Co potřebujete vědět o cizrně

Cizrnu, nebo, jak se jim také říká hrách, znají mnozí Rusové jako hlavní surovinu pro přípravu hummusu, který pochází z blízkovýchodní kuchyně. Ale ne každý ví o vlastnostech tohoto produktu. O tom, co je cizrna při vaření a jak je užitečná – v materiálu TASS

© Wolfgang Kaehler/ LightRocket přes Getty Images

Původ cizrny

Díky vykopávkám byli archeologové schopni určit, že tento hrách se začal pěstovat více než 7 tisíc let před naším letopočtem. V dávných dobách byla cizrna distribuována pouze v Turecku a východním Středomoří. Nejčastěji se cizrna jedla syrová. Nyní se pěstuje po celém světě, včetně Ruska.

Co je to produkt jako je skopová cizrna

Cizrna patří do čeledi luštěninových. Semena cizrny jsou kulatá a mají tvar jehněčí hlavy, proto se cizrně také říká jehněčí hrášek.

Rozdíl mezi cizrnou a obyčejným hráškem

Cizrna obsahuje méně bílkovin než hrách a více rostlinných tuků. Cizrna se navíc vaří mnohem déle než hrách, proto se většinou předem namáčí.

Výhody cizrny

Tato cizrna je bohatá na různé vitamíny a minerály, proto se doporučuje dospělým i dětem. Mezi jeho užitečné vlastnosti patří:

• obsahuje omega-3 a vitamín E, které jsou dobré pro pokožku, vlasy a nehty;
• Navíc zvyšuje množství vlákniny v těle. 100 g výrobku obsahuje 20 % doporučené denní vlákniny;
• navíc cizrna přispívá k tvorbě rostlinných bílkovin. 100 g produktu obsahuje 14,7 % denní potřeby bílkovin;
• cizrna také posiluje stěny cév, zlepšuje trávicí proces a stabilizuje metabolismus;
• vše ostatní je cizrna bohatá na různé vitamíny a minerály, včetně manganu, vitamínu B9, železa, zinku, fosforu a draslíku.

Nebezpečné vlastnosti cizrny

Luštěniny se tráví dlouho, a proto jsou považovány za „těžké“ potraviny. Cizrna může způsobit tíhu v žaludku, proto se lidem, kteří mají problémy s trávením, nedoporučuje jíst ji ve velkém množství. Mezi další nežádoucí účinky patří nadýmání a plynatost.

Jak rozeznat dobrou cizrnu od nekvalitní

Kvalitní fazole cizrny by měly být barevně jednotné, hladké a pevné. Výrobek lze považovat za zkažený, pokud má bílý nebo černý povlak.

Cizrna jako alternativa k masu

Jak víte, luštěniny mají vysoký obsah bílkovin, takže mohou být dobrou alternativou pro vegany a vegetariány. Například v Izraeli věří, že jejich tradiční pokrm falafel, což jsou smažené kuličky z nakrájené cizrny s kořením, může zcela nahradit maso.

Cizrna ve vaření – jak vařit falafel doma

Složení:

• 250 g cizrny
• 3 polévkové lžíce. l. bulgur
• 1 hlávka cibule
• 5 stroužků česneku
• 3 polévkové lžíce. l. mletý kmín
• 1 svazek petrželky
• 1 svazek koriandru
• mletý koriandr podle chuti
• mletý kardamom podle chuti
• kari podle chuti
• sůl podle chuti
• 1 lžička. prášek do pečiva
• ¼ lžičky. kajenský pepř
• ¼ lžičky. mletý černý pepř
• 4 polévkové lžíce. l. pšeničná mouka
• rostlinný olej (na fritování)

Pokyny krok za krokem:

1. Nejprve je potřeba namočit cizrnu. Nejlépe čtyři hodiny. Poté je třeba vodu vypustit.
2. Bulgur dejte do mísy a zalijte vroucí vodou tak, aby pokrývala krupice vrstvou 2 cm, poté je třeba nechat bulgur 10 minut odstát. Dále se voda vypustí.
3. Nyní získáte cibuli, česnek a veškerou zeleninu. Cibuli je potřeba oloupat a nakrájet nadrobno. Česnek se také nejprve oloupe a poté prochází lisem. Zelení omyjte a dobře osušte papírovými utěrkami, poté jemně nasekejte.
4. Dalším krokem je projít cizrnu mlýnkem na maso s jemným roštem a vložit do misky. Do vzniklé hmoty přidáme bulgur, cibuli, česnek, bylinky, kmín, koriandr, kardamon, sodu, sůl, vše pepř a kari. Do této směsi se nalijí tři lžičky vody. Poté je třeba vše promíchat a nechat půl hodiny.
5. Po uplynutí doby do této hmoty přidáme mouku a vše znovu promícháme. Nyní můžete vyřezávat falafelové koule (je žádoucí, aby byly ruce a lžíce mokré, pak se směs nelepí).
6. Můžete jít do hlubokého tuku. Chcete-li to provést, zahřejte olej v hluboké pánvi na vysokou teplotu a poté jej snižte na střední. Kuličky se vyskládají na olej a smaží se v něm do zlatova asi 3-4 minuty.
7. Falafel je hotový, nyní je potřeba ho vyjmout z oleje a přenést na papírovou utěrku, aby mohl odtéct přebytečný tuk. Lze podávat spolu s dalším národním židovským jídlem – hummusem.

recept na hummus

Cizrna se běžně používá při vaření jako hlavní složka dvou orientálních jídel – falafelu, jehož receptura je popsána výše, a světoznámého hummusu. Hummus je roztíratelný snack vyrobený z rozmačkané cizrny.

Složení:

• cizrna – 100 g
• citronová šťáva – 10 ml
• olivový olej (extra panenský) – 20 ml
• zira – 5 g
• uzená paprika – 5 g
• tahini – 40 g

Pokyny krok za krokem:

1. Kroupy se nechají přes noc ve studené vodě.
2. Poté vařte dvě hodiny do změknutí na mírném ohni (kroupy vaříme ve stejné vodě, ve které stály celou noc).
3. Po uplynutí doby tekutinu slijeme tak, aby na oku zůstala jedna sklenice vývaru.
4. Dále se cizrna umístí do mixéru, přidá se tam také olivový olej. To vše se musí rozemlít na homogenní hmotu.
5. Do vzniklé směsi přidejte tahini a citronovou šťávu. Poté je třeba vše znovu rozemlít na hladší konzistenci, k tomu byste měli přidat trochu tekutiny, která zbyla „na rezervu“.
6. Na konci se přidá paprika a zira, poté se musí hmota znovu promíchat.

Vegetariánská cizrnová polévka

Také při vaření se polévky často připravují z cizrny. Například k přípravě vegetariánské polévky potřebujete poměrně standardní sadu produktů, kterou má zpravidla každá žena v domácnosti. Tento recept je vhodný nejen pro vegetariány, ale i pro ty, kteří dočasně drží půst.

Složení:

• 1 šálek suché cizrny
• 2–3 brambory
• 1 mrkev
• 1 kus cibule
• 1-2 stonky celeru
• 2 lžičky. rajčatová pasta
• 1,5 litru vody
• 2–3 polévkové lžíce. l. rostlinný olej
• sůl, pepř podle chuti

Pokyny krok za krokem:

1. Turecká cizrna se omyje, namočí a nechá se dvě hodiny ve vodě. Po uplynutí času tekutinu slijte.
2. Dále se hrášek přenese do hrnce, nalije se čistou studenou vodou a vaří se 40-45 minut.
3. Během vaření je třeba brambory oloupat a nakrájet nahrubo. Po 40 minutách přidáme brambory k cizrně, osolíme a necháme ještě půl hodiny vařit.
4. Paralelně se mrkev, celer (stačí jedna stopka) a cibule nakrájíme na malé kostičky a osmažíme do měkka v rostlinném oleji. Poté je třeba k nim přidat rajčatový protlak a poté zeleninu na pánvi asi minutu podusit.
5. Když jsou cizrna a brambory uvařené, vyjměte polovinu cizrny z pánve a dejte stranou. Zbytek rozmixujte na pyré mixérem přímo na pánvi. Poté odloženou cizrnu vraťte zpět do vyšlehané směsi. Přidejte k tomu smaženou zeleninu. To vše musí být přivedeno k varu a poté odstraněno z tepla. Polévka je hotová, dobrou chuť!

recept na cizrnovou kaši

Obvyklou kaši pro každého, která se tak hodí k snídani, lze připravit nejen z ovesných vloček a dalších tradičních obilovin, ale také z cizrny.

Co potřebujete:

• jehněčí cizrna – 100 g
• mrkev – 1 ks.
• cibule – ½ ks.
• stroužek česneku – 1 ks.
• nutriční droždí – 1 polévková lžíce. l.
• soda – 1 lžička.
• voda — 250–300 ml
• sůl podle chuti

Pokyny krok za krokem:

1. Namočte cizrnu s jedlou sodou na 6-7 hodin. Po uplynutí doby vodu slijeme, cizrnu propláchneme, dáme do kastrůlku, podlijeme čistou vodou a dusíme asi 30 minut.
2. Cibuli, česnek a mrkev nakrájíme na malé kostičky a opečeme na pánvi dozlatova. Pečeně je hotová.
3. Když je cizrna uvařená, rozmačkejte ji vidličkou a přidejte zeleninu, droždí a případně sůl. To vše se ještě pár minut vaří.

Proč byste tedy měli zařadit cizrnu do svého jídelníčku?

Kromě toho, že recepty na cizrnu jsou poměrně jednoduché, je tento produkt také bohatý na velké množství užitečných stopových prvků. Jeho konzumace pomůže zlepšit celkový stav těla a celkově zpestří jídelníček.

© Tisková agentura TASS

Osvědčení o registraci média č. 03247 vydané 02. dubna 1999 Státním tiskovým výborem Ruské federace.

Jednotlivé publikace mohou obsahovat informace
není určeno pro uživatele mladší 16 let.

Informační zdroj využívá
doporučovací technologie.

Pro obyvatele Ruska je cizrna novým produktem. Ale v zemích Blízkého východu se pěstuje a jí už tisíce let! Oříšková chuť a zrnitá textura cizrny se dobře hodí k jiným produktům, a proto se „cizrna“ aktivně používá při vaření v Turecku, Sýrii, Indii, Pákistánu atd.

Cizrna je bohatým zdrojem bílkovin, vitamínů, minerálů a vlákniny, prospívá zdraví a trávení a je výbornou náhradou masa ve vegetariánské a veganské stravě.

A teď o všem podrobněji.

Historie cizrny

Cizrna patří do rodiny luštěnin a je známá také jako cizrna, lusk a garbanzo fazole. Používal se již v letech 8500–7500. před naším letopočtem E. v Turecku a Levantě. Poté se tato kultura rozšířila do Středomoří a skončila v Indii.

První zmínky o cizrně najdeme ve spisech Karla Velikého (800 n. l.). V tomto textu král Franků píše, že plodina se pěstuje v každém císařském vlastnictví.

A v německé literatuře z roku 1793 se cizrna objevuje jako náhražka kávy. Německo jej později za XNUMX. světové války vypěstovalo právě k tomuto účelu. Mimochodem, cizrnové nápoje se stále pijí místo kávy.

Cizrna v současnosti poskytuje rostlinné bílkoviny více než 20 % světové populace.

Nutriční hodnota cizrny

Obsahuje mírné množství kalorií, z nichž přibližně 67 % tvoří sacharidy a zbytek jsou bílkoviny a malé množství tuků. Cizrna má vysoký obsah vlákniny, fosforu, železa, manganu a kyseliny listové.

Ukazatele KBJU na 100 g:

• kalorií – 164 (687 kJ),
• sacharidy – 112 (469 kJ),
• tuky – 21,7 (90,9 kJ),
• bílkoviny – 30,7 (129 kJ),
• vláknina – 7,6 gramů (30 % denní hodnoty).

Vitamíny (uvádějící procento denní dávky):

• vitamín A – 27 IU (1 %),
• vitamín C – 1,3 mg (2 %),
• vitamín E (alfa tokoferol) – 0,4 mg (2 %),
• vitamín K – 4 mcg (5 %),
• thiamin – 0,1 mg (8 %),
• riboflavin – 0,1 mg (4 %),
• Niacin – 0,5 mg (3 %),
• vitamín B 6 – 0,1 mg (7 %),
• kyselina listová – 172 mcg (43 %),
• vitamín B – 120 mcg (0 %),
• kyselina pantothenová – 0,3 mg (3 %),
• cholin – 42,8 mg.

• vápník – 49 mg (5%),
• železo – 2,9 mg (16%),
• hořčík – 48 mg (12%),
• fosfor – 168 mg (17 %),
• draslík – 291 mg (8 %),
• sodík – 7 mg (0 %),
• zinek – 1,5 mg (10 %),
• měď – 0,4 mg (18 %),
• mangan – 1 mg (52 %),
• selen – 3,7 mcg (5 %).

Jak správně vařit cizrnu

Cizrnu snadno zařadíte do svého jídelníčku: je cenově dostupná, prodává se v mnoha obchodech, snadno se připravuje a lze ji použít do široké škály jídel. Přidává se do salátů, polévek, dušených pokrmů nebo se jí jako samostatné jídlo. Je hlavní složkou hummusu, který se často používá do sendvičů. A pokud cizrnu usmažíte, získáte chutnou a křupavou svačinu. Můžete ho přidat i do veggie burgerů nebo tacos, které jsou díky vysokému obsahu bílkovin skvělou náhradou masa.

Při vaření cizrny je jedno důležité tajemství – před konzumací je potřeba ji důkladně namočit. Pokud se tak nestane, látky, které obsahuje, mohou způsobit plynatost (stejně jako u jiných luštěnin). Abyste se vyhnuli problémům, jednoduše nechte cizrnu přes noc v hluboké pánvi s asi 3x větším množstvím vody, než je fazolí. Za prvé vás zbaví nadýmání a za druhé cizrna nabobtná, absorbuje vlhkost, zvětší se 2-3x a změkne. To znamená, že se uvaří velmi rychle.

Pokud chcete vařit suchou cizrnu bez namáčení, mějte na paměti, že se tím prodlouží doba vaření v průměru na 2 hodiny.

Jak vařit cizrnu

Krok 1: Namáčení

Cizrna je obvykle velmi suchá, takže namáčení je důležitou součástí procesu přípravy. Můžete jej namočit předem (přes noc), jak je uvedeno výše, nebo těsně před vařením (na hodinu). Ve druhém případě by se fazole měly namočit do vroucí vody a měly by být přikryté.

Krok 2: Vaření

Namočenou cizrnu dáme do hrnce a zalijeme studenou vodou. Na prudkém ohni přiveďte k varu, poté snižte a fazole vařte asi 1-1,5 hodiny. Osolte nejlépe 5 minut před koncem vaření, aby cizrna neztuhla a rychleji se uvařila.

Pokud vaříte cizrnu v pomalém hrnci, je nejlepší to udělat v režimu „Fazole“, „Stew“ nebo „Pilaf“ s nastavením času na 1,5 hodiny.

Jak vyrobit hummus

co je hummus? Jedná se snad o nejznámější pokrm z cizrny s přídavkem tahini (sezamová pasta), citronu a koření. Hummus se běžně jí na Blízkém východě a ve Středomoří, namazaný na chleba.

Ingredience na hummus:

• Chick-hrách – základ pro hummus. Cizrnu můžete použít buď z konzervy, nebo čerstvě uvařenou.
• tahini – pasta ze sezamových semínek, která dodává hummusu zvláštní chuť. Můžete si ji koupit v obchodě nebo si ji připravit sami. Přidání tahini je však volitelné, hummus lze připravit i bez něj (i když s námi mnozí nebudou souhlasit).
• Čerstvá citronová šťáva – to je pro velký hummus opravdu důležité.
• Mletý kmín a sůl – závěrečné tóny této kompozice, které dodávají hummusu jeho zvláštní lahodnou chuť a bohatost.
• Olivový olej činí texturu hummusu obzvláště jemnou.
• Někteří si do hummusu rádi přidávají i pečenou červenou papriku, drcené olivy, piniové oříšky a další doplňkové koření.

Tajemství výroby lahodného hummusu

Je to vlastně velmi jednoduché: stačí dát ingredience do pořádku ve vašem kuchyňském robotu nebo mixéru.

Tahini a citronová šťáva jsou na prvním místě. Než přidáte cokoli dalšího, nechte tyto ingredience asi minutu zpracovat procesor. Velmi rychle se promění v hustou našlehanou směs. Nyní můžete přidat zbytek produktů, jak chcete, a také je déle brousit. Studená voda je dalším tajemstvím dokonalého hummusu. Posypte pastu ledovou vodou a znovu spusťte mixér. To dodá hmotě zvláštní nadýchanost.

Tip: chcete-li hummus co nejhladší, oloupejte nejprve slupky z cizrny. Dobrá zpráva pro lenochy: nemusíte!

Výhody cizrny a kontraindikace

Cizrna má řadu prospěšných vlastností, které jsou vědecky prokázány. My si zde představíme ty nejzákladnější. Ty, kvůli kterým byste tento produkt rozhodně měli zařadit do svého jídelníčku.

Cizrna na boj s nadváhou a přejídáním

Protože je cizrna bohatá na bílkoviny a vlákninu, dělá z ní syté jídlo, které pomáhá omezit vaši chuť k jídlu a snížit příjem kalorií během jídla. Protein a vláknina působí synergicky na zpomalení trávení, což podporuje pocit sytosti. Kromě toho mohou bílkoviny zvýšit hladiny hormonů, které také snižují chuť k jídlu.

Studie zjistila, že lidé, kteří přidali do svého jídelníčku průměrně 100 gramů cizrny denně po dobu 12 týdnů, se cítili déle sytí a jedli méně nezdravých potravin ve srovnání s tím, kdy cizrnu nejedli vůbec.

Cizrna jako zdroj bílkovin

Rostlinný protein má mnoho zdravotních výhod. To je skvělá volba pro lidi, kteří se vyhýbají živočišným produktům.

Protein nejen podporuje sytost a udržuje chuť k jídlu pod kontrolou, ale také hraje důležitou roli při udržování zdraví kostí a svalové síly. Výzkumy naznačují, že kvalita bílkovin cizrny je lepší než u jiných druhů luštěnin, protože obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny kromě methioninu.

Z důvodu nedostatku této látky však nelze cizrnu považovat za kompletní zdroj bílkovin. Pro vegetariány je důležité kombinovat cizrnu s jinými potravinami, například celozrnnými, aby se doplnil nedostatek methioninu.

Cizrna pro kontrolu krevního cukru

Cizrna má několik vlastností, které jsou prospěšné pro lidi s diabetickými problémy.

Za prvé, má poměrně nízký glykemický index a diety, které zahrnují potraviny s nízkým GI, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Za druhé je za tuto regulaci zodpovědná i vláknina a bílkoviny, které, jak si pamatujeme, jsou v cizrně bohaté. Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, což způsobuje, že hladina cukru stoupá spíše pomalu než náhle. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu.

Studie lidí, kteří jedli cizrnu, zjistila 21% snížení hladiny cukru v krvi ve srovnání s tím, kdy cizrnu nejedli.

Cizrna pro dobré trávení

Vláknina obsažená v cizrně je většinou rozpustná, to znamená, že se mísí s vodou a vytváří ve střevech gelovitou látku. Pomáhá zvyšovat počet prospěšných bakterií a předcházet přemnožení těch nezdravých, čímž snižuje riziko mnoha trávicích onemocnění.

Cizrna pro prevenci srdečních chorob a rakoviny

Cizrna je zdrojem hořčíku a draslíku, které jsou důležité pro zdraví srdce, a rozpustná vláknina snižuje triglyceridy a „špatný“ LDL cholesterol, který způsobuje srdeční onemocnění.

Pravidelné zařazování cizrny do jídelníčku může snížit riziko rakoviny. Za prvé, cizrna je zdrojem saponinů, rostlinných sloučenin, které brání rozvoji některých typů rakoviny. Za druhé, jeho konzumace podporuje v těle produkci butyrátu, mastné kyseliny, která snižuje zánět v buňkách tlustého střeva. Za třetí, vitamíny skupiny B obsažené v cizrně snižují riziko rakoviny prsu a plic.

Kontraindikace

Jedinou kontraindikací, kterou se nám podařilo zjistit, je, že cizrna by měla být přidávána opatrně do jídelníčku lidí s přecitlivělostí na luštěniny (tvorba plynu, plynatost, zažívací potíže) nebo individuální nesnášenlivostí tohoto produktu.