad, přijímali nejdůležitější živiny pro podporu fungování těla a během období hubnutí se nerozpadali.

K tomu doporučujeme použít následující doporučení:

1. Vybírejte potraviny s nízkou kalorickou hustotou, s velkým objemem a vysokou nutriční hodnotou. Patří sem zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky. Takové produkty obsahují hodně vlákniny, vitamínů, minerálů a vody, díky čemuž pocit sytosti vydrží dlouho.
2. Jezte více bílkovin. To je obzvláště důležité při hubnutí. Bílkoviny pomáhají kontrolovat chuť k jídlu (9), udržovat svalovou hmotu, zabraňují přibírání na váze a stimulují další hubnutí. Pokud je vaším cílem stabilní a sebevědomé hubnutí, pak nezapomeňte do svého denního jídelníčku zařadit vejce, drůbež, tofu a ryby.
3. Vyhýbejte se potravinám se skrytými kaloriemi. Nebuďte překvapeni, mnoho produktů může ve skutečnosti výrazně zvýšit kalorický obsah vaší stravy. Proto omezte, nebo ještě lépe, vyřaďte ze svého jídelníčku omáčky a nápoje obsahující cukr (džusy, limonády). Omezte také množství konzumovaných ořechů a sušeného ovoce, protože zvyšují denní příjem kalorií.
4. Pijte více vody. Zaprvé, udržování vodní bilance je pro zdraví velmi důležité, a zadruhé, sklenice vody pomáhá tlumit hlad. Lidé si také často pletou chuť něco sníst s žízní. Nedivte se, je to opravdu pravda.
5. Řiďte se pravidlem 80/20. Toto je základ vyvážené stravy. Celá pointa spočívá v tom, že 80 % vašeho jídelníčku se skládá z potravin bohatých na vlákninu, důležité živiny a zdravé látky. A 20 % jídelníčku budou tvořit chutné věci, které tolik milujete. Tento přístup vám umožní udržet si motivaci a nezhroutit se.
6. Jezte pouze tehdy, když máte skutečný hlad. Nepodléhejte pokušení sníst něco chutného, zatímco procházíte sociální sítě, míjíte v kuchyni misku se sladkostmi atd. Sami (možná aniž byste si toho všimli) jíte kalorie navíc. Takto se tvoří špatné stravovací návyky. Ovládejte tento okamžik a sedněte si k jídlu, až když máte opravdu hlad.
7. Dostatečně se vyspatMožná si myslíte, že omezení kalorií a spánek spolu naprosto nesouvisejí. Ale ne! Nedostatek spánku může vést ke zvýšení hladiny hormonu hladu ghrelinu (10). Díky tomu bude vaše chuť k jídlu během dne v plném proudu.

Nyní víte nejen jak vypočítat kalorickou normu pro hubnutí, ale také jak dosáhnout požadovaných výsledků. A nezapomeňte, že nízkosacharidová dieta je dobrá, ale v rozumných mezích. Přistupujte k procesu hubnutí správně a pak uvidíte na váze nejen požadovanou hodnotu, ale také nepoškodíte své zdraví.

1. „Calories“ Eva V. Osilla, Anthony O. Safadi, Sandeep Sharma, 12. září 2022 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
2. Informační centrum pro potraviny a výživu (FNIC) – https://www.nal.usda.gov/programs/fnic#:~:text=How%20many%20calories%20are%20in,Facts%20label%20on%20food%20packages.
3. „Ukládání přebytečných kalorií.“ Judi S. Morrill – https://med.libretexts.org/Bookshelves/Nutrition/Science_Physiology_and_Nutrition_for_the_Nonscientist_(Morrill)/09%3A_Cells_and_Metabolism/9.04%3A_Storing_Excess_Calories
4. „Determinanty energetického výdeje a energetické bilance.“ Katedra lidské biologie, Maastrichtská univerzita, 12. července 2007 – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666307002541#:~:text=Ženy%20mají%20průměr%20a,a%20mají%20vyšší%20tělesný%20tuk.
5. „Hodnocení bazálního metabolismu u zdravých jedinců – průřezová studie.“ Natasha Verma, S. Senthil Kumar a Anjali Suresh, 19. července 2023 – https://bfpt.springeropen.com/articles/10.1186/s43161-023-00139-6#Sec4
6. „Referenční příjem energie ve stravě.“ Národní akademie věd, inženýrství a medicíny; Oddělení pro zdraví a medicínu; Rada pro potraviny a výživu; Výbor pro referenční příjem energie ve stravě, 2023. ledna 17 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591031/
7. „Optimální dietní strategie pro hubnutí a udržení úbytku hmotnosti.“ Ju Young Kim, 2020. října 27 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/#:~:text=A%20low%2Dcalorie%20diet%20involves,many%20obesity%20societies%20and%20guidelines.
8. Harvard Health Publishing „Počítání kalorií nyní snadno.“ Howard E. LeWine, MD, 3. dubna 2024 – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
9. „Vliv krátkodobé a dlouhodobé konzumace bílkovin na chuť k jídlu a gastrointestinální hormony regulující chuť k jídlu, systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií.“ Ali Kohanmoo, Shiva Faghih, Masoumeh Akhlaghi, 1. listopadu 2020 – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938420304376
10. „Jediná noc spánkové deprivace zvyšuje hladinu ghrelinu a pocity hladu u zdravých mužů s normální hmotností.“ Sebastian M. Schmid, Manfred Hallschmid, Kamila Jauch-Chara, Jan Born, Bernd Schultes, 2008. června 28 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18564298/

Nejmenujme. Nedělejme to. Je jich dost tlustých?
Neukazujme prstem. Neukazujme. Každý ví o svých problémech. A každý, kdo má nadváhu, sní o tom, že se jednoho rána probudí štíhlý, půvabný, lehký a krásný. Věříme na zázraky? Samozřejmě, že ano, jinak bychom na ně s takovou vytrvalostí nečekali. Vidíme často zázraky? Někdy se stávají, ale velmi zřídka a z nějakého důvodu ne s námi. A z nějakého důvodu si nechceme myslet, že každý zázrak je něčí neviditelné dílo. Jsme zvyklí vidět problém a výsledek. A myslet si: Tady je – zázrak! A zapomínáme, že 99 % zázraků na zemi se děje rukama lidí, jako jsme my. Prostě to nevidíme a nechceme to vidět. Ale sníme o tom, že se to stane – bum! A to je vše! Pamatuji si, jak jsem viděla reklamu: Jak miluji své štíhlé nohy, úzký pas, výrazné oči a jak nenávidím ten tuk, který to všechno skrývá!

Odkud se vzal ten tuk? Co je to za hnusnou věc? Vezměte si do rukou záhyb na břiše a opláchněte ho jako zástěru ve větru. K čemu tohle všechno potřebuji?
Zvláštní otázka od člověka, který si pilně hromadí energetické zásoby. Tuk je naše strategická rezerva, naše nouzová rezerva pro případ hladu. Je to náš stabilizační fond, který si sami nesníme a nikomu ho nedáme, protože je náš.

Odkud se bere tuk? Proč se hromadí pod kůží v oblasti břicha, na bocích? Jak se objevují tukové usazeniny?

Jak jsem již řekl: Tuk je nouzová rezerva pro případ katastrofy. Nejzajímavější je, že i v případě katastrofy nezačne spalovat hned, ale nejdříve vám vyčerpá duši, bude vás trápit, mučit hlady, donutí vás spálit všechny vaše glukózové zásoby a teprve pak, neochotně, lpíc jako Gopsek na každé molekule, začne spalovat. A jakmile začnete normálně jíst, první věc, kterou udělá, je, že se okamžitě pokusí obnovit ztracené! A proč? Protože to je jeho povaha – lakomec a tlustý s jedním písmenem – „F“.

Existují i další slova končící na „Ж“, která jsou si duchem velmi blízká jak lakomci, tak i tlustému, ale o tom přímo mluvit nebudeme. I když roste, někdy i převyšuje břicho. Zde je další slovo končící na „Ж“.

Vybereme si cíl!

Proč přibíráme na váze? Ze stresu. Proč hubneme? Ze stejného stresu. Paradox? Vůbec ne.
Ne nadarmo se říká: Všechny nemoci pocházejí z nervů, jedna z rozkoše! Co se týče obezity, je to pravda. Člověk začne přibírat na váze ze stresu. Nebo přesněji řečeno, z touhy zbavit se starostí.

Pár slov o obezitě, pro ty, kteří tomuto jevu nevěnují zvláštní pozornost, stojící před zrcadlem, nepočítají brady a záhyby na břiše, kteří si oblečení a spodní prádlo objednávají ne u speciálního krejčího, protože v obchodech nic takového není. Tedy pro ty, kteří se vzdali sami sebe, předstírají, že se milují takoví, jací jsou, pro ty, kteří denně slyší maxima jako: „Dobrý člověk by měl být velký“, „Tlustý, proto laskavý!“, „Není tlustý, je útulný“, „Tohle není břicho, ale hrouda nervů“ a tak dále.

Co je na obezitě dobrého? Kromě jakési přitažené za vlasy „virtuální“ úctyhodnosti – nic. Představa, že pokud máte tlusté břicho, pak je tlustá i vaše peněženka, je už dávno mylná. Někde to tak může být, ale obvykle se jedná o dočasný jev. A spíše to připomíná jakýsi průlom: popadli jste nějaké peníze a jedli, dokud jste se nezadýchali, dokud jste se nestali nehybnými. Zbytek peněz jste pak utratili za lékaře, abyste zhubli.
Co je špatného na obezitě? Všechno je špatné. Co je všechno? Dovolte mi to vysvětlit: těch 30 kilogramů navíc představuje neustálou zátěž pro nohy, srdce, játra, ledviny, to je prokrvení těch 30 kilogramů tukové tkáně navíc, její výživa, obohacení kyslíkem a k čemu? Jen tak. Kromě toho všeho je to neustálá produkce inzulínu pro těch zbytečných 30 kilogramů tuku, jen proto, že buňky, které tuk ukládají, se nedotýkají vlastních zásob, ale jedí glukózu, jako mozek, jako krevní buňky, a ty přebytečnou glukózu přeměňují na tuk.

Každý normální člověk se unaví monotónní neustálou zátěží. I tělo se jí unaví a poddá se. Tělo nechce být zdravé, pokud ho majitel nepotřebuje. Proto je obezita často, ne-li endokrinním problémem v kořeni, pak touhou po potěšení. Nezáleží na jakém, hlavně aby bylo příjemné. A jedení je jedním ze základních způsobů, jak si potěšit. Od obalování jídla pseudonožci (améba) až po trhání čerstvého kozího masa vytékajícího tesáky (tygr). Jídlo je potěšení.

Kdo chce zhubnout? Les rukou, jako ve škole. Kde začít? Nejprve si musíte definovat cíl. Proč potřebujete zhubnout? Otázka se na první pohled zdá zvláštní. Ve skutečnosti, jakmile se člověk pokusí vysvětlit, proč to potřebuje, nenajde žádné konkrétní důvody. Slyšíte neurčité mumlání a definice typu: „Abyste lépe vypadali“, „Abyste byli zdraví“ nebo něco podobného. To vše jsou podvědomé pokusy odvést vás od problému hubnutí. Proto se při definování cíle snažte najít ten nejkonkrétnější, nejpřesnější, jako oblek, do kterého se musíte za každou cenu vejít. Co může být konkrétnějšího? Zkoušejte si ho každý den a ujistěte se, že je na to ještě brzy. Ale oblek je dočasný cíl, zhubli jste, vešli se do toho, co jste chtěli, a to je vše? Cíle bylo dosaženo – můžete se vrátit. Cíl by proto neměl být jediný a pokud možno dlouhodobý. Mezi tyto cíle patří touha mít určité objemy 90-60-90, nebo krevní tlak 120/80, nebo banální cíl – ostříhat si nehty na nohou a obout si ponožky. Je vhodné mít 5 až 7 cílů. A zapsat si je krásným rukopisem na první stránku zápisníku-deníku. Vlastně jsme se dostali do druhé fáze – jedná se o deník, do kterého byste si měli zapisovat všechna jídla a nejen samotný fakt jídla, ale i to, co jste snědli a kolik toho bylo. Otázka zní „KOLIK?“ Není to ledabylá otázka, normální objem žaludku nepřesahuje litr ani jeden a půl (v závislosti na velikosti osoby). Objem žaludku hraje velkou roli při formování chuti k jídlu a u lidí s nadváhou, kteří trpí nejen nadváhou, ale i obžerstvím, je žaludek PŘETÍŽENÝ. Proto třetí fází bude – STÍHÁNÍ ŽALUDKU. Jak toho dosáhnout? Existuje několik způsobů: Nechirurgický – vydržte dva týdny, nejezte najednou maximálně 1 gramů jídla (libovolného) a maximálně jednou za 250-1 hodiny. Nejlepší je k tomu maso. Hovězí nebo telecí. Chirurgický – do žaludku se zavede 3g silikonový balónek. Tato „zátěž“ urychlí pocit sytosti a zabrání přejídání. Balónek se obvykle zavádí na 4 měsíců. Dalším chirurgickým postupem je gastroplastika (řezání podle žaludku za účelem jeho zmenšení) – operace, po které se žaludek jednoduše přetvoří na přijatelnější objem, přebytek se odřízne, zbytek funguje a pacient hubne. Existují i další: bandáž žaludku – vytvořte z něj „přesýpací hodiny“ – horní část je malá, spodní velká, rychle se nasytíte, nelze se hodně najíst. Všechny tyto invazivní metody jsou pro ty, kteří se nemohou zastavit v přejídání SAMI. Pro vás budu i nadále vysvětlovat, jak zhubnout a udržet si váhu bez extrémních metod.

Od slov k činům!

Takže žaludek, když zadržuje objem, se postupně, asi za dva týdny, zmenší. A nedej bože, abyste se někdy „najedli do sytosti“, veškerá práce, veškeré úsilí – najednou pryč. Obecně jsou definovány hlavní prvky pro hubnutí a udržení hmotnosti. Nyní o specifikách, a jak, a kolik a co jíst? To je fyziologie. Každý člověk spotřebuje určité množství energie v závislosti na hmotnosti. Spotřeba a výdej energie se nazývá metabolismus. Může být se znaménkem + (přibíráme) a se znaménkem – (hubneme). Chcete-li znaménko změnit, je třeba vytvořit podmínky. Tedy na dostatečně dlouhou dobu (alespoň 2-3 měsíce, a lépe 6-8), abyste tělu ukázali, jak má vyměňovat látky. A v první řadě změnit svůj životní styl. Existuje několik přikázání:

1. Nehladovět! Půst je stres, který vyvolává reakci metabolismu na akumulaci. To je podvědomá touha. Ani si nevšimnete, jak po půstu začnete stále více a více přibírat. Ochranná reakce – doplnit si energii po „těžkém období“.

2. Nepřejídejte se! Nafouklý žaludek je hladový žaludek.

3. Zkuste se naučit obsah kalorií ty produkty, které obvykle jíte. Naučte se nazpaměť, například násobilku. Toto není binomický Newton, ani tabulka přirozených logaritmů – stačí si to vzít a jednou se to naučit, pak už jen spočítáte množství „snědené energie“.

4. Zapište si vše, co během dne sníte, a počítejte si počet kalorií, které sníte během dne. Nemělo by to překročit 50–60 % vašeho bazálního metabolismu.

5. Strava musí obsahovat multivitaminy s minerály (mikroprvky) a rostlinný olej 5 gramů denně.

Počítejte a hubněte

V první řadě potřebujete váhu. A čím přesnější je, tím lépe. Dobré kuchyňské váhy a dobré podlahové váhy jsou vašimi nástroji pro dosažení normální hmotnosti. Nebojte se vážit. Co vážit? Všechno. Všechno, co si dáte do úst. Všechno, co buď shoří v peci vašeho těla, nebo se usadí jako tukové usazeniny na zádech a bocích.

Jak vypočítat, kolik kilokalorií je v kusu chleba? Můžete se podívat na obal (pokud je vyrobený z továrny, obvykle tam stojí „Energetická hodnota na 100 gramů – 450 kcal“). Nebo něco podobného. Obvykle kus bílého nebo černého chleba váží 25 až 40 gramů. Tedy 90 až 180 kcal. Dokážete si to představit? Pokud je denní objem 700–900 kilokalorií, můžete se na chléb dívat jen se smutkem. Navíc tento kus leží v žaludku 3 hodiny a poté, co se promění v tráveninu (hrudku jídla), se vydá na 6metrovou cestu tenkým střevem, aby se proměnil v čistou energii. Otrubový chléb je méně kalorický. 320–350 kcal na 100 gramů. Pokud ho sníte, tak to je vše. Trochu, jedna 40gramová houska k snídani. Teď si na to namažme máslo. Kolik stojí 10 gramů vologodského másla? Máslo: 781 je ve 100 gramech. V 10 – 78. Takže sendvič z housky s otrubami a máslem vyjde. 128 + 78 – pouze 206 kcal.

Ne. To nemůžeme udělat. Je to moc! Jeden mizerný sendvič je čtvrtina denní normy! Ale chcete ho, že? Chcete ho. Pak si musíte sednout a nemýlit se krutostí. Snědli jsme ho a zapsali si ho. Tady je zápis: Snídaně: Čaj bez cukru, sendvič 206 kcal. Aha. Za 3 hodiny z tohoto sendviče nezbude ani památka. Dobře, takže co bychom měli jíst? Abychom žili do poledne a netrpěli? Třeba nějaké pelmeně? Proč ne?

Vybereme: Sam-Samych, Darja, Šmak, Turakovskie, klasické. Zvenku vypadá výběr knedlíků v obchodě úžasně. Bereme jeden 375 kcal na 100 g. Hodíme ho na místo. 265 kcal – tam taky. Ach! Z masa mladých býků. 175 kcal. Báječné. Tyhle dáme stranou. Jsou nějaké jiné s menším počtem kalorií? Ano – s houbami. Díváme se a jsme překvapeni. 92 kcal. No, to je v pořádku. S houbami je to moc chutné. To je 100 kcal na 92 gramů, a kolik toho je v jednom knedlíku?

Tady je problém, jak zjistíte, kolik kilokalorií je v jednom knedlíku? Problém pro 2. nebo 1. třídu. Vezměte si balení, podívejte se na hmotnost. 1000 gramů. Kilo. Takže, kolik kilokalorií je v celém balení? 920. Pak balení otevřeme a co? Přesně tak, spočítáme knedlíky a výsledným číslem vydělíme 920. Ukáže se, že je to asi 11 – 12 kcal. V jednom. Takže sníst 10 knedlíků s houbami k snídani je stejných 120 kcal, jako z kusu chleba, jen chutnější. A uspokojivější. Můžete se pochválit za píli při počítání a přidat tam lžičku zakysané smetany. A kolik toho je? Ve 100 gramech 20% zakysané smetany 320 kcal. To je ve sto gramech a v lžičce jen 5, to je 16 kcal. No, dobře. Dáme si snídani: 10 knedlíků s houbami a zakysanou smetanou, čaj bez cukru – to je nula. Dobře, otevřeme si deník a zapíšeme si: snídaně 132 kilokalorií.

Teď se musíme rozhodnout, co si dáme k obědu? Polévka by byla fajn, ale jak poznáme, kolik kilokalorií je na talíři?

Otázka není planá. Pokud se držíme přikázání, že nejíme nic, jehož kalorický obsah neznáme, pak nemůžeme jíst polévku ani salát, protože jak víme, kolik kalorií v nich je?

Ve skutečnosti to není tak těžké. Z osobní zkušenosti. Musíte vypočítat celkový obsah kalorií z celé várky na celý hrnec. Pokud mluvíme o polévce. Totéž platí pro salát. Zvažte všechny produkty, již omyté a oloupané. Tedy v takové podobě, v jaké budou součástí hotového pokrmu. Je lepší maso předem odříznout od kostí a zvážit zvlášť. Koneckonců, kosti nejíme, čaj není pes. Takže jejich obsah kalorií není třeba počítat. Uvařte vývar a poté do něj postupně přidávejte zálivku. A vše sečtete do celkového objemu polévky. Pokud vaříme litr, nebo tři, nebo pět. Pak vezměte 1 naběračku a po nabrání stejného množství vývaru a mleté kaše zvažte, kolik z 1 naběračky vyjde. Masové polévky – boršč, šči, bramborová, vařená s hovězím masem s bramborami, zelím a dalšími věcmi – zpravidla nepřesahují 30 kalorií na naběračku, tj. 1 miska polévky – ne více než 60 kcal. Nejméně kalorické polévky jsou letní, houbová nebo prázdné libové šči bez masa.

Nejvíce kalorická šči je sytá, tučná – na vepřovém nebo jehněčím. Ukrajinský boršč se smaženým sádlem, kharcho, domácí soljanka – tyto polévky mají průměrný kalorický obsah až 60 kcal na naběračku. To znamená až 120 na talíř.
Stejný příběh se saláty. Všechny ingredience se předem vypočítají a sečtou na celou misku. Když známe celkový obsah kalorií, zvážíme celý objem a vypočítáme na 100 gramů salátu, poté zvážíme 1 polévkovou lžíci nebo salátovou lžíci salátu a vypočítáme. Která z ingrediencí je nejkaloričtější? Odpovím – majonéza. Všechny nejpropagovanější majonézy: „Calve“, „Provensálská“ – všechny mají kalorický obsah 550 až 700 kcal. Lehká „Calve“ – 340 kcal. Nejníže kalorická „Moja semja“ – 245 kcal. Je ideální do salátu. „Stolichny“ salát ne s doktorskou klobásou, ale s vařeným telecím masem, okurkami, vejci, vařenou mrkví a lehkou majonézou na porci má od 1 do 150 kcal. A tady se musíme rozhodnout – je to nutné? Koneckonců, přesně tentýž „Stolichny“ s kalorickou majonézou bude mít až 200-300 kcal na porci.
Proto saláty jako „Stolichny“ nebo „Nežnost“, kde je sýr – tohle všechno odložíme na lepší časy. Mezitím si natrháme zelí s mrkví a zakysanou smetanou za 50 kilokalorií, nebo zelený salát s ředkvičkami a opět s nízkokalorickou zakysanou smetanou – 5 nebo 10 % za 25–27 kcal. To je ono – můžete sníst kyblík a nepřibrat. I když kyblík je moc. Bude vás bolet zadek.

Na druhý chod: Ryba, například treska obecná, nebo štikozubce obecná, nebo candát – velmi chutné, jen pokud ne smažená v oleji a neobalovaná. Ale na pánvi Tefal bez oleje. Nebo dusená či vařená. Jako přílohu si vezměte vařený květák nebo zelené fazolky. To bude: kilokalorií ryb na 100 a fazolí na 44 – 200 gramů.

Zbývá večeře. Je velmi důležité to nepřehánět. Pokud nemůžete dojíst jídlo před 7. hodinou a další určitě očekáváte blíže k večeru, je nejlepší sníst všechny kalorické věci do 19.00. hodiny a nízkokalorické věci, jako je kus vařeného telecího masa se smaženým květákem, si nechat na 22. hodinu a pak už to nejde. Nic není kaloričtější než voda.

Nyní pár slov k dezertu. Co rozhodně nedoporučuji, jsou krémové dorty, veterníky, napoleonské koláče atd. Jejich kalorický obsah na 100 gramů je jako u másla, od 500 do 800 kcal na 100 gramů.

Můžete jíst čokoládovou bonbón? Proč ne? Dejte si do deníku 50 kcal a snězte. Ale lepší je si dát kousek porézní čokolády – to je 18-22 kcal. Jen ne tyčinku, ale kousek! Nenechte se zmást.

Tak si shrňme bilanci dne:

Snídaně – 10 houbových knedlíků se zakysanou smetanou – 132 kcal.

Oběd – polévka (zaokrouhleno nahoru) – 50 kcal.

Druhý chod – 144 kcal (ryba s fazolemi nebo květákem)

Zelený salát se zakysanou smetanou a vejcem – 25+30 kcal = 55 kcal.

Kousek otrubového chleba 20 gramů – 60-70 kcal.

Večeře (nebo odpolední svačina) – sklenice kefíru 112 kcal.

Závěrečná večeře: vařené, dušené, smažené telecí maso – 100-200 gramů (od 120 do 240 kcal). Opět květák nebo fazole – 44 kcal.

Bramborová kaše – 60 kcal, těstoviny (skupina A) – 130 kcal, vařená rýže – 130 kcal. (to vše na 100 gramů).

Něco sladkého, k čaji nebo kávě – kousek čokolády (porézní 18 kcal, běžná krémová – 28 kcal).

Co doporučuji z jídelníčku vyloučit: glazované tvarohy – 0 sytosti, ale 220 kcal v 50 gramech. Vepřové maso ve všech podobách. Možná, kromě libového šašliku, jednou na rodinné oslavě, 200 gramů je asi 600-750 kcal. Tady si to zamyslete sami.

Alkohol: vodka, koňak, likéry. Kromě toho, že mají velmi vysoký kalorický obsah, vodka má 410 kcal na 100 ml, také stimulují chuť k jídlu a snižují náladu na hubnutí. Proto vážně doporučuji vzdát se jakýchkoli alkoholických nápojů, včetně piva. Pivo má kalorický obsah 34-40 kcal na 100 ml. Ale nikdo nevypije 100 ml piva. Pijí ho ve velkých půllitrech a to už je 400 kcal na litr. Nebo 800. A pokud žijete XNUMX hodin jen na pivu, možná nepřiberete, ale alkoholikem se rozhodně můžete stát.

Vypočítáme si denní kalorickou bilanci. Denní menu, vypočítané minimálně, bylo tedy 600 kcal. Maximálně – 900.

Podle mého názoru je zřejmé, že se nebavíme o půstu. Ukázal jsem variantu počítání kalorií pro ženu, která se při snaze zhubnout by měla držet v rozmezí 600-800 kcal/den. Samozřejmě, pokud se rozmezí posune směrem nahoru a u mužů by nemělo být nižší než 850-1050 kcal/den, pak může být jídelníček širší a objemnější. Jaké techniky pro zbavení se nadváhy navrhuji zavést:

Deník. Jak si ho vést? Na každé stránce jsou tyto sloupce:

Snídaně (seznam jídel s daným množstvím kalorií)

Svačinky během dne (vše, co si dáte do úst a žaludku)

Množství snědené za den.

Na poslední stránce udělejte znamení:

Objemy: Krk, Hrudník, Břicho, Boky.

A měřit jednou týdně.

Kromě toho si kupte 4 magnety na ledničku a list milimetrového papíru a nakreslete graf. Přesněji řečeno, osa X představuje dny a osa Y hmotnost. V horní části osy Y si označte počáteční hmotnost a odečtěte 5 mm nebo 10 dolů k požadované hmotnosti. Poté tento graf připevněte na dveře ledničky. V horní části listu si napište rozmezí kalorií. Abyste pokaždé, když se k lednici přiblížíte, viděli svůj pokrok v hubnutí.

Každé ráno se zvažte na vynikající elektronické váze s přesností až 100 gramů, zaznamenejte si hmotnost do tabulky a nakreslete křivku úspěšnosti! Na rozdíl od růstu produkce bude mít tato křivka tendenci klesat!
Přeji vám odvahu na vaší zvolené cestě a trpělivost!